Druckbare Version
Hab jetzt schon die Übungen die bei DC nichts zu suchen haben umgestellt.
Sätze und Wdh wie es DC vorschreibt.
4 Aufwärmsätze (12/10/8/4)
3 Schwere Sätze (6-8/2-4/1-2) wobei nur 15 sek Pause bzw 10-15 mal tief ein und ausatmen.
Bei KH und Kniebeuge (auch Hachkenschmidt) erfolgt andere Ausführung (z.B. wid.-maker).
nach kreuzheben erfolgt überhaupt nichts!!!!
es gibt einen satz deadlifts mit 8 wiederholungen, dann erholst du dich und machst dann einen satz mit 4 wiederholungen. das wars!!!!
und das mit den RP-Sätzen kommt immer total auf den muskel drauf an, es gibt ja je nach übung verschiedene rep ranges. ich würd sie auch gar nicht so in ein schema schreiben, weil du dich dann schon vorher geistig einengst. mach z.b. 11-15. Beim ersten satz solltest du so um die 7-8 erreichen, der rest ergibt sich!
Wo steht denn das ich nach Kreuzheben was mache?
Oh toll ob nun 6-8 oder wie du beschrieben 7-8 ist ja auch so nen großer Unterschied.
Ok hier. Zwischen den "???" sind noch Fragen von mir die ihr mir vielleicht beantworten könnt.
1.1
Smith Bankdrücken (also geführtes) (RP ca 15 Wdh.)
Frontdrücken (RP ca 15 Wdh.)
???hier brauche ich noch eine Übung???
Rack chins (???Wiederholungen hier???)
T-Bar (sets mit ca. 12 Wdh)
1.2
LH Curls (RP ca 15 Wdh.)
HammerCurls (1Satz mit 14-16 Wdh)
Stehendes WH (Explosive positive, 5 sek negative, 15 sek extremer Stretch..)
???eine weitere Beinbizeps Übung???
Kniebeugen (4-8 Wdh, dann Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er)
2.1
Smith Schrägbankdrücken (RP ca 15 Wdh.)
Nackendrücken (RP ca 15 Wdh.)
enges Bankdrücken (RP ca 15 Wdh.)
Frontziehen (???Wiederholungen hier???)
Kreuzheben (Kreuzheben: Schwerer 8er danach ein noch schwererer 4er.)
2.2
SZ Curl (RP ca 15 Wdh.)
???hier brauche ich noch eine Übung???
Waden sitzend (Explosive positive, 5 sek negative, 15 sek extremer Stretch..)
???eine weitere Beinbizeps Übung???
Beinpresse (4-8 Wdh, dann Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er)
3.1
Negativbankdrücken (RP ca 15 Wdh.)
KH Schulterpresse (RP ca 15 Wdh.)
Nosebreaker (RP ca 15 Wdh.)
Nackenziehen (RP ca 15 Wdh.)
vorgebeugtes Rudern (sets mit ca. 12 Wdh)
3.2
Preachercurls (???besser mit eine Kurzhantel oder einer SZ Hantel???) (RP ca 15 Wdh.)
SZ Curl mit Obergriff (RPT 15)
???eine weitere Wadenübung???
Legcurls (RP 15)
Hacksquats (4-8 Wdh, dann Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er)
Verdammt, meine antwort wurde nicht gesendet... naja, ich hab mich verlesen, sorry. dachte, du machst auch nen satz mit 20 bei deadlifts.
Ne das war nur für Kniebeuge.
Grammo:
Kannste mir paar infos zu folgenden Übungen geben die du genannt hast:
reverse grip Bankdrücken(ich stell mir jetzt mal darunter vor Bankdrücken nur das die Hand andersrumgreift und vielleicht der Griff net soweit auseinander?)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: geht das dann nicht nur auf den unteren Rückenteil?
Ist das richtig für Sumo Beinpresse (im Stand die Beine breiter als Schulterbreit öffnen und dabei die Fußspitzen und die Knie nach außen drehen. Nun die Beine langsam beugen, dabei max. mit dem Gesäß bis Kniehöhe herab gehen. Beim Hochdrücken zurück in den Stand, die Gesäßmuskulatur bewusst anspannen. )
Für Donkey calf raises hab ich mehrere Ausführungsmöglichkeiten gefunden. Kannst du mir kurz die richtigte beschreiben.
RGBP: stimmt, die Hände können normal bleiben, des findest du aber selbst schnell raus, wie es am angenehmsten ist.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist die allerbeste Übung für Hams.
Sumo: Füße so weit und hoch wie möglich auf die Platte stellen, dann ganz normale Beinpress-Bewegung durchführen.
Wusste gar nicht, dass man Donkey's falsch ausführen kann..
ca 2 Jahre (leider wegen Urlaub oder KRankheit mal mit Pause).
paar Daten:
Gewicht: 86kg
Größe: 193cm
BD: 125kg
KH:178kg
KB:k.a. was da maximal
PS: Nach Büchern von Mentzer und einigen Videos hab ich den Volumentraining ganz den Rücken gekehrt. Derzeit hab ich etwas mehr Zeit wodurch DC besser geht. Ab Sommer dann wohl weniger wo ich dann wohl auf HD wechsle
Ganz ehrlich, ich glaube, dass du in diesem Fall nicht nach DC trainieren solltest. Das soll nichts schlechtes heißen oder dich als unqualifiziert darstellen, sondern einfach nur sagen, dass deine Mind-Muscle Connection wahrscheinlich nicht so weit sein wird und du noch mehrere gute Möglichkeiten hast, Muskeln auf zu bauen und diese erst erschöpfen solltest.Zitat:
Zitat von vaderle
Werd es trotzdem machen und wenn es gut läuft: never change a running system