Mein neuer HST Plan - Vielleicht kanns als Beispiel dienen.

Zitat:

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sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen?

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Das ist eine Frage der aktuellen körperlichen Entwicklung. Ich denke bei einem Anfänger, der sich im Rahmen 40-75kg Bankdrücken aufhällt ist es kein Problem, aber je höher die 1RM ist desto belastender wird es gegen Ende des Zyklus. Daher ziehe ich die WDH auch auf 5 runter, wenn die wirlich schweren Brummer draufliegen.
Damit lässt sich das Problem ziemlich gut umgehen. Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man täglich 10 oder 5 WDH der 1RM macht, für mich deutlich spürbar in den Gelenken.
Ferne führen 10 bei mir auch zur ZNS Überlastung, wohingegen bei 5 dies nicht der Fall ist (dennoch ist der Aufbau mit nur 5 Top).
Wohlgemerkt, wir sprechen vom Ende des Zyklus.

Zitat:

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Zu 1) Und zwar habe ich mir deinen alten Traingsplan ( bis 06.04.04 )runtergeladen.
Was mir aufgefallen ist, dass du in diesem allerdings nicht mit den Gesammtwiederholungen heruntergehst, sondern sie noch von Anfangs 30 auf 50 pro Übung erhöst. Wieso das?

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Beim erstellen dieses Plans war mir nicht bewusst inwiefern der Load Auswirkungen auf das für mich machbar Volumen hat. Trainiert man mit immer höherem Load sieht man, dass dieser Plan ziemlich realitätsfremd ist. Natürlich : War ja auch mein erster Plan und ich hatte noch keine praktische Erfahrung.

Nochmal zum Thema fallendes Volumen :
Im Idealfall verringert man das Volumen nicht, bleibt also konstant beim Ausgangsvolumen (wobei dieses dennoch nicht zu niedrig angesetzt werden darf) oder erhöht es gar noch.
Das ist die theoretische Vorgehensweise oder eben der Idealfall, in der Praxis ist es nun mal klar, dass man nicht 30 WDH der 1RM mit 5-6 Übungen machen kann (täglich).
Wie Komplement richtig sagt : Da der Load das wichtigste ist, wird nunmal das Volumen reduziert. Nun denkt man, dass die Ergebnisse dadurch schlechter ausfallen : Denkste! Aufgrund des hohen Loads geht es trotz Volumenreduktion richtig ab.

Gruss
Fenrir

Zitat:

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Zitat von ZzouZ

Huhu :) ,

sagt mal Jungs , was sagen eigentlich Gelenke, Bänder und Sehnen auf Dauer zu diesem Vorgehen?
Ihr spült durch Clustern ja lediglich die Belastung vom ZNS runter, aber Gelenke, Bänder und Sehnen trifft es ja in voller Härte. 6mal die Woche GK mit einem Volumen pro TE und Übung, das ja nicht gerade klein ist.
Auch wenns vielleicht effektiver ist als das klassiche HST (hört sich in den entsprechenden Threads hier alles recht schlüssig an, und die Erfolge scheinen ja auch nicht auszubleiben), ist der Preis nicht auch viel höher?

Nur mal so als Anregung

Grüße
ZzouZ

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Keine Frage, man muss da sehr aufpassen und mit Köpfchen vorgehen.
Es ist etwas ganz anderes, ob man 1* alle 7 Tage oder an 5 Tagen die Woche anspruchsvoll hebt.
Wenn man weiß, dass man ab einem bestimmten Gewicht Probleme irgendwo bekommt, MUSS man das vorher im Plan besrücksichtigen oder VIEL besser abstellen. Ich habe zum Beispiel eine leichte Reizung der Superspinatsehne sowie Bizepssehne verspürt. Ich habe abchecken lassen, ob die Rot.manschette beschädigt ist, ein Schleimbeutel entzündet oder was auch immer. Will heißen: Vorsorge ist extrem wichtig, da man bei den komplexen Bewegungen, die HST favorisiert eine Menge gesunder Sehnen/Gelenke etc. braucht. Bevor es schwer wird, würde ich persönlich darauf achten, dass alles bereit ist für den Ritt. Kleine Übungen für die Rotatoren etc. kann man immer einbauen.
Ebenfalls muss strikt auf eine saubere Form geachtet werden. Man kann erst mit HST richtig anfangen, wenn man die Bewegungen komplett beherrscht. Lieber weniger Gewicht als ein Kompromiss bei der Form.
Es ist zweifelsohne einfach sich eine nervende Verletzung zuzuziehen.
3 Monate kein richtiges Training und kein HST Zyklus der Welt - oder sonstiges Training- wird dir wirklich Spass machen. Rückschritte sucken gewaltig. Es ist besser den Kopf zu benutzen.

