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Hohlkreuz? Zu wenig Rumpfspannung? :ratlos:Zitat:
Zitat von Reckless
btw: 6Wh mit 60kg und ner 4/2/4 Kadenz. Also entweder Du hast echt Kraft oder Du hast irgendwo geschummelt.
60kg bekomm ich nur mit Schwung von unten raus hoch und keinesfalls mit ner sauberen Technik und ich würde mich jetzt auch nicht gerade als Schwach bezeichenen.:gruebel:
EDIT: Oh, sorry hab mich verlesen waren ja "nur" 50kg aber trotzdem ziemlich schwer.
Hohlkreutz eher weniger aber eventuell zu wenig Spannung auf dem gesammten Körper... muss ich nächstes mal genauer drauf achten.
So viel sind die 50Kg nun auch wieder nicht und ich bin mir sicher, dass ich die 4/2/4 ohne zu Schummeln und sauber ausgeführt habe.
Gestern war die Brust/Trizeps TE dran und die hat schon sau gut rein geknallt :)
Danch war ich einfach nur zufrieden mit mir selbst weil ich mindestens 100% gegeben habe :)
EDIT: HD1 habe ich mittlerweile auch durchgelesen und ich muss sagen: Ein super Buch! Alles ist sehr logisch erklärt und ich bin mittlerweile auch völlig davon überzeugt das das 1 Satz Training dem Volumentraining, zumindest was Trainingsfortschritte angeht, überlegen ist.
Der Preis (30€) für HD1+2 ist allerdings sehr happig.
offtopic..
ich lese sehr oft in diesem Forum von einem Supersatz? Was bedeutet das?
z.B. Butterfly im Supersatz mit Dips
wie kann ich mir diese übung vorstellen.. ? Ist das die mit der Maschine? ist das mit den Seilen? oder gar auf der Schrägbank mit den Hanteln? wieso mit Dips..? ich stehe voll auf der Leitung.. sorry für die doofe frage..
thx für die antworten..
Mosche...
Also, ein Supersatz ist nichts anderes als zwei Übungen die man miteinander kombiniert und direkt ohne Pause hintereinander ausführt.
Meist wird dabei eine Isolationsübung als erstes trainiert, zur Vorermüdung der Zielmuskulatur (z.B. Butterfly) und anschließend eine Verbundübung(Dips, oder Bankdrücken). Damit wrd die Zielmuskulatur stärker belastet und somit die Trainingsintensität erhöht. Andere Kombinationen oder Reihenfolgen sind natürlich möglich (z.B. auch Nachermüdung)
Zu deiner zweiten Frage: Mit Butterfly ist meist die Übung an der Maschine gemeint, Mit Kurzhanteln auf der Bank wird diese Übung allg. als Fliegende bezeichnet. Am Kabelzug spricht man meist von Kabelziehen überkreuz oder auf Neudeutsch Cable-Crossover.
Gruß J
Jetzt melde ich mich hier mal zurück:
Mit einer leicht abgewandelten Form des oben gepüosteten Plans habe ich ca 6 Wochen trainiert.
Meine Erfahrungen waren eigentlich sehr positiv:
-Konnte die Gewichte nicht immer aber oft steigern - sprich mit meinen Trainingserfolgen bin ich sehr zufrieden
- Kadenz lag eig immer bei 4/2/4 außer beim BD da wars eher 4/1/4
-Trainiert wurde immer bis zum MV - meist dann mit Statics oder negativWH
-Regenerationszeit war anfangs 1Tag was deutlich zu kurz war. Später dann 2Tage zwischen den TEs... irgendwann war ich dann aber wohl im Übertraining.
Muss dazu allerdings sagen das ich zum Schluss zwecks Nebenjob auch ca. ne 60h Woche hatte.
Deshalb habe ich mich für eine 10 tägige Pause entschieden die nun gestern endete.
Jetzt will ich die nächsten 6 Wochen mit nem KG weiter machen.
Mein GK sieht bis jetzt wie folgt aus:
TE1:
Kreuzheben im SS mit Überzüge oder SS mit Klimmzüge
oder
Überzüge im SS mit Kreuzheben + Latzug eng im Untergriff / Klimmzüge
Dips vorgebeugt positiv dann negativ / FrenchPress im SS mit Dips
KH Rudern im SS mit ??
