Wie meinst du das? Jetzt auf jede TE bezogen oder auf lange Zeit gesehen?
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Wie meinst du das? Jetzt auf jede TE bezogen oder auf lange Zeit gesehen?
Ich meine schon auf mittel bis lange Sicht.
Wie steuert ihr die Intensität, das Volumen etc, um Stagnation zu vermeiden?
Ja, bei PITT halt nach mehreren schweren Sätzen (für mich ca. 10-20 Wh mit ca. 75 - 85% Intensität) , immer ein paar leichte (65%und 20-30 Wh) einstreuen. Gewicht wird erst erhöht, wenn ich "stärker geworden bin", d.h. vor der Gewichtserhöhung optimiere ich die Technik, mach ein paar Wh mehr, reduziere die Pausenzeiten.
Insgesamt hängt volumentechnsich die Anzahl der leichten, mittelschweren und schweren Sätze von meinm Empfinden ab. Ich mach fast alle "normalen" Sätze höchstens mittelschwer im Bereich von ca. 70-80% und 8-15 Wh und je nach Tagesform wird ein Satz dann auch mal mit 6 Wh ausgeführt, oder halt nicht. Mal wird ein Satz mehr gemacht, mal wird eine Übung hinzugefügt.
Ich mache alle 6-8 Wochen eine leichte Woche, in der ich nur 50-60% vom planmäßigen Gewicht verwende.
Vollen Fokus auf Technik, um zu kontrollieren, dass sich nichts eingeschlichen hat, was ja bei steigendem Gewicht öfters mal vorkommt. Wenn dies der Fall ist, dann starte ich die nächste schwere Phase in der jeweiligen Übung mit reduziertem Gewicht und versuche dann mit perfekter Technik wieder hochzukommen. Das Beste an den leichten Wochen ist, dass man alles schön durchpumpen kann. Für mich ist die leichte Woche die eigentliche Belohnung nach 6-8 Wochen Kniegas. In dieser Zeit merkt man auch den deutlichsten Zuwachs. Der Körper pumpt sich extrem auf, das macht halt super Spaß. Denke so fühlt sich ein Steroiduser das ganze Jahr über.
In den heißen Sommermonaten Juni bis August mache ich eine solche leichte Woche sogar einmal im Monat. Da schwitzt man eh mehr, man hat mehr Lust auf Spaß und Pump, Adern kommen deutlicher raus usw. Was soll ich mich da drei Monate bei hohen Temperaturen durchgehend mit schweren Sätzen quälen. Wenn man ein gewisses Fundament hat, dann sind leichte Wochen nicht nur extrem wichtig, sondern eben auch sehr produktiv.
Was bedeutet bei dir schwer im Vergleich zu den leichten Sätzen, Kleberson? PITT eher im unteren Bereich von 10 Wh oder ist schwer für dich ein Satz mit dem Gewicht für ca. 20 Wh?
Mittelschwere Sätze sind für mich rein vom Gefühl her das effektivste Training für den Wachstumsreiz, da ausreichend viele Wh gemacht werden und ein schöner Pump erreicht wird.
Schwer ist für mich das normale Training.
PITT Sätze 10-20Wdh und konventionelle Sätze 6-12Wdh, eben normales Training wo man bei jedem Satz versucht alles zu geben.
Leichte Pumpsätze und Co mal außen vor. Die beeinflussen ja auch nicht die mittel- bis langfristige Regeneration. Darum ging es ja bei der Frage von PA.
In den leichten Wochen lasse ich den Plan komplett gleich, nur benutze ich eben 50-60% vom Gewicht
Okay danke. Fragte nur weil "schwer" in vielen Foren immer gleichgesetzt wird mit ständigem maxkrafttraining und neuen PR's in 1er Wh. Und das in Logs von Usern, die immer behaupten BB zu betreiben...
Ich bin mittlerweile dazu übergegangen das ich drei wochen vollgas gebe dann eine woche mit 70%, anschließend wieder drei wochen vollgas und dann eine 50% woche usw usw..
