Ein paar Fragen zur AD

Soooo hab meinen EP nun endlich mal fertig gemacht für die Diät ...
Über eine Meinung und Tipps für eine Verbesserung würde ich mich freuen.

Morgens:
30g Whey: 110 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 2g Eiweiß:23g)
300g Ei: 495 kcal (Fett: 33,6 Kohlenhydrate: 6g Eiweiß: 34,2)

Vormittags:
200g Körniger Frischkäse: 204 kcal (Fett: 9,2g Kohlenhydrate: 4,0g Eiweiß: 26,4g)

Mittags:
300g Hänchenbrustfilet: 330 kcal (Fett: 4,5g Kohlenhydrate: 1,5g Eiweiß: 70,5g)
50g Gouda (gerieben): 176 kcal (Fett:12,5g Kohlenhydrate:1,05g Eiweiß: 12,25g)

Nachmittag:
100g Erdnüsse: 604 kcal (Fett: 48g Kohlenhydrate: 10g Eiweiß: 26g)

Post Workout:
30g Whey: 110 kcal (Fett: 1g Kohlenhydrate: 2g Eiweiß:23g)

Abend:
300g Hänchenbrustfilet: 330 kcal (Fett: 4,5g Kohlenhydrate: 1,5g Eiweiß: 70,5g)
50g Gouda (gerieben): 176 kcal (Fett:12,5g Kohlenhydrate:1,05g Eiweiß: 12,25g)

Nacht:
200g Körniger Frischkäse: 204 kcal (Fett: 9,2g Kohlenhydrate: 4,0g Eiweiß: 26,4g)

2739 kcal, 138g Fett, 33,1g Kohlenhydrate, 324,5g Eiweiß

Wollt mal fragen was ihr von dem haltet ... an Refeedtagen dachte ich dann an 4500 kcal bestehend aus einfachen KH wie in Cola, Süßigkeiten, Bananen,Ananas,etc

Was haltet ihr davon ???

Außerdem hab ich noch ein paar fragen:

Falls die Kraft weniger wird kalorien erhöhen ist richtig, oder ?
Wisst ihr noch ein paar Lebensmittel die für die Refeedtage gut geeignet sind?
Wie sollte ich nach Ende der Diät (ca. 2-3 monate) wieder einsteigen ???
Möchte rund 10 kilo an KF abbauen und danach sauber aufbauen. Hat jemand da vielleicht Erfahrung mit dem wiedereinstieg nach der Diät???


MFG t-star

Zitat:

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Falls die Kraft weniger wird kalorien erhöhen ist richtig, oder ?

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das schon, allerdings nicht gleich zu beginn bitte.

Gerade am anfang ist es gut möglich das wegen der umstellung auf die ketose die kraft erstmal nachlässt, das gibt sich aber wieder.

Zudem bist du mit >2700kcal eh schon gut dabei, denke nicht das du da erhöhen musst.

Zitat:

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Wisst ihr noch ein paar Lebensmittel die für die Refeedtage gut geeignet sind?

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hier stehen noch ein "paar" : http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=410

Zitat:

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Hat jemand da vielleicht Erfahrung mit dem wiedereinstieg nach der Diät???

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hab nach meiner AD einfach von einem tag auf den anderen wieder "normal" gegessen, sprich carbs alle 2-3 stunden bis zum nachmittag.

Die Kalorien habe ich aber nicht gleich wieder ganz hochgefahren, unter anderem auch weil man weniger braucht wenn man >10kg leichter ist.


Hat sehr gut geklappt : fühle mich blendend und die kraft kommt sehr schnell wieder.

Zitat:

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Zitat von Iulius

das schon, allerdings nicht gleich zu beginn bitte.

Gerade am anfang ist es gut möglich das wegen der umstellung auf die ketose die kraft erstmal nachlässt, das gibt sich aber wieder.

