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achte besonders beim BD und FD daruf die schultern nach hinten unten zu ziehen und eine stabile position zu haben.
rotatoren training L-Flies 3 sätze mit 10-15 reps wenig gewicht.
auch ncith nach hst art steigern ;)
KEIN MV
ruhig mehrmals täglich rotatoren training.
und schön vorsichtig.
wenn du bei 90% bist und im mom bei 35 reps und das zu arg auf die schulter geht dann geh mal runter auf 15-20 evtl. noch tiefer.
nur beim bd und fd ?Zitat:
Zitat von Kaito-Kid
äh l-flies :gruebel: wo kann ich mir die angucken ? link
danke für fixe die antwort :winke:
natürlich nicht nur beim bd und fd aber hier verstärkt drauf achten das die schulterblätter nach hinten unten und zusammengezogen werden.
damit sie in einer möglichst starken position sind.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html
auch einen blick wert:
http://www.werner.body-xtreme.de/bankundverletzung.htm
für die rotatoren ;)
DANKESCHÖN :daumen:
schitte bön ;)
werde demnächst auch mal nen hst clusterplan austesten! da bedank ich mich doch gleich mal für den plan ....
wie hast du die cluster gewählt?Zitat:
Woche 1 50% 30 wh
Woche 2 60% "
Woche 3 70% "
Woche 4 80% "
Woche 5 90% "
Woche 6 90% 40 Wh
Woche 7 90% 45 Wh
woche1 z.b. 6*5wh
woche6 z.b. 8*5wh
??? in woche 6 wirst du kaum mehr 5wh am stück schaffen.... also geht man mit den clustern runter mit der zeit?
(wär nett wenn dus mir kurz erklären könntest, keeeine lust die pdf zu lesen jetzt.... :dreh: )
frei nach gefühl, hauptsache den erschöpfungsgrad niedrig halten.
ok dann habe ich das bisher wohl intuitiv richtig gemacht, da ich dips und klimmis beim classic von der ersten woche 30wh bis zur letzten woche 50 wh sprich jede te 2 wh mehr geclustert hab.
am anfang locker 20 dips dann 10 und ich hatte meine 30wdh
und am ende dann eben 20dips 10 / 8/8/4 und ich hatte meine 50wdh
... bei den klimmis wars da schon heftiger und ich hab gegen ende 3er und 2er cluster gehabt......
Sprich dies ist offiziel das was ihr als CLUSTERN bezeichnet ?? :lechz:
clustern heißt nichts anderes als das gesamt volumen zu zerstückeln
das heißt ob ich 1x10 oder 10x1 mache ist streng mechanisch gesehen dasselbe.
und bei singles oder 2ern oder 3ern bleibt der ershcöpfungsgrad schön gering
alos kannst du bei den leichten reps am anfang ja schon 10x3 und arbeitest dich dann hoch mitm volumen auf 40 dann vlllt 20x2 oder 40x1 so das die erschöpfung gering bleibt. aber steiger nicth zu krass das volumen.
das kracht am ende nämlich schön hart rein.
50% ca 10 whZitat:
Zitat von choco
60% ca. 8 wh
70% ca. 6 wh
80% ca. 4-5 wh
90% ca. 2-4 wh kommt auf die übung an.
ab 80% mußte ich immer durchs studio laufen um nicht kalt zu werden , hab mir auch nen dicken pullover angezogen. klingt lustig is aber so !
im zweiten zyklus werde ich eine cardioeinheit pro woche machen , das is dringend nötig ! :sorg:
mein herzkreislaufsyestem war nie das beste , aber jetzt is es wohl richtig im a.... !
hier noch mein ernährungsplan
montag 5000 kcal ca. 750 kh 270g ew 100 f ( die zusätzlichen 250g kh
stammen aus einer 150g tüte abc kekse , 100g reis und 50g dextrose )
dienstag 4000 kcal ca. 500 kh 270 ew 100 f
mittwoch kein training 3000 kcal ca. 250 kh 250 ew 100 f
donnerstag 4000 kcal
freitag kein training 3000 kcal
samstag 4000 kcal
sonntag kein training 3000 kcal
was ich noch sagen muß , am 5000 kcal tag fiel es mir extrem schwer abends zu schlafen !
gruß e.p