Druckbare Version
dat is nur ein zusammenschnitt.meinen ep hatte ich schon mal gepostet:DZitat:
Zitat von H_D
der war nur ohne back loading. im grunde ist da alles so geblieben, ich esse nur die mahlzeiten anders aufgeteilt>)
also keine sorge,sollte alles din sein was muss. sagt meine erfahrung und ihr auch:zunge:
braucht aber keinen sticki von machen:))
Zitat:
Zitat von H_D
TT
Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett
09.00 Früh Haferflocken 50 182 7 33 3,5
Banane 100 94 1 21,5 0
Magerquark 250 170 30,5 10 1
12.30 Mittag Kartoffel 250 200 5 42,5 0
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Hänchen 250 282 52,5 0 7,5
Blumenkohl 300 54 6 6 0
16.00 Mozzarella 125 200 23,75 2 10,5
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Whey 15 55 15 0 0
19.00 Dextrose 15 55 0 15 0
Training
Whey 15 55 15 0 0
Dextrose 15 55 0 15 0
20.15 Hänchen 500 564 105 0 15
Brokkolie 500 130 16,5 10 0
Öl 15 90 0 0 9
Mandeln 25 150 5 2 13
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
Sauerkirschen 100 51 1 11 0
2895 2737 328,75 178,8 73,5
Gramm kcal ew kh fett
NT
Uhr/Mahlzeit Lebensmittel Gramm kcal Eiweiß KH Fett
09.00 Früh Haferflocken 100 364 14 66 7
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
Magerquark 250 170 30,5 10 1
12.30 Mittag Kochschin. 200 216 38 2 6
Zucchini 500 90 8 6 2
Käse 100 260 29,5 0,5 15,5
16.00
Ei 60 90 7,5 0,4 6,5
19.30 Seelachs 500 440 90 0 5
Spinat 400 60 10 2,5 1
Öl 30 180 0 0 18
Mandeln 50 300 10 4 26
21.30
Abend Magerquark 250 170 30,5 10 1
2500 2430 275,5 101,8 95,5
Gramm kcal ew kh fett
ab und zu je nach hunger kommt mehr gemüse drin:professor:
dazu kredenze ich wasser kaffee grüner tee
is nur noch ohne backloading#popcorn
hab nur den TT angeschaut, der ist jetzt ohne backload oder? weil ich eigentlich meinte dein backload wäre verbesserungswürdig, aber der jetzige ep auch..Zitat:
Zitat von mike1983
hier mal Beispielpläne aus dem CBL-E-Book
diesen Grafiken sind aus den Artikeln, die ich euch an die Hand gegeben habe
http://1.bp.blogspot.com/-7p1VoKqimN...EFreierTag.jpg
http://2.bp.blogspot.com/-wanXbd-ojw...0/CBLTETag.jpg
Quelle: Aesir Sports
Die sind allerdings für Density Bulking, also keine Rücksicht auf Fett erstmal Gewicht machen (CBL ist auch sehr beliebt bei Kraftsportlern)
Kiefer empfiehlt aber größtenteis sauber zu backloaden
Ich geb euch mal nen Beispielplan, den ich empfehlen kann
8.00 Uhr - Aufstehen
10.00 Uhr
Kaffee, 10g Kokosöl oder MCT-Öl, 10-20 g Wheyisolat oder Konzentrat (optional)
12.00-13.00 Uhr - Mittag
3 Eier, 2 Scheiben Käse, Gemüse, evtl noch n Löffel Olivenöl
dass vorm Training haupsächlich gesättigte Fette gegessen werden ist Absicht
16.00 Uhr - Pre-WO
Kaffee, evtl. Kokosöl/MCT, evtl. 10-20 g Whey/isolat
wenn ihr nehmt eure weiteren Supps, solange sie Carbarm/frei sind
18.00 Uhr - Post-WO
40 g Whey/isolat, 30-40 g Maltodextrin/Dextrose/ähnliches
19.00 Uhr - PWM
Reis/Polenta/Kartoffeln sowie alle Reis/Kartoffel/Mais-Produkte, etwas Obst (nicht zu viel), etwas Gemüse (nicht zu viele Ballaststoffe wenns geht), Proteinquelle, Fischöl
man kann hier auch gerne mal etwas Süßes, wie Eis ((:o) ) oder Junk essen, aber man sollte größtenteils sauber bleiben
ob man Gluten im Backload essen möchte sei jedem selbst überlassen, allerdings hab ich nur sehr schlechte Erfahrungen damit gemacht
ein Beispiel von mir selbst:
250g Reis mit Gemüse (passierte Tomaten als Sauce, etwas anderes noch, z.B. Zucchini, Paprika,...), Fleisch
zum Nachtisch: 100g Polenta mit Beeren, Vanillezucker, 50g Rosinen
dazu 5g Fischöl und evtl. ein alkoholfreies Pils oder Weizen
man kann sich für den Backload auch Zeit lassen und auch staffeln
22.00 Uhr - Night-Snack (optional)
250g Quark, Kakao oder Flavour, 10 g Fischöl
Leucin und sonstige Suppspielereien lass ich jetzt mal außen vor.
