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ja sowas wär für mich auch besser 1000 kcal am tag und dann am 4 tag ein reefed oda so, weil so wirklich viel hunger hab ich eh nie das ich 6 mahlzeiten verzehr so wie´s im buch steht, hast nicht irgendwleche tipps was ich 3 tage lang zu mir nehmen sollt bezw. um welche zeit? eiweiß, fett, kh? wäre nett weil das mit dem kochen von der metabolen diät wird auch bissl viel, mag so 5 kilo fett verlieren und meine muskelmasse beibehalten...
mfg
also wenn du nur 1000kcal am tag zu dir nimmst, dann sollte das sehr EW-betont sein und dazu KHs ums Training rum, vor allem danach
aber ich geh erst immer so um halb 6 trainieren, macht das dann nichts wenn ich erst am abend kh zuführe? und was würdest du sagn was ich da den tag über essen, sollte? ich mein mit eiweiss wirst du ja nicht meinen nur shakes trinken oder? und was soll ich nach dem training essn? einen kornspitz?
mfg
Zitat:
Zitat von Dunsti
Tja tagsüber halt EW-reiches essen, das dich möglichst sättigt. Magerquark, Thunfisch, Harzer Käse, Pute und mageres Fleisch, Fisch.Zitat:
Ansonst ist eine abendliche Nahrungskarenz nur dann zweckmäßig, wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Andernfalls “darf“ man nicht nur, sondern soll man sogar noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen (auch, wenn es schon spätabends ist!), die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte (wichtig zur raschen Wiederauffüllung der muskulären Glykogenspeicher).
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...rbrennung.html
ca. 1,5-2std vor dem Training dann lange KH (Reis, Nudeln, Schwarzbrot...) und danach dann kurze (Dextrose) und am besten noch Whey
ok danke hast ma sehr weitergeholfen...
mfg
Hi also hier mein neuer trainingsplan zur Definition:
1. Tag: Brust/Triceps
Bankdrücken mit KH - 15/20/25-30
Schrägbankdrücken mit LH+ - 15/20/25-30
Fliegende - 15/20/25-30
(das mit LH und dann Fliegend immer ohne pause : 15 LH und anschließend 15 fliegende, 20 LH und anschließend 20 fliegende, 25-30 LH und anschließend 25-30 fliegende)
Tricepsdrücken am Turm - 15/20/25-30
Tricepsdrücken einarmig schräg - 15/20/25-30
Dipsmaschine - 30/30
2. Tag: Beine
Ausfallschritt - 20/25/30
Beinstrecker - 20/25/30
Beinbeuger - 20/25/30
Waden - 30/30
3. Tag: frei
4. Tag: Schulter, Biceps
Arnoldpress - 15/20/25-30
Seitheben vorgebeugt - 15/20/25-30
Rudern aufrecht am Kabelzug - 15/20/25-30
Bicepscurls am Kabel mit Seil - 15/20/25-30
Scottbank einarmig - 15/20/25-30
Bicepscurls am Kabel zur Stirn - 30/30
5. Tag: Rücken
Latziehen breit zur Brust - 15/20/25-30
Latzug einarmig schräg - 15/20/25-30
Latzug mit gestreckten Armen 30/30
Latzug einarmig von oben 30/30
Nach jedem Trainig geh ich noch eine halbe bis dreiviertel stunde mit einem puls zwischen und 130 und 145 aufs Laufband laufen.
In der früh nach dem aufstehn ess ich immer eine Scheibe Vollkronbrot mit einen leichten käseaufstrich oder einen Kornspitz. 6 uhr
Zu mittag so 12,30 Uhr oder 13 Uhr ess ich ein Eiweisreiches essn, wie zb eierspeiß mit 4 eiklar und einem eigelb, oder magerquark mit haferflocken und einem vollkronbrot oder fisch oder sowas.
Vor dem Training ca. 17 Uhr trink ich einen eiweiß shake (reines eiweißs ohne kh und ohne fett) 3 EL bissel mehr als ein 1/4 mit magermilch.
Nach dem Training ess ich eine Bio-Reißwaffel. haben 67% KH oder so.
was haltet ihr davon von meinen trainingsplan und meiner ernährung, denkt ihr das ich so mein ziel erreichen werd? das ich ca. 5% an KF verliere ???
mehr essen würd ich glaub ich am tag garnicht runterbekommen, oder habt ihr bessere tipps für mich was die ernährung betrifft???
und was ich noch fragen wollt, hilft nach dem training und nach dem laufen noch ein saunagang? beschleuningt der auch die fettverbrennung???
mfg
www.bambamscorner.deZitat:
Eine Definitionsphase erfordert keine
höheren Wiederholungszahlen
In vielen Studios wird immer noch verbreitet, daß man in einer Definitionsphase die Wiederholungszahlen erhöhen sollte, da auf diese weise das Fett abgebaut wird und der Muskel besser geformt.
Einmal wurde bereits oben dargelegt, daß es nicht möglich ist die Form eines Muskels zu verändern. Desweiteren ist zwar zu beobachten, das die Zahl verbrannter Kalorien bei höheren Wiederholungszahlen etwas gesteigert wird durch das hierfür niedrigere Gewicht, aber bei weitem nicht so stark wie früher angenommen. Um effektiver eine bessere Definition zu bekommen und Fett zu verlieren müssen sie den Körper in eine negative Kalorienbilanz bringen, entweder durch das Einbauen von zusätzlichem Training z.B. auf dem Ergometer, um den Kalorienverbrauch zu steigern bei gleichbleibender Ernährung, oder durch das Einschränken der Nahrungszufuhr, sprich eine Diät.
Dafür hat das drastische Steigern der Wiederholungszahlen aber einen anderen negativen Effekt. Wenn die Muskulatur vornehmlich im Bereich niedriger bis mittlerer Wiederholungen aufgebaut wurde, so wurde durch das entsprechende Training auch vornehmlich der Anteil der weißen Muskelfasern (fast twistch fibres) trainiert und aufgebaut. Wird nun der Wiederholungsbereich drastisch erhöht, so verschiebt sich der Trainingsanreiz stärker hin zu den roten Muskelfasern (slow twitch fibres).
Nun passiert folgendes, der Körper bekommt einerseits nicht mehr den vollen Traininganreiz für die trainierten weißen Muskelfasern. Dadurch beginnt der Körper diese langsam abzubauen. Im Gegenzug versucht der Körper durch den neuen Reiz die roten Muskelfasern aufzubauen. Hierfür fehlt ihm aber durch die negative Kalorienbilanz die nötige Nährstoffzufuhr. Das Ergebnis ist also letztlich ein Verlust an Muskelmasse.
also runter mit den wdh, hoch mit dem gewicht
weniger maschinenübungen (dips an der maschine???), mehr freihanteln
kniebeuge und kreuzheben rein
lat-zug reichen 3 sätze im engen untergriff, dazu noch vorgebeugtes rudern oder rudern am turm
ich persönlich würde auch lieber BD mit einer LH machen und Schrägbank mit KHs
Zum Saunagang:
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...r=asc&start=15
danke für den info aber wenn ich so meine ernährung weitermache (mach sie seit heute so) werd ich ja fett abbauen wenn ich auch immer laufen geh oder ???
mfg
fett baust du immer ab, wenn du eine negative kcal-bilanz hast
laufen erhöht das defizit natürlich, da du ja mehr verbrauchst
ok thx, hoff das es klappt