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today we made some gainz
gutes training heute, hat sich alles super angefuehlt, bis aufs BD, da wollte es nicht so wie ich es wollte.
Squats
1. 15x 60kg
2. 8x 105kg
3. 8x 110kg (+5kg )
4. 8x 110kg (+5kg )
5. 15x 80kg
Benchpress
1. 20x 60kg
2. 6x 100kg
3. 6x 100kg
4. 3x 100kg
5. 12x 80kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 60kg
2. 10x 82.5kg ( 2 reps)
3. 10x 85kg (+2.5kg + 2 reps)
4. 10x 85kg (+2.5kg + 2 reps)
5. 15x 65kg
calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 170kg
3. 30x 170kg
4. 30x 170kg
5. 30x 100kg
leg curls
1. 12x 95kg
2. 10x 102.5kg
3. 10x 115kg
4. 10x 115kg
5. 10x 115kg
6. 12x 95kg
biceps curls maschine
1. 15x 50kg
2. 8x 63kg
3. 8x 63kg
4. 8x 63kg
5. 15x 40kg
weighted crunches+seitencrunches
3x30 (55kg) + 3x30 jeweils
Hammercurls DB
1. 15x 15kg
2. 8x 20kg
3. 8x 20kg
4. 8x 20kg
30 HIIT min cardio
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griffkraft laesst stark nach bei den DLs @120kg ab der 8. rep. ich haett heut nochmal 10kg draufpacken sollen aber habs kontrolliert so gemacht.
Klimmzuege heute ohne zusatzgewichte gemacht da ich die uebung wohl falsch gemacht habe bisher. gerade und zuviel aus dem bizeps.
heute darauf konzentriert die die schulterblaetter zusammenzupressen und zur brust zu ziehen, also so eher gebogen. mal gucken ob ich morgen den lat spuere.
spricht denn was dagegen breite klimmis mit OG zu machen im WKM plan? da spuer ich den lat mehr als mit UG und eng.
mal etwas zur trainingszeit; ich koennte in einer stunde fertig sein (exklusive stretching/cardio aufwaermen/HIIT cardio am ende) aber dadurch dass ich 5 saetze+ mache bin ich erst nach guten 2 stunden fertig mit dem eigentlichen krafttraining, ist das zuviel? sollte ich lieber nur 3 saetze immer machen und dafuer in einer std fertig sein?
Deadlifts
1. 56kg 15x
3. 120kg 8x
4. 120kg 8x
6. 120kg 8x
7. 97kg 10x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 50kg 8x
3. 50kg 8x
4. 50kg 8x
5. 38kg 8x
Klimmzuege enger UG
1. EG 12x
4. EG 10x
5. EG 12x
6. EG 12x
7. EG 12x
Wadenpresse
1. 110kg 30x
2. 165kg 30x
3. 165kg 30x
4. 165kg 30x
5. 110kg 40x
Dips
1. EG 20x
3. EG+20kg 16x
4. EG+20kg 16x
5. EG+20kg 16x
6. EG 20x
Crunches
3x30 55kg
Seitencrunches
jeweils 3x30
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 10kg 12x + 12x
2. 10kg 12x + 12x
3. 10kg 12x + 12x
4. 10kg 12x + 20x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 15kg 15x
2. 20kg 12x
3. 20kg 12x
4. 20kg 12x
5. 25kg 12x
Tricepsdruecken kabelzug
1. 22kg 12x
2. 25kg 12x
3. 25kg 12x
4. 25kg 12x
30 min HIIT cardio
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Klar kannst Klimmzüge auch im OG machen. Mir liegen die auch besser.
2 Stunden ist arg viel, wäre besser wenn du wirklich etwa in ner Stunde bleibst.
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ok danke, ich kuerze dann mal die sets.
1 aufwaermsatz + 3 arbeitssaetze waeren das dann.
sollte in 60-80 min zu machen sein, dann noch ca 10 min stretching/bauch und noch 30 min HIIT cardio
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Lass das HIIT doch weg nach dem Training. Entweder oder.
Ich könnte das nach dem Krafttraining gar nicht.
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ich mach das einerseits wegen Herz/Kreislauf, und andrerseits um fett zu verbrennen und um die gewichtssteigerung zu minimieren.
?
Weigh in heute.
14/9/2015 Weigh in: 83.5 kg, 10.5% KFA
27/9/2015 Weigh in: 85.1, 9.8% KFA
11/10/2015 Weigh in: 86.1, 10.1% KFA
+1kg
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ich glaub ich hab da nen mentales problem. ich gehe bei jedem satz so gut wie bis zum aeussersten. wenn ich mich aber hinterher nicht koerperlich komplett kaputt fuehle, denke ich mir ich habe nicht hart genug trainiert.
nach 3 saetzen koennte ich mehr hinterherschieben. heute aber mal darauf geachtet in ca. 1 std fertig zu werden.
wie ist das denn bei euch so?
start: 3:25-3:35 aufwaermen
krafttraining effektiv : 3:40-4:30
danach weil ich noch luft hatte, paar ISOs gemacht -_-
mit stretching, bauch und HIIT cardio war ich dann um ca 5:00-5:20 fertig.
viel schneller als sonst! :)
alle racks und smith machines waren heute besetzt, nach bissl warten hab ich dann einfach an der beinpresse angefangen statt squats - und wow; die quads fuehlten sich richtig krass an bei der presse, viel besser als bei squats???