Das muss jeder selbst entscheiden
Was empfohlen wird steht auch in den Artikeln, bzw. im E-Book
macht bei mir immer um die 3300 kcal und um die 350-400g Carbs
Ich würde jedem empfehlen vorher die Preparation-Phase zu machen
heißt 10 Tage < 30g Carbs aus Gemüse, Milchprodukte,...
dazu Protein : Fett 1:1 in Gramm
evtl. etwas mehr Eiweiß
aufgrund des Gewichtsverlustes aufgrund von Glycogen und Wasser wird dann die Carbmenge im Backload ermittelt, anhand der Tabellen
dieser Wert wird dann empierisch angepasst
Statt Kokosöl/MCT geht natürlich auch Kokosmilch
Moin zusammen,
ja hatte mir den Beispiel Plan auch angeschaut.
War mir einfach etwas zu unsauber...
@ simme Mein Plan weicht ja auch nicht sooo viel von deinem Plan ab, deshalb denke ich, dass ich schon auf nem guten Weg bin (hoffe ich :salook: )
Das mit dem Kokosöl werde ich mal zu Herzen nehmen.
Öle werden ja recht schnell ranzig, hast du ungefähr ne Zahl im Kopf wielange sich das hält?
Dann stelle ichs mir ins büro und kippe es mir vorm Training rein.
Zu der Prep-Phase muss ich sagen das ich nicht der Typ bin der exzakt auf den Gramm ermittelt, wieviel ich nachm Training brauche.
richtige mich oft nach meinem Spiegelbild+Waage, bin damit eig. immer gut gefahren.
Werde aber wie du nach meiner großen Mahlzeit noch nen kleineren Nachtisch einbauen, um auf paar mehr Carbs zu kommen.
Mal schauen wie es wird :))
weil ichs grad woanders gepostet hab, nicht gaaaanz kiefer-konform, aber lecker #popcorn
gestern NTT
spaziergang hund
9:00
kaffee, kokos, mkp
9:30-10:30
mtb-tour hiit-stil
10:40-11:40
bisl bauch, gequatsche im studio, 30min crosstrainer mit 12 intervallen a 30sec
11:40-12:05
heimfahrt mtb
whey
seelachs, kokosmilch, käse, gemüse
14:00-16:00
spaziergang hund
16:30
pfannkuchen kleie, casein, ei
19:30
rindergeschnetzeltes, avocado
22:00
hüttenkäse, erdnussmus, kakao, leinöl, leinsamen, mandeln
2400kcal, 170g fett, 15g kh, 195g e, kcal-verbrauch siehe anhang
ein tag prep muss reichen *teufelsmilie*
heute TT:
spaziergang hund
12:45
rinderhackbällchen, gemüse
15:30
kaffee, kokosmus, whey
16:15-17:45
rücken/schulter
18:00
pwo whey, ba
19:25
250g cocktail-shrimps, 1kg süßkartoffeln, gemüse
22:00
250g reis, gemüse, hüttenkäse, kakao, erdnussmus
3600kcal, 105g fett, 400g kh, 230g e, kcal-verbrauch dürften insgesamt so 3400-3600kcal werden
wohl viel zuviel gemüse für kiefer...
