Bankdrücken & KH Rudern zu oft? Falsch platziert?

hatte mal ähnliche daten, bin nur etwas kleiner.

habe festgestellt dass bei mir weniger mehr ist, d.h. weniger oft zu trainieren dem massezugewinn eher förderlich als abträglich ist.

habe die besten erfolge mit wenigen grundübungen plus einigen isos um schwächen gezielt zu bearbeiten. dabei gehe ich fast nie ans muskelversagen, das nebenbei bemerkt wissenschaftlich nicht in einen direkten zusammenhang mit muskelwachstum gebracht werden kann.

würde dir am anfang empfehlen nicht mit zu schweren gewichten zu starten (gewichte sind sowieso nur mittel zum zweck, wir machen bb und nicht kraftsport), um bänder und gelenke langsam an die ungewohnte belastung zu gewöhnen und einen oder mehrere ganzkörperprogramme zwei bis dreimal die woche durchzuführen (ellington darden meinte einmal einen split durchzuführen sei wie mit einem auge offen zu schlafen...).




ein beispiel wäre folgendes:


Trainigseinheit 1:

-wahlweise kniebeugen/beinpresse
-bankdrücken
-bankziehen
-bizepscurls
-rotatorentraining (L-flys)


Trainingseinheit 2:

-kreuzheben
-wahlweise dips/frontdrücken eng
-wahlweise rudern eng/klimmzüge eng/ latziehen eng (alle im untergriff)
-beinheben



damit hast du deinen kompletten körper abgedeckt.

von jeder übung würde ich zwei bis drei sätze ausführen.
starten würde ich mit einem gewicht das du locker 20 mal bewegen kannst. dieses gewicht steigerst du von einheit zu einheit um ein halbes kilo.
wenn du irgendwann das gewicht nur noch 5 mal locker bewegen kannst ohne an's mv zu kommen, dann ist es zeit mal ein bis zwei wochen pause zu machen um danach mit einem höheren startgewicht wieder erneut zu beginnen...
das stichwort hinter all dem ist progression, da der körper sich nur verändert wenn er gezwungen wird sich ungewohnten belastungen anzupassen. nebenbei periodisierst du damit auch noch linear, das sollte dich allerdings noch nicht interressieren...


viel spass!

Zitat:

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Zitat von modernist

-bankziehen
-rotatorentraining (L-flys)
-frontdrücken eng
-wahlweise rudern (alle im untergriff)
damit hast du deinen kompletten körper abgedeckt.

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Also zunächst mal Danke für die ausführliche Antwort!! Ich habe meist das Gefühl weniger Übungen = mehr Zeit Muskeln aufzubauen was anscheinend ja nicht stimmt. Nurbekomme ich von jedem etwas anderes zu hören, weil ja jeder durch unterschiedliche Methoden zu seinem Ziel gekommen ist. Der Mensch (hier halt auch die Muskeln) sind halt einfach verschieden und für jeden kann etwas anderes das richtige sein!

Meine Fragen wäre nun:
- Was ist Bankziehen und Rotatorentraining?
- Wieso enges Drücken/Rudern?
- Was ist Untergriff?

LG und danke!
Beach

Hätte mal eine Frage.
Bin auch eher ein halbes Hemd und will ebend Masse zunehmen du sagtest wir machen Bodybulding und kein Kraftsport. Bloss im Fitnesscenter wo ich bin wird kein Kreuzheben gemacht, Bankdrücken nur mit Maschine. Was wäre denn jetzt besser um Masse aufzubauen, Fitnesscenter wo das meiste nur Geräte sind oder eher Studios die Freigewichte haben und richtiges Bankdrücken und Kreuzheben machen um Kraftzusteigern ?

ok,

also zu euren fragen:



@beachboy

habe doch geschrieben dass ich dasselbe gefühl bezüglich muskelaufbau und fülle der übungen habe wie du.

wir sind beide wohl von natur aus weniger stark gebaut als andere menschen, verbrennen viel energie, auch wenn wir nur auf dem stuhl sitzen und däumchen drehen und werden demnach nicht fett. leider auch in den seltensten fällen muskulös, was meiner meinung nach einfach daran liegt dass die meisten zuviel trainieren, nach dem motto viel hilft viel.

deshalb hatte ich einen relativ kurzen trainigsplan (liegt hier eventuell ein mißverständnis vor? du sollst nur eine trainingseinheit an einem tag absolvieren!) gepostet, der mir zu recht guten erfolgen verholfen hat (ich trainiere dienstags trainingseinheit 1 und freitags trainingseinheit 2).


