Consistency is key! OnkelKevins Log

Sooo, nun nochmal eben meinen Eintrag von heut:

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 50 kg
10 x 75 kg
5 x 120 kg
12 x 150 kg
11 x 150 kg
9 x 150 kg

Hier bin ich glaub ich fast am Limit. Werde nächstes mal vorsichtiger um 2,5 kg erhöhen. Mal schauen wie sich das dann mit dem regelmäßigen Steigern verhält.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 56,5 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
7 x 68 kg

Joa... lass ich noch erstmal eine Woche so und schaue was noch so geht.

Ausfallschritte im Gehen

Insgesamt:
24 x 45 kg
24 x 45 kg
22 x 45 kg

Danach saß ich erstmal eine Zeit lang keuchend auf 'ner Bank. Die Übung nimmt mir immer sehr den Atem. Zumindest war mir nicht so wirklich schwindelig :D

Bauch

Liegendes Beinheben 15/15/15
Rumpfbeugen 22,5 kg: 15/15/15

Joa da gibt's nicht viel zu zu sagen...

Hyperextensions

10 x 33 kg
10 x 47 kg
5 x 68 kg
12 x 89 kg
10 x 89 kg
10 x 89 kg

War auch in Ordnung, das Gewicht werd ich noch so lassen...

Zu guter Letzt noch:

Einbeiniges Wadenheben

15/15/15/12
Schnell:
12

Ende.

Fazit: Heute ging es auch noch ganz gut von der Hand. Für die Ausfallschritte empfinde ich immer noch so eine Hassliebe. Bin da auch noch etwas verhalten, was das Steigern angeht. Ansonsten war alles top, werde mir bald mal die Bauchübungen erschweren, Beinpresse nochmal leicht erhöhen nächstes mal, dann passt das schon. Danach gab's ein "Cheatmeal" (footlong Sub als Veggie Patty), weil ich heute kein gescheites Frühstück hatte und zu Mittag gab es ~300 g (gekocht) Couscous mit 3 Falafel und ein bisschen Salat. Schaufel mir dann gleich noch einen Joghurt rein und so, dann passt das auch alles mit Makros und Kalorien! Hab gestern einfach verplant, vorzukochen.
Bin nun saumüde, fühle immer noch wie meine Quads ein wenig ziehen. Mal gespannt wie ich morgen aus dem Bett komme.
Bis dahin!:winke:

PS: Habe heute jemanden Klimmzuege im OG machen sehen - er hat sich so aushaengen lassen, dass beim Herablassen und Hochziehen die Schultern sichtbar heraus- bzw. eingeschnappt sind. Davon taten mir die Gelenke beim Zuschauen weh:sorg:

Und vielleicht kann mir jemand hierzu was sagen: Sehe immer einen Mann (ca. Mitte 40) im Studio, der fast ALLE Uebungen mit allerhoechstens 30% der ROM ausfuehrt. Seien es "Klimmzuege", Rudermaschine (schnelle, hektische Bewegungen, ganz nach vorn/hinten ziehen ist nicht), oder sonst was. Gibt es irgendeinen Grund warum man sowas macht? Ernst gemeinte Frage. Also ich kann mir einfach nix vorstellen was daran effektiv sein sollte bzw. kann ich mir keine Krankheit denken, die einen dazu veranlassen sollte, schliesslich drueckt er frei ganz normal (an dem BD-Geraet aber wieder nur mit 20% der moeglichen ROM). Also Gicht oder so wird es nicht sein...?

Heutige OK-Einheit:

Laufband 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfgewicht in kg in Klammern)

8 (0)
7 (12)
6 (19)
8 (26)

Hier zwar die gleiche Wdh.-Anzahl wie letztes mal, aber dafür hatte ich beim Rudern ein besseres Gefühl.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
4 x 25 kg

Gefühl links verbessert sich stetig. Merkte richtig wie verhältnismäßig aufgepumpt der Lat jeweils war, hat mir sehr gut gefallen.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

Das ging auf jeden Fall in Ordnung, hoffe mal dass die Leistung nicht so stark schwankt und ich so langsam mehr Wdh. schaffe.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
7 x 40 kg

Gefiel mir heut vom Gefühl her auch ganz gut, ich denke mal noch 1, 2 Wochen so weiter und dann kann ich vllt schon wieder erhöhen, zumindest im ersten Arbeitssatz (sowohl FDB als auch SDB).

Kurzhantel-Military Press (stehend)

10 x 8 kg
10 x 16 kg
5 x 20 kg
8 x 30 kg
12 x 25 kg
8 x 25 kg

Eine Wiederholung weniger als letzte Woche mit 30 kg... Naja, nicht so schlimm. Dafür mehr mit 25!

Vorgebeugtes Seitenheben

12 x 3 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Fand ich auch ganz schön, keine Beschwerden, alles wunderbar.

Zuletzt noch
Einbeiniges Wadenheben

15/15/13
Schnell:
12

Hab diesmal etwas kürzer gemacht, war schon spät.

Fazit: Training von heute war super. Hat Spaß gemacht und ich hab mich nachher echt aufgepumpt gefühlt. Komme immer besser mit dem erhöhten Gewicht klar. Gibt's ansonsten nicht viel zu sagen.

Da ich aber einen guten Tag hatte, hier mal einfach mein EP bis jetzt (nur Gesamtkalorien etc.):

Frühstück, 8:45 Uhr:
110 Gramm Müsli + 200 ml Milch und 25 g Whey

Snack, 11:15 Uhr:
4 Scheiben "Vollkorn und Hafer"-Brot mit Philadelphia Light

Mittagessen, 13:35 Uhr:
140 Gramm Pasta mit Gemüse (rote Zwiebeln, Jalapenos, Tomaten,...)

Pre-Workout, 16:15 Uhr:
1 Banane

-Training (~17:00 - 18:45)
Hat echt lang gedauert heut, keine Ahnung wieso...

PWO, 18:50
Hurricane XS

Mahlzeit zu Hause, 20:20 Uhr:
1 Beutel Reis mit versch. Gemüsen und 300 ml Milch

Jetzt gleich, ca. 23 Uhr:
Salat mit 80 Gramm Feta, Jalapenos, roter Zwiebel, Tomaten, Rucola und Balsamico
(eventuell noch 500 Gramm Joghurt)

Insgesamt wären das (Ohne Gemüse, denke mal das dürften so um die ~150 Kalorien gewesen sein):
2918 Kalorien
KH: 429 Gramm
EW: 163 Gramm
Fett: 54 Gramm

Nun bin ich mir nicht sicher ob ich nicht lieber doch etwas mehr Fett und dafür weniger KH nehmen sollte. Mag jemand was dazu sagen?

Alternative wäre für mich auf den Joghurt zu verzichten und dafür noch Walnussöl, ein Stück 85%ige Schokolade und vllt ein Stück Babybel oder so zu essen.
Käme dann auf (wieder ohne Gemüse):
2802 Kalorien
KH: 392 Gramm
EW: 141 Gramm
Fett: 70 Gramm

Denke so werd ich's für heut Abend mal machen.

