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also, man muss ohne partner die 20er superkb schaffen, kein pardon!!! du trainierst 10-12 wdh, aber nicht bis zum versagen, nur an der grenze des versagens! Richtisch!
welches gewicht muss etwa gewählt werden? Bestimmt schwere!? Keine Kadenzen?
Wieviele aufwärmsätze sind erforderlich?
Alles fragen..... übrigens mache ich fast die übungen 15sec-kadenz.
tschüss:winke:
20er sind eine Rest Pause Methode, da du ja pausen machst auch wenn das Gewicht auf den Schultern bleibt.
Keine Kadenz(scheißegal)-schau nur das die negative Kontrolliert ist, damit es keine Verletzungen gibt, ansonsten normales Tempo(kein "bouncing" unten).
Das geht ganz einfach
-etwa 10 WDH(können auch 7 oder 11 sein) bis fast nichts mehr geht
-2-3 mal Tief durchatmen -nächste Beuge usw(wobei die Pausen am Ende immer länger werden(können am Ende über 10 sec werden, das ganze bis etwa 20 wdh
Wichtig ist bis zum Ende durchzubeißen, die letzten WDH sind brutal.
Da das ganze mit sehr schweren Gewichten gemacht wird ist das letzte an das du denken wirst irgendeine Kadenz(was bei KB und KH eh Müll ist).
Das ganze ist ein wirklicher Kampf um jede WDH, das wirst du merken.
Ich stimme aber zu das du gute Trainingserfahrung und KB Technik haben solltest.
Ich würde sagen ein halbes Jahr wenn du vorher(vor BB) intensiv Sport gemacht hast und 1-2 Jahre wenn du nichtsportler(oder sporadischer Sportler warst). Du gehts so an die Grenze, das der ablauf komplett automatisiert sein muss.
ich hätte gesagt, sie können über 30sec lang werden...Zitat:
können am Ende über 10 sec werden,
wenn nicht länger :-DDD
Und glaub mir wenn du etwa bei der 16. Wh bist wird Kadenz das letzte sein woran du denkst :-D
ja 20er sind wirklich ne tolle sache! wären sie nur nicht so assozial anstrengend und würde mir dann wieder keine hose mehr passen, dann würd ich sie wieder in mein programm aufnehmen.
im jugendlichen übermut hae ich die direkt mal nach nem halben jahr training gemacht, total vergeudete energie, da wäcst man sowieso.
habe das programm immer wieder für nen paar wochen gemacht, problem ist meiner ansicht nach aber, dass das ZNS mit dem GK und den Kniebeugen am anfang, echt enorm belastet wird :-O
übertraining lässt grüßen, das ist zumindest meine erfahrung, ebenso sind bei mir nach dem 20er satz keine anderen Übungen in der nötigen intensität möglich gewesen!
fortgeschrittenen athleten und ich meine solche, die den 20er satz mit 140+ machen können echte probleme bekommen, wenns ihm gk gemacht wird.
diese sollten dann einfach nen 20er satz+überzüge am beinetag machen und dann nach hause fahren.
Für Athleten die noch GK machen ist das Programm eh nichts, da reichen normale KB vollkommen.
Nach oder vor 20ern geht eh kaum noch etwas nur die beugen und dann nach Hause, wenn man will kann man danach noch Überzüge machen wie im Buch beschrieben oder noch Bauch machen. Hartes Training geht danach eh nicht mehr.
ich stand da auch schonmal 12 minuten für einen satz :))Zitat:
Zitat von babyboy
finde das programm super allerding für mich nur für kurze phasen verwendbar (8 - 12 wochen) da ich danach einfach keine steigerung mehr machen kann egal wie lange ich da steh :D
und was noch nicht gesagt worden ist das man in jeder te das gewicht erhöht
:daumen: :daumen: :daumen:
ABER:
Wieviele aufwärmsätze sollten erforderlich sein ?
ALso, aufwärmsätze sind nur psychologisch bedingt. aber ich mach´s trotzdem....
und ist 20er wie atemkb ? erkläre die anwendung von der atemtechnik!
:winke:
aufwärmen wenn das satzgewicht 120kg sindZitat:
Zitat von ajd5756
20mal stange
12mal 50kg
6 mal 70kg
3 mal 90kg
2 mal 100kg
1 mal 110kg
dann arbeitsatz, ist aber nur ein bsp kannst ja an dich anpassen
atemtechnik:
bei den ersten 10 wh immer 3 - 5mal dazwischen tief ein und ausatmen zwischen den wh
ab 10 wh wird es mehr kann auch bis 15 atemzüge gehen oder noch weiter kommt auf dich und dein gewicht bzw motivation an aber im normalfall stellt sich die atmung ab 12 wh automatisch ein, wirst schon sehen :))
Also ich mache Bicepscurls, Waden, Beinbiceps dann 8er Kniebeuge, 4er Kniebeuge und dann 20er.
Aber außer Kniebeuge alles nur einen Arbeitssatz mit RP.
Kniebeugen zurzeit
8er: 87,5kg x 8 WH
4er: 95kg x 4-5 WH
20er: 80kg x 20WH