Merke auch in den leichten wochen wie sich mein Körper aufpumpt bei den kleinsten bewegungen, anspannung! Auch bekomme ich in den leichten Wochen wieder richtig hunger so das mir auf einmal wieder alle zwei stunden der Magen knurrt wenn ich net mehr futter.
In der vollgasphase periodisier ich in manchen einheiten auch nochmal, wenn ich kh 100% ein pittsatz durchziehe mit steigerung mach ich das lh rudern nur noch mit 70% und umgekehrt.
lg
Ich denke je fortgeschrittener man ist, desto wichtiger sind leichte Phasen und desto öfters kann man diese auch einsetzen.
Profis z.B. trainieren ja nur ganz selten wirklich Vollgas.
Seh ich genauso, fortgeschrittener beziehe ich aber nicht nur auf die Kraft und die Gewichte die man bewegt sondern auch auf die Jahre die man schon am Eisen ist, ich hab das in letzter Zeit immer öfter bemerkt, gerade bei Pitt! Wenn ich die wie von vielen empfohlenen 4-6 Wochen vollgas gebe, war ab der vierten Woche meist schon ein kleiner Krafteinbußen zu verzeichnen bzw fühlte ich mich schon ausgelaugt und ich benutze nicht die Brutalen Gewichte wie Kleberson oder PA.Zitat:
Zitat von kleberson
Absolut. Wenn es dir langfristig weiterhilft, dann kann man natürlich auch öfters solche Phasen einbauen, so wie du es eben praktizierst. Wichtig ist, was am Jahresende bei rumkommt.
Mache auch nur vereinzelt PITT aber halte das genauso wie kleberson. Alle 6-7 Wochen lege ich eine leichte Woche mit 50-70% des sonst verwendeten Gewichts ein.
1x im Jahr bereite ich mich in der Regel mehr aufs Gewichtheben vor, hier muss ich dann alle 3-4 Wochen eine leichte Woche einlegen.
Interessant. So ähnlich handhabe ich das auch, wobei mir das leichte Training schwer fällt und keinen Spass macht. Aber ich mache das, weil es mir gut tuen sollte.
Finde es auch schwer den Abrsprung zu schaffen, wenn ich tief in der Routine bin und das Training immer weiter pushe. Laufend steigt das Volumen und evtl auch die Intensität und die Pause kommt dann erst, wenn Anzeichen von Übertraining überhand nehmen. Meist ist das aber schon zu spät.
Daher habe mich zur Zeit verstärkt mit Ansätzen beschäftigt, die das regulieren.
So ist ja bei DC, HST und fast jedem zyklischem, periodisierten Training eine leichte Woche oder Pause nach fester zeitlicher Vorgabe vorgesehen.
Ebenso bei Mountain Dog, was ich als besonders interessant empfinde.
Dort wird über einige Woche das Volumen und die Intensität kontinuierlich gesteigert, dann das Volumen reduziert, die Intensität nochmal für 2-3 Wochen gesteigert bevor es in eine leichte Woche oder sogar Pause geht.
Muss mal schauen, wie ich das bei mir umsetzen kann.
Derzeit geplant ist, mit moderatem Volumen und festen Wdh für eine bestimmte Übung (zb 3*8) einzusteigen, dann laufend das Trainingsgewicht zu erhöhen, bis die Zahl nicht mehr erreicht wird. Dann entweder auf 3*5 gehen und nochmal steigern oder bereits an der Stelle mit Rest-Pause ergänzen, um die Intensität etwas anzuziehen. Je nach Zykluslänge dann die Übung tauschen oder varieren und von vorne beginnen bevor es in eine leichte Woche geht oder direct in die leichte Woche. Danach wieder einstieg mit moderatem Volumen und entsprechenden Gewichten.
Finde auch das bei mir fest geplante leichte phasen mehr bringen, wenn ich versuche auf mein Körper zu hören is die Leidenschaft meist stärker, dafür geb ich einfach zu gerne alles im training! Und dann ist es wie geschrieben meist schon zu spät und ich merke die übertrainingssymptome deutlich, Mache es seit paar zyklen jetzt auch wie PA und steiger mich dann im gesamtvolumen einer Einheit, wobei bei mir die Progression über die Gewichte noch super klappt und ich da noch viel spielraum nach oben habe deswegen regel ich die intensität nur darüber!
lg
Richtig erkannt. Damit muss man erstmal im Kopf klarkommen.