Anhang 21442
Anhang 21443

Gerade im Pub noch zwei alkoholfreie gegönnt. Dann nach Haus gekommen und noch einen Salat mit Ei, Feta, Rucola, Tomate, roter Zwiebel und Balsamico gemacht. Steh ich im Moment voll drauf!
Meine Beine ziehen auch ein wenig. Kommt wohl vom heutigen Training, das wie folgt aussah:

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 52,5 kg
10 x 77,5 kg
5 x 120 kg
12 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg

Wollte ja erst wie gesagt von 150 auf 152,5 kg erhöhen. Habe dann gemerkt dass eigentlich nur 155 geht, dachte auch das hatte ich drauf, aber mir sind die kleineren Scheiben oben ganz entfallen. War also 160, lief dafür aber ganz gescheit! War ja ganz begeistert. Bin dort auch bald am Ende mit den Gewichten. :)

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
7 x 68 kg

Hier tu ich mich ein wenig schwerer. Macht aber nix, die +10 Kilo bei der Beinpresse nehm ich jetzt einfach mal als Entschuldigung :D

Hyperextensions

10 x 31,5 kg
10 x 42,5 kg
5 x 68 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
10 x 89 kg

Geht auch hier in Ordnung. Achte immer extremst auf einen durchgestreckten Rücken und das geht auch einigermaßen in Ordnung denke ich. Bleibe noch ein bisschen bei dem Gewicht. Hab die Übung dazwischengeschoben weil kein Platz für die Ausfallschritte war, die ich als nächstes gemacht hab:

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Insgesamt:
24 x 45 kg
24 x 45 kg
20 x 45 kg

Mir kommt das so vor als wenn jetzt +5 kg vielleicht ein bisschen viel auf einmal wären... mal sehen. Ansonsten aber ganz gut gelaufen. Man wird aber gern mal komisch angeschaut von Leuten, die auf dem Ergometer Bücher lesen und von dem Stöhnen, was gelegentlich mal vorkommen kann, anscheinend irritiert werden.

Bauch

Heute mal diverse Sachen ausprobiert. Erst Sit-Ups mit einer 10 kg Hantel, die ich über meinem Kopf gehalten hab. Beim höchsten Punkt dann jeweils 2 mal zur Seite gedreht.
Davon 15 Stück.
Dann normale Crunches und dann noch liegendes Beinheben hinterher. 2 Sätze Rumpfbeugen mit 22,5 kg auch noch hinterhergemacht. Mal schauen was ich so beibehalte...

Einbeiniges Wadenheben

15/15/12
Schnell:
14

Fazit: War heute echt super. Habe wie gesagt immer noch ein Brennen in den Quads, was ich mal als positive Bestätigung verzeichne. Das mit der Beinpresse hat mich dann doch sehr überrascht, war mitten im ersten Satz als mir das aufgefallen ist... und dann dachte ich mir auch "nö, jetzt ziehst du es auch durch und schaust wie du mit dem Gewicht zurechtkommst". Hat ja auch ganz gut funktioniert. Dafür haben halt am Ende die Ausfallschritte gelitten und ich hab pro Seite 2 Wiederholungen weniger geschafft als letztes mal. Quäle mich irgendwie jedes mal etwas mehr, als ich es mir eigentlich vorgenommen hatte. Das gefällt mir. Bin nun auch mega müde, werde noch ein wenig vor'm Laptop entspannen und dann nachher richtig schön lange auspennen.
Bis dahin!:winke:

Heutige OK-Einheit:

Ergometer 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

8 (0)
7 (12)
6 (19)
9 (26)

Eine mehr als letztes mal, schauen ob ich das nächste mal wieder toppen kann...

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
11 x 22,5 kg
8(+1) x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
5 x 25 kg

Geht besser, aber okay. Hauptsache erstmal nicht wieder zurückfallen in der Leistung.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
11 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 40 kg

Dropsatz angefügt weil sich das nicht auslastend genug anfühlte vom Umfang her. Vielleicht auch einfach nur für's gute Gewissen... :D
Eventuell bringt's ja auch was.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 17,5 kg
11 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg

Hier nach wie vor keine allzu großen Probleme. War aber schon gut aus der Puste nach den Übungen...

Kurzhantel-Schulterdrücken stehend

10 x 12 kg
10 x 16 kg
5 x 20 kg
12 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg

So richtig voran geht's nicht, hab mich heute nicht so an das höhere Gewicht getraut.

Vorgebeugtes Seitenheben

12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Bei einer Bewegung plötzlich Schmerzen in der - diesmal linken - Schulter. Vielleicht nicht weit genug vorgebeugt, mal sehen ob sie beim nächsten mal immer noch da sind... Ansonsten alles okay.

Fazit heute: Keine besonders gute, aber auch nicht allzu schlecht. Steigerung um eine Wiederholung bei den Klimmzügen. Überlege ob ich da noch einen vierten Satz anfügen soll, aber glaube dann wäre ich zu ausgepowert für's Rudern...? Bankdrücken insgesamt okay, Leistung schwankt da noch immer mal wieder. Naja, Geduld Geduld... Wird schon werden. In 2 Wochen bin ich nochmal zu Hause für 15 Tage, mal sehen was da die Waage sagt. Falls sich nichts getan hat werden die Kalorien mal angehoben. Falls sich doch was getan hat, bleibt's natürlich wie es ist (bzw. mit kleiner Korrektur passend für das Gewicht). Lustigerweise fällt einem selbst nicht so viel auf wenn sich was getan hat, aber Komplimente von außen bestätigen einen doch. Dann sieht man in den Spiegel und denkt sich "ist mir nicht aufgefallen...".
Naja, jetzt noch den Salat finishen und dann nachher noch Joghurt mit Öl. Das war's dann auch für heut. Gleich noch vorkochen für morgen...

Bis dahin!:winke:

Sooo, heute war wieder der UK dran:

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 75 kg
5 x 125 kg
12 x 165 kg
10 x 165 kg
9 x 165 kg

Wow, dachte erst ich komm nicht hoch, aber ging dann doch. Die Arbeitssätze waren auch okay, hatte ein kleines Knacken im Knie, aber nix wildes. Also nichts dass RICHTIG geknackt hat sondern sowas ganz leichtes, fast ein Schnappen oder so. Tat aber nicht weh oder so. War danach schon gut warm:D

Beinbeuger

10 x 24 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
8 x 68 kg

War auch einigermaßen okay, aber das Gewicht lass ich erst wie gesagt noch einmal so wie es ist.

Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln

24 x 45 kg
24 x 45 kg
20 x 45 kg

Holy shiiiieeet, danach konnte ich fast nicht mehr laufen. Musste mich richtig zu den letzten Wiederholungen zwingen. Simultan erhöhen ist hier erstmal nicht. Meine Quads merk ich dafür jetzt noch, ist ja schonmal kein schlechtes Zeichen.

Einbeiniges Wadenheben

10/10/10/10/10

Dachte ich cluster das heut mal ein wenig, hat auch ganz gut funktioniert.
Bauch habe ich heut mal weggelassen, hab von gestern noch ein wenig MK dort. Hyperextensions vergessen, ist mir aber erst aufgefallen als ich quasi schon in der Kabine war.