Beinpresse
1. 15x 95kg
2. 12x 125kg
3. 12x 125kg
4. 12x 125kg
Bankdruecken KH
1. 15x 20kg
2. 12x 30kg
3. 12x 30kg
dann wuerde endlich nen rack frei...
Benchpress LH
1. 6x 100kg
2. 6x 100kg
3. 6x 100kg
4. 15x 60kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 60kg
2. 10x 88.5kg (+6kg)
3. 10x 88.5kg (+6kg)
4. 10x 88.5kg (+6kg)
calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 170kg
3. 30x 170kg
4. 30x 170kg
leg curls
vergessen zu machen - lol :o
mittwoch nachholen
biceps curls LH
1. 15x 30kg
2. 15x 30kg
3. 15x 30kg
crunches+seitencrunches
3x20 + 3x20 jeweils
30 HIIT min cardio
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steigerung heute bei der military press, trizepsdruecken und leg curls.
seitheben hat sich auch leicht angefuehlt, kann ich das naechste mal gemuetlich steigern.
dips sind auch zu easy mittlerweile, werde mehr gewicht das naechste mal draufpacken.
klimmzuege nun im breiten OG, fuehlt sich definitiv besser im lat an.
ich konnts heut wieder nicht sein lassen und hab paar burnout sets am ende reingeworfen ...
start: 3:25-3:35 aufwaermen
krafttraining effektiv : 3:40-5:20
100 minuten training. dann stretching cardio etc etc, um 6:20 war ich dann drausen
Deadlifts
1. 56kg 15x
2. 125kg 8x (+5kg)
3. 125kg 8x (+5kg)
4. 120kg 6x (+5kg)
5. 97kg 10x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 55kg 8x (+5kg)
3. 55kg 8x (+5kg)
4. 55kg 8x (+5kg)
5. 38kg 8x
Klimmzuege OG
1. EG 10x
2. EG 12x
3. EG 12x
4. EG 10x
5. EG 10x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 30x
Dips
1. EG 20x
2. EG+20kg 16x
3. EG+20kg 16x
4. EG+20kg 16x
5. EG 20x
Crunches
3x20 55kg
Seitencrunches
jeweils 3x20
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 10kg 12x + 12x
2. 10kg 12x + 12x
3. 10kg 12x + 12x
4. 10kg 12x + 20x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 15kg 15x
2. 22kg 12x (+2kg)
3. 22kg 12x (+2kg)
4. 22kg 12x (+2kg)
Tricepsdruecken kabelzug
1. 22kg 12x
2. 30kg 12x (+5kg)
3. 30kg 12x (+5kg)
4. 30kg 12x (+5kg)
seated Leg curls (weil vergessen am Montag)
1. 95kg 12x
2. 120kg 10x (+5kg)
3. 120kg 10x (+5kg)
4. 120kg 10x (+5kg)
30 min HIIT cardio
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start: 3:25-3:35 aufwaermen
krafttraining effektiv : 3:40-5:10
1:30 training
+30 min HIIT
stretch/bauch/etcetc
um 6:00 war ich draussen
Squats
1. 15x 56kg
2. 8x 125kg
3. 8x 125kg
4. 8x 125kg
5. Superset; 10x 80kg + Beinpresse 10x 135kg
Benchpress LH
1. 12x 60kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 8x 100kg
5. 12x 60kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 15x 60kg
2. 10x 88.5kg
3. 10x 88.5kg
4. 10x 88.5kg
5. 15x 60kg
calve raises standing
1. 20x 100kg
2. 20x 170kg
3. 20x 170kg
4. 30x 170kg
5. 30x 100kg burnout singlets
seated leg curls
1. 12x 102.5kg
2. 8x 120kg
3. 8x 120kg
4. 8x 120kg
5. 12x 95kg
biceps curls machine
1. 15x 50kg
2. 8x 70kg
3. 8x 70kg
4. 8x 70kg
5. 15x 25 burnout singlets
crunches+seitencrunches
3x20 + 3x20 jeweils
flys machine
1. 15x 75kg
2. 8x 95kg
3. 8x 95kg
4. 8x 95kg
5. 10x 50kg burnout
30 HIIT min cardio
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leckeren protein pumpkin pie heute gemacht
http://i.imgur.com/QlY9z3C.jpg
fuellung:
- frischer kurbis, entkernen und halbieren, ab in ofen bis er weich wird (Hokkaidokürbis eignet sich hier am besten)
- nach 30 min ca. rausholen und das fleisch auskratzen
- kuerbisfleisch mit 2-4 eigelb, zimt, pumpkinpie gewuerz (falls gewuenscht), vanille etc etc, stevia, whey (falls gewuenscht) in den mixer, mixen.
fuer die kruste:
http://www.foodnetwork.com/recipes/n...mpkin-pie.html
wenn kruste fertig, fuellung einfach rein und ab in ofen fuer ne stunde
ganzer kuchen hat ca. nur 400kcal :D saulecker.
