Exakt!
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Exakt!
Eine Trap-Bar hat aber nicht so dicke Griffe, oder täuscht das auf dem Bild?
@Kleberson: Man kann die Trap Bar umdrehen. Wie du auf dem Bild siehst, sind unter den Dicken Griffen dünne Griffe. Wenn die Trap Bar also umgedreht ist, kann man diese Griffe nehmen.
Außerdem habe ich noch eine Frage zu den WDH´s. Ich trainiere nun seit 8 Wochen mit 3 Sätzen á 5 WDH´s und konnte einiges an Kraft aufbauen. Kniebeuge sehr verbessert, Kreuzheben schon seit ein paar TE´s nicht mehr gemacht, weil die Stange immer besetzt war, Bankdrücken auch um 15kg mehr als vor 2 Monaten und Technik ist besser geworden.
Weil ich ja schon oft von Periodisierung gelesen habe, wollte ich fragen, ob ich nun mal 2-3 Monate im Bereich von 8-12 WDH´s trainieren kann?
Würde mir das so vorstellen.
Satz 1: 50kgx12
Satz 2: 50kgx7
Satz 3: 47,5kgx9
Bedeutet, das sobald ich keine 8 WDH´s schaffe um 2,5kg-5kg im nächsten Satz runtergehe.
Wenn ich im ersten Satz 12 WDH´s geschafft habe, erhöhe ich im nächsten Training um 2,5kg-5kg.
Was haltet ihr davon?
Das mit den Gewichtsreduktionen und -erhöhungen hat mir ein Trainer gesagt. Er meinte, das ich mit der Methode schneller an Kraft gewinne, als wenn ich mit der Erhöhung warte bis ich 3x12 mit vollem Gewicht schaffe.
So komme gerade vom Training.
Habe mich mal an die 3x12 Sätze gewagt und muss sagen, das es schon eine ganz schöne Umstellung ist. War schwierig abzuschätzen wieviel kg ich im Vergleich zu den 3x5 bewegen kann. Das kam dann bei heraus.
Kniebeugen: 12x20kg; 12x35kg; 12x50kg; 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg
Bankdrücken: 12x20kg; 12x30kg; 12x35kg; 12x35kg; 7x35kg; 16x20kg
Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite
Langhantelrudern: 12x39,5kg; 12x39,5kg; 12x39,5kg
Wadenheben: 20x60kg; 18x60kg; 15x60kg
Fazit: Bei den Kniebeugen bin ich fast gestorben, gerade die letzten 3-4 WDH´s waren übel. Da haben die kompletten Beine gebrannt. Und man kam ganz schön außer Atem. Bei WDH 5 musste ich meist kurz verschnaufen und dann bei 8-10 nochmal kurz Luft holen und tief durchatmen.
Beim Bankdrücken hat hauptsächlich der Trizeps nach jedem Satz gebrannt. Irgendwie treffe ich die Brust bei der Übung nicht wirklich oder der Trizeps ist einfach noch zu schwach und ermüdet vor der Brust.
Die Fliegenden gingen diesmal sauberer.
Beim Rudern konnte ich 3kg draufpacken. Kreuzheben ging leider nicht, weil da so 5 Diskopumper Curls und Rudern am Rack gemacht haben.
Beim Wadenheben hats auch gut gebrannt, aber ich denke nächste TE schaffe ich die 3x20.
Was sagt ihr dazu? Kann man den TP die nächsten 8 Wochen so weiterführen?
Und ich war am Überlegen bei den Kniebeugen nochmal einen Satz im Bereich von 20-30 WDH´s am Ende zu machen.
Dir fehlen auf jeden Fall Kreuzheben und Klimmzüge. Nur Rudern ist ein bisschen wenig für den Rücken. In meinem Studio gibts nicht mal ein Rack. Sch*** drauf, ich mach trotzdem Kreuzheben. Dann wird die Hantel halt aufm Boden abgelegt. Also nur mit Rudern wirst du nicht weit kommen. Und zum Thema Brust: kannst ja mal versuchen vorm Bankdrücken Fliegende zu machen, zwecks Vorermüdung. Habs zwar selbst noch nie ausprobiert aber habs schon öfter mal gelesen. Falls das auch nix bringt und du dich beim Bankdrücken nicht steigern kannst isst du entweder zu wenig oder du baust mal ne Trizepsiso ala French Press am Ende der TE mit ein.
sorry hab mist erzählt, mir is grad aufgefallen das du gar kein military press macht.. gibts dafür nen grund? das ist die schulterübung schlechthin und knallt nochmal richtig den trizeps, wodurch du früher oder später auch im bankdrücken stärker wirst. ich weiß ja nicht wie die anderen das hier so sehen aber ich an deiner stelle würd den plan nochmal überdenken. wie gesagt kreuzheben und klimmzüge unbedingt rein, fliegende eventuell dann raus, military press rein und schon sieht das ganz anders aus.. aber letztendlich ist es deine sache wie du es machst...
