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Nochmal:Zitat:
Zitat von maztek
Dieser Thread sollte keine Plattform für eine "Gut-Schlecht"-Diskussion sein.
Mein Gedanke dabei war einfach, dass auch mal Erfahrungen mit anderen Anfänger-Trainingsplänen ausgetauscht werden.
Einfach um auch mal ein anderes Parallel-Universum als die "WKM-Dimension" kennen zu lernen.
Montag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Klimmzüge
Kreuzheben
Dienstag:
Umsetzen & Drücken
Seitheben
Seitheben in Vorbeuge
Enges BD
Trizeps am Seil
LH Curls
Konzentrationscurls
Mittwoch:
Kniebeuge
Beinstrecken
Beincurlen
Wadenheben stehend / sitzend
Bauch
Donnerstag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Überzüge
Klimmzüge
Kreuzheben
Freitag:
Umsetzen & Drücken
Seitheben
Seitheben in Vorbeuge
Enges BD
Trizeps am Seil
LH Curls
Konzentrationscurls
Da Anfänger eh keinen Plan haben wie intensiv man wirklich trainieren kann sollen se ruhig mal schön Sätze und Übungen kloppen, um Bewegungsabläufe einzuschleifen und mal richtig plattgehn ... früher oder später wird man dann eh merken was einem selber "am besten bekommt"
Ich finde nach wie vor hohes Volumen am besten geeignet für Anfänger, eben weil es schult und ausbrennende Intensität eh nicht erreicht wird.
Beine kann man gerne am Samstag auch nochmal wiederholen, aber ich glaub wir sind uns einig, dass es den meisten Anfängern eh am Ar§ch abgeht.
Ich hab WKM einfach noch ein bisschen ergänzt.
Also Grundgerüst
Kniebeugen/Kreuzheben
Bankdrücken/Frontdrücken
Rudern vorgebeugt/Klimmzüge
Langhantelcurls
Dips aufrecht (für trizeps)
Wadenheben
und jedes 2te mal Bauch.
Bin sehr zufrieden, "perfekte" Trainingslänge für mich und ich spür danach richtig was, hab aber wenn überhaupt nur nen kleinen Muskelkater der nach einem Tag weg ist und ich komm immer kurz vors Muskelversagen. Für mich, wenn ich das jetzt überhaupt schon beurteilen kann der perfekte Plan. Aber am besten baut sich jeder selbst einen Plan und das Grundgerüst sollte schon WKM Plan sein. Einfach ein bisschen ergänzen, wenn es sein muss Übungen austauschen aber aufpassen, dass man nicht ins Übertraining kommt.
die ersten 2 posts haben doch nur "wkm is das beste für anfänger" gesagt, oder?Zitat:
Zitat von marcas
spart euch das wenigstens jetzt, es geht hier NICHT um wkm gü plan, sondern um andere möglichkeiten -.-
was maztek geschrieben hat stimmt zwar, aber das is wenn ich das richtig verstanden habe nicht das thema.
Ganz am anfang würde ich wenn ich trainer wäre den leuten ned einen plan aufs auge drücken, sondern ne übungsstunde.
Den leuten verschiedene übungen "beibringen" und ihnen auch sagen wozu sie dienen, da das viele ned richtig verstehen oder spüren, letztens dachte jemand bei mir im studio zB frontkniebeugen wär ne reine bauchübung....
Also Übungsstunde, wichtige Übungen, einschließlich grundübungen, und dann würd ich ihnen einen einfachen 2 er oder 4 er split geben, je nach seinen zeitlichen möglichkeiten, so dass er den plan einmal die woche "schafft". wenn er öfters zeit hat 4er, wenn er selten zeit hat 2er.
Hauptsächlich GÜs als erste Übung, paar andere übungen dazu und fertig.
Beispiel, jetzt mal schnell:) :
2er:
TE1: Rücken/Brust
Rudern, vorgebeugt 3 x 10 +
Latziehen, da viele am anfang keine klimmzüge schaffen 3 x 10 +
Bankdrücken 3 x 10 +
Fliegende 3 x 10 +
Curls, kh od lh 2x 10 +
trizeps iso 2x 10 +
TE2: Schultern/Beine
Kniebeugen 3 x 10 +
Kreuzheben 3 x 10 +
Frontdrücken, sitzend 3 x 10 +
(vielleicht eine schulter iso, aber eher nicht...)
Bauchübung 3 x 10 +
so ca. dachte ich mir das. das einmal in der woche.
oder als 4er split, die tes einfach jede nochmal aufteilen.
@gept: Gerade ein Anfänger sollte Kniebeugen und Kreuzheben meiner Meinung nach nicht in einer Einheit machen.....
