Ist für mich am einfachsten, den Eiweißbedarf zu decken ohne großen Aufwand..
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Ist für mich am einfachsten, den Eiweißbedarf zu decken ohne großen Aufwand..
Aber auch nicht gerade optimal
Ernährung und Gesundheit sind das wichtigste was wir haben, oder? Was kann da mehr Bedeutung haben?
>)Zitat:
Zitat von PhilippAlex
Außerdem zählt hier die Antwort "mehr geht einfach nicht rein" nicht. Man kann "richtiges" Essen lernen. Meine Postworkoutmahlzeit (heutiges Beispiel) setzt sich aus 1 Beutel Reis, 300g Gemüse, 265g Kichererbsen (=1 Dose), 280g Huhn zusammen und das geht auch rein. Also immer ran halten beim essen :bierle:
besonders viel ist n Beutel Reis und 280g Huhn jetzt aber auch nicht, dass man das "lernen" müsse zu essen.Zitat:
Zitat von SebastianM
Ich pack das dennoch nicht ich bin kurz vorm übergeben :D
Ja hast recht besonders viel ist es auch nicht aber in relation zu sein Problem gesehen anscheinend schon. :-)Zitat:
Zitat von Tim812
Ich weiß selbst, dass man etwas mehr essen sollte um Muskeln aufzubauen aber ich bin bei gut 3000 Kcal seit 6 Monaten und bin schon 10kg schwerer.. bin jetzt bei 85kg und unbedingt noch fetter will ich auch nicht werden...
Brauchst Du auch nicht. Momentan geht es nur darum sich gesünder zu ernähren
Habe jetzt die Sonnenblumenkerne durch Leinsamen ersetzt, welche ich in meinen Magerquark untermische.
Habt Ihr vielleicht noch Vorschläge was ich auf die Arbeit für Morgens mitnehmen kann wo etwas Protein enthält?
A
Eier zB ....
Würde der rest vom Ernährungsplan denn passen?
Am besten immer den ganzen Plan zeigen
Mahlzeit 1 | Nach dem Aufstehen 06:00
100g Magerquark
100g Skyr
50g Himbeeren
20g Leinsamen
Mahlzeit 2 | 09:00 Pause Arbeit
25g Macadamia Nüsse
1 Apfel
1 gekochtes Ei (ganz)
Mahlzeit 3 | 12:00 Mittagspause Arbeit
300g gekochte Kartoffeln
200g Erbsen
Mahlzeit 4 |Vor dem Training
1 Banane
Shake mit 10g Bcaa´s
Mahlzeit 5 |Nach dem Training 18:00-19:00
150g Hähnchenbrust-Filet
200g Reis
10g Kokosnussfett
40g Protein Shake+5g Creatin
Mahlzeit 6 |Vor dem Schlafen
400g Magerquark
100g Skyr
50g Himbeeren
15g Leinsamen
Supplements:
40g Whey am Tag -> Bei Trainingstagen nach dem Workout
5g Creatin -> Bei Trainingstagen mische ich die 5g Creatin mit dem Whey und trinke es nach dem Workout
10g Bcaas vor dem Training
Du hast bis zum Training kaum Eiweiss. Verteil das doch mal besser und schreib die Nährwerte dazu
Das Ei reißt es echt nicht raus.
Du solltest das Eiweiß über den Tag wirklich besser verteilen
Wie sehen die Nährwerte aus?
Sieht immer noch nach viel zu wenig Fett aus
Gemüse kommt auch zu kurz, im Prinzip hast du nur 200g Erbsen
Genau. Ich schrieb EiER. Ein Ei ist nichts
Auf wieviel g Protein sollte ich denn pro Mahlzeit in etwa kommen, sodass es ausreichend ist?
Und wieviel Gemüse sollte ich noch dazu einplanen in etwa?
Dann werde ich den Plan korrigieren und erneut hier veröffentlichen..
Einfach das gesamte Protein gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilen.
Gemüse sollten min 600g pro Tag sein.
Faustregel: Mind. 30g aus direkten Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, usw.) pro MahlzeitZitat:
Zitat von xRambo
Also 30g pro Mahlzeit.
Sollte ich irgendwie hinbekommen..
Was würdet Ihr mir denn an Gemüse Raten? Karotten und Paprika?
Denn Brokkoli schmeckt mir rein gar nicht.
Oder gibt es bessere Alternativen für Gemüse?
Wie sieht es mit Obst aus? Reichen da täglich 1 Apfel und 1 Banane?
Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, grüne Bohnen, Grünkohl, Rosenkohl, Tomaten, Erbsen...
Auch Karotten und Paprika, aber natürlich nicht nur!
Reicht es, wenn ich dann grüne Bohnen, Erbsen und Tomaten als auch Karotten kombiniere?
Nein, du brauchst Blumenkohl, ohne den gehts nicht!Zitat:
Zitat von xRambo
Denke schon
Die Antwort passt 1:1 zu deinem Profilbild.Zitat:
Zitat von UltimateGainer
Ich bin hier um ehrliche Antworten zu bekommen, da ich nicht der Experte bin was das ganze anbelangt.
Somit sind solche Aussagen einfach nur unnötig.
Entspann dich. In der Ernährung sollte man auch etwas flexibel sein und gerade Brokkoli ist so ziemlich das beste was es gibt.
Jetzt bin ich aber beleidigt, vor allem weil das DiCaprio in This boys life ist :D
Wusste ja nicht, dass du so dünnhäutig bist
Es ist nunmal scheizzegal ob du jetzt noch 10 Erbsen und 1 Brokkoli Rose isst oder halt nicht
Sorry, hab ich wohl überreagiert, aber ich will einfach nur alles richtig machen was die Ernährung anbelangt ..
Hast du die wichtigthreats gelesen?
Denn sogar das mit den Gemüse u Obst wird da alles beantwortet.
Ja habe ich zum Teils durchgelesen @ EISENVETERAN.
Soll ich den Ernährungsplan so einteilen, dass die Kohlenhydrate über den Tag gegessen werden und Abends eher low carb?
Nein, besser morgens low Carb und die KH mittags und abends
Gut, dann teile ich den Plan so auf und stelle ihn nochmal hier rein mit den ganzen Nährwerten.
Weil komischerweiße hab ich am Bauch abgenommen und am Armumfang zugenommen .
Mahlzeit 1 | Nach dem Aufstehen 06:00
150 Magerquark
100g Skyr
50g Himbeeren
BCAA Shake
Nährwerte : 0g Fett / 30g Protein / 14g KH / 188 Kcal
Mahlzeit 2 | 09:00 Pause Arbeit
25g Macadamia Nüsse
1 Apfel
1 gekochtes Ei (ganz)
200g Hüttenkäse
Nährwerte : 33g Fett / 33g Protein / 25g KH / 559 kcal
Mahlzeit 3 | 12:00 Mittagspause Arbeit
100g Hähnchenbrust-Filet
200g Reis (mit 10g Kokosfett angebraten)
Nährwerte : 13g Fett / 36g Protein / 156g KH / 887 Kcal
Mahlzeit 4 |Nach dem Training 18:00-19:00
1 Banane
40g Whey Shake mit 600ml Wasser
5g Creatin
Nährwerte : 2g Fett / 34g Protein / 32g KH / 296 Kcal
Mahlzeit 5 |Abendessen
1 gekochtes Ei
200g gekochte Kartoffeln
200g Erbsen
400g Kaisergemüse (Blumenkohl,Brokkoli,Karotten)
Nährwerte : 5g Fett / 33g Protein / 63g KH / 491 Kcal
Mahlzeit 6 | Vor dem Schlafen
150g Magerquark
100g SKYR
50g Himbeeren
Nährwerte : 0g Fett / 30g Protein / 14g KH / 185 Kcal
Gesamt Makros :
55g Fett / 195g Protein / 302g KH / 2600 Kcal
(Bevor man wieder sagt, es sei zu wenig Fett und zu wenige Kcal : mit dieser Menge bin ich schon 10kg hoch und mehr Kalorien bringen mir in diesem Sinne dann auch nichts.. bzgl des Fett-Anteils wurde mir aufgrund von High-Carb und Low-Fat zu wenig Fett und dafür mehr KH geraten)..
Wie sehen die Makros insgesamt aus? Warum im der erste Mahlzeit kein Fett?
habs editiert.
Mh könnte noch paar Leinsamen zum Fürhstück reinpacken um das Fett noch ein wenig hochzutreiben.
Leinsamen würde ich nicht essen. Nimm lieber Mandeln. Ich würde die KH mittags reduzieren und nach dem Training erhöhen
Wäre es dann ausreichen die 5. Mahlzeit mit der 3. zu tauschen?
Das macht Sinn
Gut dann vertausche ich die beiden Mahlzeiten und baue noch ein paar Mandeln ein.
Würde der Rest denn grob passen auf 84kg von den Nährwerten?