Hi ok danke dir schon einmal @tony18225 für die Tipps. Ich werde den Plan mal mehr in Richtung WKM abändern.
TE 1
Kniebeugen 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Bankdrücken 1-2 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Fliegende 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Langhantelrudern Untergriff 3 Arbeitssätze 8-12 WDh´s
TE 2
Kreuzheben 2-3 Aufwärmsätze; 3 Arbeitssätze 8-12 WDH´s
Dips 3 Arbeitssätze (glaube 3x8 müsste ich schaffen, habe immer 6 5er Cluster daheim trainiert gehabt)
Klimmzüge Eng Untergriff
Als Zusatzübung Nr.4 und evtl. Nr.5 habe ich mir Wadenheben, Frenchpress (sitzend, liegend oder am Turm), Shrugs oder Überzüge gedacht.
Habe die Dipps mit der Militarypress getauscht. Ist das in Ordnung?
Warum Klimmzüge "eng im Untergriff"?
Warum Langhantelrudern im "Untergriff"?
Kreuzheben im "Obergriff oder überkreuzt"? Komme mit Obergriff ganz gut klar.
Sind die Fliegenden nach dem Bankdrücken ok? Trainer meinte ich solle die danach machen um die Brust nochmal richtig zu treffen.
Was meint ihr dazu? Sieht doch ganz gelungen aus oder? Fällt euch evtl. noch eine andere Zusatzübung ein, die Sinn machen könnte.
Werde heute früh mal mit TE 2 starten.
Versteh ic das richtig er soll die fliegenden vorher machen um sich dann dadurch zu steigern?!Zitat:
Zitat von tony18225
ich hab nie gesagt das man zum kreuzheben ein rack braucht, er meinte er konnte es nicht machen weil das rack belegt war!!!
und ich hab auch nie gesagt das er sich mit den flys als vorermüdung im bankdrücken steigert.. er sagte bei dem jetzigen gewicht spürt er die brust nicht, vllt spürt er sie ja dann. war nur ein tipp zum probieren, hab nie gesagt er muss es so machen. aber wie du sicherlich gelesen hast habe ich das zurück genommen als ich gemerkt hab das er kein military press macht. nimmt er die übung mit rein wird sein trizeps stärker belastet, wodurch er auch beim bankdrücken besser wird..
also immer erst genauer lesen bevor man sich ne meinung über irgendwas bildet..
ringeballert
So mein heutiges Training war sehr anstrengend.
Kreuzheben: 12x40kg; 12x50kg; 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg
Dips: 3x8 WDH´s
Klimmzüge: 3x8 WDH´s
Überzüge: 12x15kg; 12x15kg; 12x15kg
Habs noch leicht im unteren Rücken. Rücken war zwar gerade, aber habe glaube ich zu viel aus dem unteren Rücken gehoben. Werde nächstes mal weniger Gewicht nehmen und einen drüberschauen lassen. Kann auch daran liegen, dass das letzte Kreuzheben schon 3 Wochen her ist und ich mit zu viel Gewicht wieder eingestiegen bin.
Nach dem Heben hatte ich immer so ein komisches Gefühl, das mir was hochkommt, wenn ich weitertrainiere. Naja Gefühl unterdrückt und weitergemacht. Die engen Klimmzüge im Untergriff gingen viel einfacher, als die breiten im Obergriff. Die Dips waren auch in Ordnung.
Mal eine Frage. Wie soll man denn bei den Klimmis und Dips weitermachen? Bis 12 Wdh´s hochgehen? Oder Gewicht ranhängen? Gürtel mit 5KG und versuchen 3x8 zu machen?
Achso wollte nochmal auf das Kreuzheben und dem Rack zurückkommen. War ein bisschen unglücklich formuliert. Ich meinte eigentlich, das nur vor dem Rack genug Platz fürs Kreuzheben ist, da ich den Bereich zwischen den Hantelbänken nicht nutzen kann, wenn es zu voll ist.