Fazit: Lief heute ganz gut. Wegen der genannten Gründe auch etwas kürzer, aber trotzdem ziemlich intensiv. Logisch, sind zwar keine Monstergewichte die ich bewege, scheint für meine Muskulatur aber anstrengend genug zu sein. Meine Quads brennen immer noch nach, Muskelkater ist von gestern in Brust und Lat noch vorhanden, bin mal gespannt wie es mir morgen geht. Denke mal dass ich pennen werde wie ein Baby. Überlege bei der Beinpresse vielleicht doch noch einmal um 5 kg zu erhöhen. Habe eigentlich keine Kniebeschwerden, da dürfte das doch kein Problem sein, hoffe ich. Jetzt erstmal entspannen und gleich knacken.
Bis dahin!:winke:

Hallöle!

Heute war wieder der Oberkörper dran!

Nach dem Aufwärmen auf dem Laufband ging es wie gewohnt weiter:

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

8 (0)
7 (12)
6 (19)
9 (26)

Bin hier noch nicht ganz zufrieden. Verrecke jeweils bei dem ersten und zweiten Satz immer auf halber Höhe bei der 9. bzw. 8. Wiederholung. Naja. Dafür lief das Rudern besser...

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 25 kg

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10 x 16 kg
10 x 25 kg
5 x 35 kg
12 x 45 kg
9 x 45 kg
8 x 45 kg

Yes! Endlich die 12 gepackt, jetzt wird's auch nicht mehr allzu lange dauern bis ich auf 25 kg pro Seite erhöhen kann. Vielleicht wird's ja bis in 2 Monaten doch was mit den 30 pro Seite.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 12 kg
10 x 20 kg
5 x 35 kg
12 x 40 kg
11 x 40 kg
8 x 40 kg

Das ging reeelativ locker, find ich ganz gut. Werde aber erst erhöhen wenn ich beim FDB auch 50 packe.

KH-Schulterdrücken stehend

10 x 12 kg
5 x 20 kg
11 x 25 kg
9 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 30 kg

Hier muss ich wohl eon bisschen was erzwingen...

Vorgebeugtes Seitenheben

Langsam:
12 x 4 kg
12 x 4 kg
Normales Tempo:
12 x 8 kg
12 x 8 kg
Kurze Unterbrechungen drin wegen der linken Schulter.
Daher wieder sehr langsam:
12 x 4 kg

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 45 kg
10 x 65 kg
12 x 75 kg
12 x 85 kg
10 x 95 kg

Hatte ich noch nie an der BP gemacht, daher hier erstmal rantasten. Wird aber ins Standardprogramm mit reingenommen!

Am Ende noch einen Satz langsamer
Bizepscurls mit KH

10 x 10 kg (pro Seite)

Werde das wohl nicht immer machen, merke ja dass der Bizeps scheinbar doch schon gut genug ausgelastet ist.

Fazit: Heute war ich echt gut drauf und mir gefiel auch das Training top. Bis auf die Klimmzüge und die kleinen Zickereien in der Schulter beim vorgebeugten Seitenheben war alles echt gut, Ausführung hat auch nicht gelitten, Muskelgefühl war auch sehr fein. Freu mich jetzt noch auf's Bett und darauf, nächste Einheit noch mehr rauszuholen. Wochenende wird jetzt mal entspannt, dann geht's Dienstag erst weiter mit der UK-Einheit. Morgen und Montag fällt aus, da meine Freundin mich besuchen kommt. Da darf auch mal Pause sein :D
Schönes Wochenende den Mitlesern, bis dann!
:winke:

Nochmal zum Verständnis, sind bei dir die KH-Gewichte komplett oder pro Seite?

Edit: NEIN. Nicht pro Seite. Ich Depp:D
Insgesamt.

90 kg KH-FDB nach einem halben Jahr wäre bisschen arg glaub ich.

Bin heute nach einem ruhigen Wochenende wieder eingestiegen. Hab das ganze mal in meine Freistunde gelegt, daher auch keine Hyperextensions, Bauch musste ich auch sein lassen.

Warmlaufen auf dem Laufband (5 Minuten)

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 165 kg
10 x 165 kg
9 x 165 kg

Naechste Woche noch bei dem Gewicht bleiben, dann mal langsam weiter erhoehen.

Beinbeuger

10 x 24 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg
7 x 68 kg

Ueberlege derzeit, hier noch einmal etwas runter zu gehen mit dem Gewicht und dann vllt die Ausfuehrung noch etwas langsamer zu machen...

Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln

24 x 45 kg
24 x 45 kg
24 x 45 kg

Zu den letzten Wiederholungen dermassen gezwungen, dass ich nachher nur noch staksig laufen konnte, meine Beine sind mir erstmal so weggeknickt. Entweder ich lass das Gewicht so, erhoehe nur bei der BP oooder aber ich haeng noch einen Satz hinten dran. Oder wuerdet ihr um 5 kg erhoehen?!

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 45 kg
10 x 65 kg
13 x 95 kg
10 x 105 kg
10 x 95 kg

Bin mir hier noch nicht sicher in welchen Wiederholungsbereich ich bleiben soll. Teste es weiterhin aus, oder gibt es irgendwelche Empfehlungen eurerseits?

Ende.

Heutiges Fazit: An sich bin ich ganz zufrieden. Auch wenn ich nah an der Ohnmacht war, hat's mir ganz gut gefallen. Musste am Ende beim Wadenheben ein wenig Ruecksicht nehmen weil meine Quads im Sack waren und ich daher anfangs auch etwas eingesackt bin. Konnte mich bei den Ausfallschritten ein wenig steigern, was ich auch ganz gut finde. Muss nochmal schauen wie ich das ganze jetzt handhabe. Beinpresse steigern oder das Gewicht bei den Ausfallschritten steigern? Morgen ist Ruhetag, Donnerstag geht's mit dem Oberkoerper weiter. Am Samstag geht's fuer zwei Wochen zurueck in die Heimat, da werd ich wohl wieder auf Klimmzuege, Liegestuetzen etc. zurueckgreifen muessen.
Bis dahin! :winke:

Zitat:

---

Zitat von OnkelKevin

Edit: NEIN. Nicht pro Seite. Ich Depp:D
Insgesamt.

90 kg KH-FDB nach einem halben Jahr wäre bisschen arg glaub ich.

---

Das hätte mich auch sehr gewundert. Allgemein ist es nicht üblich, bei der Verwendung von Kurzhanteln ,die Gewichte in beiden Händen zu addieren.

Zitat:

---

Zitat von Ginzibezwinger

Das hätte mich auch sehr gewundert. Allgemein ist es nicht üblich, bei der Verwendung von Kurzhanteln ,die Gewichte in beiden Händen zu addieren.

---

Genau deswegen hab ich nochmal nachgefragt :-)

Argh, dann tut's mir leid. Hatte gedacht da ich die Gewichte bei einer Langhantel inklusive Stange angeben wuerde, wieso dann nicht auch insgesamt bei Kurzhanteln, quasi als Gesamtgewicht.
Werde Abhilfe schaffen;)

Cheers!

Heute noch ein MK von vorgestern in den Beinen, die Schmerzen sind in den Kniesehnen jetzt richtig durchgekommen... Aber egal, heut war ja Oberkörper dran:

Warmlaufen 5 Minuten

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
8 (12)
7 (19)
11 (26)

Aaaaww yiss, in jedem Satz eine Wiederholung mehr. Tat richtig gut!

