Für einen Muskelaufbau brauchst du eine positive Stickstoffbilanz, sprich genügend Eiweiß, dann kannst du auch mit einem leichten Kaloriendefizit den du durch weniger Kalorienaufnahme von KH und Fett bewirkst "sauber aufbauen", also fettfreie Masse.
Allerdings dauert das eben weitaus länger als in einer reinen Massephase. Damit ersparst du dir auf Dauer zumindest das diäten. Muss jeder für sich entscheiden, was ihm liegt und wie gut er damit fährt.
Das Prinzip hätte zBsp. die metabole Diät.
Aber bei deinem Trainingsstand solltest du einfach anständig essen, so weit wie möglich unverarbeitete Produkte und wenig leere KH in Form von Zucker/Stärke (am besten Slow Carbs, Vollkornprodukte usw, kannst dich ja mal darüber informieren) und einfach hart, kurz, intensiv und regelmäßig trainieren.
Bis du auf dem Stand bist, wo man sich wirklich ernsthaft Gedanken über die Feinheiten machen muss dauert noch eine ganze Weile.
Wenn du allerdings abnehmen willst, dann drossel an trainingsfreien Tagen zumindest die KH Zufuhr.
Sofern du mit deiner Ernährung nicht total schlampst und nicht irgendwelche Stoffwechselerkrankungen hast wirst du mit einer guten Ernährung + 3-4 mal Training die Woche auf Dauer sehr gut fahren. ;)
Wenn man für sich und seinen Körper wirklich Erfolge erzielen will, dann braucht das halt Zeit. In 4 Wochen 10kg abnehmen etc. ist halt auch schlecht fürs Gewebe und so, du weißt worauf ich hinaus will. Gut Ding will Weile haben.
Ist immer das Beste wenn die Leute übern Sommer trainieren wollen und meinen sie hätten in 3-4 Monaten den Traumkörper schlechthin. :))