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heute paar zusaetzliche sets gemacht und gewichte gesteigert, weil wir gestern deutsch essen waren :D
hatte als vorspeisse 2 kleine heeringsfilets und hauptspeise kaesespaetzle + 3 bier, rund um nach eigenen berechnungen 4000+ kcal fuer den ganzen tag
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 12x
3. 130kg 5x (+2.5kg)
4. 130kg 6x (+2.5kg)
6. 130kg 6x (+2.5kg)
7. 97kg 10x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 52kg 8x (+2kg)
3. 52kg 8x (+2kg)
4. 52kg 8x (+2kg)
5. 47kg 8x
6. 38kg 10x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 11x
3. 9x
4. 10x
5. 12x
6. 10x
7. 12x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 30x
5. 110kg 30x
Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 15x (+10kg)
4. EG+30kg 12x (+10kg)
5. EG+30kg 15x (+10kg)
6. EG+30kg 15x (+10kg)
7. EG 15x
8. EG 15x
Crunches
3x20
Seitencrunches
jeweils 3x30
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 12x + 12x (+2.5kg)
2. 12.5kg 12x + 10x (+2.5kg)
3. 12.5kg 12x + 10x (+2.5kg)
4. 5kg 25x + 25x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 20x
4. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 20kg 15x
2. 25kg 12x
3. 25kg 12x
4. 25kg 12x
5. 25kg 12x
Triceps Extensions Maschine
1. 50kg 12x
2. 70kg 12x
3. 70kg 12x
4. 70kg 12x
5. 50kg 15x
30 min HIIT cardio
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heute wurde alles zestoert. gute steigerungen.
squats sind so heftig, die machen mich ausdauertechnisch total fertig, obwohl die beine mehr koennten.
10 min cardio aufwaermen
Squats
1. 15x 56kg
2. 10x 97kg
3. 8x 130kg (+5kg)
4. 8x 130kg (+5kg)
5. 10x 130kg (+5kg)
6. 10x 97kg
7. 15x 56kg
Benchpress LH
1. 20x 56kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 7x 100kg
5. 8x 80kg
6. 12x 56kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 93kg (+4.5kg)
3. 10x 93kg (+4.5kg)
4. 10x 93kg (+4.5kg)
5. 10x 80kg
6. 20x 56kg
calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 170kg
3. 30x 170kg
4. 30x 170kg
5. 30x 100kg
leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 122.5kg
3. 10x 122.5kg
4. 10x 122.5kg
5. 15x 68kg negativsatz
Beinpresse sitzend
1. 12x 95kg
2. 12x 125kg
3. 12x 125kg
4. 12x 125kg
biceps curls LH
1. 15x 30kg
2. 15x 30kg
3. 15x 30kg
4. 15x 30kg
5. 15kg until failure
crunches+seitencrunches
3x20 + 3x20 jeweils
cable crossover obere brust
1. 8x 20kg
2. 8x 20kg
3. 8x 17.5kg
cable crossover mittlere brust
1. 8x 17.5kg
2. 8x 17.5kg
3. 8x 17.5kg
cable crossover untere brust
1. 8x 17.5kg
2. 8x 17.5kg
3. 8x 17.5kg
4. 10kg negatvisatz until failure
30 HIIT min cardio
zu essen heute abend http://www.skinnytaste.com/2015/03/s...otato-and.html
http://i.imgur.com/I5GclX5.jpg
- suesskartoffeln geshredded
- schwarze bohnen
- chicken filet geshredded
- fettreduzierter mozarellakaese
mal nen sample aus meinem EP mal wieder, bis aufs abendessen was alle 2-3 tage wechselt bleibt alles gleich. manchmal aber nicht immer gibts haferflocken morgens als 2. fruehstueck wenn immer noch hunger. an nicht-trainingstagen fallen 2 portionen whey und dextrose halt auch weg.
rund um 2500-2800kcal ca. taeglich. an nicht trainingstagen eher 2300+ und manchmal an trainingstagen bis hin zu ~3000.