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
11 x 22,5 kg
8 (+1) x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
5 (+1)x 25 kg

Habe dort Schmerzen - nun in der linken Schulter - wenn ich mich auf die Bank stütze. Werd mir mal ein bisschen was angucken, wie ich das Gewicht etwas von der Schulter runternehmen kann, ohne dass die Ausführung leidet. Heute war's nämlich echt mies, hatte das Gefühl ich konnte nicht alles geben... Rücken war echt gut gerade und alles, aber trotzdem... Gewicht falsch verlagert oder so.
Wenn die Schulter nach hinten wandert und dann stützt, tut's derbe weh. Naja, abwarten...
Habe zwischendurch etwas Rotatorentraining gemacht, Arme gekreist usw.

Kurzhantel-Flachbankdrücken

Schreibe ab jetzt Gewichte pro Seite bei allen Übungen mit Kurzhanteln

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg


War hier ganz froh, im ersten Satz endlich die 12 mal geschafft zu haben. Ich hoffe dass sich das nicht wieder ändert, wenn ich für zwei Wochen Zuhause bin... Wollte bald auf 25 gehen.

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

10 x 6 kg
10 x 10 kg
5 x 17,5kg
12 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 20 kg

Das lief wie erwartet auch gar nichtmal so schlecht. Hiernach erstmal den Radiosender gewechselt, das konnte sich ja keiner antun! Drake usw. ...
Kerrang! eingeschaltet, direkt mal Alice in Chains und The Offspring dran. Hat schon eher was ich wollte. Trainingsmusik ist zwar was anderes, aber war nicht verkehrt.

Kurzhantel-Drücken stehend

10 x 6 kg
5 x 10 kg
12 x 12,5 kg
11 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Hier wird das nächste mal (wenn ich es dann noch halten kann) in einem letzten Satz auf 15 pro Seite erhöht.

Vorgebeugtes Seitenheben

Ausprobiert, war nicht so pralle, Schulter links tat einfach sauweh. Hab dann an der Reverse-Fly Maschine weitergemacht, war wesentlich angenehmer:

Reverse Flies (Maschine)

10 x 17 kg
5 x 24 kg
10 x 31 kg
10 x 31 kg
8 x 31 kg

Hätte höher gekonnt, wenn es die Schulter zugelassen hätte. Ausführung hab ich dann etwas langsamer und behutsamer gemacht, dann ging das wohl.

Zum Schluss noch:

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 65 kg
13 x 95 kg
10 x 115 kg
10 x 105 kg
10 x 95 kg

Der Gewichtsbereich passt schon eher.

Ende.

Fazit: Abgesehen von den Schulterschmerzen hat es mir heut sehr gut gefallen, vor allem der Einstieg mit den Klimmzügen war nice. Beim BD steigere ich mich auch scheinbar, sowohl FDB als auch SDB, KH-Drücken wird auch (da wird das auch mal Zeit!). Mal gespannt wie morgen die Unterkörper-Einheit wird.
Habe heute auch mal Instant Oats von MP ausprobiert, sind ganz okay wenn man sie mit Whey mischt, liegen aber in der ersten Zeit MÄCHTIG im Magen.
Bis dahin! :winke:

Die Unterkörper-Einheit von heute lief eigentlich auch ganz gescheit...

Laufband 5 Minuten

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 165 kg
12 x 165 kg
10 x 165 kg

Jawohl, das wird ja stetig besser hier. Achte darauf immer dieselbe ROM zu haben, nicht dass irgendwas abgefälscht wird (also fester Punkt an dem der Schlitten eingehakt wird). Bin damit ganz zufrieden, obwohl mein linkes Knie unter der Kniescheibe wieder etwas geschnappt hat. Lief aber dann alles glatt, tat nicht sonderlich weh.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 33 kg
5 x 51 kg
12 x 63,5 kg
11 x 63,5 kg
8 x 63,5 kg

Hier bin ich, wie bereits angekündigt, ein wenig mit dem Gewicht runtergegangen, tat der Ausführung auch ganz gut. Habe die Kniesehnen (und den Gluteus) besser fühlen können als beim letzten mal.

Hyperextensions

10 x 31,5 kg
10 x 54 kg
5 x 70 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg

Ging auch hier leichter von der Hand. Das Problem mit dem Lösen vom Polster hatte ich nicht mehr. Wird beim nächsten mal auf jeden Fall erhöht.

Ausfallschritte gehend mit Kurzhanteln

22,5 kg pro Seite
Ausfallschritte insgesamt (links und rechts zusammen):
24/24/24

Wollte erst noch einen leichteren Satz dranhängen, war aber damit recht gut bedient, sodass ich es dabei belassen habe. Beine fühlten sich an wie Gummi.

Liegendes Beinheben

15/15/15
Danach noch schnelles Anheben der Beine im Wechsel
30 (pro Seite 15)

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 55 kg
5 x 95 kg
15 x 110 kg
14 x 110 kg
11 x 110 kg

Sollte dann für heut auch reichen.

Heutiges Fazit: Super zufrieden mit dem Training soweit, keinen Zeitdruck gehabt, alles untergebracht, bei der Beinpresse um einiges gesteigert, ebenso bei den Hyperextensions. Die Ausfallschritte habe ich vom Gewicht her so gelassen, haben mich aber sehr gut ausgelastet (um es mal vorsichtig auszudrücken). Habe einmal fast einen Typen umgelaufen der sein ganzes Training ununterbrochen auf seinem iPad mini oder so Videos geschaut hat. Echt sogar WÄHREND der "Ausführung"!! Ich war ganz verblüfft, der hat nichtmal mitgekriegt wo der hingelaufen ist. Ansonsten ist aber nichts außergewöhnliches passiert. Beim Wadenheben werd ich mal sehen was das noch gibt... Bauch ist ja eh immer so eine Sache. Wollte erst hängendes Beinheben machen, aber die Griffkraft war irgendwie weg. Heut Mittag geht erstmal der Flug nach Hause, vielleicht trainier ich da irgendwo mal eine Woche in einem Studio, falls die das gegen Pauschalpreis oder Preis pro Einheit machen.
Bis dahin!
:winke:

Sooo, bin nun wieder in good ol' Germany. Gestern und heute nüchtern gewogen. Freudige Überraschung: 76,4 kg (gestern morgen so nüchtern wie möglich) bzw. 76,8 (heute morgen mit Jeans). Es geht also weiter nach oben!
Direkt nach der Ankunft hatte ich komischerweise weniger, obwohl ich eine Kleinigkeit gegessen hatte. Vielleicht war der Flüssigkeitshaushalt im Sack.
Heute Abend erst einmal das lokale Fitnessstudio austesten. Hoffe man kann auch gegen Pauschalpreis trainieren. Berichte dann!:winke:

edit: Gewicht liegt wohl zwischen 75,5 und 76 kg. Aber auf jeden Fall ein plus. Vielleicht erhoehe ich bald mal um ein paar Kalorien.

Soo, war heute mal "richtig" im Fitnessstudio hier.

Standardmäßig warmgelaufen...

Dann Klimmzüge frei:
10
3

Dachte mir dann, dass ich einfach mal den Latzug (OG zur Brust) ausprobiere.

10 x 20 kg
10 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg


Einarmiges KH-Rudern
10 x 7,5 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
5 x 25 kg

Habe hier bereits gemerkt dass die Kraftleistung ein wenig nachgelassen hat. Bin ja mehr oder weniger im Urlaub und hab deswegen die Kalorien nicht immer gezählt, wahrscheinlich auch nicht immer genug Futter gekriegt. Naja, kommt ja wieder...