Ich würde auch gerne nochmal auf meine Fragen im letzten Post verweisen. Falls einer dazu Antworten hat, kann er mir diese hier gerne mitteilen.
So die Fragen sind geklärt.
Meinem unteren Rücken geht es auch wieder besser. Habe mir nochmal paar Kreuzhebevideos angeschaut und festgestellt, das meine Technik in Ordnung war. Lag wohl wirklich an der ungewohnten Belastung.
Aber könnte mir nochmal jemand meine letzte Frage bezüglich der Gewichtssteigerung bei Dips und Klimmzügen beantworten?
Hi,
konnte mein heutiges Training leider nicht komplett so durchführen wie gewollt, da der untere Rücken noch ein bisschen rumgezickt hat.
Kniebeugen: 12x30kg; 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x8,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite
Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite
Langhantelrudern: 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg
Wadenheben: 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg
Shrugs: 12x60kg; 12x70kg; 12x70kg
Kniebeugen nur mit wenig Gewicht um den unteren Rücken ein wenig zu schonen.
Ich habe diesmal Kurzhantelbankdrücken gemacht, da ich festgestellt habe, dass ich mit den Kurzhanteln meinen Brust wesentlich besser spüre.
Das Wadenheben war diesmal viel anstrengender, da ich es freistehend gemacht habe. Sonst stehe ich immer auf diesem Kniebeugenständer und habe das Gewicht auf den Schultern.
Die Shrugs waren auch gut, nur muss ich wohl etwas an meiner Griffkaft arbeiten, obwohl die schon vom Klettern sehr gut trainiert sein müsste.
Bin gespannt, wie es mit der Regeneration läuft, da ich am Sonntag, Dienstag, morgen, am Freitag und am Samstag klettern gegangen bin und gehen werde.
So das heutige Training war eigentlich ganz gut, mit der Außnahme, dass ich Kreuzheben ausfallen lassen habe, wegen dem unteren Rücken, der sich zwar nur noch selten meldet, aber will das erst komplett auskurieren lassen.
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x30kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg
Dips: 8x5kg; 8x5kg; 8x5kg
Klimmzüge: 8x5kg; 8x5kg; 6x5kg
Überzüge: 12x17,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg
Wadenheben: 12x50kg; 12x70kg; 12x70kg; 12x70
Shrugs: 12x70kg; 12x70kg; 12x70kg
Bei Rudern, Dips und Klimmzüge konnte ich jeweils Gewicht draufpacken. Speziell die Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht waren gut anstrengend.
Beim Wadenheben konnte ich das Gewicht erhöhen, da diesmal die Griffkraft besser war.
Nächste TE werde ich beim Wadenheben und bei den Shrugs mal auf 75kg erhöhen. Dips und Klimmzüge erhöhe ich erst wenn zwei/drei weitere TE´s rum sind.
Heute war auch wieder einer da, der ordentlich trainiert. Hatte heute seinen Beintag. Was ich gesehen habe sah sehr gut aus. Müssten Kniebeugen mit 140-170kg gewesen sein, konnte nicht genau erkennen, welche Scheiben 20er oder 15er waren.
Er macht aber die Kniebeugen nicht frei, sondern an dem Gestell, was ich auf der ersten Seite schon einmal gepostet hatte.
Außerdem war ich gestern 4 Stunden klettern, heute 3 Stunden klettern und morgen 3 Stunden bouldern. Die Finger sehen echt geschunden aus.
Gestern Training gehabt.
Kniebeugen: 12x20kg; 12x40kg; 12x60kg; 12x60kg; 12x60kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x6kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 10x13,5kg je Seite; 8x13,5kg je Seite
Fliegende: 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite; 12x6kg je Seite
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg; 12x42,5kg
Wadenheben: 12x40kg; 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg
Shrugs: 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg
Konnte meinen unteren Rücken wieder bei den Kniebeugen spüren. Habe nochmal den Trainer gefragt wie die Ausführung aussieht. Er meinte das die perfekt wäre. Knie zeigen Richtung Zehen beim runtergehen. Beine knicken beim hochgehen nicht nach innen oder außen weg. Rücken ist durchweg gerade.
Er meinte das die Schmerzen ein starker Muskelkater sind, da ich vor dem Kreuzheben das 3 Wochen nicht gemacht habe und die Bewegung/Belastung für den Körper ungewohnt war. Er meinte so ein Muskelkater dauert halt 3 mal so lang wie ein normaler.
