Tp Und Ep Pls
Druckbare Version
Tp Und Ep Pls
Also Masse ist da, aber natürlich ist dir die Form leider flöten gegangen ...
Ja form is leider weg aber war auch beabsichtigt, weil ich an gewicht zulegen wollte.
Ernährungsplan habe ich keinen speziellen versuche bloß keinen schrott mehr zu essen sondern eher viel putenfleisch nudeln bananen etc.
davon halt viel^^
Trainingsplan:
Montag: Brust Bipezs Rücken
Rücken:
Lat zug in nacken 12 whd aufwärmen
dann 4* 10 whd
4 sätze klimmzüge weit (so viel wie geht) = 8 Sätze
Brust:
Flachbank 2*12 whd mit 60kg aufwärmen
dann 5*10 whd
schrägbank 5* 10 whd
Fliegende 4* 10 whd (Maschine) = 14 Sätze
Bizeps:
Bizeps curls an maschine 4* 10 whd
Zur Stirn ziehen im Liegen an der Maschine^^ 4* 10 whd
4 Powersätze 3* 7 whd (erst halb dann ganz dann wieder halb - kennt bestimmt jeder^^)
4 *10 whd konzentrations curls KH = 12 Sätze
Dienstag: Schulter Nacken Rücken
Rücken:
4* 10 whd Klimmzüge
4* 10 whd lat zug zur brust weit = 8 Sätze
Schulter:
12 whd seitheben aufwärmen
dann 4* 8 whd seitenheben mit KH
3* 8 whd frontheben mit KH
5 *8 whd schulterdrücken mit LH = 12 Sätze
Zum ausbrennen 45er am Seilzug
Nacken:
4 * 12 whd KH shrugs
4 * 12 whd shrugs maschine = 8 Sätze
Mittwoch: Beine Trizeps
Trizeps:
12 whd "runterdrücken" am Zugturm
dann 5 * 10 whd
Trizepsdrücken mit LH 4* 10 whd
mit SZ stange 4* 10 whd
"Trizeps Curls" (ka ob mans so sagen kann^^) 4 * 10 whd = 17 Sätze
Beine:
15 whd Kniebeugen aufwärmen
dann 3* 10 whd , 2* 8 whd und 1* 6 whd
Beinstrecker 2* 10 whd, 2* 8 whd und 2* 6 whd
Beinbeuger (genau gleich)
5* 10 Whd Wadenmaschine = 23 Sätze
Donnerstag: Pause
Freitag: Brust Bizeps Rücken
Rücken:
siehe Montag
Brust:
2* 12 whd aufwärmen flachbank
dann 3* 10 whd, 1* 8 whd und 1* 6 whd
schrägbank 5* 10 whd
Bankdrückmaschine 4 * 10 whd
KH drücken 4 * 10 whd = 18 Sätze
Bizeps:
siehe Montag
Samstag: Pause
Sonntag: Hintere Schulter Rücken
Rücken:
4* 10 whd Klimmzüge
Lat zug eng 4* 10 whd = 8 sätze
Hintere Schulter:
4*10 whd Kabelzug auseinanderziehen
Vorgebeugtes seitheben 4* 10 whd = 8 Sätze
wie oft drückst du die 140 auf der bank?
erstmal respekt das du an einem wettkampf mitgemacht hast! erfahrungen sind immer gut. an deiner stelle würde ich vor dem nächsten wettkampf eine ordentlich pause einlegen, und ordentlich an muskelmasse aufbauen.
Also ich finde das es super aus sieht.
Und Wegen dem Körperfett, dasgeht doch noch so lange du keine plautse hast ist doch gut :D
Wie ist denn dein KFA weißt das??
die 140kg auf der bank schaff ich 1 mal .
danke ja der nächste würde evtl. im herbst kommen.
ka KFA gemessen habe ich nicht aber jetz hab ich vielleicht um die 17-18%
is aber nur gechätzt.