sl

hi leute, ich hab auch noch ein paar fraghen zu unklarheiten

also:


fenrir, du schreibst eine TE dauert bei dir 60 bis 75 min
wie gibts das?
machst du nicht nur diese 6 übungen? wieviele sätze machst du da jeweils?
und wie ist das mit den wh zahlen die du angegeben hast, beziehen sich die nicht auf einen satz??? irgendwo hast du geschrieben wenn du dir 20 whs als ziel setzt und nach der 4. merkst es wird demnächst eng, hörst du auf und machst fünf sätze a 4 wiederholungen, aber mit 4 whs ist man doch im maxkraftbereich oder nicht?
ich dachte bei hst wird eine zeit lang mit 20 whs pro satz trainiert, dann 10 und dann 5 zum beispiel

was habe ich da falsch verstanden?
danke schonmal ;)

@destruction: Es gibt keine Sätze (bei dieser Methode).. Man hat nur eine GESAMTWiederholung die man erreichen will/muss. Zb. 30 und die kann man mit 6x5Wdh , 5x6wdh oder mit 10x3Wdh erreichen aber das ist nicht wichtig. Wichtig ist dass du eben diese Gesamtwdh erreichst.
Das was du beschreibst ist wohl klassisches HST wo man eine vorgegebene Wdh pro Satz absolvieren muss und mit steigendem Gewicht dann die Wdh reduziert.

wann hast du eigentlich die pausentage gemacht bei 5 mal die woche ?

TTTPTTP

oder

TTTTTPP

oder war es beim fortschritt unerheblich?


marc

Also hab ich das richtig verstanden, dass man Garnicht umbedingt alle Übungen im Zirkel machen muss, das wäer nämlich super, da es echt schwer ist sich 3-4 "Übungen" zu reservieren. Und Fenrir wenn ich 4 Übungen (KB, RU, KH, BD) hab wie würdest du dann mit den Wiederholungen Runtergehen bzw anfangen also was bei dir:

Zitat:

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60% der 1RM - 20-30
1. Steigerung - 20-30
2. Steigerung - 15-20
3. Steigerung - 15-20
4. Steigerung - 10
5. Steigerung - 5-10
evtl. 6 Steigerung - 5

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bezieht sich ja auf 6 Übungen, da ich nur 4 mache kann ich dann
60% der 1RM - 40
1. Steigerung 40
2. Steigerung 30
3. Steigerung 30
4. Steigerung 20
5. Steigerung 15

Wie Wärs damit , bin ja noch anfägner da meinst du ja kann man zum schluss auch noch mit etwas höheren Wdh Zahlen trainieren ?

bei dem hst wie es im hst thread diskutiert und auch z.b. von fenrir ausgeübt wird geht es darum, sich von sätzen zu lösen - microtraumata bzw hypertrophie sind ein mechanischer effekt. das heisst, dass ein bestimmter reiz gesetzt wird, der sich (im training) aus mehreren kleineren reizen addiert. es kommt darauf an, DASS ich den reiz setze und nicht wie! es geht beim clustern nur darum, dass das hohe volumen (bei z.b. komplements way) oder eben auch der hohe load (z.b. fernrirs way) bewältigt werden kann und das ZNS weitestgehen geschützt wird - theoretisch könnte man auch 70 wdh mit 90% 1RM am stück ausführen. nur find mal wen, der das kann ;)

hoffe das war verständlich und richtig :)

hallo mathias,

in einem alten thread hast du einmal deine ernährung gepostet: eine quark-öl-emulsions und sonst alles, worauf du lust hast.

ich schätze mal daran hat sich jetzt einiges geändert, oder?! vermutlich heisst es jetzt wie bei allen anderen bulken bulken bulken, um die glycogenspeicher bei 5x woche GK wieder richtig aufzufüllen.

d.h. nach einer diät wäre ein HST - zyklus gar nicht mal so fehl am platz, um den stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln.


Christoph

ps.: quark immer noch als mainsource?! :)

Hallo Leute,

hätte mal ne Frage :help: .
habe mir nämlich am Montag beim Basketball nen Bänderriß im Sprunggelenk geholt :kotz:.
Laufe jetzt mit ner Schiene und Krücken (aber die nur insges. eine Woche) herum.

Nun wollt ich wissen, ob es da Bedenken geben könnte, wenn ich so in ca. 10 Tagen mit einem Cluster- HST- Zyklus starte.