Zudem bist du mit >2700kcal eh schon gut dabei, denke nicht das du da erhöhen musst.




hier stehen noch ein "paar" : http://myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=410




hab nach meiner AD einfach von einem tag auf den anderen wieder "normal" gegessen, sprich carbs alle 2-3 stunden bis zum nachmittag.

Die Kalorien habe ich aber nicht gleich wieder ganz hochgefahren, unter anderem auch weil man weniger braucht wenn man >10kg leichter ist.


Hat sehr gut geklappt : fühle mich blendend und die kraft kommt sehr schnell wieder.

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Gut gut ... das man nach ca 10 kg nichmehr soviel braucht ist klar. Es ging mir hauptsächlich darum, wie es aussieht mit dem Stoffwechsel, der sich ja nach einer diät über 2-3 monate warscheinlich auch etwas verändert.

Ist der EP denn so ganz ok wie er ist ?

Ich hoffe der Threadersteller hat nichts dagegen wenn ich einfach mal ein paar Fragen hinzufüge :-)

Wie schwierig ist eigentlich die Umstellung auf eine AD?
Ist man durch den Mangel an Zucker fürs Gehirn nicht ständig müde und lustlos?
Wie lange dauert es bis man sich in der AD einigermaßen normal fühlt?

Zitat:

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Ist man durch den Mangel an Zucker fürs Gehirn nicht ständig müde und lustlos?

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gibt sich nach 1-2 wochen

Zitat:

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Wie lange dauert es bis man sich in der AD einigermaßen normal fühlt?

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normal... wohl nie. Zumindest keinesfalls so gut wie mit regelmäßig carbs.

Man gewöhnt sich aber dran und kann damit gut leben, insbesondere wenn man an die refeedtage denkt :))

Ganz ehrlich : ich habs ~3 monate gemacht und es war ne tolle Erfahrung, aber auf Dauer ist es mMn nichts. Da man in der Diät eh mit sich selbst kämpfen muss (man versuche sich mal zu höchstleistungen zu motivieren wenn die Kraft nicht steigt/nachlässt) macht das den Kohl aber auch nicht mehr Fett.

Insofern sehe ich das eher unter dem Motto : ich machs weils recht gut funktioniert und auf keinen Fall weil es irgentwie Spaß macht.

Zitat:

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Ist der EP denn so ganz ok wie er ist ?

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von der Sache schon.

Son paar kleinigkeiten gibts sicher, wie z.b. ernüsse ggn mandeln(DIE low-carb nuss überhaupt) zu tauschen oder weniger hütten-käse.

Aber von der Sache ist das schon ok. 33g carbs bei 2700kcal sind von der Ketose her sicher noch tragbar. drüber würd ich dann aber nichtmehr gehen.


achja : von der sache her könnte das verhältnis von EW und Fett noch mehr Richtung Fett gehen(350g EW sind eh ziemlich viel), aber davon kann ich dich sicher eh nicht überzeugen :-)

@ Iulius

Erdnuss gegen Mandeln werd ich tauschen... gute Idee.

Zum Thema Carbs:

Ich würd schon noch weiter reduzieren wenn es denn ginge. Irgendwo sind ja leider immer carbs drinnen.:sorg:

Zum Thema Hüttenkäse:

gegen was könnte ich das denn austauschen??? Finde, dass sich das Zeug sehr gut eignet um als Snack gegessen zu werden. Mir sind keine anderen Sachen eingefallen, mit denen ich in meiner negativen kcal bilanz bleibe. So ein Becher Hüttenkäse macht nähmlich auch ordentlich satt wie ich finde.

Zum Thema Eiweiß:
Ich dachte so 3g EW/kg Körpergewicht sind ja bei mir fast 350g ... Außerdem sättigt mich das gut. Wenn du Tipps für Verbesserungen für mich hast immer her damit. Ich mein du hast sowas ja schonmal durchgezogen und Ahnung davon. Für mich ist es hingegen die erste Diät.


