Ich habe jetzt mal gegooled und auf anhieb diese 3 threads gefunden:
http://209.85.129.132/search?q=cache...&ct=clnk&gl=de
http://www.team-andro.com/phpBB3/wie...ch-t33058.html
http://209.85.129.132/search?q=cache...&ct=clnk&gl=de
Druckbare Version
Ich habe jetzt mal gegooled und auf anhieb diese 3 threads gefunden:
http://209.85.129.132/search?q=cache...&ct=clnk&gl=de
http://www.team-andro.com/phpBB3/wie...ch-t33058.html
http://209.85.129.132/search?q=cache...&ct=clnk&gl=de
Naja habe eigentlich Shrugs reingetan da ich in der zweiten TE weniger hätte als in der ersten.Die erste wird denke ich etwas zu lang sein bei voller Intensität aber ich weiß nicht was man da jetzt so besonders kürzen könnte 2-3 sätze kürzen wären schon inordnung.Gibst vielleicht andere Aufteilungen ? Ich will nicht Schultern in der gleich TE haben wie Brust und trizeps , da ich den trizeps leicht trainieren will bei der anderen TE und das gleiche mit Bizeps und Rücken :)
Dann Trainier doch nach einem 3er splitt, das könnte in etwa so aussehen (hab auch n paar isos mit reingepackt):
Montag (Brust, Rücken):
Bankdrücken 3x
Schrägbankdrücken 3x
Klimmzüge 3x
Rudern 3x
Kreuzheben 3x
Dienstag:
Frei
Mittwoch (Schultern, Arme):
Schulterdrücken 3x
Seitheben 3x
Curls 3x
French press 3x
Beinheben 3x
Donnerstag:
Frei
Freitag (Beine):
Kniebeugen 3x
Wadenheben 3x
Beinstrecken 3x (im grunde nicht nötig, habs dir aber trotzdem reingepackt damit du an jedem tag gleich viele übungen hast ^^)
Beincurl 3x (das gleiche wie darüber)
beinheben 3x
Samstag:
Frei
Sonntag:
Frei
ne 3er split kommt eher nicht in frage , da ich mich ja so langsamer steiger in den Grundübungen wie BD usw.. Ich will schon ein 2er split mit höheren Volumen...
Sorry , aber wollte es noch dazu editieren..
Undzwar: Ich brauch bei manchen übungen , wie zb Seitenheben und Beinstrecker nur ca 45-60 sec pause ... Ist das so ok ? Ich trainiere bei den Übungen auch fast bis zu Muskelversagen.
Dann mach es doch so:
Woche 1
Montag:
Kniebeugen 3x 8-12
Wadenheben stehend 3x 12-15
Bankdrücken 3x 6-10
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10
SZ-Curls 3x 6-10
French press 3x 6-12
Dienstag:
Pause
Mittwoch:
Kreuzheben 3x
Latziehen Breit zur Brust 3x 8-12
KH-Rudern 3x 8-10
Millitary Press 3x 6-10
Seitenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 15-20
Donnerstag:
Pause
Freitag:
Kniebeugen 3x 8-12
Wadenheben stehend 3x 12-15
Bankdrücken 3x 6-10
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10
SZ-Curls 3x 6-10
French press 3x 6-12
Samstag:
Pause
Sonntag:
Pause
Woche 2
Montag:
Kreuzheben 3x
Latziehen Breit zur Brust 3x 8-12
KH-Rudern 3x 8-10
Millitary Press 3x 6-10
Seitenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 15-20
Dienstag:
Pause
Mittwoch:
Kniebeugen 3x 8-12
Wadenheben stehend 3x 12-15
Bankdrücken 3x 6-10
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10
SZ-Curls 3x 6-10
French press 3x 6-12
Donnerstag:
Pause
Freitag:
Kreuzheben 3x
Latziehen Breit zur Brust 3x 8-12
KH-Rudern 3x 8-10
Millitary Press 3x 6-10
Seitenheben 3x 8-12
Beinheben 3x 15-20
Samstag:
Pause
Sonntag:
Pause
Du solltest nicht so sehr darauf achten dich zu steigern, natürlich ist es wichtig sich zu steigern aber wenn du dich unbewusst zu schnell steigerst (was ganz schnell passieren kann) bist auf einmal auf einem zu hohen gewicht und fängst an die übungen zu verfälschen. Muskeln wachsen schliesslich durch den reiz der gesetzt wird, und wenn du übungen verfälscht, wird der reiz nicht so stark gesetzt wie bei einem eher niedrigerem gewicht.
