Weiter abnehmen oder aufbauen?

So!

Habe heute mit dem Aufbau begonnen. Könntet ihr bitte freundlicherweise über meinen Ernährungsplan heute schauen?

Frühstück I 07:30
100g Haferflocken
200ml Milch
20g Rosinen
200ml Traubensaft für Creatine
3 große Eier

Training 09:30

PWS 10:30
50g Dextrose
45g Whey

Nach Training 11:30
500g Magerquark mit Wasser, Süßstoff und n bissl Marmelade

13:30
35g Haferflocken
50g Milch

15:30
300g Dampfgegartes Gemüse (Erbsen, Möhrchen, Mais)
225g Hähnchen Medaillons "Hawaii"
200g Bolognese aus dem Glas

Bis jetzt insg. 2463 kcal, 67g F, 260.2g KH, 195g Eiweiß
Zu Abendessen wird es Chili con Carne geben, was ca. 400 kcal sein werden.

Habe das Gefühl, das ist zu viel... habe die letzten knapp 2 Jahre ja nur mit kcal Defizit gegessen! Was sagt ihr?

Zitat:

---

Zitat von Dr. H3adnut

So!

Habe heute mit dem Aufbau begonnen. Könntet ihr bitte freundlicherweise über meinen Ernährungsplan heute schauen?

Frühstück I 07:30
100g Haferflocken
200ml Milch
20g Rosinen
200ml Traubensaft für Creatine
3 große Eier

Training 09:30

PWS 10:30
50g Dextrose
45g Whey

Nach Training 11:30
500g Magerquark mit Wasser, Süßstoff und n bissl Marmelade

13:30
35g Haferflocken
50g Milch

15:30
300g Dampfgegartes Gemüse (Erbsen, Möhrchen, Mais)
225g Hähnchen Medaillons "Hawaii"
200g Bolognese aus dem Glas

Bis jetzt insg. 2463 kcal, 67g F, 260.2g KH, 195g Eiweiß
Zu Abendessen wird es Chili con Carne geben, was ca. 400 kcal sein werden.

Habe das Gefühl, das ist zu viel... habe die letzten knapp 2 Jahre ja nur mit kcal Defizit gegessen! Was sagt ihr?

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bei deiner größe/gewicht wohl eher zu wenig!
mehr kcal, mehr fett, mehr eiweiß... carbs können so bleiben!

Wenn du aufbauen willst würd ich 400kcal draufpacken.
Wichtig ist nur, dass du nach so ner langen "Defizitphase" langsam mit den Kalorien hochgehst. Dann solltest du bei deiner (bist nur 3cm kleiner als ich) um 2800kcal liegen um aufzubauen. Faustregel sind 200-300kcal über Mindestbedarf um sauber aufzubauen - aber das muss man für sich selbst herausfinden.

Bin momentan selbst in ner Diät und muss danach auch mal schauen wieviel ich essen kann/muss/darf. Ich rechne mal mit 2800-3000kcal bei 183cm und (dann) 80kg (müsste dann nen kfa von ca. 15 haben).

Habe jetzt doch kein Chili mehr gegessen sondern einen Salat mit Putenbrustfilet, Joghurt Sauce und ein bisschen Ciabatta. Bin jetzt insg. bei 2796 kcal, 280 KH, 240 EW und 75 F. So OK für nen Trainingstag oder eher für nen Trainingsfreien Tag?

Zitat:

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Zitat von Dr. H3adnut

Habe jetzt doch kein Chili mehr gegessen sondern einen Salat mit Putenbrustfilet, Joghurt Sauce und ein bisschen Ciabatta. Bin jetzt insg. bei 2796 kcal, 280 KH, 240 EW und 75 F. So OK für nen Trainingstag oder eher für nen Trainingsfreien Tag?

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Da fehlen 4 kcal so geht das doch nicht :nono:


ne etwas EW gegen etwas Fett tauschen...

und mit EW meine ich KH ;)