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Schön , dass Du gute Vorsätze hast.
Wenn ich es richtig verstanden habe , möchtest Du abnehmen und alles ein wenig in Form bringen , oder ?
Wenn Du vernünftig aufbauen möchtest und mehr Muskeln als Fett dann habe ich eine Frage:
Machst Du auch Ausdauertraining oder willst Du es durch Ernährung und Muskelzuwachs erreichen?
Ich möchte eigentlich schon wenigstens 1x die Woche ein wenig Audauer trainieren, aber das mach ich dann lieber draußen und nicht im Studio. Nichts desto trotz würde ich trotzdem 2x die Woche dieses 5x5 Workout ausprobieren.
Also ich würde sagen 1 mal Cardio die Woche ist viel zu wenig, wenn Du schnell von deinem KFA runter willst. 2 mal und nach ein paar Wochen 3 mal wäre sicher hilfreicher. Und ohne einen strengen Ernährungsplan wird´s auch schwer. (eigene Erfahrung) Habe gerade 4% Köperfett in 6 Wochen reduziert. Und das nur mit Hobby mässigem Training und einer absoluten Low Carb Diät. Noch 4% und ich bin bei meinem pers. Ziel angekommen.Zitat:
Zitat von acquaviva
LG und viel Erfolg
tja da hast du deine fehler eigentlich schon aufgelistet : du trinkst coca cola light, "isst relativ normal " und trainierst deine Muskulator sehr, vielleicht zu intensiv (subjektiv gesehen )
ich erläutere kurz: 1. coke light beinhaltet süßstoff, dh. wenn ich mich jetzt nicht täusche erhöht es deinen Insulinspiegel stärker als Zucker. Wenn der Insulinspiegel zu schnell in die Höhe schießt, begünstigt der extrem schnelle Anstieg den Fettanbau und der der darauf folgene schnelle Abstieg, dass dein Insulinspiegel wieder im Keller ist du dann wieder den Ausgangspunkt ( + Übermüdung etc. ) hast und damit nicht effektiv Muskulatur anbauen kannst ( zum Thema Insulin kannst du dich natürlich gescheiter einlesen)
2. da du "normal isst" wirst du auch keinen, ich bezeichne es mal als Enegiedefizit erreichen , also von Ernährungseite kein Fett abbauen. Tipps zum einlesen : anabole diät im Zusammenhang mit Ketose
Dir sollte auch bewusst sein, das viel Sport treiben auch viele kcal verbrennt, aber ich glaub jeder kennt das Gefühl wenn man sich danach an einen gut gedeckten Tisch setzt
3. es ist dir sicher bewusst, das wenn du deine Muskulatur in irgendeiner Form reizt, du kleinste Muskelfaserrisse bewirkst. Der Muskelaufbau erfolgt im Nachhinein , wo sich der Körper regeneriert und ein kleines bisschen mehr anbaut um sich unser Mutternatur anzupassen. Bei diesen Prozess schüttest du Testosteron aus. Dieses Hormon bewirkt nicht nur den Muskelaufbau sonder auch den Fettabbau. Wenn du dich über das Thema "abnehmen " einliest wird du sehen das viele , ich bezeichne sie jetzt mal, um das zu vereinheitlichen, als Fachmänner, einem emphelen ein bisschen Kraftsport zu machen. Ich kenne selber Leute die sich 45 min an geräten verausgaben, normal essen und kein cardio betreiben und in 2 monaten ca. 3- 4 kg abnahmen, ein Teil davon hatten sie dem Testosteron zu verdanken.