MFG t-star

wenn du die erdnüsse komplett ggn die mandeln tauscht bist du ja schon bei ~25carbs, das ist vollkommen ok, da brauchst nicht weiter runter.

Kannst deinen hüttenkäse dann ruhig beibehalten, so schlimm sind die 2g carbs nun nicht.


wegen EW : du musst ja nicht dein Fett mit EW versorgen, d.h. wenn du sagst dein KFA ist hoch, dann musst ja nicht dein gesamtes Gewicht anrechnen.

280-300g wären immernoch mehr als genug.

Im Auge habe ich da dein Mittagessen, was praktisch kein Fett beinhaltet. Das Fett ist jedoch dein Energielieferant in der AD und zum Mittag solltest reichlich davon nehmen.

bsp : 200g Fetter Fisch (~40F/40EW) + gemüse(z.b. sellerie/sauerkraut/etc) wäre da schon mal was. Zudem dann auch die wertvollen Fettsäuren nicht zu kurz kämen, welche bei dir derzeit noch komplett fehlen.

würde auch noch öle einbauen. z.b. das hähnchen am abend mit ~10g rapsöl braten und ~10g leinöl zum essen drauf.


Die AD hat ja den Vorteil das der Hormonspiegel durch die Fettreiche ernährung sehr gut ist, aber dafür muss man natürlich auch die Bausteine für die Hormone liefern.

Die Eier sind dabei schonmal sehr gut, aber omega3/6 Fettsäuren, am besten im Verhältnis 1:1 helfen da auch.



Wie gesagt, das sind alles Kleinigkeiten, ich schreib das nur weil du danach fragst.

Nicht das wieder ein Schlauberger kommt und meint als Hobbysportler müsste man sich um sowas keine Gedanken machen.(Was in gewisser Weise stimmt, aber viele wollen halt trotzdem optimieren soweit es geht)

D.h. du kannst deinen Plan problemlos so beibehalten wie er oben steht und wirst damit auch gut fahren, die Anmerkungen sind eher für das letzte Quentchen :-)

@ Iulius

Warum nicht auch das letzte Quentchen ausschöpfen??? Man will ja den möglichst das Optimum rausholen. Warum nur 90% richtig machen wenn auch 100% gehen.
Klar sind das sicherlich Kleinigkeiten aber auch die tragen ihren Teil zum Erfolg bei.
Ist zumindest meine Meinung. Desswegen hab nochmal gefragt.

Hast du einen Tipp welcher fette Fisch sich gut eignet ? Ich wär ja für Makrele und Lachs, weil du ja sagst Omega 3 und 6 Fettsäuren sollten reichlich drin sein. Beim Gemüse denke ich an Broccoli ausm Tiefkühlfach. Denkst du der ist geeignet ?

Das mit den Eiern war mir bewusst, dass sie den Colesterinspiegel erhöhen und sich dies auf die Hormonausschüttung positiv auswirkt.

Thema Refeed nochmal

sollte der Refeed lieber an einem Trainingstag sein oder an einem trainingsfreiem Tag. Ich trainiere in einem 4er Split (4 TE die Woche) und hatte geplant immer Sonntags zu refeeden.

Cardio:

Wie siehts aus mit Cardio nach dem Workout. Beschleunigt es die Fettverbrennung oder verbrenne ich dabei mehr Muskeln (was ich auf garkeinen Fall will). Dachte so an 20 min nach JEDER TE wenn du sagst, dass man es machen kann.

Was denkst du ist in 2-3 Monaten an Fettverlust möglich ? Würde mich mal interessieren, wann ich mit sichtbaren erfolgen rechnen kann (5 kilo weniger)

MFG t-star

Zitat:

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Warum nicht auch das letzte Quentchen ausschöpfen??? Man will ja den möglichst das Optimum rausholen. Warum nur 90% richtig machen wenn auch 100% gehen.
Klar sind das sicherlich Kleinigkeiten aber auch die tragen ihren Teil zum Erfolg bei.