http://i.imgur.com/76LOBX5.png
schnappschuss ausm gym waehrend ich oblige crunches gemacht hab, keine ahnung was die verkaufen wollte :D
http://i.imgur.com/q1e03vB.jpg
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das uebertriebene high volume diese woche hat sich bemerkbar gemacht. dienstag war ich ziemlich geraedert von montag, heute und gestern ziemlich geraedert noch von mittwoch.
bei den deadlifts hab ich nach dem ersten arbeitssatz das gewicht verringert, bevor ich mir da noch etwas reisse. gefuehlt hatte sich mein kreuz noch nicht erholt.
mir hat die energie etwas gefehlt. fuer bessere recovery/trainingssession hab ich mir bcaa in pulverform diese woche geholt. ka ob es was bringt, placebomaessig gegen ende heute war das training besser als zu beginn.
bei der MP muss man wohl echt mit der brechstange ran, gut gesteigert :)
Deadlifts
1. 56kg 15x
2. 97kg 12x
3. 130kg 5x
4. 120kg 7x
6. 120kg 8x
7. 97kg 10x
8. 56kg 15x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 52kg 10x
3. 54.5kg 8x (+2.5kg)
4. 54.5kg 7x (+2.5kg)
5. 47kg 8x
6. 38kg 12x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 12x
4. 12x
5. 12x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
5. 110kg 40x
Dips
1. EG 25x
3. EG+30kg 15x
4. EG+30kg 12x
5. EG+30kg 12x
6. EG+30kg 12x
7. EG 15x
8. EG 30x
Crunches
3x20
Seitencrunches
jeweils 3x30
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 12x + 12x
2. 12.5kg 12x + 12x
3. 12.5kg 15x + 15x
4. 7.5kg 30x + 50x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
4. 30kg je Arm 40x
Facepulls
1. 20kg 15x
2. 30kg 12x (+5kg)
3. 30kg 12x (+5kg)
4. 30kg 12x (+5kg)
5. 20kg 15x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 15x
5. 20kg 15x
30 min HIIT cardio
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sieht schon mal ganz ordentlich aus! bisschen mehr masse, aber das muss sowieso jeder selber wissen wanns genug ist:-)
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jau, ich glaube so bei 90kg werde ich anfangen mich unwohl zu fuehlen. muss auch gucken dass mir die kleider dann noch gut passen.
wenn ich bei 90kg und der selben kcal anzahl nicht weiter zunehme dann ist das ok.
hatte vor so weiter zu machen bis ca februar/maerz und dann sommer cut
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Weigh in heute.
14/9/2015 Weigh in: 83.5 kg, 10.5% KFA
27/9/2015 Weigh in: 85.1, 9.8% KFA
11/10/2015 Weigh in: 86.1, 10.1% KFA
25/10/2015 Weigh in: 86.7, 10.1% KFA
+0.6kg
relativ gering wenn ich bedenke wieviel ich die letzten 2 wochen gegessen habe.
passt, langsam werd ich wohl bei der gleichen kcal anzahl wohl plateauen.
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10 min cardio aufwaermen
Squats
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 8x 130kg
4. 9x 130kg
5. 10x 130kg
6. 10x 97kg
7. 12x 56kg
Benchpress LH
1. 15x 56kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 8x 100kg
5. 4x 110kg (+10kg)
6. 8x 79kg
7. 15x 56kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 79kg
3. 10x 97kg (+4kg)
4. 10x 97kg (+4kg)
5. 10x 100kg (+7kg)
6. 10x 79kg
7. 20x 56kg
calve raises standing mit dem gewicht hier runtergegangen, brauch mein kreuz nicht so belasten..
1. 30x 100kg
2. 30x 120kg
3. 30x 120kg
4. 30x 120kg
5. 50x 100kg
leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 122.5kg
3. 10x 122.5kg
4. 10x 122.5kg
5. 15x 102.5kg
biceps curls LH mehr gewicht haben die LH's da nicht, demnaechst am seilzug
1. 15x 30kg
2. 15x 30kg
3. 15x 30kg
crunches+seitencrunches
3x20 + 3x30 jeweils
30 HIIT min cardio
http://i.imgur.com/aDmYX07.png
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ich war seit 7+ jahren nicht mehr krank, keine erkaeltung, nichts.
gestern+heute geschwollene mandeln und leichte bis starke kopfschmerzen. zahl ich wohl die rechnung mitm tanktop bei 8 grad aufm rad zumzufahren.
ich bin guter dinge den ausbruch einer erkaeltung vorbeugen zu koennen, hoffentlich. meine no-illness-streak muss gewahrt werden!
but don't be a pussy, ich geh trotzdem ins gym.
viren verbrennen!
