Muskelsuchers Trainingstagebuch

01.04.13 TE1: Körpergewicht 68,5 kg

Aufwärmen: 15 Minuten Laufband

Kniebeuge: 10, 20, 34, 34, 34 kg (Gewicht zugunsten Ausführung, aufrechterer Rücken und KB tiefer, reduziert)

Bankdrücken 10, 20, 34, 34, 34 kg (beim letzten Satz 2x6 1 Minute Pause)

LH-Rudern: 10, 20, 40, 40, 40 kg (anstengend aber keine nennenswerten Probleme, wahrscheinlich durch Isos in der Vergangenheit besser trainiert als KB und BD)

Waden einbeinig: KG 2x20 1x15

Rotatoren: 6, 6, 6 (stehend an Nautilus, hüfthoch nach aussen)

Hintere Schulter im Verhältnis zur vorderen zurückgeblieben, muss ich nachziehen. Weis nicht ob WKM alleine ausreicht um das Defizit auszugleichen, ist allerdings noch zu früh um was zu merken ist ja erst die 3. TE. Mal schaun ob schon wer ähnliche Probleme hatte. Eventuell noch 1 Iso dafür anhängen.

Ernährung heut: Kcal: 2723 Fett: 133 Kh: 209 EW: 164

03.04.13 TE2: Körpergewicht: 67,4

Aufwärmen 15 Minuten Laufband

wie immer 12 WH wenn nix anderes geschrieben wurde

Kreuzheben 20, 30, 50, 54, 56, 60 kg
Military-Press 20, 20, 20
Dips: KG-20, -20, -20
Klimmzüge: 18 WD Cluster zu je 3 WH mit ca 3-5 Minuten Pause dann Latziehen 50, 55, 60 (2x6 WH)
Waden einbeinig: 3x20

Ernährung heute: Kcal: 1719 Fett: 76 Kh: 119 EW: 130 (Frühstück verschlafen, keine Snacks unter der Zeit, alles auf Mittagessen und Abendessen verteilt. und das am Trainingstag :mad: )

05.04.13 TE1: Körpergewicht 67,5 kg scheint die letzte Zeit irgendwie zu pendeln. Muss Waage überprüfen.

Aufwärmen: 15 Minuten Laufband

Kniebeuge: 10, 20, 30, 40, 44, 48 kg

Bankdrücken 20, 30, 34, 36, 38 kg (beim letzten Satz 2x6 1 Minute Pause)

LH-Rudern: 30, 40, 42, 44, 44 kg

Waden einbeinig: KG+5 kg 2x20

EP Summe:
Kcal: 2447 Fett: 104 (am Abend nochmal mit 30 ml Olivenöl gepusht, guter Tip ^^) EW: 169


Wie man sieht erhöhe ich nicht konstant, sondern taste mich an die letzte Bestmarke vorbei an neue Grenzen (kein MV).

Kniebeugen laufen besser, mit steigendem Gewicht mehr Druck aus der Ferse, Rücken gerader. Bin zufrieden.

07.04.13 TE2: Körpergewicht: 67,5

Aufwärmen 15 Minuten Laufband

wie immer 12 WH wenn nix anderes geschrieben wurde

Kreuzheben 20, 30, 50, 60, 64, 60 kg Da geht noch was, aber bei 64 kg streiken meine Hände ab der 8. WH
Dips: KG-20, -20, -20
Klimmzüge: 6 WD Cluster zu je 3 WH dann Latziehen 55, 55 kg

Waden einbeinig: KG+5kg 3x20

Rotatoren: 6, 6, 6 (stehend an Nautilus, hüfthoch nach aussen)


Mal schaun ob ich das nächste Mal KH mit Kreuzgriff weiterkomme. Ansonsten muss ich wohl zuerst die Griffkraft steigern bevor ich das Gewicht steigern kann. Auf Zughilfen möchte ich so lange wie möglich verzichten. Wäre für Tips dankbar. ^^

