320g Dextro, davon 250g auf einmal?
Das würde ich absolut sein lassen
Wenn du probleme mit dem Voulumen hast, dann ersetze die Kartoffeln
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320g Dextro, davon 250g auf einmal?
Das würde ich absolut sein lassen
Wenn du probleme mit dem Voulumen hast, dann ersetze die Kartoffeln
:roll: Ups... Ich nahm an das Dextrose das Optimum darstellt!
Update:
Morgens
60 g Dextrose 219 kcal / 0 EW / 55 KH / 0 Fett
30 g Whey 117,96 kcal / 24,6 EW / 1,8 KH /2,04 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH /0 Fett
5 g BCAA 18,9 kcal / 3,85 EW / 1,05 KH / 0,05 Fett
300 g Kartoffeln 219 kcal / 5,7 EW / 46,8 KH / 0 Fett
150 g Reis 523 kcal / 12 g EW / 115 g KH / 1,5 g Fett
Gesamt: 1139 kcal / 56 EW / 220,4 KH / 3,6 Fett
Mittags
100 g Heidelbeeren 42 kcal / 0,6 EW / 7,4 KH / 0,6 Fett
200 g Vollkornnudeln 660 kcal / 24 EW / 132 KH / 4 Fett
100 g CurryKetchup 136 kcal / 0,6 EW / 31,6 KH / 0,3 Fett
100 g Lachs 195 kcal / 19,4 EW / 0 KH / 13 Fett
100 g Reis 349 kcal/ 8 EW / 77 KH / 1 Fett
Gesamt: 1382 kcal / 52,6 EW / 248 KH / 18,9 Fett
Abends
600 g Kartoffeln 438 kcal / 11,4 EW / 93,6 KH / 0Fett
100 g CurryKetchup 136 kcal / 0,6 EW / 31,6 KH / 0,3 Fett
70 g Dextrose 256,2 kcal / 0 EW / 64,05 KH / 0 Fett
250 g Magerquark 167,5 kcal / 30,75 EW / 10,25 KH / 0,5 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH / 0 Fett
Gesamt: 1038,7 kcal / 52,75 EW / 199,5 KH / 0,8 Fett
Tages Gesamt: 3725 kcal / 167 g EW / 700 g KH / 24 g Fett
So in Ordnung? :-)
Ich würde Dextro komplett rausschmeißen
Ok :d_up::-)
Update:
Morgens
50 g Tomatenmark 37 kcal / 2,25 EW / 6,45 KH / 0,1 Fett
250 g Tomaten 45 kcal / 2,25 EW / 9,75 KH / 0,5 Fett
300 g Kartoffeln 219 kcal / 5,7 EW / 46,8 KH / 0 Fett
150 g Reis 523 kcal / 12 g EW / 115 g KH / 1,5 g Fett
30 g Whey 117,96 kcal / 24,6 EW / 1,8 KH /2,04 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH /0 Fett
5 g BCAA 18,9 kcal / 3,85 EW / 1,05 KH / 0,05 Fett
Gesamt: 1095 kcal / 66 EW / 228 KH / 4 Fett
Mittags
100 g Heidelbeeren 42 kcal / 0,6 EW / 7,4 KH / 0,6 Fett
250 g Vollkornnudeln 825 kcal / 30 EW / 165 KH / 4 Fett
50 g Tomatenmark 37 kcal / 2,25 EW / 6,45 KH / 0,1 Fett
250 g Tomaten 45 kcal / 2,25 EW / 9,75 KH / 0,5 Fett
100 g Lachs 195 kcal / 19,4 EW / 0 KH / 13 Fett
100 g Reis 349 kcal/ 8 EW / 77 KH / 1 Fett
Gesamt: 1493 kcal / 62 EW / 265 KH / 20 Fett
Abends
600 g Kartoffeln 438 kcal / 11,4 EW / 93,6 KH / 0 Fett
50 g Tomatenmark 37 kcal / 2,25 EW / 6,45 KH / 0,1 Fett
200 g Vollkornnudeln 660 kcal / 24 EW / 132 KH / 4 Fett
250 g Tomaten 45 kcal / 2,25 EW / 9,75 KH / 0,5 Fett
250 g Magerquark 167,5 kcal / 30,75 EW / 10,25 KH / 0,5 Fett
10 g L-Glutamin 41 kcal / 10 EW / 0 KH / 0 Fett
Gesamt: 1097 kcal / 73 EW / 189 KH / 5,1 Fett
Tages Gesamt: 3810 kcal / 201 g EW / 683 g KH / 29 g Fett
Dem Ideal näher gekommen? :)
BCAAs morgens kannst du dir sparen, ansonsten ok
Alles klar :-)
Dann wird jetzt mal die nächsten Wochen umgesetzt!
Ich danke dir für die Hilfe :d_up:
:winke:
Hey!