Da ich das letzte halbe Jahr wegen Zeitmangels nur so alle 7 bis 10 Tage trainieren konnte (GK aber kein HIT oder sowas)., wären meine Startgewichte relativ niedrig.

Die Ärztin die mich nach der Verletzung versorgt hat, hab ich dann auch gleich mal gefragt, wie es denn so mit Sport aussähe, und ob `Gewichtetraining`, wie z.B. Kniebeugen auch erlaubt seien.

Ihre Antwort war, dass sobald ich ohne Krücken laufen kann(also ca. nach einer Woche), ich auch Sport machen kann.

Ich kann den Fuß vor und zurückziehen, aber nicht seitlich. Damit müssten doch KB und KH möglich sein, oder?

Mein Plan würde wie folgt aussehen:

TE 1:
Kniebeugen, Bankdrücken, vorgeb. Rudern, (evtl. Waden, aber erstmal soft)

TE 2 :
Kreuzheben, Military Press, enge Klimmzüge, (evtl. Dips, da Trizeps ne Schwachstelle ist)

Wollte so mit 50% 1RM anfangen, mit 20 Reps pro Übung und 4-5 Einheiten pro Woche. Volumensteigerung: 2 Reps mehr pro TE.

Hoffe nicht zu sehr Off- Topic.
Danke im voraus.

Grüße. Peter :winke:

also wenn du willst dass der bänderriss gut verheilt würd ich auf kh und kb verzichten.
wird bestimmt auch noch schmerzen.
ich würd mal 4 wochen beintraining weglassen. fuß ruhig halten und die schien tragen.

ontopic:
habe jetzt auch mit hst angefangen. nach der klassischen methode die eike beschreibt. 15,10,5 wdh. usw.
werde den zyklus auch so durchziehen.
danach, wenn ich etwas mehr erfahrung mit der thematik, und dazu komplements anleitung habe werde ich auch mal mit clustern und so weiter beginnen.
was ich zur zeit bei mir beobachten kann ist, dass ich nach der ersten te schon recht starken muskelkater hatte (nach 2 wochen pause), deshalb viel die 2. te etwas schwierig, besonders kb.
allerdings habe ich jetzt die 3. te hinter mir und merke, dass sich der muskelkater verabschiedet und stattdessen ein gefühl eintritt, dass mit einem dauer-pump zu vergleichen ist.
kennt ihr das?
ist ziemlich abgefahren. hab auf jeden fall mehr motivation denn je!
das mit dem abflachenden muskelkater ist wahrscheinlich normal. zumal ich zur zeit meine ertse kreatin-kur mache.
werde in 6 wochen mal neue bilder posten.
auch wenn ich an fenrirs leistung nicht rankomme ;)
macht weiter so.

mir ist vor 6 wochen der gleiche ****** passiert, zwar "nur" ne zerrung, dafür aber nen bluterguss, der immer noch nicht zu übersehen ist.kh geht wieder aber kb noch nicht

Danke,
muss mal schauen wie das mit dem Fuss in ner Woche aussieht. Aber vielleicht gehen ja KB mit 50 kg!

Wie macht man das eigentlich mit der Load- Erhöhung, wenn die Startgewichte so niedrig sind (siehe oben)?

Ist es besser oft um ein wenig zu erhöhen, oder seltner aber dafür mehr drauf?

Gruß.Peter

seltener und dafür mehr soll besser sein

Alles klar. Dann schau ich mal.

Hi Leute,

sorry hab mich länger nicht mehr im Thread gemeldet.

Zitat:

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fenrir, du schreibst eine TE dauert bei dir 60 bis 75 min
wie gibts das?
machst du nicht nur diese 6 übungen? wieviele sätze machst du da jeweils?
und wie ist das mit den wh zahlen die du angegeben hast, beziehen sich die nicht auf einen satz??? irgendwo hast du geschrieben wenn du dir 20 whs als ziel setzt und nach der 4. merkst es wird demnächst eng, hörst du auf und machst fünf sätze a 4 wiederholungen, aber mit 4 whs ist man doch im maxkraftbereich oder nicht?
ich dachte bei hst wird eine zeit lang mit 20 whs pro satz trainiert, dann 10 und dann 5 zum beispiel.