Deine Trainingseinheiten bei den ganzen Übungen dauern sicher mehr als die "legedären, idealen 90 min " trainingszeit , wo der körper danach Cortisol ausschüttet. Der Körper schüttet hier das Hormon, deshalb aus, weil er den Entzüdungen der Muskelfaserrisse entgegensteuern will. Cortisol hemmt Testosteron und begünstigt den Fettanbau !
also ziehe deine logischen Schlussfolgerungen und teuteuteu bei deinem Vorhaben
Wer sich weiter am Thema Cola Light, allgemein Süßstoffe und abnehmen beteiligen möchte diskutiert das bitte hier seperat:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=215590
Muss ja nicht sein, dass ihr den kompletten Fred des TE kaputtspamt, es geht hier immerhin um sein Ziel der Abnahme.
sorry, ich mag diese pseudo-wissenschaftlichen ausführungen nicht ... deswegen meine erliche und knallharte meinung:
1. deine ernährung is grottenschlecht und deine form ist es für dein gewicht und deine größe auch ... :sorg:
2. du hast noch nie "kraftsport" oder wenigstens fitness gemacht sondern trainiert wie ein (:o) deine kraftwerte sind jenseits von gut und böse und dein "trainingsplan" ist es auch ...
überdenke dein training und deine ernährung und wenn du fragen hast frag ... wenn du konstruktive kritik vertragen kannst ... wenn nicht ... viel glück bei deinem vorhaben :rock:
Moin zusammen,
also gestern gings los....Stronglifts 5x5. Das Excelsheet mit dem TP gibt's ja überall zum DL.
Mein gestriges Training sah wie folgt aus:
5 Min. Crosstrainer (warm up)
5x1 Squats (warm up - 20%)
4x1 Squats (warm up - 40%)
3x1 Squats (warm up - 60%)
2x1 Squats (warm up - 80%)
5x5 Squats (Kniebeugen) 40 Kg (plus Stange)
5x1 Bankdrücken (warm up - 20%)
4x1 Bankdrücken (warm up - 40%)
3x1 Bankdrücken (warm up - 60%)
2x1 Bankdrücken (warm up - 80%)
5x5 Bankdrücken 20 Kg (plus Stange) (Hier muss ich mehr Gewicht nehmen, da mir das zu wenig ist.)
5x1 Barbell row (warm up - 20%)
4x1 Barbell row(warm up - 40%)
3x1 Barbell row(warm up - 60%)
2x1 Barbell row(warm up - 80%)
5x5 Barbell row (Rudern stehend mit LH) 20 Kg (plus Stange)
3x12 Reverse Crunches
3x12 Trizeps am Seilzug
15 Min lockeres Intervalltraining auf Laufband.
Fazit: leichter Muskelkater (okay in den Oberschenkeln eher stärker ;-) )
Morgen geht's weiter mit dem nächsten Set...diesmal Set B aus dem TP.
acquaviva
Ahoi,
so gestern war's wieder soweit - Set B aus meinem TP war dran:
5 Min. Crosstrainer (warm up)
5x1 Squats (warm up - 20%)
4x1 Squats (warm up - 40%)
3x1 Squats (warm up - 60%)
2x1 Squats (warm up - 80%)
5x5 Squats (Kniebeugen) 42,5 Kg (plus Stange)
5x1 Military Press stehend(warm up - 20%)
4x1 Military Press stehend(warm up - 40%)
3x1 Military Press stehend(warm up - 60%)
2x1 Military Press stehend(warm up - 80%)
5x5 Military Press stehend 20 Kg (plus Stange)
5x1 Deadlifts (warm up - 20%)
4x1 Deadlifts (warm up - 40%)
3x1 Deadlifts (warm up - 60%)
2x1 Deadlifts (warm up - 80%)
5x5 Deadlifts (Kreuzheben) 20 Kg (plus Stange)
3x12 Crunches
3x12 Pull-Ups (an Maschine mit Unterstützung)
Ich muss sagen, es wird so ziemlich jeder Muskel trainiert...zumindest fühlt es sich so an ;-)
Ich will ja nicht besserwissen, aber wenn man es wirklich ernst mein mit dem Fett abbauen, sollte man dann nicht einfach die Eier haben und Wasser trinken, statt irgendwelcher light Getränke?
Soll das auch einen Sinn ergeben?Zitat:
Zitat von Borni84