Wer mag mir bitte helfen

Weil man ca. nach 6-8 Wochen seinen Trainingsablauf wechseln sollte. Man kann auch keine 4 Monate am Stück ein 20er Kniebeugenprogramm machen. Irgend wann kommt man eben an den Punkt an dem man das Training umstellen muss, da man nicht weiterkommt. Wenn hier die Frage nach Übertraining besteht, kann das wohl eine Antwort sein. Ich habe mich wohl etwas fälschlich ausgedrückt, wenn ich sage, dass man keine schweren Grundübungen länger als 6 Wochen machen sollte. Man sollte sie eben nur regelmäßig umstellen und periodisieren.

Und @Morituri

Die Ernährung kann gerade der Knackpunkt sein. Wenn man sich nicht gut genug ernährt, verlängert sich die Regphase und es kommt leichter zum Übertraining.

Zitat:

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Zitat von Domnl

Ich habe mich wohl etwas fälschlich ausgedrückt, wenn ich sage, dass man keine schweren Grundübungen länger als 6 Wochen machen sollte. Man sollte sie eben nur regelmäßig umstellen und periodisieren.

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wie würdest du das dann machen?

Zitat:

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Zitat von Domnl

Und @Morituri

Die Ernährung kann gerade der Knackpunkt sein. Wenn man sich nicht gut genug ernährt, verlängert sich die Regphase und es kommt leichter zum Übertraining.

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Ich hab nichts von "guter Ernährung" gesagt sondern dass es nichts bringt Whey zu supplementieren um Übertraining zu vermeiden - das gehört zum Feinschliff wird aber nicht das Zünglein an der Waage sein.

:winke:

Zitat:

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Zitat von str8edge

wie würdest du das dann machen?

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Da ich auch momentan das Problem habe, habe ich mich damit beschäftigt. Die Periodisierung des Trainings ist eine Wissenschaft für sich. Ich empfehle da folgenden Link http://www.bambamscorner.com/trainin...disierung.html

Hi Jungs,

danke für die rege Teilnahme, umso mehr kann ich dazu lernen.:daumen:

Es ist für mich sehr schwer, mich selbst leistungsmäßig einzuschätzen, da ich schon sehr lange Krafttraining mache. Weshalb ich mich auch absolut nicht mehr als Anfänger bezeichnen will.
Mein Problem ist halt, oder sagen wir meine größte Schwäche ist, wenn ich nicht weiß, ob ich richtig trainiere, verliere ich die Motivation und den Mut. Ich bin verunsichert, ob das Richtig ist was ich mache und wenn ich keinen Erfolg bemerke, gehts abwärts mit der Stimmung. Eine sehr negative Eigenschaft von mir...:crybaby:
So kommt es auch, dass ich trainiere, pausiere, abbreche, wieder einsteige und das seit Jahren... OK, das nur mal so zur Info.


[QUOTE=Morituri]Hab mir den Thread aus Zeitgründen nicht durchgelesen. Aber zu diesem Post:
2x mal GK die Woche mit so geringem Volumen sollte absolut kein Problem darstellen. Viel weniger kann man doch fast gar nicht mehr machen.

Vielleicht hast Du ja nochmal die Zeit Dir alles durchzulesen, dann hast Du ja eventuell eine andere Meinung zu Deinem Zitat oben.
Das Volumen ist mit 2 Sätzen natürlich schon gering, dafür habe ich ja die Intensität hoch gehalten, in dem ich 2x die Woche alle Muskeln trainiert (MI und SO) und die Gewichte jede Woche um 2,5kg erhöht habe. Jeden Satz habe ich erst dann beendet, wenn keine WH mehr drin war, dass konnte dann auch so aussehen, dass ich das Gewicht nur noch statisch halten aber kein cm mehr bewegen konnte.

Findest Du wirklich, dass "Viel weniger kann man doch fast gar nicht mehr machen." noch gerechtfertigt ist? Wenn Du immer noch der Meinung bist, dann bin ich halt einfach zu "schwach", denn ganz ehrlich, mehr kann ich persönlich nicht abrufen und endete bei mir ganz klar im Übertraining.:shock:

Aber ich sollte nochmal versuchen, Euch zu erklären, wie es bei mir im Detail ausschaut. Es ist halt schwer zu beschreiben aber ich versuche es:-)

Ich denke, wenn man sich im Bereich von 8-12 WH aufhalten möchte, dass passende Gewicht dazu aufgelegt ist und ich das Gewicht bewege, dann beende ich diesen Satz immer erst dann, wenn nix mehr geht. Maximal sollten ja 12 WH auf der Agenda stehen aber wenn die Power reicht, dann drücke ich weiter auf 13, 14, 15 und erkämpfe mir vielleicht noch die 16 WH, welche ich dann schon kaum noch halten kann.
Die Power für den zweiten Satz ist dann natürlich merklich schlechter und kann dann unter großer Anstrengung eventuell nur noch für 6, 7 oder gard noch so 8 WH reichen. In der nächsten TE erhöhe ich wieder um 2,5kg und es beginnt von vorn.
Die Pausen könnt ihr Euch ja ausrechnen mit MI / SO Training (geht berufsbedingt nur von MI-SO).

Jetzt könnte man doch auch sagen, mach im ersten Satz nicht mehr als die 12 WH, die gesparte Kraft reicht für den zweiten Satz aus, um ebenfalls maximal an:gruebel: die 12WH zu kommen und im 3. Satz komme ich dann noch auf gut 8 WH und alles ohne sich komplett zu verausgaben und Gefahr zu laufen ins Übertraiing zu kommen. Oder?!:gruebel:

So könnte dann das Training aus einem 2er Split, zwei Übungen pro Muskelgruppe bestehen. Entweder als 3*10 WH wie der Tipp von Camphari oder als 12, 10, 8 Phyramide.

Was meint Ihr dazu:kult:

Viele Grüße an Euch

rhöner

es wäre hilfreich wenn du einfach mal ein typisches training postest, also alle übungen und arbeitsgewichte.

bei den maßen, die du angegeben hast, könntest du bei entspr körperfett durchaus schon 50cent mäßig aussehen, denn so buff ist der auf fotos, die NICHT ge-photoshopped sind, nicht! also nochmal ganz konkret die frage: was sind im augenblick deine genauen trainingsziele?

@str8edge - Danke, dann leg ich mal los

Kniebeuge AS ~ 90kg

Kreuzheben AS ~ 90kg

Bankdrücken AS ~ 72,5kg

Frontdrücken AS ~ 42,5kg

Enges Bankdrücken AS ~ 55kg

LH Curls AS ~ 40kg

Stand des letzten Planes bevor ich ins Übertraining kam und mich nicht mehr steigern konnte also incl. Abfall der Leistungen.
Das war und ist schon immer mein Problem, dass ich Fortschritte mache und anschließend immer wieder ins Übertraining falle und nach einer Pause von vorn anfange :dampf: wie soll ich mich da dauerhaft verbessern?!

Mi und So a 2 Sätze bis MV trainiert

Kniebeuge und Kreuzheben sind nicht ganz relevant, da ich körperlich schwer arbeite und über den Tag verteilt täglich an der Arbeit schon zwischen 2-4 Tonnen bewege. Treppen rauf und runter mit 35-40kg, 45° Steigung mit Sackkarre ~ 80kg zehren schon ziemlich an den Knien, so dass ich beim Training die Partie eher mit weniger belaste. War schon beim Doc und er meinte, dass die Belastung durch Kraftraining schon so groß sei und ich deshalb auch meine Sehnen und Bänder im Knie spüre.

"bei den maßen, die du angegeben hast, könntest du bei entspr körperfett durchaus schon 50cent mäßig aussehen, denn so buff ist der auf fotos, die NICHT ge-photoshopped sind, nicht! also nochmal ganz konkret die frage: was sind im augenblick deine genauen trainingsziele"

Ich hab da keine Vorstellungen a la, ich will aussehen wie... 50Cent war lediglich ein Bsp wie es mir gefällt. Ich denke mal auch, dass er nicht so viel breiter ist als ich selbst aber es ist einfach mehr Umfang da, der fehlt mir einfach. Das ich trainiere merken mir schon die Leute an aber es ist nicht gut betont bei mir.
zBp an der oberen Brust sieht es schon mal ganz in Ordnung aus aber ab Mitte Brust fällt es komplett ab, sowie die untere seitliche Brust.
Köperfettanteil kenne ich von mir nicht, ich dürfte aber eigentlich relativ wenig haben, allein schon arbeitsbedingt. Manko ist lediglich der Bauch, da komme ich auf ~3cm Bauchfalte neben dem Nabel. Beim Bauch-anspannen kommt somit nur der obere Buchmuskel etwas zum Vorschein.
Leider habe ich aber das Problem, dass mein Bauch weit raussteht, obwohl ich 5-6 kleine Mahlzeiten zu mir nehme und komplett auf Nahrungsergänzung verzichte. Geht alles über normale Ernährung wie Hüttenkäse, Tofu, Soja, Salat, Reis, Nudeln, Fleisch usw. Möchte auch in Zukunft keinerlei Produkte mehr einnehmen!
Das ist auch ein Problem, weshalb meine Figur, wie ich finde, verkorkst ausschaut, weil einfach der Bauch untrainiert aussschaut ohne es aber zu sein. Der Bauch steht etwas mehr raus als die Brust und schon sieht es sch... aus:sorg:
Bin jetzt erstmal zwei Tage unterwegs. Melde mich deshalb erst Sonntag wieder aber ich hoffe, dass noch ein paar Vorschläge dazu kommen, damit ich wieder gut und vorallem so schnell wie möglich richtig neu einsteigen kann!:rock:

Also vielen Dank für die Mühe die ihr Euch mit mir macht :liebhaben: und ein schönes langes Pfingstwochenende wünsch ich

Viele Grüße

rhöner

Ach so Sorry, meine Trainingsziele.

