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Ganz ehrlich, ich bin genau in der gleichen lage wie du ( ähnlich ) , war im sommer auch extrem definiert, KF so um 6 % und will jetzt eben auf masse gehen ... zum einen das es nächsten sommer noch besser aussieht zum anderen für wettkämpfe fehlt da noch massiv die die masse
mein tipp, fress in dich rein was geht! Gesund natürlich, ausgewogen und bissle mit köpfchen.
Ein erwachsener mann sollte laut GDA 2000 kcal am tag zu sich nehmen, ich bin grad bei ca 4500, nehm dabei gut zu ohne fett anzusetzen und n six pack siehst immer noch da die muskeln am bauch wenn mans richtig macht ja auch mitwachsen.
Spar vorallem an den KH's nicht, sonst verbrennt dein kröper bei ausdauersportarten wie fußball deine gesamten muskeln wieder da er die benötigte energie aus den aminos aus den musklen holt
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Das Zunehmen mit minimalen Schwankungen im KF ist möglich aber langwierig. Wenn du dich entschließt jetzt in den kalten Monaten ein wenig mehr zu dir zu nehmen sagen wir das du im Februar/März 4-5kg zugenommen hast dann kannst du bis zur Badesesaion definieren und 2-3kg realistisch halten. So würde ich das machen. Wichitg für dich: Kalorienverbrauch muss kleiner der Kalorienzufuhr sein!
Wie du errechnest was dein Tagesumsatz ist kannst du in dem Threat Counting Calories (oder ähnlich) nachlesen.
so loong