Außerdem denke ich, dass ich bald mal eine Sportpause brauche so 3-4 Tage nichts tun.
Bin von Mittwoch auf Freitag/Samstag in München bouldern und Klettersteige machen. Denke danach mache ich mal die kurze Pause, damit sich der Körper mal richtig erholen kann.
Also ciao bis in ein paar Tagen.
Achso Schmerzen sind übertrieben formuliert. Es ist eher so ein kleiner stechender Schmerz beim in die Hocke gehen.
So heute wieder Training gehabt. Konnte die letzten Tage nicht, weil ich in München war. War dort bouldern und anschließend am Tegernsee am Klettersteig.
Das mit dem Rücken ist jetzt auskuriert. War wohl wirklich nur eine Überlastung oder ein starker Muskelkater.
Heute erst mal wieder leicht mit dem Kreuzheben angefangen. Will mich da wieder nach und nach hochsteigern.
Kreuzheben: 12x20kg; 12x40kg; 12x40kg; 12x40kg
Dips: 8x5kg; 8x5kg; 8x5kg
Klimmzüge: 8x5kg; 8x5kg; 6x5kg
Wadenheben: 12x40kg; 12x80kg; 12x80kg; 12x80
Shrugs: 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg
Naja wird wieder. Evtl. erhöhe ich das nächste Mal das Gewicht bei den Dips und bei den Klimmzügen um 2,5kg.
Beim Wadenheben und bei den Shrugs geben bald die Hände auf wenn das Gewicht weiter so steigt. Wobei ich sagen muss, die nächste Zeit werden die Gewichtssprünge kleiner werden. Werde da auch versuchen jede TE oder jede zweite TE um 2,5kg zu erhöhen.
Hi,Zitat:
Zitat von Mazzur
Klimmzüge und rudern im Untergriff stimulieren nochmals zusätzlich den Bizeps.
Kreuzheben würde ich persönlich mi einer Hand untergriff und einer Hand obergriff bevorzugen. Habe dadurch mehr sabilität. Muss man einfach ausprobieren.
Zum tp:
Probiere es aus.
Ich allerdings würde zu folgendem Raten:
TP1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterübung
Isoübung für Waden
TP2:
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Dips
Es macht meiner Meinung nach wenig Sinn, noch mehr Übungen da rein zu hauen...
Ich für meinen Teil bin nach obigem tp sowas von fix und fertig, dass ist nicht mehr feierlich.
Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...
Kontrollierte Ausführung mit moderatem, dir zugeschnittenem Gewicht.
Wenn du nach diesen jeweils maximal 4 Übungen nicht erschöüft bist, solltest du daran arbeiten.
meine Meinung...Intensität>Mannigfaltigkeit.
lg
@Shellydor: Hi, danke schonmal für die Hinweise zu den Klimmzügen, Dips und Kreuzheben.
Ich werde meinen TP erst mal so weiterbehalten wie er ist, weil ich damit ganz gut fahre.
Mein Plan ist ja auch nicht wirklich anderst als deiner.
Habe ja den WKM Plan mit 2 Veränderungen.
TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Fliegende
LH-Rudern (Untergriff/Obergriff im Wechsel)
Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.
TE 2
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge
Meistens noch Wadenheben und Shrugs im Anschluss.
Unterschiede zum WKM sind die zusätzlichen Fliegende und dass ich Dips mit Klimmzügen getauscht habe, da mir direkt nach dem Kreuzheben ein wenig die Power für die Klimmzüge fehlt.
Das verstehe ich nicht so ganz. Der WKM Plan erlaubt doch 1-2 Zusatzübungen. Außerdem beeinträchtigen mich die Shrugs und das Wadenheben nicht in meiner Regeneration. Und die Fliegenden erlauben mir die Brust richtig zu plätten, weil beim Bankdrücken der Trizeps vor der Brust schlapp macht.Zitat:
Ich würde dir raten lieber diese paar Übungen zu "intensivieren"/perfektionieren, statt noch mehr da rein zu geben...
@Shellydor: Kannst du mir vielleicht sagen, was du an meinem Plan konkret nicht gut findest ohne mir gleich deinen eigenen ans Herz zu legen. Nicht das ich etwas gegen deinen Plan hätte, aber ich würde lieber wissen warum mein Plan nicht gut genug ist.
