Trainingsplan ändern?!

Du hast uns deinen TP präsentiert und auf dem sind leider keine Beinübungen drauf, daraus schliesse ich dass du diese auch nicht trainierst

Zitat:

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Zitat von blafaselbla

Du hast uns deinen TP präsentiert und auf dem sind leider keine Beinübungen drauf, daraus schliesse ich dass du diese auch nicht trainierst

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Ich glaube er hat sich eher hauptsächlich auf meine Aussage bezogen.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Tja, so siehts wohl leider aus. Und wer sowieso nur für andere trainiert hat auch schon verloren.

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Hallo,

leider habe ich festgestellt, dass ich ausversehen die Beinpresse vergessen habe. Dies ist mir leider erst aufgefallen, wo Ihr es geschrieben hattet.

Also, Beinpresse mache ich auch, nochmals ENTSCHULDIGUNG!!!

Und wie gesagt, trainiere ich für mich und nicht für andere!


Bitte nochmals um Entschuldigung...


Grüße

gibt es vorgefertige trainingsplàne hier??masse

Zitat:

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Zitat von Rennschnecke

Hallo,

leider habe ich festgestellt, dass ich ausversehen die Beinpresse vergessen habe.

Grüße

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Die wird für gutes Beintraining nicht reichen....


Wenn du wirklich ernst trainieren möchtest und das für dich tun willst dann sieh dir doch unter anderem den WKM-Plan an...findest im Anfängerforum....

Wie du schon bemerkt hast, bist du hier definitiv falsch wenn du deine Beine also den GANZEN Körper nicht trainierst!
Ist doch schließlich die Bodybuilding-Szene und nicht Oberkörper-mischmasch-dicso Keller!

Lg und Viel Erfolg!

Zitat:

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Zitat von Sniperscout

gibt es vorgefertige trainingsplàne hier??masse

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Es gibt sogenannte "Stickys" in den verschiedenen Foren! Dort steht das wichtigste an Infos und Tipps drinnen die du brauchst....

Für nen Plan würd ich auch dir zum WKM-Plan raten und Masse erreichst du mit guter Ernährung also ab ins Ernährungsforum und unter den wichtig markierten Threads findest Ernährungspläne noch und nöcher :)

Liebe Grüße und dir auch viel Erfolg! hau rein

Zitat:

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Zitat von Rennschnecke

Hallo,

leider habe ich festgestellt, dass ich ausversehen die Beinpresse vergessen habe. Dies ist mir leider erst aufgefallen, wo Ihr es geschrieben hattet.

Also, Beinpresse mache ich auch, nochmals ENTSCHULDIGUNG!!!

Und wie gesagt, trainiere ich für mich und nicht für andere!


Bitte nochmals um Entschuldigung...


Grüße

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Wie gesagt, da du uns nichts genaues nennen kannst, kann man dir auch schlecht weiterhelfen, ich würde dir einfach raten, wie schon gesagt wurde, verstärkt auf Grundübungen zurückzugreifen, diese ganzen geführten Übungen werden dich nicht wirklich weiterbringen.

Falls dann noch spezielle Fragen sind, helfen wir/ich gerne weiter.

Zitat:

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Zitat von Manoah

Wie gesagt, da du uns nichts genaues nennen kannst, kann man dir auch schlecht weiterhelfen, ich würde dir einfach raten, wie schon gesagt wurde, verstärkt auf Grundübungen zurückzugreifen, diese ganzen geführten Übungen werden dich nicht wirklich weiterbringen.

Falls dann noch spezielle Fragen sind, helfen wir/ich gerne weiter.

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Hallo,

was willst Du denn genaues Wissen, um weiter helfen zu können?


Grüße

Um dir sagen zu können, was du genau falsch machst muss ich/wir auch wissen, was du genau machst.

Ein genauer Plan würde enthalten:
Die jeweiligen Trainingseinheiten (TE1, TE2, TE3,..)
Die Aufteilung
Die Übungen, aufgelistet nach ihrer Reihenfolge
Die Satzzahlen
Der angestrebe Wiederholungsbereich
Eventuelle Anzahl von Aufwärmsätzen


Hier ein Beispiel


TE1: Brust, vordere Schulter, Trizeps

Lh-Bankdrücken 3*4-6 +3A
Kh-Bankdrücken 2*8-12 +1A
Frontdrücken 3*6-8 +2A
Butterfly 2*10-15
Pushdowns 2*10-15


Falls du keinen wirklichen Trainingsplan hast, dann würd ich dir wirklich raten, dir die Grundlagen durchzulesen, dich mit dem Wkm-Plan vertraut zu machen und dir dies hier durchzulesen

Zitat:

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Zitat von Manoah

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

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http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861


Falls dann noch fragen sind, nur zu...

Hallo,

natürlich habe ich einen Traningsplan, er würde mir von den Fitnesstrainern zusammen gestellt.
Da ich leider nicht die genauen bezeichnungen der Geräte weiß, da im Fitnessstudio keine dran stehen, habe ich mal bei gym80 geschaut und liste Dir jetzt den Trainingsplan mal auf ( Ich habe hinter den Bezeichnungen ein Link zum Bild gemacht, damit es nicht zu Verwechslungen kommt ):

Ich mache keinen Split! Ich gehe ca. 3 mal die Woche ins Fitnessstudio und jedesmal mache ich die gleichen Übungen.

1. Ruderstation, 15Wdh. a 30kg, 3 Sätze http://www.gym80.net/index2.php?nav=...ic&sub=26#view

2. Rückenzugmaschine, 15 Wdh. a 55 kg, 3 Sätze
http://www.gym80.net/index2.php?nav=...num&sub=9#view

3. Rückenmaschine, 15 Wdh. a 35kg, 3 Sätze
http://www.gym80.net/index2.php?nav=...um&sub=13#view

3. Butterfly, 15 Wdh. a 27.5Kg, 3 Sätze
http://www.gym80.net/index2.php?nav=...um&sub=11#view

4. Rückengerät 45°, 15 Wdh. ohne Gewichte, 3 Sätze
http://www.gym80.net/index2.php?nav=...ic&sub=38#view

5. Beinpresse liegend, 15 Wdh. a 77Kg, 3 Sätze
http://www.gym80.net/index2.php?nav=...um&sub=56#view

6. Trizepsdrücken, 15 Wdh. a 17,5Kg, 3 Sätze

7. Bauchmuskelbank, 20 Wdh. ohne Gewichte, 3 Sätze
http://www.gym80.net/index2.php?nav=...ic&sub=39#view

8. Bankdrücken liegend, 15 Wdh. a 30 kg, 3 Sätze

9. Bizeps amit SZ-Zange an Seilzug, 15 Wdh. a 90 kg, 3 Sätze

So, dass war mein Traningsplan, hoffe der hilft Euch!


Viele Grüße