Ich mach einfach mal

Beine:

Kniebeugen 3x 12 - 15 /60 kilo
oder Beinpressen 3x 12-15/ 100
Wadenheben 3x15/100
Rückenstrecken 3x15
roman chair aitups 3x20/ 5

Bankdrücken KH 3x 8-12/ 12
Fliegende 3x12/ 10
Kh Rudern 3x10-12/ 13
Latziehen 3x10-12/ 30
Schulterdrücken 3x10-12/ 10
Seitheben 3x10/ 7
Shrugs 3X12/ 25
LH Curls 3x12/20
Trizepsstrecken hinterm Kopf 3x 12/10


Ernährung:
-1 Banane, 1 Eiweißshake (30 g, 220 kalorien)
-2 Scheiben Vollkorntoast oder 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Apfel oder sowas
-1 Scheibe Brot mit Hähnchenbrust oder zwei Scheiben Toast mit Thunfisch
-300 g Quark irgendwie verteilt
-3 Löffel Reis, ein Stück Hähnchenbrust, oder 250 g Nudeln
-Traubensaft mit Creatin, 1 Scheibe Toast, gelegentlich Eiweiß
-2,5 l Wasser

So sah ich übrigens vor einem Jahr aus:

Hi Kath,

Du bist ja ebenfalls schon eine Weile beim Sport und desshalb sind meine Antworten als Anregung zu verstehen. Du musst selber herausfinden, welche Tipps fuer Dich in Frage kommen und was Du daraus machst. Es ist schwierig, wenn man jemanden nicht kennt. Du musst sicherlich noch viel austesten und weiterhin viel ausprobieren, bis Du den fuer Dich individuellen Weg gefunden hast.

Kleine Anregungen:

- Dein Beintraining umfasst 15 Saetze ist also in ca 30 Minuten zu schaffen

- Dein Oberkoerper-Training umfasst fast doppelt so viele Saetze. Ich nehme an Du brauchst dafuer gute 75 Minuten. Ich schlage Dir Trainingseinheiten vor, die nicht laenger als 45 Minuten dauern. Dein Split sollte eventuell ueberdacht werden.

- Bankdruecken KH: Wieso nicht mit Langhantel? Schraeg oder Flach?? Varierst Du Uebungen und veraenderst Du Dein Programm alle 6-10 Wochen? (Gleiches gilt fuer KH-Rudern...LH?)

- Mir faellt auf, dass Du viele Uebungen fuer Schultern/Nacken machst. BamBam erklaerte mir einst, dass Frauen eventuell die Waden sowie den Nacken nicht zu hart in die Mangel nehmen sollten --> Wie der Nacken aussehen sollte kannst nur Du ueber Deine Ziele definieren.

- Schon mal Wiederholungen superslow ausgefuehrt? Schon mal Periodisierung der Wiederholungen ins Training eingebaut? (Max-WE's usw..)

- 2er Split 2 mal die Woche koennte zum Beispiel in einen 3er Split geandert werden.

- Kreuzheben / Klimmzuege schon mal versucht?

- Varierst Du Bizeps und Trizeps Uebungen?

Ernaehrung:

- Du konsumierst mit Deiner Ernaehrung ca 1500-1700 kcal pro Tag. Wenn Dein Ziel der Aufbau ist, darfst du gut 500-1000 kcal pro Tag mehr zu Dir nehmen!

- Ungesaettigte Fettsaeuren kommen in Deiner Nahrung zu kurz. (Z.Bsp Nuesse / Pflanzenoel)

- Fruehstueck (1Banane + Eiweishake) ist eine Katastrophe ;). Wie waers mit Haferflocken / Milch / Quark...dazu vielleicht deine Banane?

- pre / post workout nutrition gehst Du falsch an. Es geht mir dabei nicht einmal nur ums Thema Dextrose...sondern vielmer um die Ernaehrung nach der TE.
1 Scheibe Toast und vielleicht gelegentlich mal ein bisschen Eiweiss...hey, meine Gute, das reicht gar nirgendswo hin.
Aufladen mit Dextrose / Duschen / nochmals Aufladen mit Dextrose / Im Anschluss ein richtiges Menue mit Nudeln/Reis/Fleisch/Gemuese usw...oder Haferflocken/Quark/...und zwar denke ich da im Rahmen von mindestens 50gramm Haferflocken und 250 gramm Quark...

- Beim Wasser-trinken bist Du an der unteren Grenze...versuch mehr reinzuballern. Schliesslich konsumierst Du noch Kreatin. (Was ich ueberigens bei Dir fuer unnoetig halte im Moment)

So Kath...ich denke das reicht fuer den Moment. Du machst sehr viele Sachen richtig gut...man kann gute Unterschiede erkennen zwischen den Bildern!!! Vielleicht kannst Du aber Deine Fortschritte beschleunigen, wenn Du den einen oder anderen tip in Dein Lifestyle einbeziehst!

Gruss
Flesh

@Flash

Danke für deine Hilfe. :)

Ich werd mal der Reihe nach einiges davon ausprobieren.
Mal sehen, wie es dann wird.

Nochmal danke.

Gruß
Kath

No Problem Keth ;)

Gruss und viel Erfolg
Flesh