KH-Flachbankdrücken

10 x 7,5er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
10 x 22,5er
7 x 22,5er
6 x 22,5er
6 x 20er

Absolut unzufrieden damit. Hab außerdem im unteren Rücken etwas geklemmt oder so, auf jeden Fall Schmerzen. Kann weiche Matratzen wohl nicht gut haben...

KH-Schrägbankdrücken

10 x 7,5er
10 x 10er
5 x 17,5er
6 x 20er
5 x 20er (abgekackt)
6 x 20er

Musste dann schon Feierabend machen weil das Auto noch gebraucht wurde...

Fazit: Absolut unzufrieden, vor allem wegen der abgefallenen Leistung. Aber sobald ich in 6 Tagen wieder in England bin läuft das ganze wieder etwas geregelter. Bin hier ja viel unterwegs, Freunde treffen etc. etc.
Mal gespannt wie es morgen geht, dann wollte ich eventuell mal Kreuzheben und LH-Kniebeugen ausprobieren. Bis dahin :winke:

Ich würde dir empfehlen gerade die Sachen mit KH weniger schwer zu machen, dafür bieten sie sich weniger an. 8 Wdh dürfen es im Schnitt schon sein.

Ansonsten mach einfach mal easy, wenn du eh gerade nicht deine Bedingungen hast wie sonst. Einfach mal easy going, Zeit mit Freunden und Familie genießen. Manchmal läuft das Training dann sogar besser :)

Hio. Ja die Sache ist ja die, dass ich bereits im Schnitt immer 8 Wdh hatte, aber deutlich zurückgefallen bin mit der Leistung. Konnte heut auch nicht trainieren, da mir mein Physio davon abgeraten hat (hatte mega Schmerzen im rechten Lendenwirbelbereich).
Schätze ich hab einfach zu wenig gefuttert die letzte Zeit. Werde aber nun auch langfristig mal die kcal-Zufuhr erhöhen, sodass ich auf ~3000 an Nicht-Trainingstagen und auf ~3300 an Trainingstagen komme. Vielleicht nehm ich dann auch etwas schneller zu, an Kraft und an Masse.
Hatte halt nicht gedacht dass die Leistung so extrem zurückgeht... werd aber nun etwas langsamer machen denk ich. Danke jedenfalls!:)

Du machst das schon :)

Sooo, seit gestern wieder in England, heute dann trainieren gewesen. OK-Einheit stand an. War auch schön warm und alles, ich hab mir das Warmlaufen gespart.

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
9 (12)
9 (19)
9 (26)

Erstaunlicherweise besser als je zuvor, war durchaus sehr motiviert und hatte Bock mal wieder was zu machen - letzte Woche ein paar arrogante Sprüche von einem Bekannten bekommen (der ist Physio und hat meinen Rücken wieder gerichtet), gibt mir nochmal Ansporn.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 8 kg
10 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22,5 kg

Hab daraus mal lieber einen Dropsatz gemacht um einigermaßen im Wiederholungsbereich zu bleiben, wie Tiger mir freundlicherweise geraten hat. Ich bin so in einer "Zwischenphase", 20 kg fühlt sich eigentlich etwas zu leicht an, 22,5 aber noch ein bisschen zuviel.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
12 x 22,5er
8 x 22,5er
9 x 20er

Auch hier im letzten Satz wieder drop... fühlt sich ganz gescheit an. Lief auch etwas besser als erwartet, habe gedacht ich kack direkt ab.

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
11 x 20er
9 x 20er
8 x 20er (letzte Wiederholung freundlicherweise mit etwas Hilfe von einem der neben mir gerade Pause gemacht hat)

Hier hab ich dann gemerkt dass die Kraft noch etwas wiederkommen muss...

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
10 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg

Dachte ich trainier erstmal damit weiter anstatt vorgebeugtes Seitenheben zu machen. Gefällt mir auch ganz gut. Ist ja jetzt auch keine übelst unnatürliche Bewegung.

KH-Schulterdrücken

10 x 6er
5 x 10er
12 x 12,5er
10 x 12,5er

Hier nur 2 Sätze da ich zwischen SD und Wadendrücken hin- und hergewechselt hab auf Grund fehlender Zeit. Insgesamt aber ganz zufrieden.

Wadenheben an der Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 65 kg
5 x 85 kg
11 x 105 kg
13 x 105 kg
12 x 105 kg

Ende.

Fazit: Insgesamt war ich heute recht zufrieden, dafür dass ich 2 Wochen quasi nichts gemacht und mich dann auch echt nicht gut ernährt hab (obwohl ich recht viel gegessen hab, hab ich sogar etwas abgenommen :sorg:). Beim KH-Rudern schätze ich, dass es auch teils an der Steigerung bei den Klimmzügen lag, aber sorg ich mich nicht weiter drum. Muss bald aber mal sehen dass ich mich generell mehr dehne, da meine Brustmuskeln sich langsam etwas verkürzen und ich will keinen Gorillagang bekommen.
Bin heut auch recht gut ins Schwitzen gekommen, ob es an der Wärme lag oder auch dass ich irgendwie mit etwas höherer Intensität trainiert hab... keine Ahnung.

Hab heute auch angefangen, die Kalorien nochmal zu erhöhen.
Meine Kalorienbilanz liegt bei

3261 Kalorien

davon:
Kohlenhydrate: 419 g
Eiweiß: 178 g
Fett: 93 g

Sollte eigentlich klargehen, oder sollte ich lieber etwas weniger Fett nehmen und stattdessen mehr KH?

Bis dahin
:winke:

Ich würde lieber mehr Fett essen, KH ist ja schon sehr hoch.

Habe mich heut wieder an die UK-Einheit herangewagt.

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 165 kg
11 x 165 kg
9 x 165 kg

Werde hier eventuell wirklich mal die 170 kg anpeilen, trotz zweiwöchiger Pause doch ganz okay.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
10 x 68 kg
8 x 68 kg

Habe hier diesmal die Kontraktion etwas explosiver ausgeführt, mal schauen ob ich morgen einen Unterschied merke. Gewicht kann nochmal eine Woche so bleiben.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

22,5 kg pro Seite
24/19/22 Ausfallschritte insgesamt.

War echt sehr schwer dieses mal. Bin mal gespannt wann ich hier endlich den Mut finde, zu erhöhen... wären ja direkt 5 kg... :/

Hyperextensions

10 x 28,5 kg
10 x 47 kg
5 x 75 kg
12 x 89 kg
12 x 89 kg
11 x 89 kg

Hier erhöhe ich nächstes mal auf jeden Fall, lief ganz okay.