Military Press (Rest Pause) / Schulterdrücken (Rest Pause)
TE2:
20er / Beinstrecker+Beinpresse / Beinstrecker+Beinbeuger+Beinpresse
Bankdrücken / Schrägbankdrücken / Schrägbankdr. kurzhantel alle Übungen mit Rest Pause/ReduktionsSatz und SS Dips
Seitheben im SS mit Military Press
Curls an Maschine (Rest Pause + Negativ WH)
Was sagt ihr grundsätzlich zu dem Plan?
Wie ihr seht will ich bei jeder Übung Supersätze mit einbauen
Die Pause soll erstmal 2Tage zwischen den TEs betragen
Gestern habe ich mit TE2 begonnen und ca 55min gebraucht. Denke bei schnellerem Tempo komm ich auf 45min.
Wie ihr seht will ich auch während der 6 Wochen die Übungen von TE zu TE oder spätestens wenn keine Steigerung möglich ist in einem rotierenden System austauschen
Schade, dass letztes mal keine Reaktion von euch kam :( bin jetzt nach 6 Wochen wieder mit meinem TP durch. Ich habe den oben genannten Plan leicht abgeändert und habe bei Pausen zwischen 3 und 2 Tagen die besten Erfolge verbuchen können!
Hat jmd nen Vorschlag für nen neuen TP? Intensitätstechniken mach ich gerne bei jeder Übung. Suche nen 2er Split oder nen GK.
Am Wochenende gehts wieder los :)
EDIT: Nun hab ich am HD2 gefallen gefunden und habe vor in abgeandelter Form danach zu trainieren:
TE 1:
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg) + LH-Bankdrücken
Rücken:
Überzüge mit LH + Klimmzug mit engem Untergriff
LH Rudern + Klimmzüge
Kreuzheben RPT
3 – 5 Tage Pause!
TE 2:
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln + Military Press oder Frontdrücken
Bizeps:
Langhantelcurls
Trizeps:
Pushdowns + Dips
French Press + Engbankdrücken
3 – 5 Tage Pause!
TE 3:
Beine:
Beinstrecken + Beinpresse + Beincurls
20er KB
Schwere KB RPT
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht
3 - 5 Tage wie es Menzer vor gibt erscheinen mir jedoch sehr lange.
Ich denke ich werde 3Tage Pause einhalten aber nicht mehr.
Erscheint mir bei nem 3er dennoch recht viel aber ich werde meine Erfahrungen machen :)
würde mich wunderen wenn bei dem Volumen und der Aufteilung 3 Tage ausreichen würden
mein Tipp: Mach 2er Split oder alternierenden GK und beschränke dich auf grundübungen
Viele der Übungen möchte ich von TE zu TE abwechseln aber so wie ich das gepostet habe ist es ja nur miss zu verstehen:
TE 1:
Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln (schräg) + LH-Bankdrücken
Rücken:
Überzüge mit LH + Klimmzug mit engem Untergriff oder
LH Rudern + Klimmzüge oder
Kreuzheben RPT
3Tage
TE 2:
Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln + Military Press oder Frontdrücken
Bizeps:
Langhantelcurls + Klimmzüge im engen UG
Trizeps:
Pushdowns + Dips oder
French Press + Engbankdrücken
3Tage
TE 3:
Beine:
Beinstrecken + Beinpresse + Beincurls oder
20er KB oder
Schwere KB RPT
Waden:
Wadenheben im Stehen
Bauch:
Sit-Ups od. Crunches mit Zus.Gewicht
Ist also nicht sehr viel Volumen. Drei Übungen pro TE. Was sagt ihr?
Ich denke mal es wird darauf hinaus laufen, dass ich mich pro Muskelgruppe auf 2 Übungen beschränke und diese dann von TE zu TE abwechseln werde.
20er KB + schwere KB + diese 3 SS wären wohl in der Tat etwas viel und würden nur die Regeneration beeinträchtigen
stehen alle "+" für supersätze?
meiner meinung nach würde ich mich auf grundübungen beschränken und nach pull/push vorgehen
arme und schultern in einer einheit bringen meiner erfahrung nach nichts
Sorry, dass ich mich erst jetzt wieder melde.
Werde in paar Tagen den Plan nach dem ich jetzt trainiere mal posten.
"+" steht für nen SS. Ich halte generell sehr viel von intensivierungstechniken und versuche diese so oft wie möglich ein zu bauen.
Habe den oben genannten Plan nach Push/Pull umgestellt (sehr sinnvoll u danke für den Tipp :) ).
Schulter und Arme in einer TE damit habe ich kein Problem.
Was meinst du denn mit "auf Grundübungen beschränken"?
soll ich jegliche Isos raus hauen und nur Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben machen?