also so sieht er aus
1.Tag
Brust:
Bankdrücken 4sätze erst 20wdh dann 15wdh dann 12 und dann 10 jeweils mit gewichtssteigerung pro satz
Brustmaschine 3sätze a 12wdh
Butterfly 3sätze a 12wdh
Beine:
Beinheber 3x15
Schräge Beinpresse 20/15/12/10
Beinbieger 3x15
Bauch:
Bauchpressen Beine rechtwinklig auf Hocker 90mal
Wolf seitlich 60/60
Beinheben 90mal
2.Tag
Rücken:
Frontziehen Breit 20/15/12/10
Rudermaschine hoch/breit 3x12
Rudern eng 3x15
Bizeps:
Langhantelcurls 20/15/12/10
K-HL Konzentrationscurls 3x15
Bauch:
Bauchpressen Beine rechtwinklig auf Hocker 90mal
Wolf seitlich 60/60
Beinheben 90mal
3.Tag
Schultern:
Schultermaschine 20/15/12/10
Seitheben K-H sitzend 3x12
Rudern im Stand 3x15
Trizeps:
Stirnpressen/Wellenstange 20/15/12/10
K-H Curls Hinter dem Kopf 3x15
Bauch:
Bauchpressen Beine rechtwinklig auf Hocker 90mal
Wolf seitlich 60/60
Beinheben 90mal
ja das isses evtl. kann mir ja einer was dazu sagen verbesserungs vorschläge sind erwünscht ich muss sagen das ich ab und an schonmal die Beinübungen weglasse und auch das K-H seitenheben hasse ich wie die pest einige übungen mache ich dafür aber um so lieber
naja hoffe einer kann mich bissel was beraten
Danke schonmal