Zum Schluss noch...
Hängendes Beinheben

Gestreckt: 6/5/4/4
Beine angewinkelt: 9/7

Fazit: Habe gemerkt dass ich noch nicht in allen Dingen ganz wieder da bin wo ich vorher war, aber das ist schon okay. Heutige Ernährung sieht auch ein bisschen anders aus, habe jetzt gerade insgesamt:

3140 Kalorien

382 g Kohlenhydrate
168 g Eiweiß
100 g Fett

... und noch 175 Kalorien über, allerdings ist ein Teil schon weg wegen des Salates den ich mir noch mache. Vielleicht pack ich einen kleinen Schuss Olivenöl noch mit rein.
Bin nur ein bisschen skeptisch, weil mir das echt viel Fett erscheint... aber vielleicht geht es ja. Mehr Eiweiß muss ich ja nicht unbedingt zu mir nehmen, und die KH Menge ist echt nicht sonderlich niedrig, bleibt mir also nix anderes übrig:)

Bis dahin! :winke:

Heutige TE war über alle Maßen erquickend, anders kann ich es nicht ausdrücken. Ich weiß nicht wieso, irgendwie war ich nachher richtig... glücklich und zufrieden. Wäre ich ausgeraubt worden, hätte ich demjenigen wahrscheinlich noch viel Spaß mit dem neu gewonnenen Geld gewünscht und einen schönen Tag.

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
8 (12)
8 (19)
12 (26)

Hab dann im letzten Satz noch rausgeholt was vorher noch gefehlt hat... war okay und ich war gespannt wie das Rudern wohl wird.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 25 kg

Die letzte Wdh. war bei den Arbeitssätzen eeeetwas unsauber, dahinter noch eine halbe Wiederholung gehängt und versucht es etwas zu halten. Lass ich aber mal gelten. Vielleicht versuche ich mich nächste Woche mal an den 25 kg von vornherein und bau dann einen Dropsatz ein falls ich merke dass es gar nicht geht.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 17,5er
12 x 22,5er
10 x 22,5er
8 x 22,5er

Jawohl, wer sagt's denn! Es geht doch. Vor allem der zweite Satz war sehr sauber. Hab auch noch einen Kollegen kurz drüberschauen lassen um sicherzugehen dass ich nicht wackle o.ä..
War damit echt gut zufrieden, hab im 2./3. Satz fast noch die 11. bzw 9. Wdh. gepackt. Mal schauen wann ich hier auf 25er gehe. Vielleicht warte ich noch eine TE ab...

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
12 x 20er
11 x 20er
8 x 20er

Auch hier bin ich scheinbar stärker geworden. Überrascht mich dass ich so schnell wieder reingekommen bin. Hammer. Bald wird gesteigeeeert!:)

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 21,5 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg
8 x 33 kg

Fand ich auch ganz in Ordnung, macht sogar einigermaßen Spaß, Schulter zickt nicht mehr rum, alles top!

KH-Schulterdrücken

10 x 6er
10 x 8er
5 x 12,5er
12 x 15er
8 x 15er
9 x 12,5er

Schön kontrollierte Ausführung, musste sie auch nicht hochwuchten sondern hab sie ordentlich langsam nach oben gedrückt. Danach hab ich dann meinen Shake getrunken und noch Waden drangehängt...

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
13 x 110 kg
12 x 110 kg
11 x 110 kg

Ende


Fazit: Heutiges Training hat sich sowas von positiv auf meine Laune ausgewirkt. Ich war richtig stolz und hoffe die 22,5er bald beim Rudern und FBD hinter mir lassen zu können. Beim Schulterdrücken habe ich schon gesteigert, den 3. Satz dann aber zum Dropsatz gemacht, war allerdings trotzdem super zufrieden mit allem.

Kalorienanzahl ist heut:

~3300 Kalorien
(laut App 3251, habe da aber noch nicht das bisschen Gemüse drin von heut)

428 g KH
194 g EW
88 g Fett

Ein bisschen weniger Fett und mehr KH als gestern, aber was soll's... wird schon irgendwie passen!:)

Und so sieht dann eine PWO Mahlzeit bei mir aus:

Anhang 22035
Anhang 22036

Das waren 125 g Reis mit ein bisschen roter Zwiebel, Jalapenos, Paprika, Tomaten, ein bisschen Tomatensaft aus der Dose wie auch etwas vom flüssigen Inhalt der eingelegten Jalapenos um es süß-sauer zu machen, für die Schärfe dann noch etwas peri peri Sauce rein und zwei vegetarische Schnitzel dazu... lecker. Großes Glas Milch gab's auch noch dabei!

So. Ich werd mir jetzt noch ein wenig essen und dann geh ich schlafen. :winke:

Heutige Unterkörper-Einheit hat mich echt gekillt, bin die ganze Zeit schon im Zombiemodus. Hatte noch einen starken Muskelkater vor allem im Gluteus und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, ein leichtes Ziehen in den Quads.

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
10 x 135 kg
12 x 170 kg
11 x 170 kg
10 x 170 kg

Hat doch ganz gut geklappt, hab mal vorsichtig um 5 kg erhöht. Wollte schauen wie sich das ganze auf den Rest auswirkt...

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
11 x 68 kg
9 x 68 kg

Hier geht es auch zwar langsam, aber stetig voran!

Dann war auf einmal mega viel los, habe statt der Ausfallschritte dann lieber erstmal Hyperextensions gemacht.
Hyperextensions

10 x 31 kg
10 x 45 kg
5 x 77,5 kg
12 x 91 kg
11 x 91 kg
8 x 91 kg

Versuche hier ja das beste draus zu machen - läuft auch soweit vom Gefühl her ganz gut, spüre etwas die Dehnung im Beinbizeps und im oberen Rücken wegen der diesmal wirklich guten Spannung (im unteren Rücken natürlich sowieso).

Immer noch alles voll und besetzt...

Liegendes Beinheben

15/15/15

Hat danach RICHTIG schön gebrannt, spüre das jetzt noch.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Gewicht: 2 x 22,5 kg
26/24/24

Habe mich vor allem im ersten Satz und im letzten sehr gequält, wurde dafür mit Wabbelbeinen und einem "silly walk", der sogar Monty Python alle Ehre gemacht hätte, belohnt. Glaube dass ich hier erst noch etwas mit den Wiederholungen nach oben gehe, bevor ich das Gewicht erhöhe. Fühlt sich besser an.

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
13 x 110 kg
12 x 110 kg
11 x 110 kg

Hätten auch 115 sein können, da bin ich mir nicht mehr ganz sicher. Stapel ich mal etwas tiefer, dann werd ich nächstes mal nicht enttäuscht. :D

Zum Schluss noch 2 Sätze ->
Rumpfbeugen

15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Ende.

Heutiges Fazit: Bei der Beinpresse, dem Beinbeuger und den Hyperextensions die Gewichte erhöht, bei den Ausfallschritten ein paar Wiederholungen mehr herausgequetscht. Damit war ich richtig zufrieden. Bauch und Waden sind ja eher so Standard, spüre aber beides auch jetzt noch gut. Mal sehen wie es morgen geht, wollte eigentlich auf ein Konzert von einer lokalen Ska-Band. Schauen ob ich mich bewegen kann... :D

Würd gern noch das Essen von heut nach dem Training hochladen, aber die Bilder lassen sich irgendwie nicht hochladen oO
Es gab: 125 g Basmatireis (natürlich Trockengewicht), 125 g veget. Filets "chicken style", 270 g gemischtes Gemüse (Karotten, Erbsen, Broccoli, Blumenkohl) und das alles mit ein bisschen Curry und 300 ml Milch - lecker!