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ka was bei den DLs los ist, das ging vor 2 wochen schonmal besser!
ich weiss garnicht wieso ich mich immer so abrackere, resultate kommen ueber zeit... bekomme ich sie schneller mit hoeherem volume? sprich immer soviele saetze machen VS immer nur 4? (1 aufwaerm + 3 arbeits?)
auch wuerde ich nach einer std wieder daheim sein, statt 2+
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 10x
3. 120kg 8x (-10kg)
4. 120kg 8x (-10kg)
5. 120kg 8x (-10kg)
6. 97kg 10x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 56kg 8x (+2.5kg)
3. 56kg 8x (+2.5kg)
4. 56kg 7x (+2.5kg)
5. 38kg 10x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 12x
4. 10x
5. 10x
6. 10x UG eng
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
5. 110kg 40x
Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 12x
4. EG+30kg 15x
5. EG+30kg 15x
6. EG+30kg 12x
7. EG 15x
Crunches
3x20
Seitencrunches
jeweils 3x30
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 12x + 12x
2. 12.5kg 12x + 12x
3. 12.5kg 20x + 20x
4. 10kg 30x + 50x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 20kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 20kg 15x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 35kg 12x
4. 35kg 10x
5. 35kg 8x
6. 20kg 15x
30 min HIIT cardio
-
super effektives training heute, trotz laufender nase und enzuendetem hals, + heiser. derb maennliche stimme :D
10 min cardio aufwaermen
Squats (fuehlt sich immer einfacher an, noch 1-2 wochen und ich kann das gewicht steigern)
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 8x 130kg
4. 9x 130kg
5. 10x 130kg
6. 10x 97kg
7. 5x 97kg
Benchpress LH (hier steiger ich wohl erst wenn ich mehr als 8 schaffe)
1. 15x 56kg
2. 8x 100kg
3. 8x 100kg
4. 8x 100kg
5. 4x 110kg (+10kg)
6. 10x 79kg
7. 15x 56kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 97kg
3. 10x 97kg
4. 10x 97kg
5. 12x 79kg
6. 30x 56kg
calve raises standing
1. 30x 100kg
2. 30x 120kg
3. 30x 120kg
4. 30x 120kg
5. 40x 150kg
leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 122.5kg
3. 10x 122.5kg
4. 10x 122.5kg
5. 15x 102.5kg
biceps curls am seilzug schwerer als mit der LH, obwohl ich kein momentum nutzte
1. 15x 30kg
2. 12x 32.5kg
3. 10x 32.5kg
4. 9x 32.5kg
5. Dropset 32.5kg, 25kg, 15kg
crunches+seitencrunches
3x20 + 3x30 jeweils
30 HIIT min cardio
Selbstgemachte Huehner/Gemuesesuppe. Karotten, Blumenkohl, Huehnerfleisch vom Schenkel, Erbsen. Super kalorienarm, dafuer gibts nachher lecker Sushi und selbstgemachten Gluehwein :s
Schmeckt besser als es aussieht :D
http://i.imgur.com/S1ERGRN.jpg
-
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 12x
3. 130kg 7x (+10kg)
4. 130kg 6x (+10kg)
5. 130kg 5x (+10kg)
6. 97kg 8x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 56kg 9x
3. 56kg 10x
4. 56kg 9x
5. 38kg 12x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 10x
4. 10x
5. 10x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
5. 110kg 40x
Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 12x
4. EG+30kg 12x
5. EG+30kg 12x
6. EG 12x
7. EG 10x
Crunches
3x20
Seitencrunches
jeweils 3x30
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 13x + 13x
2. 12.5kg 15x + 12x
3. 12.5kg 20x + 20x
4. 13.8kg 20x + 20x
5. 10kg 30x + 50x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
4. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 20kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 20kg 15x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 36.5kg 12x (+1.5kg)
4. 36.5kg 10x (+1.5kg)
5. 36.5kg 9x (+1.5kg)
6. 25kg 12x
7. 20kg 10x
30 min HIIT cardio
-
heisser sein ist weg aber der husten und schleim in nase+hals bleibt.
pause oder weiter machen? also ich fuehl mich nicht geschwaecht, schleppe das nun aber doch weiterhin mit mir.
-
Wenn du Power hast, ist das ein gutes Zeichen.
Entweder 2-3 Tage Pause, oder ein leichtes Training. Würde ich so machen.
50/50 Chance, dass es entweder weg geht oder ganz ausbricht.