bankziehen:

ist die gegenbewegung zum bankdrücken. spricht den oberen rücken und die hinteren schultern an.

ausführung: http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

an der maschine: http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html


rotatorenübungen (L-flys):

übung zur verletzungsprävention der schultern. das erscheint dir jetzt sicher überfüssig, ist es aber nicht. hab hier gerade 'nen kumpel sitzen, der sich wünscht, die von anfang an gemacht zu haben. zur ausführung bemühst du am besten die suchmaschine (kockie hat dazu mal was dazu geschrieben), oder schaust hier: http://www.eisenklinik.de/PagEd+inde...ge_id-102.html


zu engen drücken und rudern:

warum? weil die muskulären belastungsschwerpunkte der ganzkörperprogramme unterschiedlich sein sollten, d.h. sie sprechen zwar beide den ganzen körper an, fordern ihn jedoch auf eigene weise. in der ersten trainingseinheit drückst du weit bankdrücken und ziehst weit (bankziehen). in der zweiten te drückst du eng (z.b. frontdrücken eng, heißt in dem fall ellenbogen zeigen nach vorne) und ziehst eng (z.b. rudern eng).


zum untergriff:

du greifst im untergriff (UG), wenn die handflächen supiniert sind, d.h. nach oben zeigen, so als ob du dier aus der hand lesen lassen wolltest. das hat mehrere gründe, wovon einer die bessere inanspruchnahme des bizeps ist.





@ anfanger003

grundsätzlich geht beides. sowohl maschinenübungen als auch freie gewichte sind zum muskelaufbau geeignet. freie übungen haben den vorteil die intramuskuläre koordination zu schule, da du die gewichte immer in balance halten musst und die bewegung nicht vorgegeben ist. nachteil der freien gewichte ist dass bei manchen übungen keine dauernde, gleichmäßig starke spannung auf den muskeln ist da der kraftvektor immer nur gegen den erdmittelpunkt, die bewegungsrichtung schlechterdings aber nicht immer genau entgegengesetzt ist (kann sein dass ich bei meinen erklärungsversuch die physikalischen begriffe falsch verwende...).

maschinenübungen vernachlässigen die intramuskuläre koordination, weshalb die entäuschung meist recht groß ist wenn von der maschine zu freien gewichten gewechselt wird. mann schaft nämlich plötzlich sehr viel weniger, da der körper diese koordination erst lernen muss. was das für kraft in alltagssituationen heißt kannst du dir ja denken. optsich wird man wohl keinen unterschied bemerken. der vorteil der maschinen liegt jedoch darin dass sie für konstant gleichbleibende spannung über den kompletten bewegungsradius sorgen, da sie die bewegungsrichtung über seilzüge vom auf die gewichte wirkenden kraftvektor entkoppeln.

noch was: kraftleistung ist im bodybuilding nur mittel zum zweck, es geht hierbei lediglich darum seinen körper zu formen und nicht darum möglichst stark zu sein.

noch einen praktischen rat bzw. eine frage: habt ihr in eurem studio gar keine freien gewichte? nichteinmal kurzhanteln? falls ja, kannst du nämlich für den anfang alles machen. mache bankdrücken, kreuzheben und frontdrücken nämlich selbst mit kurzhanteln und kann keine nachteile, sondern, ganz im gegenteil, eigentlich nur vorteile feststellen. die meisten rückenübungen absolviere ich ebenfalls an maschinen...



bei fragen - fragen!

bis dahin


modernist

Kurzhanteln sind da werde das mal ausprobieren.
Modernist könntest du evtl mal deinen Trainingsplan posten ?
Wie alt bist du und wielange trainierst du schon ?
Naja ich hoffe das das zunehmen mit dem alter kommt bin ja erst 2 :)

mein trainingsplan ist der gepostete (s.o.).

bin, leider mit langer verletzungsunterbrechung, seit ca. dreieinhalb jahren pur am pumpen, hab vorher leistungssport betrieben.


grüße aus berlin

modernist


p.s.: bin vierundzwanzig und zunehmen kommt vom fressen und trainieren und nicht durch's altern.

ah okay naja aber mit dem alter hat man nicht mehr sone hohe verbrennung und da setzt sich schonmal was an. Bringt das eigentlich was wenn man keine
Hanteln hat und z.B die Brust oder die Unterarme einfach anspannt so doll wie es geht so als ob man mit Gewichten trainiert ?

text ?

Zwischen den Wiederholungen sollte man versuchen die trainierten Muskeln immer angespannt zu halten, das sie noch mit Blut gefüllt bleiben.

• Auch zwischendurch vorm Spiegel immer mal Posen ist auch nicht verkehrt