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hier auch ein schulter egschädigter:
flackbank geht absolut null, negativ hingegen auch schwer sehr gut... schrägbank mitk urzhantlen bei 30 grad geht auch ganz okey...
dazu mach ich dann meist butterfly im KA bereich, flys kriege ich auch nich so richtig hin mit der schulter...
stellt euer training so um das NIX mehr zwickt oder wehtut, heisst idR:
-nur enge klimmzüge und latziehen nich unbediengt weites,...
frontdrücken modifzieren und nur bis zur stirn runter
seitenheben nur in der unteren hälfte
übung mit armdrehung am besten ganz lassen, beispielweise OG klimmis oder kh curls, lieber hammercurls, lh curls, enge/schulterbreite oder hammergriff klimmzüge.
generell volumen beim rücken und v.a. den ruderbewegungen doppelt so hoch halten wie bei der brust, beispielsweise 3 übungen für die brust dann mind. 5 übungen für den rücken.
so bin ich bisher immer sehr gut gefahren, grade bei sowas muss man sehr auf den körper hören, direkt beim ersten zwicken in der besgaten schulter AUFHÖREN!
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Ja mit der Schulter das ist schon so ne Sache. Mir hat sehr geholfen das ich alle Übungen die in den Nacken gezogen oder gedrückt werden weggelassen habe. Und darauf geachtet habe das sie einigermaßen Pause kriegt, also nicht Montag Brust wie ein Irrer und Dienstag noch Schultern mit extrem schwer Nacken das es die Schultern noch richtig rauszieht.
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@mark83
ok hier haste meinen TP aber ich mss zufügen:
1.bin ein trainingsfreak
2.trainiere ich schon fast seit 6 jahren (will nur sagen hat seine gründe warum ich etwas mache ;-) )
3.ich bin bissl vorbelastet (wenn du meine anderen threats mal gelesen hast auch wegen rückenproblemen die ich hatte-> isg-blockade)
ich hab einen 12 tagesplan danach meist 2 tage pause
TE1: brust (+ Supersätze hintere schultern) + trizeps
TE2: rücken + bizeps
TE3: Schulter + Nacken (Bauch unterer rücken im supersatz)
(also ich sag mal nun meinen alten brustplan ohne negativ BD)
4xSchrägbankdrücken -> abnehmende Pyramide
im Supersatz Vorgebeugtes Rudern mit brustablage weiter griff mit elbogen hochgezogen
4xCable Crossover -> abnemende Pyramide
im supersatz mit reverse flys
4xDips + Zusatzgewicht -> abnehmende Pyramide + dropsatz ( gewicht weglassen wenns mit nimmer geht und bei den letzten 1-2 sätzen +Negative)
2 Sätze Cablepushdowns als 4 facher dropsatz mit 1-2 sekunden pause
rücken:
3xKlimmzüge (weit oder neutraler griff)
3xVorgebeugtes rudern mit ablage; mit engem griff
3xLatzug 135° zurückgelehnt enger griff manchmal im supersatz mit Prayer heisst die übung glaub ich
3xRudern sitzend an der maschine
2-3xScottkurls erster versuch mit gewicht 6-8 wiederholungen, anderen sätze 4 facher dropsatz mit einigen sekunden pause
Schulter Nacken:
(will noch farmerswalk einbauen, Da kh nicht geht und ich ne komplettübung will)
3xfrontdrücken
3xshrugs
3xseitheben
3xreverse flys oder vorgebeugtes seitheben
3x crunches im supersatz mit rückenheben
das mache ich jeden tag durchgehend die 12 tage morgens.
Da ich schon auf mein rückenproblem hingewiesen hab brauch ich ja nicht nochtmal darauf einzugehen. hab zwar kein maßband zur hand aber meine schenkel sind schon ziemlich dick. aber um die beine nicht zu arg zu vernachlässigen und sie, wenns auch nicht hyperthropiegerecht ist zu trainieren, gehe ich abend/nachts in den 12 tagen so um die 10 mal joggen (50 minuten) mit ab und an paar sprints.
Ja ich weiss ist ein bissl unkonventionell mein plan aber ich muss halt so trainieren wie es geht und hab zwar die letzte zeit versucht beine zu machen aber ich denke ich gebe meinen rücken noch zeit und wenn ich ehrlich bin, bin ich ziemlich zufrienden mit mir.
bin natural 1,86 nicht allzuhoher fettanteil (will ihn aber noch mehr senken)
wiege 90 Kg und da ich kein maßband mehr hab ,kann ich die aktuellen maße nicht sagen (aber muss mir wirklich mal eins kaufen gehen ) ;-)
ps:sorry für den langen post
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verdammt habs gerade gelesen bin nur 1,84, bah ausversehen geflunkert ;-)