Schonmal Danke im Voraus.
ahoi,
jetz bleib mal bei nem plan einige wochen lang.
kraftsteigerung führt automatisch zu muskelwachstum in dem wdh bereich in dem du dich bewegst - bankdruecken evtl weiter greifen und die ellbogen nicht zu weit rausstrecken.
klimmzuege kannst du variieren, auch mal ganz eng fassen oder hammergriff pullups testen. auch das blockieren wenn du oben bist und dann ganz langsam wieder runter wird dir fürs klettern helfen ;-)
Klettern: ich bewege mich momentan im unteren 6ten grad(6+ nicht rotpunkt!) - meine humanoide gewichtsweste von ca15kg steht da momentan am meisten im weg :-) (92kg auf 178 - und zwar nicht um die schultern :-) )
ich bin nach 1h bouldern meist so satt, das ich heimgehen kann, routen komm ich je nach kollege auf 2-3h / ca 8-10 routen(a 15m)
KH solltest du nicht im kreuzgriff machen, da ja deine hände auch ein gescheites griffkrafttraining bekommen sollten - wegen dem 2thobby
@wissorsbuun: Hi freue mich wieder von dir zu hören. Der Plan wie er gerade ist gefällt mir ganz gut und der bleibt auch die nächsten Monate bestehen. Die Tipps zum Bankdrücken probiere ich mal bei Zeiten aus, aber momentan bleibe ich erst mal bei Bankdrücken mit Kurzhanteln, da ich da die Brust besser spüre.
Den Tipp mit den Klimmzügen werde ich mal umsetzen und öfter mal die Griffarten wechseln.
Beim Kreuzheben werde ich weiterhin erst mal den Obergriff wählen, da die Griffkraft für das Gewicht ganz gut reicht. Aber ab 80-90kg wird es dann schwieriger (leider ist kein Chalk erlaubt, sonst würde ich das mal nehmen, da die Hände ab WDH 6-8 immer anfangen zu schwitzen).
Das Problem mit dem Gewicht kenne ich von einigen beim Klettern. Aber da kannst du halt auch viel mit Technik machen. Und umso öfter du kletterst/boulderst umso tritt-/griffsicherer wirst du und es fällt dir alles viel leichter.
Habe mir gestern die Jahreskarte in unserer Kletterhalle zugelegt und gehe nun wieder 3 mal die Woche bouldern/klettern. Das Krafttraining hilft da natürlich auch gut, da ich viele schwere Routen auch noch mit mehr Kraft als Technik bewältigen kann. (:o)
Tipp von mir fürs bouldern. Mach viele kleine Pausen, das hilft immens. Schau dir erst die Routen an bevor du sie kletterst. Ich kletter die Routen in der Regel erst mal alle im Kopf vor, damit ich nicht später an der Wand hänge und überlegen muss. Was auch gut ist, am Ende nochmal 1-2 längere Parcours zu bouldern. Oder beim Klettern 3 5er Routen ohne Pause hochjagen. Hat mir immens bei der Kraftausdauer geholfen.
Mache heute erst mal Pause und gehe morgen ins Studio und evtl. am Abend bouldern oder am Samstag raus an den Fels.
wieso kein chalk? ist für mich beim training z.zt. extrem wichtig da ich schwitz wie ein stier.
kraftausdauer hast du recht, aber ich leg jetz leiber meine "weste" ab um besser zu werden, maxkraft ist genug da momentan, ausdauer fehlt halt im überhang weil der schwerpunkt bissl arg ist :-)
3x die woche klettern schaff ich nicht; 1x geht maximal, daher wirds auch nur langsam besser ... trittsicherheit hab ich , platten und fels machen mir nix aus, nur plastik und überhang, da klemmts momentan, ist aber auch ein koerperspannungsthema - wird aber besser wegen kruezheben und situps
davemcleod hab ich gelesen und vertical secrets auch
psychsich und technsich ist schon einiges da, keine sorge.
und an der wampe arbeite ich bereits :-)
so und nu weitermachen is ja dein blog :-) nimm mal masze und notiere diese zum vergleich deiner fortschritte. mir hats geholfen
So ich melde mich mal wieder, hatte die letzten Tage nicht viel Zeit.
