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Hier mal der aktuelle Plan...
Gewicht: 103kg
Körpergröße: 180cm
Alter: 27 Jahre
KFA: nach YMCA 23,5%
Ziel: Fettabbau
Nicht-Trainingstag:
Frühstück: 8:30Uhr
100g Vollkornbrot
50g Hähnchenbrust
50g Gouda
100g Tomaten
2 Spiegeleier
1 Latte Macchiato 1,5% mit Zucker
776kcal, 3250kJ, 35,2g Fett, 61,3g KH, 52,4g Eiweiß
Mittag: 13:00 Uhr
250g Hähnchenbrustfilet gebraten in Rapsöl
300g Brokkoli, gefroren
100g Champignons und 100g Paprika gebraten in Rapsöl
200g Karotten
568kcal, 2388kJ,18,2g Fett, 23,6g KH, 75,5g Eiweiß
Abend: 18:30 Uhr
100g Eisbergsalat
300g Thunfisch, Konserve, in Wasser
100g Gurke
100g Tomaten
100g Weißbrot
10g Olivenöl
10g Essig
175g Magerquark
1028kcal, 4311,8kJ, 48g Fett, 67,8g KH, 79,5g Eiweiß
GESAMT: 2372kcal, 9949,8kJ, 101,4g Fett, 152,7g KH, 207,4g Eiweiß
Trainingstag:
Frühstück: 8:30Uhr
100g Vollkornbrot
50g Hähnchenbrust
50g Gouda
100g Tomaten
2 Spiegeleier
1 Latte Macchiato 1,5% mit Zucker
776kcal, 3250kJ, 35,2g Fett, 61,3g KH, 52,4g Eiweiß
Snack: 11:00 Uhr
1 Apfel
130kcal, 542,5kJ, 1g Fett, 28,6g KH
Mittag: 13:00 Uhr
200g Reis, gekocht
25g Butter
100g Sahnejoghurt 10%
200g Hähnchenbrust, paniert
450g Blattspinat, gefroren
1121kcal, 4700kJ, 55,2g Fett, 72,8g KH, 60,2g Eiweiß
Snack 15:00 Uhr
50g Nüsse 280kcal, 1175kJ,24g Fett, 4,2g KH, 12,5g Eiweiß
16 oder 17 Uhr Training für eine Stunde
Abend:
250g Lachs oder Pute, gebraten
10g Rapsöl
200g Kartoffelpüree, verfeinert mit Butter und Milch (1,5%)
100g Tomaten oder Champignons
726kcal, 3042kJ, 45,3g Fett, 25,8g KH, 52,3g Eiweiß
GESAMT: 3033kcal, 12709kJ, 160,6g Fett, 192,7g KH, 206g Eiweiß
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Welches Lebensmittel sollte ich denn wodurch am besten ersetzen?
Abgesehen von Schweinefleisch esse ich eigentlich alles.
Seht mir mein Unwissen, bzw. meine leichte Hilflosigkeit nach, ich mach das zum ersten mal und es ist schon schwieriger als ich dachte.
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Mal so zur Orientierung: die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste und größte des Tages. Passt das bei dir?
Nach dem Training solltest du praktisch nur KH und Eiweiß zu dir nehmen. Passt?
Eher nicht, oder?
Du brauchst mehr KH nach dem Training.
Warum morgens am Trainingstag einen Snack und an freien Tag nicht? Sinn?
