Das erste Programm von Dir (Mo.-Fr.. 5 Tage ohen Pause) fand ich auch
nicht so optimal (für natural Trainierenden). Die krasse Umstellung von einer Muskelgruppe am Tag (wie vorher) auf nun 3 Muskelgruppen in einer Einheit
dürfte Dir mit Sicherheit am Anfang Probleme bereiten, da du bei der 2. und insbes. bei der 3. Muskelgruppe der Trainingseinheit wahrscheinlich nicht mehr dieselbe Intensität an den Tag legen kannst wie früher (weniger WH oder niedrigere Gewichte). Ich würde dir persönlich ein 3er Split für den
"Neu-Anfang" empfehlen,
z.b.
1. Brust + vordere u. seitliche Schulter
2. Bizeps + Beine (ich würde es in dieser Reihenfolge trainieren, da
das Bizepstraining nicht länger wie 20-30 Minuten dauern sollte +
Bizepstraining den Körper nicht besonders schlaucht, man geht also
noch fit ans Beintraining. Andersherum hätte man nach dem
Beintraining wesentlich mehr Mühe noch ein anständiges Bizepstraining
hinzubekommen.
3. frei
4. Rücken + hintere Schulter
5. frei.
Dies wären 3 Einheiten in 5 Tagen. Man könnte nach Bedarf auch noch einen weiteren freien Tag in das Programm schieben. Entweder nach dem
1. Trainingstag, oder nach dem Bizeps-Beintag einen weiteren 2. freien
Tag einschieben. Damit würde die Pause zw. Bizeps und Rücken etwas länger was je nach Erholungsfähigkeit deiens Bizeps in Erwägung zu ziehen wäre.
Waden u. Bauch würde so in das Programm integrieren, dass Du diese
Muskeln an den Tagen trainierst, welche dir persönlich vom Gefühl u. der
Anstrengung her etwas leichter fallen (ist individuell).
Ansonsten, "gut + regelmässig essen", genügend schlafen, motiviert trainieren, "und Geduld haben !!!"