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Das ist auch meine Meinung. Ich wurde nur schon mehrfach gerügt wenn ich das Ganze so ausführlich durchkaue, das "dies doch alles garnicht nötig sei und es ohne ginge" etc. Deswegen schreibe ich es lieber mal hin.

meine Meinung ist ja : wenn ich schon einen festen Plan verfolge, dann kann der Plan ruhig so gut wie möglich sein. Aber naja, sieht nicht jeder so.

Zitat:

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Hast du einen Tipp welcher fette Fisch sich gut eignet ? Ich wär ja für Makrele und Lachs

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ja in der Richtung. Hering und Sardine ist auch gut geeignet, aber auch Thunfisch wenn man ihn mit Leinöl(viel omega-3) oder ähnlichem zubereitet.

Beim gemüse achte ich eigentlich nur auf die carbs. Da ich kein Broccoli mag musst da mal selbst kucken was der so hat, das weiß ich grad nicht.

Zitat:

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sollte der Refeed lieber an einem Trainingstag sein oder an einem trainingsfreiem Tag

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bei längeren Keto-Phasen ist es weniger entscheident, wann du den refeed machst, als bei kürzeren.

trotzdem würde ich den tag so legen das direkt danach ein trainingstag ist damit du auch einen Vorteil aus den ganzen carbs schlägst.

ob du am refeedtag selbst dann auch noch trainieren willst musst du wissen. Aber im 4er Split hast ja eh 2 trainingstage direkt hintereinander, da bietet sich das natürlich an.

Zitat:

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Wie siehts aus mit Cardio nach dem Workout

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2 sachen :

Zum einen bin ich erstmal überrascht wie viele doch noch cardio nach dem training machen können... ich könnte es nicht, wäre viel zu fertig.

Na wie dem auch sei, sinnvoller wäre das cardio an trainingsfreien tagen. Kalorien verbrennst du insgesamt genausoviel als ob du das gleich nach dem training machst, dafür dürfte der muskelverlust geringer sein.

Ganz zu schweigen davon, das du so sicher auch mehr kraft hast und gemäßigtes cardio der regeneration helfen kann.

Zudem hat es den vorteil das du konstanter essen kannst wenn du an (fast) jedem tag etwas tust und nicht praktisch 2 pläne brauchst : einmal für trainingstage und einmal für ruhetage.

Zitat:

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Was denkst du ist in 2-3 Monaten an Fettverlust möglich ?

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ich denke bei deinem kfa ist durchaus 1kg pro Woche möglich ohne nennenswerten kraft/muskelverlust. Zumindest über 3 monate hinweg, längere Erfahrungen hab ich mit der AD selbst noch nicht.

Zitat:

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Zitat von Iulius

2 sachen :

Zum einen bin ich erstmal überrascht wie viele doch noch cardio nach dem training machen können... ich könnte es nicht, wäre viel zu fertig.

Na wie dem auch sei, sinnvoller wäre das cardio an trainingsfreien tagen. Kalorien verbrennst du insgesamt genausoviel als ob du das gleich nach dem training machst, dafür dürfte der muskelverlust geringer sein.

Ganz zu schweigen davon, das du so sicher auch mehr kraft hast und gemäßigtes cardio der regeneration helfen kann.

Zudem hat es den vorteil das du konstanter essen kannst wenn du an (fast) jedem tag etwas tust und nicht praktisch 2 pläne brauchst : einmal für trainingstage und einmal für ruhetage.

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Also 20 min cardio sind für mich auch nach intensivem Training oftmals schon hart aber machbar. Da ich möglichst keine Muskeln verlieren will werd ich wohl dann das Cardio auf die Tage legen an denen ich keine Workouts habe. einen tag werde ich jedoch ruhen.

Wielange sollte ich Cardio machen. Tendiere zu 30 min. Sollte ich eventuell das Cardio als HIIT gestalten? Ist die Fettverbrennung dadurch wesentlich effektiver oder ist das ein Mythos? Hast du da erfahrungen ?