3er Split, was soll ich ändern?

Zitat:

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Zitat von ballermann.2009

lohnt sich direkt mit Aminos anzufangen? und vll auch creatin?

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?
danke euch jetzt schon

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Hi,

also was ich bis jetzt so gelernt habe (ca. 1 Woche BB- Forum:zunge: ), zum Thema Muskel- Masseaufbau ist:

1. Hartes Training mit Regenerationsphasen!
1. Kcal bedarf min. decken (Kcal bedarf ausrechnen lassen und Ernährungsplan erstellen z.B. mit Kalo24) //speziell wenn du Masse aufbauen oder zumindest nicht abnehmen willst
2. min. 2g Eiweiss/kg/Tag
3. Nach dem Training und jedesmal nach dem Aufstehen schnelle Proteine und Aminosäuren zu sich nehmen (Whey Protein Pulver)
4. Creatin (Damit fang ich aber frühestens an, wenns mit Whey alleine nicht mehr weitergeht)

MfG

Zitat:

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Zitat von ballermann.2009

hab nix passendes zu meinem teil gefunden...
....
hab mir den wbk-plan angeschaut, und schlau gelesen aber iwie find ich nichts passende für mich.... wollte mo mi und fr trainieren, also ein 3er splitt...

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Was passt die denn am WKM-Plan nicht :ratlos:
Da ist alles drinn, was du brauchst. Und du bist doch gut mit Gerätschaften ausgerüstet! Außerdem kann man einen 2-er Split auch an 3 Tagen pro Woche trainieren, mach ich auch!

Zitat:

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Zitat von ballermann.2009

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?

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JEDE Trainingseinheit sollte mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen! IMMER!!!
Dann kommt das spezielle Aufwärmen der Zielmuskulatur, das herantasten an das Arbeitsgewicht. Und erst dann kommt ein oder auch mehrere Arbeitssätze.

Zitat:

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Zitat von SaxMHA

JEDE Trainingseinheit sollte mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen! IMMER!!!
Dann kommt das spezielle Aufwärmen der Zielmuskulatur, das herantasten an das Arbeitsgewicht.

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Was soll das aufm Crosser bitte bringen? Aufwärmsätze bei den jeweiligen Übungen sind klar, aber was soll das aufm Rad fürn Kraftsport bringen?

Zitat:

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Zitat von Bonser

Was soll das aufm Crosser bitte bringen? Aufwärmsätze bei den jeweiligen Übungen sind klar, aber was soll das aufm Rad fürn Kraftsport bringen?

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Ich will allgemeines Aufwärmen mal so definieren:

Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen die Körperkerntemperatur zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Muskulatur und des beteiligten Knorbelgewebes zu verbessern. Das allgemeine Aufwärmen sollte eher langsam und immer vor dem speziellen Aufwärmen durchgeführt werden.

Und wenn du der Meinung bist, das das im Kraftsport nicht nötig ist (wäre dann außer Schach bestimmt die einzigste Sportart) oder dir die 10 bis 15 Minuten zu viel sind, dann lass es halt weg! Is ja am Ende deine Sache!

:crybaby: man man man kauft euch ein buch. bin raus

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Dieser Trainingsplan wird in einem Sticky Thread angepriesen.
Ist es nicht besser, T2 mit T3 zu tauschen, damit ich eine längere Erholung habe im Bereich des Schultergürtels.

Ich würde diesen Plan dann Mo, Mi, Fr umsetzen wollen!


Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend