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Planung ist das A und O...das ist die erste Diät die ich so durchdacht und durchgeplant habe. Alle 3 stunden was essen ist zwar nicht ganz einfach und die blicke die man bekommt weil man ständig mit rucksack und tupperware rumläuft sind auch nicht immer angenehm aber das stört mich nicht weiter...T:
Man hat einfach eine klare Struktur an der man sich orientieren kann....
looks echt hammermäßig.......
wieviel wiegst du jetzt, bei welcher größe??
Wer lesen kann ist klar im Vorteil...Zitat:
Zitat von Thomasss
Sieht wirklich sehr fein aus!
Noch eine Frage: Wieviel kcal nimmst du an den refeed-Tagen zu dir, bleibst du da auch im Minus?
Ich trainiere immer Mo-Do, Refeed (6-1) würde ich am Sa oder So machen, oder wäre es besser den Refeed an Trainingstagen zu machen?
mfg
Zu Thomasss: 82kg
Zu chrislo: Wie gesagt, ich mache das nach Gefühl, an manchen Wochenenden mache ich nur 1 Tag, an manchen 2 Tage! Hab aber gemerkt dass bei mir 2 Tage sehr gut anschlagen. Ist aber Stoffwechseltyp abhängig! Wenn du schnell zunimmst mach lieber einen Tag und übertreibe es nicht mit dem Kalorienüberschuss (ca. 30% vom Tagesbedarf noch mal draufpacken). Ich bin ganz gut mit 50% gefahren aber wie gesagt auch eher nach Gefühl gemacht, kann auch mal mehr oder weniger sein.
Hab an den Tagen fast nur (komplexe) KH zu mir genommen und die ein oder andere Schummelmahlzeit verzehrt um die Motivation aufrecht zu erhalten! (ich brauch auch mal Mamas Pizza und Eis).
Versuch mal beide Varianten und schau einfach mal welche für dich am besten funktioniert.
Eines vorab…der Pump ist unglaublich, das brauchst du kein Arginin mehr sag ich dir ;)
P.S. bin jetzt wieder auf Kreatin, Glutamin und Whey für die nächsten Wochen um meine Trainingsintensität weiter hoch halten zu können und meine 3 Fußballtrainingseinheiten in der Woche auch ohne KH überstehen zu können . Mal sehen ob sich noch was tut….
200er Marke geknackt...sehr geil. Hoffe ihr habt damit genauso viel 'Erfolg wie ich #popcorn ich warte auf euer feedback jungs!
wie oft gehst du dann zur zeit trainieren? 3x kraft und 3x fußball?
wird ja oft gesagt dass die kh für die regeneration wichtig sind. merkst du da irgendwelche veränderungen (längerer muskelkater etc.)?
Zitat:
Zitat von Joe.Black
sorry, daß ich dir durch meine frage deinen tag versaut habe...
habe es nach dem post gelesen erst, daß gewicht und so...
aber wirklich sorry nochmal für dein durch mich vermießten tag ;-)
zu H_D: Regenerationstechnisch ist alles beim alten...merke keine Veränderung hinsichtlich längeren Muskelkater etc. das einizge was etwas fehlt ist der Pump unter der Woche. Die Muskeln sehn schon flacher aus im Training weil die KH fehlen, ich kann mir denken dass das auch ein Grund ist warum viele die Diät abbrechen aber der Blick am WE ist alle Mühe wert...
Momentan sieht meine Woche wie folgt aus.
Mo: 90 min Studio + Arbeit
Di : 90min FussballTraining
Mi: 90 min Studio
Do: 90min FussballTraining
Fr : 90min Studio + Arbeit
Sa: Frei :)
So: Fussballspiel
Mach das jetzt schon ne ganze Weile so und auch wenn viele jetzt ÜBERTRAINING schreien...hab ich bis dato absolut keine Probleme damit. Genügend schlaf, richtige Ernährung, wenig Alkohol (wir wollen es ja nicht übertreiben ;) ) und ein paar unterstützende Supplements (Glutamin, Beta-Alanin, Kreatin und Whey-Protein), sind der Weg zum Erfolg!!
mich würd mal interessieren, woran du beim refeed gemerkt hast, dass die glykogen-speicher wieder gefüllt sind. ab diesem zeitpunkt sollte man doch wieder auf kh verzichten. stell mir das en bissle schwierig vor.
Ihr macht alle zu sehr eine Wissenschaft daraus!Woher soll man denn bitte wissen wann genau die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind??Ich hab einfach versucht 1g Protein pro kg, ca. 20% Fett und den Rest aus KH an dem Tag(en) zu konsumieren PUNKT.
Keiner sagt dass es direkt beim ersten mal klappt, viele Wettkampfbodybuilder probieren jahrelang verschiedenste Formen von Diäten aus bis sie IHRE IDEALE finden. Probieren geht über studieren hat mal ein schlauer Mensch behauptet :)
LG
Wie Sieht Den Der Ernährungsplan Beim Reefeed Tag Aus ??
man man, du bringst mich jetzt wieder ans grübeln. wollte eigentlich keine ad machen, weil mir die einschränkung zu groß ist. aber durch deine überzeugung und ergebnisse hab ich mir spaßeshalber mal ein paar pläne gemacht und steh kurz davor eine durchzuziehen...
Zu Thomasss: Meine refeeds sehen in ungefähr so aus:
Morgens: Haferflocken mit Banane und Zimt
Vor dem Training: Reis mit Banane und Zimt (sehr lecker)
Nach dem Training: Whey und schnelle KH in Form von Maltodextrin
Mittagessen: Nudeln Bolognese
Abendessen: Schummelmahlzeit
Als Zwischenmahlzeit immer wieder mal Obst oder so!
Zu H_D:Versuch es doch einfach mal. Sie ist wirklich nicht einfach durchzuziehen, auch wenn viele behaupten es sei nicht so schlimm! (never ever!!)Es ist normal dass du dich die ersten Tage und vllt Wochen nicht super in Form fühlst, aber sobald dein Körper die Umstellung vollzogen hat ist es wirklich geil.
Zieh es mal 4 Wochen durch, guck dir die Ergebnisse an und entscheide dann ob du sie weiter durchziehst oder nicht.
Ich mach sie auch nur noch 2 Wochen, dann fang ich wieder an langsam KH in mein EP einzubauen wobei ich mein Kcal-Defizit noch einhalte werde...der Sommer steht ja vor der Tür :)
LG
ich hab sie schon mal gemacht, da wars mir aber zu krass. aber jetzt hab ich auch schon oft tage dabei, an denen ich bei 40-50g kh hab und die nur aus gemüse und obst.
ich glaub ich versuchs mal....
hast du schon mal deinen refeed erst nach dem training angefangen? also gleich früh auf fast leeren magen trainiert und dann refeeded? da profitierst du nochmal richtig von den kh und hast das gefühl deine muskeln werden aufgepumpt und regelrecht überflutet - schönes gefühl! manche empfehlen ja vorm loading einen gk-plan durchzuziehen damit alle muskelgruppen richtig davon profitieren
Ne hab ich noch nicht wär aber mal ne idee die ich diesen Sa durchaus in Erwägung ziehen könnte :)
Ne hab ich noch nicht wär aber mal ne idee die ich diesen Sa durchaus in Erwägung ziehen könnte, der Insulinschub ist bestimmt hammerhart :)
Ich fang jetzt auch mal an 1 Einheit Meltdown die Woche in meinen TP einzufügen. (Fußballpause steht an!!) Um die letzten Fettpolster loszuwerden muss ich wohl oder übel nochmal mein Defizit etwas erhöhen oder etwas mehr Cardio einführen, mal sehen wie es klappt...
Sry.: ausversehen doppelpost :sorg:
Was ist man in der AD morgens eigtl? Ausser Eier fällt mir nichts ein.
Auf Eiweißshakes verzichte ich, da mir das Pulver zu teuer ist, weswegen ein Shake oder Pulver wegfällt.
Ist eigentlich egal was du morgens isst, solange es aus Protein und Fett besteht. Du kannst dir natürlich auch ne fette Wurst reinhauen aber ob dein MAgen das so früh am morgen verträgt ist eine andere Sache. Ich ess seit Jahren morgen nix anderes außer Eier und muss gestehen ich mag sie immer noch wie am ersten Tag :)
Ich variiere halt indem ich sie koche, porchiere, ein leckeres Omelett daraus mache etc.
Und wie machst du das mit Früchten? Isst du da eine Frucht am Tag wegen den Kohlenhydraten oder wie machst du das mit Früchten?
Ne Früchte esse ich wenn dann nur am refeed Tag, meistens Bananen nach dem Training und davor einen großen Apfel oder so. Obst hat Fruchtzucker = KH = verboten :)
Ich steige diese Woche wahrscheinlich wieder auf "normale Ernährung" um und fange an langsam wieder KH in meine Ernährung einzuführen. Hab mir einen neuen Plan zusammengestellt der aber immer noch ein Defizit beinhaltet. Meine neue Verteilung sieht folgendermaßen aus. 50% Protein, 30% KH, 20% Fett wobei ich an Trainingstagen die KH etwas hochfahre...
Ich hab mir einiges an interessanter Lektüre besorgt und werde mal etwas experimentieren :) mein nächstes Projekt ist die zig-zag Methode auszuprobieren.
P.S. Oftmals wird die Frage gestellt wie man das mit dem umstieg von AD auf eine normale (KH reichere) Diät vollziehen soll. Ich werde die ersten Tage KH zu mir nehmen wie vor der AD um zu sehen ob sich eine Art JoJo Effekt einstellt und dann bericht erstatten. Vielleicht kann ich ja somit vielen von euch ADlern die Angst nehmen :) oder auch nicht :(
Gruß
Euer Brain
Hallo!
Habe den Beitrag jetzt von Beginn an verfolgt und vor 3 Tagen selbst noch einmal mit AD angefangen. Bin schon einmal damit gescheitert, allerdings aus organisatorischen Gründen.
Habe bisher seit Vorgestern ca. 1,4 kg abgenommen, wahrscheinlich nur Wasser. Was ich aber unheimlich finde ist, dass ich seit der Ernährungsumstellung und der minutiösen Planung keinerlei Heißhunger mehr verspüre.
Ich habe vor, bis übernächsten Samstag keinen RFD zu machen. Was meint Ihr? Ist das ok oder sollte ich den RFD schon früher machen?
@Threadersteller: Bravo. Wirklich ein super Fortschritt. Da kann man wirklich neidisch werden. Ich muss meinerseits erstmal auf das Niveau kommen auf dem du VOR deiner AD warst :-)
Damit ein herzliches #popcorn
lies mal den AD sticky....
aber vorweg.
-dass kein hunger hast ist normal
-am anfang 2wochen kein refeed ist auch ok
Danke erstmal :)
Nein ich würde den ersten refeed an deiner Stelle noch etwas hinauszögern, erst recht wenn du noch keinen Heißhunger verspürst. Guck mal wie lange du es schaffst...optimal sind so 2 Wochen (oder auch länger wenn du es schaffst). Eigentlich ist der refeed erst nötig wenn du merkst dass dein Stoffwechsel einen Gang runter schaltet, sprich du nicht mehr abnimmst! Das kann auch 4 Wochen lang andauern aber so lange wollen wir das ja hier keinem zumuten ;)
Cool Jungs die 300er Marke ist geknackt :) freut mich dass so ein großer Bedarf besteht!!
Ich hab mir auch noch ein paar andere Pläne erstellt für 2400kcal. Soll ich den auch reinstellen oder passt das so?
Berichtet doch mal wie es bei euch so läuft momentan.
LG
euer Brain
alles reinstellen bitte :zunge:
Ich werde am Montag mit deinem Plan beginnen.
Bin 1.94m und wiege ca. 130 kg werde den Plan aber so von dir übernehmen da ich leider einen KFA von ca. 20% momentan habe.
Stell den anderen Plan ruhig ein, würde mich auch interessieren ;) Danke.
Gruss A.
So hab dann mal im Anhang zwei weitere Pläne aus meinem EP-Tagebuch einfach per copy und paste für euch zur Verfügung gestellt. Wie gesagt sind das nur Beispieltage und können individuellen Wünschen und Bedürfnissen angepasst werden :)
Einmal einen 2400kcal Tag und einen 2100kcal Tag...
viel Spaß damit
Feedback wie immer gerne erwünscht!
Euer Brain
P.S. hab gegen Ende der Diät ein paar Supps mit in mein Plan miteinbezogen die hab ich jetzt einfach mal dabei gelassen.
Creatin vor allem um mein Kraftlevel auch während der KH-armen Diät hochzuhalten!
KreAlkalyn als Wahl weil ich dafür keine zusätzliche KH konsumieren muss!!!bevor wieder Leute anfangen zu kritisieren warum ich sowas überteuertes kaufe statt Monohydrat - was (ihrer Meinung nach) - genauso wirkt!!
hast dich gut verrechnet bei den roten zahlen am anfang.