Ich sag ganz klar, zwischen 85-90kg und das gut durchtrainiert, ähnlich 50Cent nur als BEISPIEL! Keine Wettkampfigur, nix
Berend Breitenstein wäre da noch ein Vorbild, wobei er ja auch ein Wettkampsportler war.

Viele Grüße

rhöner

1. sinngemäß sagst du ja, du trainierst KB u KH mit angezogener handbremse. übrig bleiben 3 übungen für brust/schulter und ein für bizeps; also das lehrbuch-dicopumper programm:axt: das ist problematisch weil erstens wichtige wachstumsreize in der rücken und "unterkörper" muskulatur fehlen, außerdem erzeugt das auf dauer eine schlechte haltung der brustwirbelsäule (nach vorne gezogene schulterblätter, siehe punkt 2) und kann dir irgendwann schulterschmerzen bescheren.

2. das mit dem bauch hat mehrere ursachen. erstmal die oben angesprochene dysbalance: um die krumme brustwirbelsäule auszugleichen, biegt sich die lendenwirbelsäule mehr nach vorn durch ("lenden-lordose"). dadurch steht der bauch schon mal raus. außerdem wird er ständig überdehnt was ihn zusätzlich abschwächt. und ich vermute mal, dass du bei KB u KH nicht richtig die atmung und bauchspannung einsetzt. dadurch sind der gerade bauchmuskel und der TVA (transversus abdominis) untertrainiert.

also das ist das was ich jetzt, ausgehend von deinen beschreibungen und von der erfahrung her, vermute. 95% aller typen im fitnessstudio haben genau dieses problem, weil sie ein paar dinge einfach nicht wissen/beherzigen. um es kurz zu machen: die fehlerhafte denkweise ist: "ich will dicke titten, also drück ich viel bank!". das geht praktisch immer nach hinten los. jetzt mal zu den lösungsvorschlägen:

trainingsplan:
2x die woche GK ist schon ok, aber ich würd's ein bisschen anders gestalten:

KB 3x5
push press 5x3 (=stehendes frontdrücken mit beinschwung)
KH 5,4,3,2 WH
klimmzüge 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
dips 2x5 (mit gewicht oder 3x max WH)
LH rudern 2x5

wichtig ist, außer beim KH, wo pro satz gesteigert wird, alle sätze der jeweiligen übung mit dem gleichen gewicht zu machen. das macht es leichter, den fortschritt zu protokollieren und zu überprüfen; vorausgesetzt natürlich, alle sätze und gewichte und WH werden aufgeschrieben ;)

technik:
bei den KB versuch in der ausgangsposition, die oberschenkel und das gesäß voll anzuspannen. währenddessen tief atmen, dann direkt vor der WH 2/3 einatmen und den bauch fest anspannen. diese anspannung sollte so sein, als würdest du einen schlag in den magen abwehren wollen. dann runter mit angehaltenem atem und festem bauch. versuch dir vorzustellen, du könntest "mit dem bauch heben". ohne witz. also vorstellen, je mehr du den bauch hart machst, steinhart, desto mehr kraft hast du. mit dieser power raus aus der tiefsten pposition und langsam anfangen, auszuatmen. kannst auch mit einem kurzen atemstoß den oberen teil der bewegung rausknallen. wenn deine problematik so ist, wie ich vermute, und du das so machst wie gerade beschrieben, schwöre ich du wirst deinen bauch bei KB spüren und außerdem mindestens 10kg mehr heben.

bei KH gilt prinzipiell das gleiche, obwohl es schwerer ist, die richtige bauchspannung zu entwickeln.

bei push press wieder das gleiche: bewußt auf die bauchspannung achten und den ganzen körper unter spannung setzen.


ich hoffe das war jetzt nicht zu verwirrend oder strange?!...:schreck:

Hi str8edge,

wie gut, dass es Internet überall gibt:ohmeister:

Nein str8edge, es war weder verwirrend noch strange! Ich verstehe auch alles bis auf, warum rätst Du mir zu solch niedrigen WH`s und so hohen Gewichten zu arbeiten, welche mir nur teilweise 2-5WH ermöglichen?
Und nun wieder die Krätchenfrage für mich, soll ich 5* "nur" 3 WH`s machen und wenn ich alle 5Sätze mit 3WH`s geschafft habe, erhöhen oder soll ich in jedem Satz soviele WH`s machen bis nix geht?
Und wie lange sollte ich den Plan genau so durchführen?

Danke für Deine Mühe vorab

Gruß rhöner