-
ich bin eigentlich mit dem vorsatz ins gym gegangen ein lockeres hippietrainnig zu machen, 3 sets jeweils und weg...
aber wenn ich schon mal da bin...ne? dann schon richtig
13 min cardio aufwaermen
Squats
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 7x 130kg
4. 5x 130kg
5. 10x 97kg
6. 10x 97kg
7. 12x 130kg
8. 12x 97kg
Benchpress LH ziemlich schwach heute. eventuell bei den squats zu verausgabt? kA
1. 15x 56kg
2. 8x 100kg
3. 7x 100kg
4. 5x 100kg
5. 11x 79kg
6. 13x 56kg
vorgebeugtes rudern LH
1. 20x 56kg
2. 10x 97kg
3. 10x 97kg
4. 10x 97kg
5. 12x 79kg
6. 30x 56kg
calve raises standing an der smith machine
1. 30x 100kg
2. 30x 120kg
3. 30x 165kg
4. 30x 165kg
5. 30x 165kg
6. 40x 100kg
leg curls sitzend mehr als 130 gibt die maschine nicht her
1. 12x 102.5kg
2. 10x 130kg (+7.5kg)
3. 10x 130kg (+7.5kg)
4. 10x 130kg (+7.5kg)
5. 12x 95kg
6. 12x 95kg
biceps curls am seilzug
1. 15x 15kg
2. 12x 30kg
3. 10x 30kg
4. 8x 30kg
5. 8x 30kg
6. 10x 25kg slow negative
AB machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der matte
1. 30x
2. 30x
3. 40
30 HIIT min cardio
haben die beine noch etwa noch luft???? :bierle:
Squats
1. 12x 97kg
2. 12x 97kg
3. 15x 79kg pause squats 3sec
4. 15x 79kg
-
gut geraedert heute Kappa
demnaechst lass ich mal wieder blut abnehmen um zu schauen was sich veraendert hat seitdem ich diese ganzen supplements zu mir nehme.
habe den verdacht dass es nur geldverschwendung ist ;) zudem ist ein ueberschuss sicher auch nicht gesundheitsfoerdernd.
-
Ich würde gerne deine Technik sehen. Deine Trainingsgewichte passen überhaupt nicht zu deinem Körper.
-
mal gucken wie ich das filmen kann mitm handy, da ist nichts zum hinstellen.
die 130kg squats mach ich zB nicht ATG, eher so 100 grad oder 80? jedenfalls auch nicht 90 grad, eher etwas drueber bis ich die glutes spuere und wieder hoch. die 100 dafuer ATG.
was die gewicht evtl auch erklaert ist, die ganzen compound movements mache ich an der smith machine. das ist nen hippie gym, max freihanteln sind 30kg und es gibt keine LHs nur smith machines :)
http://www.planetfitness.com/ , lustige geschichte dazu; vor paar jahren haben sich leute beschwert dass andere zu sehr grunzen oder zu muskoloes aussehen etc. dann haben die ihre 'system' geandert. ihr motto lautet: das gym ohne den schnaufenden 'idioten. wer das bissl googled wird sich wohl einen ablachen.
auch gibts nen alarm im gym, wenn man die gewichte zu krass fallen laesst geht der an 'lunk alarm'
ich ueberlege die squats und DLs zu splitten, da mich dass zu sehr ausser puste bringt als erste uebung. ich hab nen herzklappenfehler und sollte laut arzt ueberhaupt nicht hart trainieren, eher nur so aerobics T:
sprich mit deadlifts/squats je TE anfangen aber nicht zu hoch mit dem gewicht, und am ende des trainings dann mit dem richtigen arbeitssatz, das hat heute gut geklappt.
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 10x
3. 97kg 10x
4. 97kg 10x
5. 97kg 8x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 56kg 9x
3. 56kg 8x
4. 56kg 8x
5. 38kg 12x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 10x
4. 10x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 20x
Dips
1. EG 20x
3. EG+30kg 12x
4. EG+30kg 12x
5. EG+30kg 12x
6. EG 15x
AB Machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der mattes je seite jeweils
1. 30x
2. 30x
3. 40x
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 15x + 15x
2. 13.8kg 12x + 12x
3. 13.8kg 15x + 15x
4. 13.8kg 20x + 20x
5. 12.5kg 40x + 40x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 20x
4. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 25kg 15x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 36.5kg 12x
4. 36.5kg 12x
5. 36.5kg 9x
6. 25kg 12x
Deadlifts
1. 120kg 6x
2. 120kg 6x
3. 120kg 6x
30 min HIIT cardio
-
Wie "geil" ist das denn mit den gym:D.
Also gibts nicht mal hantbaenke,ist ja voll daneben.
-
Guckt mal bei YouTube die Planet Fitness Werbungen an. Schon uralt aber richtig witzig :D
Hatte mal nen T Shirt "I lift things up and put them down".
-
ja haha.
baenke gibt es schon >>> https://i.ytimg.com/vi/8eAj08nAFP4/maxresdefault.jpg
es gibt halt quasi keine freien gewichte die man auf eine freie LH packen koennte. die LH's die es dort gibt sind vordefiniert mit festen 5kg, 10kg, etc bis hin zu 30kg.
lunk alarm > https://www.youtube.com/watch?v=IeBb-8nWANA
-
sheeeet, haette nicht gedacht ich nehme ab bei 'soviel' wie ich meiner meinung nach die letzten 2 wochen gegessen habe. evtl wegen der erkaeltung?
Weigh in heute.