123Zitat:
Zitat von just>y
Zitat:
Zitat von H_D
ja is er, bin ja auch noch am testen wegen der altagstauglichkeit. bin seit gestern ja erst ausser diät.
verbessern? was fehlt bzw. was ist dir aufgefallen?
Simme habe gerade nochmal deinen Bsp.Plan überfolgen.
Was genau hattest du für Probleme mit Gluten durch Nudeln?
Esse zurzeit seeeehr gerne bandnudeln mit Lachs als Mahlzeit...
Also hattest du allergische Probleme oder vom Spielgelbild her?(aufgeschwmmt)
Im bei Gluten merke ich nicht wo die Carbs hin gehen, sprich ich bekomme kein Pump, wie bei Glutenfreien LM, außerdem fühl ich mich jedesmal aufgebläht und den Tag danach ist man nicht gesellschaftsfähig (du weist was ich meine)Zitat:
Zitat von just>y
bei 100g Nudeln ist das kein Ding, aber wenn ich mir im Backload 400g+ reinkloppe(n muss) ist das nicht soo lustig.
Geht vielen genau so, andere kommen zurecht
hmm okay.
werde es mal bei mir beobachten.
Mein vater verträgt das Zeug z.B auch nicht, vielleicht hab ich die Symptome nur verdrängt.
Heute gibt es auf jeden Fall Reis mit Lachs :)
wieviel carbs setzt ihr denn jetzt genau an am tt pro kg körpergewicht:winke:
@ simme: hab mir das fischöl bestellt was du sagtest von lamotte (oder so)
gibts da auch ne tabelle für inhaltsstoffe (wieviel omega3) kann keine finden.
schmeckt vom löffel :sorg: aber geht runter:D
Inhaltsstoffe: Fischöl, Vitamin E
koefer hat Tabellen in seinem Buch wegen der CBL-Carbs...
hier mal in kg umgerechnet:
eigentlich urteilt man aber nach dem Glycogenbedingen Gewichtsverlust in der 10 tägigen Prephase
steht halt alles in den Artikeln, die ich gepostet habe...
wär sinnvoll, wenn ihr die mal lesen würdet
wie kann ich den eig, wenn mein kcal level 25-2700kcal beträgt, alleine 600g carbs da unterbringen, dann haste noch kein ew un fett dabei..
ich bin mit 3-400g carbs schon an der grenze, so das alles passt und ich fettreich naja ( 60-max 80g fett ) vorher esse und max 30g carbs.
Oder denk ich immernoch zu geseund?
Carbs bestanden bisher aus, Kartoffeln/ Basmati Reis <- lang gekocht, Knödel, und gestern Himbeersorbert
Bräuchte da mal eine Gedankenstütze wegen den kcal
Die Tabellen basieren auf Kiefer himself...
das sind erstmal die höchstwerte, die du ausprobieren solltest und dann ggf. runter schrauben...
Die Erfahrung hat aber gezeigt, dass wenn man sich wirklich an die Mainpoints hält, man bei CBL mehr essen kann oder muss ohne zu verfetten...
ich kann euch nur raten: mach die Preparation-Phase und urteilt danach wieviel Carbs ihr braucht!!!
jetzt bin ich etwas beleidigt!!! ich lese fast alles von dir:daumen:
ich habe alle artikel gelesen:professor: auch den neuen
Zitat:
Das sind die zwei Methoden, die euch abseits des eigenen Körpergefühles zur Verfügung stehen. Ich kann nur mutmaßen, worauf diese Zahlen und Werte basieren, aber ich schätze, dass dies mit dem Glykogen, ihrer Fähigkeit Wasser zu speichern und einer ganzen Reihe weiterer Faktoren basiert.
Achtung: Die Werte sind als PFUND-Angaben zu verstehen (nicht in Kilogramm!) – 1 lb. = 0,4536 kg !
und nu:ratlos: kilo oder amerikanische pfund
fischöl vitamin e is klar, die dha epa menge aber nicht?
die Tabellen sind schon umgerechnet
die orginalen mach ich dir in Anhang
EPA/DHA sind 12/18
halt normaler Fischölstandart
super danke:daumen:
Moin zusammen,
@ Simme.