Hier das Training vom Freitag
Kniebeugen: 12x20kg; 12x40kg; 12x62,5kg; 12x62,5kg; 12x62,5kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x6kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite
Fliegende: 12x7kg je Seite; 12x7kg je Seite; 12x7kg je Seite
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg
Wadenheben: 12x40kg; 12x80kg; 12x80kg; 12x80kg
Überzüge: 12x17,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg
Bizepscurls: 12x7kg; 8x7kg; 9x7kg
Die Werte beim Wadenheben von vor dem 30.07.2012 stimmen nicht, da ich die ja nicht freistehend gemacht habe sondern in diesem Kniebeugengerät. Hatte da fälschlicherweise 20kg Eigengewicht mit eingerechnet, sind aber in Wirklichkeit nur in etwa 5kg. :ratlos: warum ich das nicht schon früher gemerkt habe.
Somit habe ich mich bei der Übung ordentlich steigern können.
Kniebeugen gehen langsam wieder voran. Stand ist auch sicherer geworden.
Kurzhantelbankdrücken habe ich auch endlich die 3x12x13,5kg geschafft und kann nächstes mal auf 14,5kg erhöhen.
Überzüge werde ich beim nächsten mal wen ich die mache auch erhöhen.
Und zu den Bizepscurls sag ich ma lieber nichts. Hatte da einfach mal Lust drauf. Leider kam nur diese erbärmliche Leistung bei raus. :kopfwand:
Nachher geht es wieder ins Training.
Mal schauen was geht, weil ich gestern in der Rhön am Fels klettern war. Muss schon sagen, dass ist echt eine Umgewöhnung im Vergleich zu den Plastikgriffen in der Halle. Aber ich und mein Kumpel sind relativ problemlos die schwersten Routen hoch dies gab. :rock:
Das Training heute lief ganz gut und die Temperatur im Studio war auch erträglich. War auch der einzige im Freihantelbereich.
Kreuzheben: 12x20kg; 12x40kg; 12x50kg; 12x50kg; 12x50kg
Dips: 8x5kg; 8x5kg; 8x5kg
Klimmzüge: 8x5kg; 8x5kg; 8x5kg
Shrugs: 12x20kg; 12x40kg; 12x80kg; 12x80kg; 12x80kg
Werde nächstes mal beim Kreuzheben auf 60kg steigern und danach evtl. auf 70kg und dann in 5er Schritten weiter auf 80kg und dann nur noch 2,5kg. Mal schauen wie das klappt.
Beim nächsten Training erhöhe ich auch endlich um 2,5kg bei den Dips und bei den Klimmzügen.
Bei den Shrugs bleib ich erst mal für 2-3 Trainings bei den 80kg denke ich.
Langsam sieht man auch im Spiegel das sich was ändert. Habe auch schon von ein paar Arbeitskollegen gehört, dass ich mich verändert habe. Und einer beim Betriebssport meinte ich hätte am Oberkörper ganz schön zugelegt. :rock:
Also weiter am Ball bleiben und schauen wie ich mich in den nächsten Monaten entwickle. :D
Finde den Fehler.Zitat:
Zitat von Mazzur
Ja hatte doch Probleme mit dem unteren Rücken, weil ich Kreuzheben mit 60kg gemacht hatte und davor 3 Wochen Kreuzhebenpause hatte.Zitat:
Finde den Fehler.
Jetzt im Nachhinein ist mir aufgefallen, dass ich bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben den Blick nicht zu 100% gerade nach vorne gerichtet hatte. Hatte den Oberkörper minimal eingedreht und deswegen die falsche Belastung im unteren Rücken. :salook:
Steigere jetzt langsam von TE zu TE wieder das Gewicht. Müsste aber eigentlich 12 saubere Wiederholungen mit 80kg schaffen.
Müsste dann in 2-3 Wochen wieder auf den 80kg sein und von da an geht das auch wieder aufwärts. >)
beim kreuzheben kannste auch ruhig was runtergehen mit den wdh
Training war ganz gut.
Kniebeugen: 12x20kg; 12x35kg; 12x50kg; 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x14,5kg je Seite; 12x14,5kg je Seite; 12x14,5kg je Seite
Fliegende: 12x7kg je Seite; 12x7kg je Seite; 12x7kg je Seite
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x30kg; 12x47,5kg; 8x47,5kg; 8x47,5kg
Überzüge: 12x17,5kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg
Wadenheben: 12x0kg; 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg über den vollen ROM
An sich war das Training ganz gut. Konnte mich wieder bei den Kniebeugen steigern. Nur im zweiten Satz bei der vorletzten Wiederholung bin ich fast umgegangen, da war auf einmal komplett die Kraft aus der Bewegung draußen.
