Kommt auf dein Gesamtumsatz an. Den kannst du hier http://www.ironsport.de/Kalorien.htm grob errechnen lassen.
Daran kannst du dich ungefähr richten.
Leichtes kcal+. bei 3k kcal wäre die Aufteilung da unten in Ordnung.
MfG
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Kommt auf dein Gesamtumsatz an. Den kannst du hier http://www.ironsport.de/Kalorien.htm grob errechnen lassen.
Daran kannst du dich ungefähr richten.
Leichtes kcal+. bei 3k kcal wäre die Aufteilung da unten in Ordnung.
MfG
Mit "konventioneller" Ernährung wirst du lediglich in 2-3 Jahren einen richtig durchtrainierten Body erreichen, also man sieht dass du sportlich bist.
Doch willst du dass man es dir sofort ansieht da hat einer richtig Kraft und sich intensiv mit seinem Sport beschäftigt, so ist eine speziell aufs BB abgestimmte Ernährung unbedingt notwendig.
Ist aber auch reine Gewohnheitssache. Hast du das erstmal gewohnt, greifst du automatisch zu "guten" Nahrungsmitteln!
Im Allgemeinen kann man nur Richtlinien für die Ernährung geben!
150-200g Eiweiß
< 60g Fett
300-400g Kohlenhydrate
Doch wirklich nur ganz grob, trifft nicht auf jedermann zu! Für genauen EP musst du erstmal deinen Energieverbrauch berechnen (Grundumsatz + Leistungsumsatz). Während der Massephase brauchst du schon einen Kalorienüberschuss von 500-1000 kcal um richtig aufzubauen, dabei solltest du aber wenig Fett zu dir nehmen, möglichst auch nur "gute" also ungesättigte Fette (Nüsse, Fisch).
Die KH sollten möglichst langkettig sein, also kein Zucker sondern lieber Reis, Nudeln, Kartoffel usw.
Das Eiweiß solltest du abwechslungsreich zu dir nehmen, d.h. Eier, Fisch , Fleisch, Milchprodukte usw.
Somit sind bei richtig durchdachtem EP Eiweißshakes eigentlich auch überflüssig!