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Also gerade für dich als Fußballer ist es überhaupt die Übung schlechthin ;) Die Power Cleans helfen dir bei deiner Schnellkraft in den Hüft- und Beinmuskeln, also verbessert auch deine Sprungkraft und Antriebskraft in den Beinen. Eigentlich nicht verzichtbar die Übung, es ist halt eine Ganzkörper Zugübung und in der Ausgangsposition entspricht es dem Kreuzheben, richtig :)
Schaut aber auch sehr schwer aus, vor allem gefährlich, wenn man die Gewichte mal nicht unter Kontrolle hat oder übertreibt...
Also "gefährlich" oder "schädlich" ist jede Übung, wenn man diese nicht sauber bzw. richtig ausführt!
Darum habe ich ja gesagt lass dir diese Übung von jemand zeigen der Ahnung hat mit der Materie (ich gehe davon aus das du in einem Studio trainierst). Aber ich weiß nicht ob die Besitzer des Studios dulden (trainiere nur Zuhuase), das du auch mal die volle Langhantel runterwirfst, wenn du mal mit dem Gewicht Probleme bekommst, darum wäre ein richtiger Gewichtheber- oder Kraftsportverein mit erfahrenen Leuten besser geeignet, als ein normales Studio um dir diese Übungen auch richtig zu zeigen :-)
@aq1m
Wie wäre es mit diesem Plan:
TE1
Kniebeugen: 5 x 5
Bankdrücken: 5 x 5
Kreuzheben: 5 x 5
Hyperextensions bzw. Klimmzüge 3x8???
Dips: 3 x 8
TE2
Kniebeugen: 5 x 5
Frontdrücken: 5 x 5
Kreuzheben: 5 x 5
Klimmzüge: 3 x 8
Kreuzheben und Kneibeugen in einer TE, 4x die Woche und das noch im 5x5? Vergiss es!! Schau mal im Sticky für die Trainingspläne. Dort sind 3 sehr gute 2er untergebracht. Wenn du sowieso noch ein Anfänger bist, ist 5x5 wegen der Übungsausführung nichts für dich.Zitat:
Zitat von FloppiXX
Was redest du von 4mal die Woche?
Montags und Freitags...
Ok, dann eröffnet sich die Frage, wieso einen 2er, wenn du 2x die Woche Zeit hast? Da würde sich wohl eher ein GK empfehlen.Zitat:
Zitat von FloppiXX
sowas:
Mo:
Kreuzheben 3*5
Bankdrücken 3*5
Rudern 2-3*10
Frontbeugen 2*10
eventl. noch enges BD 2*6-8
Fr:
Kniebeugen 3*5
Frontdrücken 3*5
Klimmzüge 2-3*10
KH- Schrägbankdrücken 2*12
kannst da von der satzzahl und wiederholungszahl noch varieren! so trainierst du in jeder TE deinen gesamten körper, ähnelt eigentl. sehr dem wkm plan, hab aber noch frontbeugen, enges BD und KH-schrägbank hinzugefügt!
in TE1 ist keine hohe beinbelastung, daher noch die frontbeugen, mache ebenso noch gerne enges BD, mag die übung einfach! bringt dir auch noch richtig kraft für die bank, da du im engen BD prmär den trizeps belastest..hat mir schon viel geholfen
TE2 hab ich dann noch KH-schrägbank oder von mir aus auch dips hinzugefügt, weil du brustbelastung kaum gegeben ist, einzige drückübung sonst ist ja eher für die schulterbelastung gedacht...
sachen wie clean & press sind jetzt nicht drin..ist halt nur ein plan, nachdem ich mal ne weile trainiert habe..
Ich meine ja 3x5 nur eben zähle ich die aufwärmsätze dazu...