1. Konzentration könnte schwinden.
2. Unterer Rücken ist noch nicht stark genug.
Gruß
Dennis
hast du recht, vielleicht sollte man kh in die rücken einheit geben.Zitat:
Zitat von dennis79
konzentration sollte denk ich nicht das problem sein, da die gewichte niedrig sind und es allgemein nicht so anstrengend is. aber das mit dem rücken wäre möglich, sicher nicht bei jedem problematisch, aber es gibt ja sogar leute die vorm training noch nie richtig sport gemacht haben...
leute mit schlechter körperhaltung und vielleicht rückenproblemen schaffen beides auch nicht in einer te.... hmm...
hast halt nen fehler entdeckt :)
Also ich hab anfangs einfach in einem 0815 Studio drauflos trainiert, fast jede Übung gemacht, jede erdenkliche Iso mit hohem Volumen, sprich eigentlich totfalsch aber trotzdem hab ich optisch deutliche Fortschritte gemacht, schon nach wenigen Monaten und sogar ohne auf meine Ernährung zu achten. Ich würde ihm wahrschéinlich meinen Plan geben, eine Mischung aus wkm und paar anderen imo wichtigen Übungen :)
An sich denke ich auch das der WKM Plan sogesehen schon recht ok ist fürn Anfänger. Vielleicht würde ich statt Bankdrücken Dips empfelen, da hier erstens nicht so das Ego mitspielt wie beim Bankdrücken und die meisten Anfänger raufhaun was se greade hochbekommen ohne auf Technik und Verletzungrisiken zu achten und ebenfalls Unfälle am Anfang bei Dips mit eigenen Körpergewicht stell ich mir ungefährlicher vor in der Regel als wenn jemand mit sein Egogewicht auf der Stange das ding am Hals liegen hat, da ja doch recht viele auch alleine oder Zuhause trainieren und so ebenfalls bei Kniebeugen vielleicht am Anfang hmm hab den Namen vergessen die Kniebeugen wo das Gewicht sogesehen unterm ***** hängt :p
Aber so von der Grundidee Mehrgelenkübungen mit nem nicht zu niedrigen aber auch nicht extremen Volumen.
Denke eigentlich das größere Problem stellt am Anfang fast nie der Plan da, sondern eher die Ausführung. Halt so klassische Sachen wie das sogut wie jeder Anfänger beim Bankdrücken viel zu Eng greift und die Brust kaum belastet bzw. eher den Trizeps arbeiten lässt oder beim Frontdrücken Probleme mit den unteren Rücken kriegt weil er den Bauch net anspannt und ähnliches. Denke da sollte man eher einhacken anstatt gross nen komplizierten Plan oder anderen Plan zu erarbeiten. Das is einzige was imo am WKM Sticky fehlt. Sind zwar nen paar neue Videos bei dies zum Teil besser veranschaulichen aber ne kleine Erklärung auf was man achten sollte bei welcher Übungen greade bei Sachen die oft falsch gemacht werden auch Klimmzügen z.B wäre nicht das verkehrteste.
An sich bleibt folgenes zu Zitieren:
Denn wenn die Übungen den Trainierenden keinen Spass machen machts auch kein Sinn. Eigentlich bräuchte sogut wie jeder ein eigen zugeschnittenen Plan. Vielleicht sogar ein Mix aus Volumen und HIT und ähnlichen um Übungen die man nicht so mag nicht so oft auszuführen usw. Halt was inviduelles.Zitat:
Was lernen wir daraus?
Der sog. WKM Plan ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden ganz individuell,
nach den persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
Der sog. WKM Plan ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger!
Und nun ran ans Eisen!
Gruß
WKM
Milo beschloss der stärkste Mann der Welt zu werden. Also trug er als Knabe täglich ein Kalb auf seinen Schultern herum.
Aus dem Kalb wurde ein Stier, und aus Milo der stärkste Mann der Welt (seiner Zeit).
Ist das nicht ein modernes Trainingskonzept?
Grundübungen sind wichtig, allerdings gibt es meiner Meinung nach zu jeder Grundübung eine Gerätealternative!
Kreuzheben => Rückenmaschine für Untere Rückenmuskulur
Klimzüge => Klimzüge oder Latzug Brust
Drücken über Kopf => Keine mir bekannte
Kniebeugen => Beinpresse
Bankdrücken => Keine mir bekannte
Langhantel Rudern => Rudermaschine.
Wer da jetzt anderer Meinung ist soll mir das Begründen, lasse mich gerne belehren :). Ansonsten poste ich gerne mal Fotos meines Studios, die haben Geräte die max. vor einem jahr rausgekommen sind, also Todmodern.
Natürlich lässt sich das jetzt nicht mit "freien Bodybuilding" vereinbaren. Aber ob frei oder nicht - das muss jeder selbst entscheiden aber der Unterschied zum Muskelaufbau sind meiner Meinung nach sehr gering.