-
Alles klar das sind doch schonmal gute Punkte die ich direkt morgen umsetzen werde.
Das würde dann so aussehen:
Frühstück ~7 Uhr: 3 Rühreier 2 Scheiben Hähnchenbrust und 2 Vollkornbrot (65gr KH + 42gr EW + 20 gr Fett)
ZwischenMahlzeit: Quark mit Himbeeren und 50gr Haferflocken (31,5gr KH + 25gr EW)
Mittags: Hähnchen mit 150 gr Reis (35gr KH + 50gr EW)
Danach eine Banane (25gr KH)
Macadamia Nüsse eine Hand voll (20gr Fett)
Abends: Thunfisch + Hüttenkäse+ 1 Vollkornscheibe (32gr KH + 60gr EW + 10 gr Fett)
30gr Whey (21 gr EW 0 gr KH 0 gr Fett)
= 198gr EW, 188gr KH, 50gr Fett ~ 2047 kcal.
Was hälst du davon? Oder ist das wieder zu viel um meinen KFA zu reduzieren?
Ich schraube also meine KH werte hoch, da 200gr Eiweis auf 70kg eigentlich i.O sein sollten. Fette sollten auch o.K. sein.
Kannst du mir einige Richtwerte geben?
Mein Tagesbedarf hab ich letztens Ausgerechnet ist etwa 2200-2400kcal.
Werde dann Morgen auch einen neuen TP reinstellen, könntest du dir den dann auch angucken :)?
-
Niemand auf die Schnelle ein Rat :)?
Lg
-
das sieht schon besser aus, wann trainierst du immer?, danach würde ich am meisten KH zu mir nehmen, zur not einfach die KHs morgens raus und post workout reinhaun
ich würde einen tag in der Woche refeeden mit 500 kcal über deinem bedarf, high carb low fat, damit dein Stoffwechsel aufrecht bleibt
-
Das freut mich. Den Refeed Tag werde ich auf jeden Fall einmal die Woche einbauen.
Trainiere 3 mal die Woche nach der Arbeit etwa um 18 Uhr, mit einem neuen Plan mit nur Grundübungen und zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause.
2×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
2×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
2×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
2×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
2×8 Schulterdrücken (Schultern)
2×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)
2x8 Dips (Triceps)
5x8 Crunches (Bauch)
Was hält ihr von dem Plan?