Man sollte dann abtreten, wenn der Applaus am größten ist bzw. dann eine leichte Phase einwerfen, wenn man wieder Krafttechnisch oben angelangt ist. Das kann man dann kurz ausnutzen, aber man sollte nicht versuchen, dann immer mehr und mehr herauszuquetschen. Genau dann kommt nämlich der Punkt wo man das Ausbrennen spürt. Dann war es schon zuviel.
Und genau das finde ich das schwerste in unserem Sport
Finde ich auch sehr schwierig.
Daher ist es wohl die beste Lösung, wenn man diese Phasen einfach stur einplant.
Ganz leichte Einheiten kommen bei mir ab und zu unregelmäßig, aber automatisch vor, wenn ich zB mal nen kurzen Wechsel von spät auf Frühdienst habe und nach dem früh dann total müde ins Training gehe. Oder wenn ich mal nach mehreren Nachtdiensten übermüdet bin oder zuviele Dienste zb 12 Tage am Stück habe. Alle 4-8 Wochen ist dann mal eine sehr leichte Einheit oder Woche vor.
Da wir ja jetzt vom Aufbau reden würde ich gern mal eure Meinung in Sachen Diät dazu hören.
Ich persönlich hatte es so gemacht, dass wenn ich ca 16Wochen geplant habe, davor eine Woche mit 50% mache und dann ungefähr nach der vierten nochmal eine 70% Woche einschiebe wenn das Defizit noch sehr niedrig ist, ab da dann die restlichen Wochen vollgas!
Wie seht ihr das?
lg
Was hast du vor mit 16Wochen Diät :O?
Ich hatte jetzt 9Wochen diätet und habe vor der Diät in der Mitte und zum Schluss jeweils ne leichte Push sowie Pull Einheit gemacht.
Die letzte habe ich gemacht, damit ich wenn die Kalorien langsam wieder mehr werden, direkt stark einsteigen kann und nicht nach 2 Wochen ne Pause brauch.
Ansonsten trainiere ich alle 4bis 6 Wochen leicht.
Meisst merke ich das es im Pull nichtmehr so läuft und ich die Push einheit eigentlich noch schwer durchziehen könnte. Mache die dann aber auch zart.
Hört sich vernünftig an. Meine Dät dieses Jahr ging von März bis September. Also 6 Monate.
Vorteil war, dass ich die ersten 5 Monate keine Kraft verloren habe, die Muskelmasse zu 99% halten konnte und nie Hunger hatte.
Lieber langsamer finde ich.
darf man fragen wo du nach der diät stehst.
gewicht / kfa
Das Gewicht lag am Ende zwischen 99 und 101. KfA ca. 7%
Also hast du ein sehr geringes defizit gefahren und weiterhin schwer/leicht periodisiert?
Lg
Ja, Defizit war sehr gering.
Ich habe allerdings die ganzen Monate voll durchgeholzt ohne Pause, wenn man von paar mal Verschiebung um einen oder zwei Tage wegen Job oder Familie absieht. Hat auch ganz gut funktioniert und Spass gemacht, aber nochmal mache ich das nicht so. Außerdem geht es jetzt in den Aufbau und da will ich einiges anders und hoffentlich besser machen. Dazu gehört mehr Variation bei Übungen und Intensität/Volumen. Mithin werde ich jetzt auch den 6-Wochen-Zyklus fahren.
nicht schlecht. willst mal auf ne bühne?Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Nö. Das ist mir zu ungesund
:)) nur wenn du runterfällst:D
Guter Thread hier.
Geht mal über das Standard-Geblubber raus :daumen:
Mit der leichten Woche muss ich echt auch mal durchziehen. Das fällt mir so brutal schwer. Lieber lasse ich ne Einheit ausfallen, bevor ich mit leichteren Gewichten spiele, muss ich ehrlich sagen.
