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Der erste Schritt den du machen solltest ist einen exakten Diätplan
aufzustellen. Du kannst nur Masse aufbauen wenn deine Kalorienzufuhr
ca. 500kcal über deinen Grundumsatz liegt. Als Faustregel kann man
sein Körpergewicht mit dem Faktor 33 multiplizieren (falls du sonst keine
außergewöhnlichen Belastungen hast).
In deinem Fall 94kg x 33 = 3100 kcal Grundumsatz.
Masseaufbau bei 3600kcal (minimum!!!)
bei 60% KH, 30%EW, 10%Fett
Mach dir dann über 6 Wochen Aufzeichnungen und darauf kannst du
dann aufbauen. Ohne Vergleichsdaten ist schwer arbeiten, daher notiere
immer deine Kalorienzufuhr und dein Körpergewicht.
Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass man ohne Kalorienzählen als
Anfänger meistens viel zu wenig konsumiert.
Trainier jeden Muskel 1x in der Woche hart und sorge für den
Kalorienüberschuß und du wirst Masse aufbauen!
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Big Sepp hat völlig recht. Deine bisherige Ernährung reicht einfach nicht aus. Auch wenn einige Kollegen sagen, daß Du viel isst. Vergleiche mal die Ernährungspläne hier im Forum. Oder schau Dir die Rezepte von Meister Frey an.
Wir "long vehicels" haben es sowieso noch ein bisschen schwerer, bis wir mal kräftig aussehen. Aber es geht! :zunge:
Ernährung sehe ich persönlich bei 60% des Erfolges.
