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ich bin dankbar für jegliche kritik :)
was genau sind denn die vorteile eines GK plans? bisher habe ich eigentlich immer mit dem 3er split trainiert und war echt zufrieden damit. ab wann ist ein 3er split zu empfehlen?
bein bilder folgen gegen abend!
also ich meine nicht die allgemeinen vorteile, sondern meine persönlichen.
mein ziel ist primär eine reduzierung des kfa-anteils ohne dabei muskeln zu verlieren, ja ich weiß ist irgendwo ein widerspruch, aber es soll eben so gut wie möglich funktionieren ;)
ich ernähre versuche viel eiweiß zu essen, wenig kohlehydrate und nur gesunde fette zu verzehren.
bei einem gk plan trainierst du öfters die gleiche muskelgruppe wie bei einem 3er split und da du noch anfänger bist brauchst du nicht so einen großen reiz deinen muskeln geben das sie wachsen
Bitte lesen:
www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258
Mein Tipp:
Schwere Grundübungen.
Gutes (ausreichendes) Futter
Was für Kraftwerte hast du? Wie sieht dein 3er aus?
ich bin vertraut mit dem wkm plan, hab mir alles bereits vor ein paar monaten durchgelesen, allerdings konnte mich der plan nie so wirklich überzeugen.
gesplittet habe ich wie folgt:
1.TE: Rücken, Bizeps
2. TE: Brust, Trizeps, Bauch
3. TE: Beine, Schultern, Nacken
Ich gehe Montags, Mittwochs und Samstag zum Krafttraining.
Dienstags und Donnerstags dann Intervall-Lauftraining und Samstags Beintraining um meinen Beinen ne Halbwegs anständige Regeneration zu lassen...
Ich mache eigentlich nie maximalkraftübungen, da es mir primär um einen moderaten Kfa-Anteil geht und nicht um maximalkraft, daher sind die Werte nicht die höchsten ;)
BD: 6 x 80KG
KH: 6 x 120KG
mit KB habe ich erst vor ca 3 Wochen angefangen, da ich durchs häufige joggen (3mal die woche) nicht wirklich platz in meinem trainingsplan für die beine gefunden habe, ist aber ab sofort im trainingsplan integriert. :)
Trainiere jetzt regelmässig seit dem ersten märz, meine abnehmphase hat im september letzten jahres begonnen, bin mittlerweile auf 85Kg :-)
Grundübungen sind alle integriert in meinem plan, ich esse ausreichend in ca 5 mahlzeiten und nur gesundes zeug, zähle aber keine kcal. habe kein hungergefühl über den ganzen tag.
gesplittet habe ich wie folgt:
1.TE: Rücken, Bizeps
2. TE: Brust, Trizeps, Bauch
3. TE: Beine, Schultern, Nacken
Das ist kein Plan, sondern eine Aufteilung. Die Aufeilung sieht aber gut aus. :professor:
Ich gehe Montags, Mittwochs und Samstag zum Krafttraining.
Dienstags und Donnerstags dann Intervall-Lauftraining und Samstags Beintraining um meinen Beinen ne Halbwegs anständige Regeneration zu lassen...
Du kannst durch Läufe keine klassischen Wachstumsreize setzten. Der Fokus muss primär im Krafttraining liegen. Die Laufeinheiten sollten ausschließlich der Regeneration und dem Training des Herz-Kreislaufsystem dienen.
Ich mache eigentlich nie maximalkraftübungen, da es mir primär um einen moderaten Kfa-Anteil geht und nicht um maximalkraft, daher sind die Werte nicht die höchsten ;)
BD: 6 x 80KG
KH: 6 x 120KG
Bei deinen Kraftwerten ist ein 3er fehl am Platz.
mit KB habe ich erst vor ca 3 Wochen angefangen, da ich durchs häufige joggen (3mal die woche) nicht wirklich platz in meinem trainingsplan für die beine gefunden habe, ist aber ab sofort im trainingsplan integriert. :)
Kniebeugen haben mich wirklich nach vorne gebracht. Neben Kreuzheben die Übung mit der du am meisten Fleisch draufpacken kannst. Technik ist sehr wichtig.
Ansonsten die Wichtig Beiträge lesen & verstehen & umsetzten.
also rücken beginne ich mit klimmzügen, enger untergriff 3 sätze, je 10 wiederholungen, dann kreuzheben 3 sätze + aufwärmsatz, danach rudern, entweder mit der LH oder am turm mit kabel, zusätzlich noch hyperextentions für den unteren rücken.
bizeps variiere ich immer zwischen langhantelcurls und curls mit der sz stange, reverse und normal. zusätzlich noch ne kh übung (hammercurls oder auf ner schrägbank) manchmal am kabelturm.
brust beginnend meist mit freiem bankdrücken, danach eine fliegende mit KH, meist schräg und abwechselnd am kabelturm oder auch mal negativ geführt.
trizeps ist bei mir genetisch leider ziemlich stark ausgeprägt im vergleich zu den schultern, daher liegt mein fokus da nicht wirklich drauf. mache meist 3-4 sätze dips und dann noch 1-2 übungen je nach laune.
bauch variiere ich zwischen halteübungen und verschiedenen bauchroller, geräte kombinationen.
hab heute erstmals richtig intensiv beine trainiert, und muss sagen ich hab ne neue lieblingsmuskelgruppe entdeckt :) 80kg x 6 wdh waren bei den KB drin, danach beinpresse und verschiedene übungen für den quatrizeps und die waden.
schulter: military press, seitliche mit kurzhanteln(mal vorgebeugt, mal aufrecht), dann noch sitzend entweder mit KH oder LH hinter den kopf.
Nacken dann immer KH+LH "ganz normal nach oben"
entschuldige meine langen umschreibungen, die namen sind mir nicht allzu geläufig.
Dass ich mit langen cardio einheiten keinen muskelaufbau erziele ist mir bewusst, ich nehme allerdings nächsten mai an einem hinderniss-halbmarathon teil, daher dienten diese als vorbereitung ;) hab aber gemerkt dass ich gut klar komme mit meiner ausdauer und beschränke mich daher in den nächsten 3 monaten auf intervalltraining, dies geht lediglich 20-30 minuten und ich wechsle mich ab mit zügigem laufen und sprints. das soll ziemlich gut sein für die fettverbrennung und ich kill meine muskeln nicht durch lange cardio einheiten.
wieso ist ein 3er split falsch für mich? ich möchte primär muskeln erhalten und erstmal mein körperfett runterbekommen.
test
Anhang 7223
so mittlerweile auf 82 Kg. :)