Bankdrücken läuft langsam besser, da der Bewegungsablauf besser wird.
Beim Wadenheben, habe ich diesmal nur wenig Gewicht genommen und bin über den vollen ROM gegangen.
Training war top.
Kreuzheben: 12x20kg; 12x30kg; 6x50kg (Technikcheck); 12x50kg; 12x60kg; 12x60kg
Dips: 8x7,5kg; 8x7,5kg; 8x7,5kg
Klimmzüge: 8x7,5kg; 8x7,5kg; 8x7,5kg
Shrugs: 12x50kg; 12x80kg; 8x80kg; 12x70kg; 12x70kg
Wadenheben: 12x0kg; 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg über den vollen ROM
Was erhoffst du dir eigentlich von den Überzügen?
Hi @tony18225: Mir macht die Übung rießen Spaß, außerdem spüre ich bei der Übung gut meinen Lat und den Trizeps, sowie den oberen Rücken.
Habe also im Großen und Ganzen das Gefühl, dass mir diese Übung am Ende des Haupttrainings was bringt.
Überzüge sind schon 'ne feine Sache, gibt keinen Grund die nicht zu machen, wenn man Bock drauf hat.
Würd dir aber tatsächlich raten, dass du beim KH mit dem Gewicht mal ordentlich nach oben gehst und die Wdh auf 4-6 reduzierst.
Richtige Technik natürlich vorausgesetzt.
Wie machst du die Überzüge denn? Langhantel, Kurzhantel oder an ner Maschine? Ich hab sie mal ne Zeit lang mit ner Kurzhantel gemacht aber außer im Trizeps hab ich da gar nichts gespürt... Lag dann sicher an der Ausführung..
Hm mache die mit einer Kurzhantel.
So wie der in dem Video, nur dass ich die Füße auf dem Boden hab.
http://www.youtube.com/watch?feature...&v=NTUKhL1sEAE
Heute das Training war *******. :D
Hatte am Sonntag private Probleme und heute an der Arbeit auch. Mittagessen musste ich auch ausfallen lassen.
Naja und so sah dann auch das Training aus.
Kniebeugen: 12x20kg; 12x40kg; 12x55kg; 12x70kg; 1x70kg; 12x65kg; 7x65kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite; 12x13,5kg je Seite
Fliegende: 12x7kg je Seite; 12x7kg je Seite; 12x7kg je Seite
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x30kg; 12x45kg; 12x40kg; 12x40kg
Naja kann nicht immer aufwärts gehen. Am Donnerstag geht es weiter, da ich vorher keine Zeit zum trainieren finde.
@Erik Schädelspalter: Hi wenn ihr das meint, werde ich halt wieder beim Kreuzheben auf 4-6 Wdh´s runter gehen und weiter ´das Gewicht steigern. Habe bei den niedrigen Wdh´s auch kein Problem mit dem Schwitzen. Und außerdem will ich ja bis 2013 meine 3x5x100kg heben.
Also bin dann gleich im Training und berichte heute Abend.
10 Minuten Ergometer
Kreuzheben: 12x20kg; 5x40kg; 5x60kg; 5x80kg; 5x80kg; 5x80kg
Dips: 8x10kg; 8x10kg; 6x10kg
Klimmzüge: 8x10kg; 8x10kg; 6x10kg
Wadenheben: 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg über den vollen ROM
Überzüge: 12x18,5kg; 12x18,5kg; 12x18,5kg
15 Minuten Ergometer
Also Kreuzheben lief ganz gut. Trainer hat nochmal draufgeschaut wie die Ausführung bei 80kg ausschaut. Er meinte das sieht nahezu perfekt aus. Habe ihn nochma gefragt, was er meint, warum ich bissle Probleme mit meinem unteren Rücken habe. Er hat sich den mal angeschaut und meinte sofort, dass meine Muskulatur auf der rechten viel schwächer als auf der linken Seite ist und das wohl der Auslöser dafür ist. Er hat gesagt, das wird sich mit der Zeit anpassen.
Werde da jetzt bei 80kg weitermachen und versuchen von Training zu Training um 5kg zu erhöhen. Die 100kg müsste ich vom Gefühl her in ein paar Wochen haben.
Was ich cool finde ist, dass ich mich sehr gut bei Dips und Klimmzügen steigern kann.