14/09/2015 Weigh in: 83.5 kg, 10.5% KFA
27/09/2015 Weigh in: 85.1 kg, 9.8% KFA
11/10/2015 Weigh in: 86.1 kg, 10.1% KFA
25/10/2015 Weigh in: 86.7 kg, 10.1% KFA
08/11/2015 Weigh in: 86.0 kg, 10.5% KFA
-0.7kg
-
herzklappenfehler + hart trainieren = perfekte mischung fuer panick/angstattacken.
vor paar monaten hatte ich mich so verausgabt = erhoehter puls/herzschlag etc dass ich mal wieder ne attacke hatte im gym, hab mich selber runterreguliert mit atemuebungen/hineinreden etc. aber seitdem passiert es doch ab und an mal wieder. vor allem hab ich dann immer sone erwartungsangst an trainingstagen. an nicht trainingstagen und am WE gehts mir hingegen bestens.....
naja hab mal nen termin beim psychologen gemacht nun endlich. hab mich bisher immer selbst therapiert...
hab heut 3 stunden mit mir gerungen ins gym zu gehen deswegen, so krass war es noch nie. hab mit cardio angefangen und wollte danach wieder heim gehen, aber es wurde besser.
konnt heut auch irgendwie nix essen, kein hunger und total aufgeblaeht ... evtl macht zuviel sport auch depressiv?
30 min cardio
Squats
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 10x 97kg
4. 10x 97kg
Benchpress LH
1. 15x 56kg
2. 5x 100kg
3. 5x 100kg
4. 5x 100kg
5. 5x 100kg
6. 5x 100kg
7. 27x 56kg
vorgebeugtes rudern LH hab mir letzte woche glaub dabei was am rechten schulterblatt zugezogen...weniger gewicht heute genommen
1. 20x 56kg
2. 10x 87kg
3. 10x 87k
4. 10x 87k
calve raises standing an der smith machine
1. 30x 100kg
2. 30x 125kg
3. 30x 125kg
4. 30x 125kg
5. 40x 125kg
leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 130kg
3. 10x 130kg (
4. 10x 130kg
5. 15x 102.5kg
biceps curls an der maschine
1. 15x 55kg
2. 8x 70kg
3. 8x 70kg
4. 8x 70kg
5. 8x 55kg
6. 10x 40kg
7. 20kg burnout singlets
AB machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der matte
1. 30x
2. 30x
3. 40x
beinpresse sitzend
1. 12x 100kg
2. 12x 130kg
3. 12x 130kg
4. 12x 130kg
5. 25x 100kg
-
herzklappenfehler + hart trainieren = perfekte mischung fuer panick/angstattacken.
vor paar monaten hatte ich mich so verausgabt = erhoehter puls/herzschlag etc dass ich mal wieder ne attacke hatte im gym, hab mich selber runterreguliert mit atemuebungen/hineinreden etc. aber seitdem passiert es doch ab und an mal wieder. vor allem hab ich dann immer sone erwartungsangst an trainingstagen. an nicht trainingstagen und am WE gehts mir hingegen bestens.....
naja hab mal nen termin beim psychologen gemacht nun endlich. hab mich bisher immer selbst therapiert...
hab heut 3 stunden mit mir gerungen ins gym zu gehen deswegen, so krass war es noch nie. hab mit cardio angefangen und wollte danach wieder heim gehen, aber es wurde besser.
konnt heut auch irgendwie nix essen, kein hunger und total aufgeblaeht ... evtl macht zuviel sport auch depressiv?
30 min cardio
Squats
1. 12x 79kg
2. 10x 97kg
3. 10x 97kg
4. 10x 97kg
Benchpress LH
1. 15x 56kg
2. 5x 100kg
3. 5x 100kg
4. 5x 100kg
5. 5x 100kg
6. 5x 100kg
7. 27x 56kg
vorgebeugtes rudern LH hab mir letzte woche glaub dabei was am rechten schulterblatt zugezogen...weniger gewicht heute genommen
1. 20x 56kg
2. 10x 79kg
3. 10x 79kg
4. 10x 79kg
calve raises standing an der smith machine
1. 30x 100kg
2. 30x 125kg
3. 30x 125kg
4. 30x 125kg
5. 40x 125kg
leg curls sitzend
1. 12x 102.5kg
2. 10x 130kg
3. 10x 130kg (
4. 10x 130kg
5. 15x 102.5kg
biceps curls an der maschine
1. 15x 55kg
2. 8x 70kg
3. 8x 70kg
4. 8x 70kg
5. 8x 55kg
6. 10x 40kg
7. 20kg burnout singlets
AB machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der matte
1. 30x
2. 30x
3. 40x
beinpresse sitzend
1. 12x 100kg
2. 12x 130kg
3. 12x 130kg
4. 12x 130kg
5. 25x 100kg
-
Ich wurde ja in meinem Log vor einiger Zeit mal von allen seiten beschimpft, weil ich die englischen Übungsbezeichnungen verwendet habe :salook:
-
alter du trainierst bei planet fitness? dein scheizz ernst? :sorg:
-
Keine Lust, deinen Log zu durchforsten, aber wenn du grad in ne Depri-Schiene abrutschst - Wann hast du denn das letzte mal ne leichte Woche eingeschoben?