Kalorienbilanz: ~3210 kcal
KH: 397 g
EW: 194 g
Fett: 92 g

:winke:

OK-Training von heut:

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
8 (12)
7 (19)
9 (26)

War damit ganz und gar nicht zufrieden, irgendwie fehlte mir da heute etwas an Power. Habe allerdings keine Ahnung woran es liegt, hatte 90 Minuten vorher sogar noch gegessen.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 10 kg
5 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 25 kg

Hier merk ich dass ich mit links etwas mehr zu kämpfen hab als mit rechts, aber ging schon.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 20er
9 x 25er
7 x 22,5er
10 x 20er

Dachte ich versuch mich einfach mal an den 25er Hanteln, war auch ganz okay, hat mich aber überrascht wieviel Kraft es mir auf Kosten des zweiten Satzes geraubt hat. Werd das so mal beibehalten und versuchen, den zweiten und dritten mit 22,5ern zu machen, solange bis ich auch da auf die 25er umsteigen kann.

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
11 x 20er
10 x 20er
9 x 20er

Lief in Ordnung, dafür dass das vorher so anstrengend war...

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
9 x 35,5 kg
7 x 35,5 kg

Habe das dem Schulterdrücken vorgezogen, damit ich ein wenig Erholung für den vorderen/mittleren Teil der Schulter drin hab.

KH-Schulterdrücken

10 x 8er
5 x 12,5er
11 x 15er
9 x 15er
11 x 12,5er

Hier hab ich bald komplett die 15er, dauert wohl nicht mehr lange. Sehr gut.

Zum Schluss hab ich noch ein paar Klimmzüge gemacht, es gingen allerdings nur Einzelwiederholungen, davon insgesamt 7. Hatte davor mal mit ein paar Bizeps Curls rumprobiert aber das ging gar nicht...

Fazit: Bin mit der heutigen Einheit nur teilweise zufrieden. Es hat mich überrascht, dass ich die 25er dann doch 9 mal drücken konnte (und es waren wirklich langsame und saubere Wiederholungen), allerdings hab ich viel Kraft einbüßen müssen wegen des Muskelversagens am Ende des ersten Satzes. Mal schauen wie die nächsten Einheiten werden... Das mit dem Klimmzügen hat mich auch gewurmt, aber dafür hab ich ja am Ende noch einen PITT-mäßigen Satz angehängt, mehr um zu sehen was noch geht. Beim Rudern müsste es so langsam auch mal vorangehen, dümpel ja doch schon recht lange bei den 22,5ern rum. Vielleicht mach ich es wie beim FBD und werd da mal die 25er im ersten Satz nehmen und schauen wie es klappt.
Bin aber echt derbe platt.
:winke:

Heutiges UK-Training:

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
10 x 170 kg

War damit ganz zufrieden, lief ja besser als gedacht!

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
10 x 68 kg
9 x 68 kg

Das ist jetzt keine großartig krasse Übung, aber ich werd nächste TE vielleicht mal wieder steigern.

Hyperextensions

10 x 31 kg
10 x 47 kg
5 x 75 kg
12 x 94 kg
12 x 94 kg
11 x 94 kg

Joa... läuft doch! Schulterblätter weit zurück, Rücken gerade gehalten, ist jetzt nicht so als wurste ich da so rum. Hab das u.a. auch im oberen Rücken wieder gemerkt. Nächstes mal auf 96 kg.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Gewicht: 2 x 22,5 kg
Anzahl Ausfallschritte (pro Seite):
15/12/12

Hier geht's langsam aber stetig mit den Wiederholungen nach oben, die Übung macht mich auch nach wie vor definitiv am meisten platt. War am hecheln wie sonst was...

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
15 x 105 kg
11 x 105 kg
13 x 105 kg

Hab relativ kurze Pausen zwischen den Sätzen gemacht. Ging auch in Ordnung, hat aber gut gebrannt bei der letzten Wdh. :)

Fazit: War heute ganz gut, bin zufrieden mit den Erhöhungen und so weiter, so kann es gern weitergehen! Muskelkater hab ich noch von gestern im Lat und in der Brust ein wenig, meine Arme fühlen sich auch nicht so an als wenn da 100% drinsteckt. Morgen werd ich das wohl von den Beinen sagen.
Freue mich aber schon sehr wieder auf Deutschland. Wenn ich dann wieder in Münster wohne wird mal das MuscleGym ausprobiert, möchte wirklich was haben was mich anspornt, auch wenn das heißt dass ich der absolute Hering zwischen Todeskanten bin. Da die Atmosphäre da sehr freundlich sein muss werd ich da 100%ig mal vorbeischauen. Und dann wird vielleicht mal auf WKM umgestiegen! Hätte ich auf jeden Fall Bock drauf. Bin mit dem 2er eigentlich so ganz glücklich, aber vielleicht kann ich ja mehr rausholen wenn ich nur Grundübungen trainiere. Mal schauen wieviel Zeit und so ich dann hab.

:winke:

Heutiges Training:

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (0)
9 (12)
8 (19)
9 (26)

Mache jetzt an jedem Ende der OK-Einheit noch ein paar Klimmis, hoffe das hilft ein wenig.

Einarmiges KH-Rudern

10 x 6 kg
10 x 12,5 kg
5 x 20 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
4 x 27,5 kg

Lief hier doch besser als gedacht. Einfach mal machen, dann wird das auch! Dachte nach dem ersten Satz dass ich vielleicht einen Dropsatz draus mache, aber war in Ordnung.

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 20er
9 x 25er
11 x 22,5er
8 x 22,5er

Wenigstens steigert sich die Gesamt-Wiederholungszahl ein wenig geändert. We're getting there...

KH-Flachbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
10 x 17,5er
8 x 22,5er
12 x 20er
10 x 20er

Nach und nach werd ich auch hier das Gewicht etwas anziehen. Hatte nur ein ungutes Gefühl, weil ich die nicht richtig greifen konnte im ersten Satz, das hat sich insgesamt nicht gut angefühlt, also lieber nochmal einen Schritt zurück.

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
10 x 35,5 kg
8 x 35,5 kg

Keine Schmerzen in der hinteren Schulter, hab das Gefühl meine Haltung wird auch langsam besser. Dehne immer zwischendurch und zieh die Schultern bewusst zurück.

KH-Schulterdrücken

10 x 8er
5 x 12,5er
11 x 15er
10 x 15er
8 x 15er

Hier geht's voran, wenn auch etwas zäh.

Am Ende nochmal
Klimmzüge

3/2/1/1/1/1

Ende.

Fazit: An sich bin ich mit der Einheit heut echt zufrieden. Weiß nicht ob es an der Kalorienerhöhung liegt oder einfach an der Motivation oder dem Zwang, endlich mal weiter vorwärts zu kommen, aber es tut sich was. Manchmal bin ich etwas niedergeschlagen weil ich denke es läuft einfach nicht... Habe aber mal einen Blick auf die erste Seite geworfen, und ich finde, dass Fortschritt auf jeden Fall sichtbar ist. Zumindest an den Gewichten, verglichen mit dem Stand im Oktober sowieso, aber auch zum Stand Ende Januar. Es sind zwar kleine Fortschritte, aber besser als nix. Morgen sind wieder die Beine dran, mal sehen was mich da so erwartet.
Habe erst überlegt ob ich das machen soll, weil man noch nicht so wirklich viel Unterschied sieht, aber ich lad einfach mal ein Rückenbild hoch. Der Trizeps ist aber auf jeden Fall ein klein wenig fülliger geworden. Beim Bizeps sieht man nicht viel Unterschied, unangespannt sieht es aber aus als wenn er oben am Schulterübergang dicker wird. Abwarten und weitermachen!