09.04.13 TE1: Körpergewicht 67,1 kg

Aufwärmen: 15 Minuten Laufband

Kniebeuge: 30, 40, 50, 50 kg

Bankdrücken 30, 40, 40 kg

LH-Rudern: 30, 40, 40 kg

Waden einbeinig: KG+5 kg 3x20

11.04.13 TE2:

Aufwärmen 15 Minuten Laufband

Kreuzheben 30, 40, 60, 64, 70 kg und die Hände halten, der Kreuzgriff bringts. Ich glaube, ab 70 kg werde ich nun mit den empfohlenen 2 kg Schritten weitermachen. Größere Schritte sind nicht mehr drinnen innerhalb so kurzer Zeit. Bei den anderen Übungen muss ich mich an diesen Punkt noch herantasten. Imho bedingt an die Gewöhnungszeit für die "neuen" Übungen.

Dips: KG-20, -20, -20
Klimmzüge: 10 WD Cluster zu je 2 WH dann Latziehen 55, 55 kg bin ich überhaupt nicht zufrieden, war irgendwie nicht mehr rauszuholen.

Waden einbeinig: KG+5kg 3x20

Rotatoren: 6, 6, 6

Hallo Muskelsucher,

kann es sein, daß Du kleine Hände hast? Es ist recht ungewöhnlich, bei Heben im Bereich des eigenen Körpergewichts bereits Probleme mit dem Obergriff zu haben. Oder ist Deine Griffkraft einfach noch "ausbaufähig"? Grds. kann ich flüssiges Magnesium empfehlen. Damit hat man einen außerordentlich guten Griff. Der Kreuzgriff ist aufgrund der leichten Torsion natürlich immer zu bevorzugen.

Gruß

Kleine Hände? Nun kann sein, "Pranken" sinds keine, aber ich glaub das ist noch gut ausbaufähig.
Jetzt mit dem WKM-Plan wird die Griffkraft um einiges mehr gefordert/trainiert, als mit Geräten. Eventuell helfen paar zusätzliche Übungen.
Ich muss auch gestehen, dass ich vor WKM ohne Kreuzheben und Klimmzug nie in den Gewichtsbereich gekommen bin. Wahrscheinlich zu lange wie ein Weichei trainiert. :evil:
Das nächste mal wieder Obergriff und erst wechseln wenns sein muß.

Vielen Dank für den Tip mit dem Magnesium.

Die hinteren Schultern streiken zur Zeit noch. Hab bis jetzt versucht mit vorgebeugten Seitheben, reverse Butterfly und Facepull am Kabelzug da Schwung reinzubringen. Mit eher bescheidenen Fortschritten. Sollte zumindest eine der Übungen mit in den WKM-Plan reinnehmen und dranbleiben.
Irgendwie findet man ständig neue Muskelskelgruppen mit denen man nicht so zufrieden is, je länger man bewusst trainiert. Bzw. je mehr man hier Fotos von Euch sieht. Animal und Tiger z.B. oder DaveM

Der vordere Sägezahnmuskel z.B., aber lassen wir das, zum Schluß bin ich gar noch schneller, wenn ich die Muskeln aufzähle mit denen ich zufrieden bin.

Bei deinem Körpergewicht brauchst du dir um solche Details noch laaaaange keine Gedanken machen. Trainiere mal paar Jahre und pack mal 10 KG Muskelmasse drauf, dann sieht das ganz anders aus ;)

Zitat:

---

Zitat von PhilippAlex

Bei deinem Körpergewicht brauchst du dir um solche Details noch laaaaange keine Gedanken machen. Trainiere mal paar Jahre und pack mal 10 KG Muskelmasse drauf, dann sieht das ganz anders aus ;)

---

Jupp, so wirds sein. Aber schon komisch irgendwie, was man für Muskeln entdeckt, wenn man gut trainierte Körper anschaut. Teilweise weis man gar nicht dass man die selbst auch hat. ;)