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Ne Diät bei 2000kcal anzusetzen ist bei deinen Maßen sicher nicht der richtige Weg.
Und nach 1 Woche Stillstand zu reduzieren auch nicht.
Nimm dir mal 2-3 Wochen ne Außzeit.
Iss normal, gönn dir was leckeres,...
Wenn du erstmal zunimmst ist das egal. Das meiste davon ist Wasser.
Und dann fängst du vernünftig an zu diäten, also nicht zu hohes Defizit und nen vernünftiger EP
so würde ich es machen
Wenn mein Gesamtumsatz bei 2200-2400 kcal liegt sollten 2000kcal doch optimal sein oder?
Zunehmen fällt mir mittlerweile genauso schwer wie abnehmen ;)
War 14 Tage in Kroatien seegeln und habe dabei gegessen + Bier getrunken ohne Ende und dachte ich müßte richtig zugenommen haben, habe aber nicht 100g zugenommen.
Ich werde dann mal in der nächsten Woche gesonderte KH essen um meinen Stoffwechsel anzukurbeln, wie oben vorgeschlagen.
Danach versuche ich dann nochmal low fat, bei >160g EW, max. 60g Fett, und Rest KH bei etwa 2000kcal. Klingt das i.O.?
Nach welcher Zeit sollte ich nachsehen, ob ich Gewicht verliere um ggf. noch nachzujustieren?
2 Wochen ist vernünftiger...Zitat:
Zitat von iPhoner
Naja.. von Low-Fat halte ich wenig.
Ist Ansichtssache.
An deiner Stelle würd ich erstmal gesunde Mischkost nehmen mit Fett und Carb-Trennung.
Ne Art Carb-Cycling.
Aber jeder ist anders. Probier es aus
So da bin ich nochmals.
Habe die letzten Ratschläge befolgt und erstmal bis 19.06., also vorgestern ordentlich carbs und kal gegessen um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Und seit gestern versuche ich es dann nochmal mit low carb bzw. AD, so viele können ja nicht irren.
Führe jetzt auch mal ein penibles Essenstagebuch und habe mal Montag und heute dokumentiert, siehe Anhang.
Anmerkungen dazu:
Montags angefangen, leider erst nach dem Mittagessen, da ich die Panade der Hähnchenschnitzel unterschätzt habe. Habe zwar gewußt, dass es carbs sind und die Panade auch notdürftig mit dem Messer abgekratzt, aber es gab halt keine alternative in der Kantine.
Zusätzlich dazu habe ich es morgens nicht übers Herz gebracht mein Whey mit Wasser zu mischen, daher halt zuviele carbs zu mir genommen.
Dienstags denke ich schon besser, wobei mich da die rote Paprika reingeritten hat. Habe erst zu spät gesehen, dass die Paprika viele carbs hat.
An beiden Tagen sinds wohl zu wenige Fette oder?
Denke von den kal sollte es hinkommen, wenn ich etwa einen Umsatz von 2500 pro Tag habe und erstmal mit Defizit von 300 starten wollte.
Vom Gefühl her gehts mir genauso, wie ichs in Erinnerung hatte. Fühle mich bereits nach 2 Tagen nicht besonders wohl in meiner Haut, habe ständig das Gefühl fettige Haut zu haben, insbesondere im Gesicht.
War heute in der Uni in 7 Zeitstunden 6 mal mein Gesicht waschen. Zusätzlich fühlte ich mich ziemlich kaputt, als ich nach Hause gekommen bin, also geistig und körperlich müde.
Beim Joggen hingegen liefs aber gut, bin meine 7km gelaufen und hatte zum Schluss keine Anstrengungserscheinungen, also eigentlich wie immer.
Training gestern lief auch sehr gut. Dabei hatte ich auch keine Beeinträchtigung.
Startgewicht am Montag Abend 19 Uhr im Studio war übrigens 79kg. Nächste Messung folgt dann Morgen, wobei ich nicht davon ausgehe, dass schon etwas runter ist.
Edit zum EP am Dienstag:
Mittags hatte ich noch eine Schale Blattsalat mit so einem standard Kantinendressing, was allerdings nicht im EP steht.
P.S.: Gibts eigentlich irgendeinen Grund, warum man seinen Beitrag nur 10 mins lang editieren kann? Bin in unzählichen Boards angemeldet, aner so einen Schwachsinn erlebe ich zum ersten mal:professor:
frag den ben!
Wieso milch zum whey?
Ich ess nie in der kantine/mensa weil ich da nich abschätzen kann was die da reinhaun und nehm mir da mein eigenes zeuch mit!
Ausserdem würd ich anfangs solangs läuft noch das laufen streichen und erst hochfahrn wenn nix mehr weitergeht!
Hallo Mephisto,
dem Kantinenessen stehe ich auch kritisch gegenüber, nehme daher dort nur die Hauptspeise, also quasi das pure Fleisch und dies möglichst ohne die Soßen. Beilagen nehme ich mit, gestern und Heute hatte ich halt jeweils einen Mozzarella dabei.
Bei dem Salat kann es sicherlich sein, dass da ein paar carbs drin sind, aber es ist nur eine kleine Schüssel und der Salat ist nur mit Dressing angefeuchtet, so dass sich die Menge Dressing und daher die carbs in Grenzen halten.
Milch habe ich anfangs zum Whey getrunken, weils mit Wasser einfach ***** schmeckt und dachte mit 300-400ml Milch würde ich trotzdem unter 30 KH bleiben.
Da dies nicht so isst, trinke ich das Whey jetzt auch mit Wasser.