So langsam entwickelt sich ein Gefühl fürs abschätzen der Wertigkeit der Nahrung und dem Timing der Macros!
Das hat mich jetzt nochmal meinen Plan überdenken lassen:
Zitat:
Morgens 6 Uhr
174 g Ei (3 Stück) 270 kcal / 18,4 g Fett / 1,9 g KH / 21,9 g EW
30 g Walnusskerne 200 kcal / 18,9 g Fett / 3,6 g KH / 4,2 g EW
200 g Speisequark 0,3% 134 kcal / 0,6 g Fett / 7,8 g KH / 24,4 g EW
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
5 g Creatin
Gesamt: 612 kcal / 34,8 g Fett / 12,5 g KH / 59,8 g EW
Mittags ( 2-3 Stunden vor Training, 15/16 Uhr)
300 g Spinat, gehackt 54 kcal / Fett 0,9 g /KH 1,5 g /EW 7,2 g
20 g Original irische Butter / 150 kcal / Fett 16,5 g/ KH 0,2 g / EW 0,2 g
100 g Heidelbeeren 32 kcal / Fett 0,6 g / KH 6,1 g /EW 0,6 g
400 g Brokkoli 86 kcal /Fett 0,8 g / KH 8,1 g/ EW 11,6 g
58 g Ei (1 Stück ), gekocht 90 kcal /Fett / KH 6,1 g / 0,6 g /EW 7,3 g
150 g Putenfilet 230 kcal / 7,5 g Fett / 3 g KH / 37,5 g EW
200 g Birne 111 kcal / Fett 0,6 g / KH 24,8 g / EW 1 g
Gesamt: 805 kcal / 35,1 g Fett / 44,9 g KH / 72,6 g EW
Training (5 g BCAA vorher + 5 g während des Trainings im Wasser)
Post-Workout-Shake
240g Banane (2Stück) 214 kcal / 0,7 g Fett / 54,8 g KH / 2,6 g EW
50 g Whey 196 kcal / 3,4 g Fett / 3 g KH / 41 g EW
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
Gesamt: 451 kcal / 4,1 g Fett / 57,8 g KH / 54 g EW
Abendessen 21-22 Uhr
300 g Tomaten, roh 52 kcal / Fett 0,6 g / KH 7,8 g / EW 2,9 g
300 g Speisequark 0,3% 201 kcal / Fett 0,9 g / KH 11,7 g / EW 36,6 g
100 g Lachs, geräuchert 219 kcal / Fett 15 g / KH 0 g / EW 21 g
125 g Reis, Natur, roh 444 kcal / Fett 0,8 g / KH 97,1 g / EW 9,2 g
10 g Glutamin 41 kcal / 0 g Fett / 0 g KH / 10 g EW
Magnesium+Zink
Gesamt: 957 kcal / Fett 17,3 g / 116,6 g KH / 79,7 g EW
Tagesgesamtwert an Trainingstagen: 2825 kcal / Fett 91,3 g / KH 231,8 g / EW 266,1 g
Tagesgesamtwert an trainingsfreien Tagen: ( Ohne Bananen ) 2611 kcal / Fett 90,6 g / KH 177 g / EW 263,5 g
Das bedeutet ja zusammengefasst folgendes:
Zitat:
Trainingstage
Frühstück: Low Carb, High Fat, High Protein
Mittag: Medium Carb, Medium Fat, High Protein
PWO: High Carb, Low Fat, High Protein
Abend: High Carb, Medium Fat, High Protein
Denke die Verteilung passt und wurde ja auch so hier abgesegnet :d_up:
Allerdings sieht die Verteilung an Trainingsfreien Tagen genauso aus ( Nur ohne PWO )
Zitat:
Frühstück: Low Carb, High Fat, High Protein
Mittag: Medium Carb, Medium Fat, High Protein
Abend: High Carb, Medium Fat, High Protein
Würde es hier mehr Sinn machen den Plan folgendermaßen zu gestalten?
Zitat:
Frühstück: High Carb, Low Fat, High Protein
Mittag: Low/Medium Carb, Low Fat, High Protein
Abend: No/Low Carb, High Fat, High Protein
In den Beispielplänen wird vom Athlet mit 11% KFA auf 75 KG gesprochen, ich schätze allerdings das es hier um Masse Aufbau geht.
Bei mir mit ~84 Kg und 18% KFA und dem Ziel zu definieren siehts doch dann etwas anders aus oder nicht? Passt mein Beispiel oder was schlagt ihr vor?
Liebe Grüße :)
Ja, würde ich so abändern.
Je höher der Kfa, desto geringer die Insulinsensitivität und desto schlechter geht der Körper mit Carbs um
Ja, würde ich so abändern.
Je höher der Kfa, desto geringer die Insulinsensitivität und desto schlechter geht der Körper mit Carbs um