Das ist nicht förderlich für dein Training. Grad deine Technik dankt es dir. Hab in den leichten Te schon oft gemerkt das ich einen Bewegungsablauf mit minimaler ändern ganz anders spüre. Sowas wird dir nie passieren wenn du immer nur schwer trainierst mit gelegentlichen Pausen.
Wieso ist es bei mir nicht erforderlich, wenn ich Übertraining spüre?
Verstehe die Frage nicht. Wie meinst du das?Zitat:
Zitat von *Tiger91*
Der Tiger91 hat sich im ersten Satz meines Posting davor verlesen. Er hat förderlich als erforderlich gelesen.
Tiger, du weisst was ich meine?
Ich steh vielleicht auf dem Schlauch aber ich verstehe es nicht.Zitat:
Zitat von KonniV
Warum ist eine leichte Woche bei meinem Training nicht förderlich, also sinnvoll?
Wenn ich merke, dass ich ins Übertraining rutsche, durch permanent Vollgas im Training und meinen teilweise "ungünstigen" äußeren Einflüssen, wieso ist es dann nicht gut mal eine leichte Woche einzuschieben?
Ahhh okay, ich meinte lediglich das du keine leichten Wochen ins Training einbaust is nicht gut. Da ist ne direkte Konversation doch irgendwie besser wie dieses Geschreibe ;).
Wenn du alle 6 bis 8 Wochen je nach Trainingsplan und -stand 2 leichte Einheiten bzw. ne leichte Woche reinbaust, dann behaupte ich mal wirst du keine Übertraining haben (Diejenigen, auf die das nichtmehr zutrifft haben sicher schon im gespür wie sie ihre Pausen am besten gestalten). Ausser du musst jetzt beruflich jeden Tag drei Spinning und 5 Zumba Kurse leiten...
Eine Woche komplett pausieren läuft bei mir gar nicht. Dann bin ich unausgeglichen und gernervt von mir selber, daher mache ich ne leichte Push und ne leichte Pulleinheit und dann gehts normal weiter.
Ab und zu merke ich halt in der leichten Einheit auch, dass ich wenn ich im schweren Training nochmal was weniger Gewicht nehme und die Ausführung was änder ich den Muskel einfach besser treffe.
Genau so gehts mir auch.Zitat:
Zitat von KonniV
Ohne Training häuft sich mein Adrenalin zu sehr an, dann werde ich leicht genervt.
Und so oft will meine Freundin dann auch nicht herhalten, damit sich das legt.
Ok, dann haben wir uns schon richtig verstanden :))
Ne Woche Pause geht bei mir auch nicht, da werde ich auch zu aggressiv und unausgeglichen.
Nach längerer Trainingspause (kommt nur bei schweren Verletzungen bei mir vor), werde ich zu nem richtigen Waschlappen mit gefühlt null Testosteron im Körper.
Ich kenne das, man will immer vollgas geben und es fällt schwer mal ne leichte Woche zu machen, aber ich sage mir dann immer das mir die leichte Woche enorme Fortschritte bringt.
Nach der leichten Woche kann ich so gut wie immer deutlich steigern und der Technik / dem Körpergefühl tut es auch gut. Wie ist das bei euch?
Was ich in der Regel merke nach einer leichten Woche:
- Steigerung der Gewichte
- Körpergefühl ist wieder besser, selbst mit gesteigertem Gewicht
- in der Woche "wachse" ich Gefühlt mehr als in den 6-8 Wochen Vollgas (ich hoffe ihr versteht was ich meine)
- Erholt und frisch im Training, besserer Schlaf, weniger Erschöpfung
Habe auch schon vor den Unfällen schon länger festgestellt das Muskelaufbau eher Schubweise stattfindet und nicht umbedingt durchgehend. Das zeigt nun auch mein Wiedereinstieg wieder.
Das begünstigt die leichte Woche stark. Ich habe das Gefühl man kann damit das ganze leicht manipulieren und steuern.
Ist aber nur ein Gefühl / eine Vermutung.
Wird auch viel Kopfsache dabei sein. Einfach wieder Bock auf die Gewichte.