100ml Milch pro Tag brauche ich aber ca. für Kaffee. Denke bei 100ml sollte ich aber dennoch unter 30 KH bleiben können.
Das Laufen mache ich auch aus Passion. So lange dies meine Diät nicht negativ beeinflußt würde ich das gerne beibehalten.
Gibts ansonten Anregungen zum EP? Sollte ich da was grundlegendes ändern?
http://img31.imageshack.us/img31/5995/unbenanntrla.png
Habs mal als image angehängt, da sicherlich nicht jeder Lust hat die PDF Dateien runterzuladen. Hier also mein EP von Heute. Bei den kcal fehlt noch etwas, tippe mal auf ca. 200kcal, da ich gerade noch etwas vom gestrigen Essen (Huhn mit Gemüse in Frischkäsesoße mit Gouda) gegessen habe um auf die kcal zu kommen.
Gemüse werde ich ab jetzt nicht mehr in den EP eintragen, also Blattsalat, Tomate etc. Kostet nur Zeit und bringt recht wenig an Infos denke ich.
Aktuell nehme ich meine Nahrung wie im Stickie zu lesen in 3 großen Mahlzeiten zu mir (entspricht eigentlich auch meinem normalem Essverhalten). Ab und an esse ich halt ein paar Mandeln zwischendurch.
Das Gefühl ständig fettige Haut zu haben hält immernoch an. Ich weiß nicht, ob ich da zu empfindlich bin oder aber das Fett noch nicht gewohnt bin (Bin ansonst eigentlich ziemlicher KH Junkie, also esse wahnsinnig gerne Pasta, Reis etc.).
Die Waage hat mir im Studio heute ziemlich genau 78kg angezeigt.
Offenbar habe ich dann doch schon 1kg Wasser verloren, obwohl ich das Gefühl hatte recht wenig auf die Toilette zu müssen.
Ich entdecke gewisse Diskrepanzen in deinem Ernährungsplan.
Zunächst einmal liegt dein Grundumsatz (ohne Sport) unter 2000kcal, die 2000kcal richten sich nach den internationalen Normen für den durchschnittlichen Erwachsenen. ( Mich beschleicht das Gefühl das der durchschnittliche erwachsene Europäer , ihrer Auffassung nach, 90kg+ schwer und bemüht seine Fettpolster zu erhalten)
Deinen realen Grundumsatz (ohne Sport) würde ich auf 1800kcal(oder etwas geringer einschätzen). http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.
Wobei diese Schätzung wiederum nur ein grober Wert ist, wenn du es genau wissen willst googelst einfach nach einer formel die Fettfreiermasse zur Berechnung verwendet.
Deine Werte für das Joggen sind hingegen relativ präzise. Eine Pulsuhr ist nicht unbedingt notwendig , halte dich einfach an den Satz "Mann verbraucht das eigene Körpergewicht in kcal pro Kilometer. D.h. 80kg gelauferner kilometer ->
80 kcal". Vielleicht motiviert dich dieser Satz auch den einen oder anderen Kilometer mehr zu laufen, jedenfalls kannst du auch deine Strecke in Google Earth bis auf den Meter genau abstecken und das solltest du auch mal machen.
Hier sehe ich die größten Diskrepanzen. 1g Eiweiß liefert 4kcal , d.h. mit 100g sind wir schon bei 400kcal. Die 180g lieferten dir somit 720 kcal, was in in etwa , dramatisch ausgedrückt, die Hälfte deines Tagesumsatzes ausmacht.Zitat:
Zitat von iPhoner
1g Eiweiß pro Körpergewicht sollte wohl eher hinkommen bei deinen Daten
(betrachtet man die fettfreie masse(Muskulatur), hast du somit eine Einnahme von 1,5-2+ g zur Verfügung, das Fett selbst braucht kein Eweiß).
Nach meiner Rechnung macht dein Essensplan:
whey(30g) : 133 kcal
milch 500ml : 175 kcal
2 Scheiben Vollkorn : 2x105 kcal
(das habe ich letztens auf der packung gelesen)
putenbrust(100g?) : 100 kcal
Mensa : 600-750 kcal
(In unserer Mensa war es zumindestens der Fall)
Huhn(200g) : 220 kcal
Salat(100g) m. öl : 75 kcal
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Total : 1500kcal
(+gepreßter Saft 0,6
oder belegtes Bröttchen ) 300kcal
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1800kcal
Das macht in etwa einen Umsatz von 1800kcal und deckt den Grundumsatz.
Jetzt kommt noch die Komponente Sport mit ins Spiel:
An Ausdauerlauftraining solltest du einen Defizit von mind. 450kcal machen.
1h Kraftraining macht 600 kcal. Macht wöchentlich 2700kcal.
1g fett entspricht in etwa 8 kcal. D.h. nach etwa 3 Wochen hättest du 1kg Fett abgenommen. Da Fett ein recht großes Volumen hat, würde 1kg Fett weniger am Bauch optisch stark auffallen, auf der Wage allerdings eher weniger.
Opimierungspotential sehe ich momentan bei Joggen, verlängere deine Einheiten auf 1h joggen 10-12 km . Damit würdest du mit jeder einheit deinem Ziel mit 800-1000kcal näher kommen und nebenbei eine verbesserte Ausdauer erreichen.
Ich hoffe du mißt dein Kfa mithilfe eines Kalipers und verläßt dich hierbei nicht auf irgendwelche elektronischen Wagen oder vereinfachte Formeln, welche den kfa aufgrund einiger weniger Größen berechnen.
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...3prozent_fett/
http://kalorientabelle.tv/kalorien-kcal-gefluegel.html