:) nein nicht wirklich... ich hab nur meistens "sicherheitshalber" aufgerundet oder wenn ich keine Lust hatte den Taschenrechner auszupacken grob zusammengerechnet, aber es dürften eigentlich keine gravierenden Verrechner gebn...hoffe ich doch:gruebel: ! Falls dem so ist..... SORRY du undankbares Schwein haha :lol:
Musste leider gestern schon einen RF einlegen - großes Familientreffen und wenn man nicht alles isst, wird man erschossen. :uzis:
Vorher hatte war ich von anfangs 93,6 auf 91,4 runter und jetzt stell ich mich grade drauf und BUM 94,4...hab mich gestern schon irgendwie so aufgequollen gefühlt...
Ich denke mal, das ist Wasser durch den "RF" gestern?! :gruebel:
Naja 3,3 kg Wasser ist vllt etwas viel, das hast du bestimmt auch etwas an Fett zugelegt. Wenn du ein empfindlicher Stoffwechseltyp bist musst du schon gut aufpassen was du an den refeed Tagen in dich reinstopftst. Nicht jeder kann daraus ein "All u can eat "Tag machen und ist eigentlich auch nicht empfehlenswert. Du solltest schon zusehen dass du einen groben Überblick über deine Kcal Einnahme behälst und nicht allzu sehr über die Stränge schlägst. Sonst kann die AD auch ganz schnell dein Feind werden ;)
Ja, ich werde mal sehen, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt. Jetzt grade hatte ich 93,3...
Musste grad auch pinkeln wie n Bär. :lol:
hi
finde dein plan sehr gut. hab da noch eine frage, wie ist das mit cardio wie oft in der woche sollte man neben dem training noch laufen gehen mit diesem plan?
Also ich hab ab und zu im Anschluss noch 20min Intervalltraining gemacht oder Seilspringen...musst du aber wissen wie du das machst. Ich muss dazu sagen dass ich nebenbei Fussball spiele! Eigentlich ist die Fettverbrennung durch die AD schon ganz ordentlich. Wenn du intensiv mit Gewichten trainierst dann sollten die Pfunde auch so purzeln. Die Gefahr dass du bei einer DIÄT in Kombination mit EXESSIVEN Cardio Muskeln verheizt ist recht groß also lieber in maßen.
okey danke dir für die infos
So Leute Zeit für ein update...der Thread soll ja nicht verloren gehen ;)
Also ich bin vor ner ganzen Weile von AD auf Low-Carb umgestiegen und mache momentan Carb-cycling (KH an Trainingstagen und an Trainingsfreien Tagen variieren kurz gesagt) und muss sagen es geht sehr gut vorwärts...ich hab zwar etwas mehr Wasser gezogen aber ich bin auf jedenfall voller und praller als in der AD und der Sixer ist auch noch gut sichtbar...bleibe konstant bei 80kg und die Form wird stetig besser! Ich glaub ich hab den schmalen Grat gefunden an dem ich Fett verbrenne und gleichzeitg Muskulatur erhalte wenn nicht sogar aufbaue, anders kann ich es mir nicht erklären. Die Jungs im Studio vermuten schon verbotene Substanzen :D
Beste grüße
Der Brain
wie sieht denn genau aus mit deinen kcal, kh, eiweiß, fett?
warum nicht mehr hardcore-ad?
Die Vermutungen, das du stoffst, is das beste Kompliment, das man bekommen kann, weiter so!Zitat:
Zitat von IqThEbRaIn
bin bei ca 2200 kcal täglich. An Trainingstagen nehme ich nur zum Frühstück und nach dem Training KH zu mir und den Rest des Tages nur Protein und etwas Fett (ca. 60g) in Form von Walnüssen und Olivenöl oder fettreichen Fisch wie Lachs. An Trainingsfreien Tagen nehme ich fast keine KH zu mir bis auf morgens und vllt mal ne Banane im Magerquark, ansonsten bleibe ich eisern. Protein halte ich bei ca 3g/kg um den Muskelverlust zu minimieren.Zitat:
Zitat von H_D
Befolge einen 4er Split wobei ich immer noch ein 10-20 min HIIT Training anschließe und an den "Trainingsfreien Tagen" ne 30min Cardioeinheit mit Bauch traininere.
Das Wetter ist auch sehr vorteilhaft :) hab bei so nem schwülen Wetter keine Lust auf Nudeln, Brot und Co allgemein esse ich momentan fast nichts warmes...Ein guter Thunfischsalat, Salat mit Hänchenbrust geschnipselt oder ein schöner kalter Magerquarkshake sind momentan meine Grundnahrungsmittel.
LG
The Brain