Aber kann mir mal einer erklären warum ich beim Kreuzheben auf wenige Wdh´s gehen soll? Kann ich das bei den Kniebeugen auch machen? Fand 5 Wdh´s eh viel geiler als 12 bei den Grundübungen. :D So bin erst mal essen. Und ciao
Kniebeugen: 12x20kg; 12x40kg; 12x67,5kg; 12x67,5kg; 12x67,5kg
Kurzhantel Bankdrücken: 12x6kg je Seite; 12x14,5kg je Seite; 11x14,5kg je Seite; 10x14,5kg je Seite
Langhantelrudern: 12x20kg; 12x47,5kg; 12x47,5kg; 10x47,5kg
Konnte zeitbedingt heute nicht ganz so lange trainieren. Die Kniebeugen gingen diesmal in den letzten Wiederholungen wesentlich besser.
versteh ich das richtig das du beim bankdrücken pro hantel 14, 5 kg nimmst? also insgesamt 29 kg? sorry aber das ist doch rumgespiele, du bist jetzt fast 2 monate dabei und sagst doch selbst das du dips mit 10 kg zusatzgewicht machst.. dann geht beim bankdrücken doch noch mehr als jetzt, viel mehr... oder meinst du mit 14,5 kg pro seite dann 29 kg pro hantel?
@tony18225:
Ich meine Kurzhantelbankdrücken. Linke Hantel 14,5kg + Rechte Hantel 14,5kg. Ich weiß nicht warum, aber Bankdrücken ist irgendwie nicht meine Disziplin. Schaffe meine 12 Wiederholungen nur, weil ich bis zum Muskelversagen gehe.
Beim bestes Mal mit der Langhantel und Trainer dabei sah so aus:
Bankdrücken: 10x20kg; 10x35kg; 4x50kg; 4x45kg; 5x40kg; 12x30kg
Entweder ich mache was falsch, irgendein Muskel hängt noch hinterher oder ich bin einfach zu unfähig dafür. Trainer meint aber immer das die Ausführung korrekt ist. Und der Trainer hat wirklich Ahnung, nicht so wie diese ganzen pseudo Fitnesstrainer.
Ist das wirklich so extrem schlecht nach zwei Monaten?
Achso die Dips mit den 10kg Zusatzgewicht mache ich über den vollen ROM, also keine halben Dips. Und bei denen steigere ich mich momentan echt gut. Merks auch am Trizeps, dem kann man zuschauen wie er wächst. :D
hmm komisch.. aber wenn du sagst der trizeps wächst, müsstest du eig auch im bankdrücken besser werden
wie verhält sich dein körpergewicht?
Das kann viele Gründe haben, wenn ich so recht darüber nachdenke.
Einmal, dass ich zu viel Sport mache. Drei mal die Woche Klettern. Meistens am Abend vorm Training. Wenn ich kletter, dann meist bis zum Muskelversagen oder kurz davor, je nachdem wie motiviert ich an dem Abend bin.
Denke das ist einer der Gründe, warum ich beim Bankdrücken Probleme habe.
Dadurch, dass ich momentan die Woche über 7 mal Sport mache und an der Arbeit die letzte Zeit viel Stress hatte, sowie ein paar Probleme daheim und an der Arbeit, habe ich nicht wirklich zugenommen. Habe auch die letzte Mahlzeit am Tag manchmal ausgelassen. Das sind halt dann die fehldenden 400-500 kcal die mir am Tag fehlen. Habe 2kg abgenommen und bin wieder bei 61kg. Aber sind trotzdem 4kg mehr als zu Beginn, wo ich bei 57/58kg war.
Werde mir wieder mein tägliches Essen auf Fddb eintragen, dann kann ichs besser überwachen und weiß sofort, dass ich mehr zu mir nehmen muss.
Aber ich muss dazu sagen, dass ich am Bauch relativ viel Abgenommen habe. Und ich insgesamt viel weniger speckig aussehe und die Muskeln mehr zum Vorschein kommen.
Wurde ja auch schon mehrmals angesprochen, dass man einen Unterschied sieht.
Achso muss mal Wadenpics nachreichen. Finde das die sich langsam ganz gut entwickeln. So muss nun weiterarbeiten. Gehe nachher noch ins Studio Kreuzheben/Dips/Klimmzüge. Heute sind die 12,5kg Dips/Klimmzüge dran. Bin der einzigste der im Gym Dips macht glaube ich.
So und ciao