Habe ich die Prepphase richtig verstanden... :ratlos:
Ich futter ganz normal nach dem CBL Prinzip, halte jedoch das Fett etwas höher und die Carbs nicht so hoch, und schaue wieviel ich in den Tagen an Gewicht verliere und orentiere mich dann nach der Tabelle die du gepostet hast, right?
Vergiss den post, hat sich schon erledigt :ohmeister:
Moin wollte keine extra thread aufmachen und hier gehts ja auch allg um cbl. Deswegen meine frage wie viel Erfahrung sollte man mitbringen? Macht es auch Sinn wenn man erst um 18 Uhr oder noch später trainieren geht?
Zitat:
Zitat von rhbhandball
Optimale Zeit lt. Kiefer 16-18 Uhr
Bei mir wirds auch schonmal 19 uhr und später bis ich ins studio komme, merke dadurch keine nachteile bis jetzt...
wenn ich zeit habe versuche ich immer um 18 uhr anzufangen...
:-)
ich halte es, wie alle "speziellen ernährungsformen" nicht für anfänger geeignet.
entscheidend ist hier die intensität des trainings, die 99% der anfänger nicht aufbringen können und ich denke man sollte schon ein gefühl für seinen körper und ein gespür für ernährung (wieviele carbs, welche carbs etc) haben
ditoZitat:
Zitat von H_D
bin jetzt seit fast zwei jahren am eisen. Ernährung sah bei mir immer sehr kohlehydrate arm aus, da ich aufgrund von übergewicht und hohem kfa immer ein kcal defizit hatte. Das hab ich aber jetzt im griff und würde deswegen jetzt mal cbl ausprobieren. Habe selber immer das gefühl gehabt,dass kohlenhydrate ziemlich schnell bei mir anstzen, kann aber auch daran liegen das ich halt übergewicht hatte. Würde ihr mir deswegen von den cbl abraten?
mach bitte einen eigenen thread auf und poste mal mehr daten von dir. mit "2jahren am eisen" kann man nicht viel anfangen
so, der bisher beste und ausführlichste CBL-Artikel in deutscher Sprache ist endlich online
http://aesirsports.de/2012/08/der-ca...ading-guide/7/
damit sollte alles geklärt sein
Geil :)
:ohmeister:
Bin ca. bei Seite 8, wirklich klasse geschrieben! Danke euch!Zitat:
Zitat von simme
Sehr schöner Artikel, das mit dem Leucin werde ich mal testen,
Simme wie hälste das mit dem Creatin?
Gruß u. schönen Abend noch:-)
an TT 20gZitat:
Zitat von Arnoldisnumeruno
Zitat:
Zitat von simme
heißt ? pre workout, post workout, etc?
10g Pre, 10g PostZitat:
Zitat von Arnoldisnumeruno
wenn ich momentan nicht arbeiten müsste, oder dort mehr Zeit hätte würde ich es besser aufteilen und zu nem A.M Accerlerator nehmen, den es momentan auch nicht gibt
Zitat:
Zitat von simme
Das Prob kenne ich ;)
jetz hab ich auch gerafft warum nur nen shake anabolic protein + fettquelle nicht optimal ist... werd gucken nurnoch feste nahrung vorm training + 1, 2 von diesen kaffemixen
wetten wir um nen pott leucin dass dem nicht so ist #popcornZitat:
Zitat von simme
mit "sollte" meinte ich:Zitat:
Zitat von H_D
ich würde nicht drauf hoffen"
wird nicht jeder beim erstenmal raffen und dann fragen kommen T:
der Plan in rot weiter unten ist übrigens der aus dem Thread hier
Das mit den Eiern macht mich etwas traurig aber auch stutzig.
Es wird kurzzeitig ein Signal freigegeben, Insulin auszuschütten, wobei ich im Endeffekt aber ja keine Carbs dabei habe und somit auch nicht über die 30g Grenze komme daher sollten diese doch ungefährlich sein oder nicht?
:ratlos:
Zitat:
Zitat von just>y
Nein weil in Eiern Leucin drinne ist, was auch ein Insulin "Peak" auslöst, so wie ich es verstehe, weswegen man Leucin ja auch nach dem Training stacken soll, um den MAX Insulinanstieg zu haben
Edit 2:
Gestern mehr Leucin in der letzten Mahlzeit zugeführt, heute nochmal tickn Härter(:o)