nun aber zu deiner eigentlichen frage: Du musst selbst beurteilen können wieviel pause du brauchst, das ist bei jedem anders, allerdings würde ich dir empfehlen nicht bis zum muskelversagen zu trainieren, ich erinnere mich bei diesem thema immer gerne an das was Triple H mal in einem interview gesagt hat "Stimulate the muscle, don't kill it."
Also heute habe ich TE 1 trainiert und kann sagen das ich das sogut wie vergessen kann. Ich hab das Volumen etwas runtergeschraubt in der ersten TE weil ich einfach viel zu lange brauchte ca 90 min. Naja weil die Pausen auch etwas bei mir zu lang waren.So werde ich es jetzt mal versuchen.
TE1
Kniebeugen 3x 8-12
Beinstrecker 2x 10-12
Beinbeuger 2x 10-12
Wadenheben stehend 3x 12-15 (auf 2 sätze)
Bankdrücken 3x 6-10 (Ich kann mich am besten steigern wenn ich 6-8 Wdh's mach ist das so ok ) ?
Kh- Schrägbankdrücken 3x 8-10 (auf 2 sätze)
Fliegende 3x 8-10 (auf 2 sätze)
Nosebreaker 2x 8-12
Kabeldrücken 2x 6-12
SZ-Curls 3x 6-10
Konzentrationscurls 3x 8-10
TE 2 hat ja weniger sätze da werde ich denke ich gut zurecht kommen.
Sry Junge, aber du hast es immer noch nicht begriffen. Ein 2er ist kein Isolationsübungenplan, sondern ein GÜ Plan. Der Sinn ist es, so viele GÜs wie möglich so oft wie möglich in der Woche zu trainieren. Willste mal meinen 2er sehen?
Te1:
Kniebeugen
Dips
Milit. Press
Te2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Das 4x die Woche in je 2 verschiedenen Intensitätsbereichen und mit leicht veränderten Übungen. (z.B. Frontsquats anstelle von Squats, Schrägbank für Dips etc.)
Ich würde mal locker nen Fuffi drauf wetten, dass ich damit besser aufbaue, als du mit deinen 120Minuten Halbtagsisolationssplit.
eh, neinZitat:
Zitat von Domnl
Ein 2er splitt kann sehr wohl aus grundübungen so wie auch aus isolations übungen bestehen, bloß der plan von Rednator strotzt ja vor isos die niemand braucht, und die zudem nur die generation stören würden.
Mal ein beispiel:
Du machst SZ-Curls, Konzentrationscurls, Lat-ziehen und rudern dadurch wird mehr dein bizeps trainiert als die eigentlich wichtigere musklegruppe nämlich der rücken, es wäre sogar noch sinnvoller anstatt SZ-Curls und Konzentrationscurls, lat-ziehen und rudern 6-9 sätze zu machen anstatt jegliche variationen von curls. Denn dann hättest du auch gleich den rücken genau so gut trainiert wie den bizeps, denn denk dran klimmzüge/lat-ziehen ist die beste übung für den bizeps und daran halte ich zu 100% fest.
Nichts anderes habe ich gesagt. Ein 2er baut auf GÜs auf. Klar kann man hier und da ein paar Isos dazufügen. Aber was wir hier haben, ist schlichtweg ein völlig planloser Plan eines planlosen Planlosen.Zitat:
Zitat von dragon7