Anhang 22210

:winke:

Das wird, keine Sorge. Machst doch soweit alles vernünftig, wie ich das hier lese :)

Cheers! Find ich top dass du hier regelmaessig mal reinschneist!

Irgendeiner muss ja auf dich aufpassen.

Also aktiver Mitleser bin ich auch schon , gell >)

:D war nicht böse gemeint! War mir nur nicht mehr sicher wer wann wie mitliest. Von Tiger hatte ich schon öfter was gehört. Aber streitet euch bitte nicht, ich hab euch alle gleich fest lieb!

Zitat:

---

Zitat von OnkelKevin

:D war nicht böse gemeint! War mir nur nicht mehr sicher wer wann wie mitliest. Von Tiger hatte ich schon öfter was gehört. Aber streitet euch bitte nicht, ich hab euch alle gleich fest lieb!

---

Das beruhigt mich ungemein.

Wir haben uns doch alle lieb :D

Ich hoffe doch sehr dass das dein Ernst war, junger Mann.
#NoHomo #swag #yolo

Mal wieder ein bisschen OnTopic, die heutige UK-Einheit:

Beinpresse

10 x 55 kg
10 x 85 kg
5 x 135 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
10 x 170 kg

Bin hier dann noch vorsichtig, weil ich gestern auch Schmerzen in meinem linken Knie hatte beim Treppensteigen. Es ging aber insgesamt eigentlich wohl.

Beinbeuger

10 x 21,5 kg
10 x 35,5 kg
5 x 54 kg
12 x 68 kg
10 x 68 kg
10 x 68 kg

Hier kann ich nächstes mal um 2,5 kg steigern denke ich.

Hyperextensions

10 x 33 kg
10 x 47 kg
5 x 75 kg
12 x 96 kg
12 x 96 kg
10 x 96 kg

Ging auch ganz gut. Nächstes mal noch wieder ein bisschen mehr. Langsam kommt Bewegung rein in die ganze Sache.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln (gehend)

Gewicht: 45 kg (2 x 22,5 kg)
Ausfallschritte (pro Seite):

17/13/13

Joa... wieder wie gewohnt total außer Atem. Als ich Zuhause war, war's Treppensteigen eine Qual weil meine Oberschenkel noch sehr geschwächt waren.

Wadenheben in der Beinpresse

10 x 35 kg
10 x 55 kg
5 x 85 kg
15 x 105 kg
15 x 105 kg
12 x 105 kg

Erhöhung für nächstes mal angesetzt.

Ende.

Fazit: Ging heut auch wieder ganz gut von der Hand, Wiederholungen steigern sich so langsam aber sicher, vor allem bei den Ausfallschritten geht langsam aber sicher immer mehr. Auf Bauchtraining hatte ich heut kein Bock, und wegen der Klimmzüge und des Schulterdrückens von gestern hab ich den Bauch eh noch ein wenig gespürt. Sonst gibt's nicht viel zu sagen...
Nährstoffverteilung von heut etwas unausgeglichener, hab viele KH drin, stört mich aber für'n mal jetzt nicht sonderlich:

~3260 Kalorien

KH: 443 g
EW:173 g
Fett: 84 g

Mein Post-Workout Meal war aber definitiv ein Gaumenschmaus:

Anhang 22221

Werde es dieses Wochenende sehr ruhig angehen lassen, hab nichtmal wirklich Lust rauszugehen.
:winke:

Was machst du in Camebridge, biste da auf der Eliteuni?

:D schön wär's! Nein, bin Fremdsprachenassistent am Hills Road College - schon ziemlich edel da aber nicht so krass wie die Uni. Gebe Konversationsklassen in Kleingruppen (2-4 SchülerInnen im Alter von 16-19 Jahren) in Deutsch, um die praktischen Sprachfähigkeiten von denen zu fördern.

Aso..naja auch cool ;) für wie lange?

8 Monate, sind aber auch bald schon rum, leider... Fliege am 26. Mai nach Hause. Muss meine Bachelorarbeit schreiben, Studium fertigmachen, wieder nach Münster ziehen, etc. etc.
Ging am Ende echt fix rum. War aber eine super geile Zeit, hat mir auch sprachlich und fachlich weitergeholfen.

Heute war Bank Holiday... Kraftraum war aber auf, yüüah.

Klimmzüge (Hilfsgewicht in kg in Klammern)

9 (fast 10! Sch*iße:D) (0)
10 (12)
8 (19)
11 (26)

Einarmiges KH-Rudern

10 x 12,5 kg
5 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Ich weiß nicht, irgendwie läuft das momentan einfach. Komme mit dem Gewicht gut klar, achte darauf keinen Schwung aus dem Rücken zu holen... joa, was soll ich sagen. Ich bin begeistert!

KH-Flachbankdrücken

10 x 8er
10 x 12,5er
5 x 20er
10 x 25er
8 x 25er
7 x 22,5er

Hier nähere ich mich auch wieder dem nächsten Ziel... 25er in allen drei Sätzen und sobald es geht auf 27,5er umsatteln. Mal gespannt ob ich das noch schaffe bis in 3 Wochen. War aber überrascht dass ich im zweiten Satz auch noch 8 hinbekommen hab, die Wiederholungen waren sehr anstrengend und daher langsamer und intensiver, die letzte hab ich sowas von rausgequetscht... :D
Im ersten Satz fast 11 Wiederholungen, bei dem Versuch aber abgekackt, vllt daher die Schwäche.

KH-Schrägbankdrücken

10 x 6er
10 x 10er
5 x 17,5er
11 x 22,5er
8 x 22,5er
8 x 20er

Hier läuft es auch ganz gut, Ziel ist das selbe wie beim FBD, nur mit 25ern. Kann aber noch dauern... :D

Reverse Fly (Maschine)

10 x 12 kg
10 x 19 kg
5 x 28,5 kg
12 x 35,5 kg
10 x 35,5 kg
7 x 35,5 kg

Schulter hat vorher beim Ziehen gezickt, aber hier nix zu merken.

KH-Schulterdrücken

10 x 8er
5 x 12,5er
12 x 15er
9 x 15er
6 x 15er

Auch hier ganz zufrieden, werde die 15er durchgehend nehmen.

Am Ende nochmal
Klimmzüge

4/2/1/1/1/1

Fazit: Bin mit der heutigen Einheit superzufrieden. Weiß gar nicht woher der ganze Dampf auf einmal kommt, aber es fühlt sich super gut an. Bin sau glücklich irgendwie. Aber in letzter Zeit mega antisozial. Hatte am Wochenende absolut gar keinen Bock rauszugehen. Irgendwie bin ich viel ruhiger geworden. Bin ja nie so wirklich rausgegangen um zu saufen, aber die letzten Tage habe ich mich sehr eingeigelt. Wäre auch zu einem BBQ eingeladen, habe aber lieber für mich gekocht, gegessen und für mich allein das Wetter genossen... Kennt ihr das auch oder liegt das an mir? :D

Noch was auf die Ohren: https://www.youtube.com/watch?v=BSdM...30B8E6997B6623

Morgen geht die Arbeit wieder los und danach steht's Beintraining an. Bis denn! :)