Kann mir aber auch vorstellen, dass es einen zusätzlich stresst, wenn man beim Training auch noch drauf achten muss, nicht zu laut zu sein. Kann man den Kopf doch gar nicht frei machen und sich auf die Übung/Zielmuskeln fokussieren.
-
ah noe, ich bin bereit sofort zu wechseln sobald ich dort nicht mehr vernuenftig trainieren kann. PF ist halt fuer mich am naehesten.
sobald die gewichte auch nicht mehr reichen wird gewechselt, das tun sie aber noch. ich schnaufe schon laut, bin aber keiner der dann mega laut AHHHHH, yaaaa oder wie CT, LIFT THAT MOTHERFUCKER rausschreit. das waer mir auch in anderen gyms peinlich, hat dann nix mit PF zu tun ;)
@Drückezwerger ja, ne deload woche waere evtl mal was, habe noch nie eine leichte woche gemacht.
-
Dann setz dass doch mal um und schau, wies sich entwickelt. Bei mir hats ordentlich was bewirkt.
-
heftige Sache, wie und wann hast du es bemerkt/festgestellt?
http://www.herzstiftung.de/Herzklappenfehler.html
Wäre eine OP für dich denkbar? Chancen stehen gut, aber Risiko wird auch was dabei sein oder?
Lustig, wie immer auf Ausdauersport gepocht wird....siehe Artikel.
-
@Drueckezwerger, teste ich mal naechste woche, evtl :)
@Manowar82
ich hab das seit geburt, wurde aber erst mit ca. 18/19 entdeckt. aortenklappeninsuffiezienz. sprich, normale menschen habe eine triscupid klappe, bei mir ist sie biscupid. daher muss das herz halt bissl mehr arbeiten und es gibt nen blutrueckfluss. ich kann mich aber schon hoch belasten ohne probleme. ich werd wohl evtl ne OP in 15-20 jahren brauchen, hoffentlich ist bis dahin die medizin so weit dass das uebern oeberschenkel gemacht werden kann, statt ueber die brust.
das problem hierbei ist halt, dass ich ein ziemlichen destruktiven gedankengang immer habe. flugzeug > omg wir koennten abstuerzen. als wir in amerika ankamen die ersten 6 monate > omg waffengewalt wir werden erschossen etc.
ihr seht das schema. daher auch im gym, zu hoch belastet, ausser atem > dies und das verspannt sich > hyperventilieren > omg mit mir stimmt was nicht ich verrecke > panickattacke. dies ist aber nur am anfang. wenn ich erst mal 'drin' bin ist das np. zB halbzeitmaessig oder am ende des trainings koennte ich 130er deadlifts machen ohne probs, aber zu beginn wuerde mich das, momentan, aus der bahn werfen.
heute mit wem gelabert den ich immer im gym sehe, und er mich auch, wir nicken uns immer zu aber noch nie geredet. hat mir komplimente gemacht dass ich gute gainz gemacht hab. der junge ist gut dabei, 1m95cm mit 19, 105kg, trainert seit 6 jahren. :)
10min cardio aufwaermen
Deadlifts hier waere mehr gegangen, hatte aber angst mich zu sehr zu verausgaben > siehe oben.
1. 56kg 12x
2. 97kg 10x
3. 120kg 8x
4. 120kg 6x
5. 120kg 8x
Military Press
1. 56kg 8x
2. 56kg 9x
3. 56kg 8x
4. 56kg 8x
5. 38kg 12x
Klimmzuege OG breit
1. 12x
2. 10x
3. 12x
4. 10x
Wadenpresse
1. 110kg 20x
2. 165kg 20x
3. 165kg 20x
4. 165kg 30x
Dips
1. EG 20x
2. EG+30kg 12x
3. EG+30kg 12x
4. EG+30kg 12x
5. EG+30kg 12x
6. EG 15x
AB Machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 40x 55kg
Seitencrunches auf der mattes je seite jeweils
1. 30x
2. 30x
3. 40x
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 15x + 15x
2. 15kg 12x + 12x (+1.2kg)
3. 15kg 15x + 15x (+1.2kg)
4. 15kg 20x + 20x (+1.2kg)
5. 12.5kg 30x + 30x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 20x
4. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 25kg 15x
2. 30kg 12x
3. 30kg 12x
4. 30kg 12x
5. 25kg 15x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 36.5kg 12x
3. 36.5kg 12x
4. 36.5kg 10x
5. 25kg 15x
30 min HIIT cardio