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Nur diese 6 Übungen (steht doch nix anderes dabei, oder? ;-) )
Keine Sätze. Ich versuche wie gesagt einfach nur die von mir vorgegebende Gesamtwdhzahl zu erreichen ohne MV.
Die WDH Zahlen, die ich angegeben habe beziehen sich nicht auf einen Satz, sie stellen die Gesamtwdhzahl pro Übung im aktuellen HST Teilabschnitt dar.
Mit 5 "Sätzen" (wenn du es so nennen willst) a 4WDH bin ich übrigens nicht im "Maxkraftbereich", genauso wenig, wie ich mit 8-10 im Hypertrophiebereich oder mit 15-20 im Kraftausdauerbereich wäre (bitte ich kann nicht auf alle Basics eingehen, wurde schon oft besprochen - siehe HST Thread, bzw. ergibt sich das einfach wenn man die HST Basics verstanden hat).

Zitat:

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wann hast du eigentlich die pausentage gemacht bei 5 mal die woche ?

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Immer dann, wenn ich sie für nötig hielt. Sowas hab ich im Gefühl. Es ist wichtig sowas zu spüren (wenn man sich Überlastungszuständen nähert), gilt aber für jedes Trainingssystem.

Zitat:

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hallo mathias,

in einem alten thread hast du einmal deine ernährung gepostet: eine quark-öl-emulsions und sonst alles, worauf du lust hast.

ich schätze mal daran hat sich jetzt einiges geändert, oder?! vermutlich heisst es jetzt wie bei allen anderen bulken bulken bulken, um die glycogenspeicher bei 5x woche GK wieder richtig aufzufüllen.

d.h. nach einer diät wäre ein HST - zyklus gar nicht mal so fehl am platz, um den stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln.


Christoph

ps.: quark immer noch als mainsource?!

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Jap, habe ich in der Tat geändert. Mein nächster Zyklus hat die Ausrichtung Fettabbau und Muskelaufbau.
Aus diesem Grund wird auch die Nahrungszusammensetzung anders aussehen und aus : 100g Whey + 500ml Milch + 50g Öl + 80g Dextrose + 500g Quark + 150g Haferflocken bestehen an den Cuttagen (2300Kcal). An den Refeedtagen kommen noch 1200-1800Kcal hinzu.
Die Frequenz ist : 3Cut/1 Refeed.

Nach der Diät (welche im Idealfall sowieso unter HST, aufgrund maximaler Muskelschonung stattfinden sollte), ist HST ideal weil es den Stoffwechsel wirklich super ankurbelt meiner Erfahrung nach. Durch dieses 3/1 System geht man der Stoffwechselverlangsamung ohnehin effizient aus dem Weg.


@Brainmaster : Wenn deine Ärztin das sagte, dann kannst du wohl auch wieder beginnen, wenn du schmerzfrei ohne Krücken gehen kannst.

Zu deinem Plan : Besser ein GK Plan mit 3-5 (6 wenn du es schaffst) Übungen minimum 3 mal pro Woche, besser 4-7 mal.

Zitat:

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was ich zur zeit bei mir beobachten kann ist, dass ich nach der ersten te schon recht starken muskelkater hatte (nach 2 wochen pause), deshalb viel die 2. te etwas schwierig, besonders kb.
allerdings habe ich jetzt die 3. te hinter mir und merke, dass sich der muskelkater verabschiedet und stattdessen ein gefühl eintritt, dass mit einem dauer-pump zu vergleichen ist.
kennt ihr das?

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Das ist so der Regefall, ja. Mikrotraumata sind zwar das A und O, aber diese müssen sich nicht in einem deutlich spürbaren Muskelkater äussern.

Zitat:

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Ist es besser oft um ein wenig zu erhöhen, oder seltner aber dafür mehr drauf?

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Seltener und dafür mehr Gewichtssteigerung. Siehe Beispielplan. Dh. ruhig alle 5 Tage um 7,5-10% steigern bis man 80-85% (ab hier wird es besonders effizient) der 1RM erreicht hat und dann nur noch alle 7 Tage um 7,5-10%.

Zitat:

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Fenrir...du bist irre

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Ich weiss, danke :-)


Gruss
Fenrir

@Fenrir,

hab meine beiden TE`s jeweils für GK gehalten (Beine: KH-KB, Rücken: Klimmis-Rudern, Brust / Deltas: BD-Dips, Milit.Press); ist das nicht korrekt?

Haben bei uns im Studio leider nur 3 Langhanteln, weshalb das ganz gut gepasst hätte.

Wie wäre es damit:
Sumo KH- Bankdrücken
Military Press- vorg. Rudern
Front KB- enge Klimmzüge

Die Paare jeweils im SuSa.
Denke halt, dass es später bei den hohen Gewichten arg lang dauern könnte.


Gruß
brainmaster

Zitat:

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Jap, habe ich in der Tat geändert. Mein nächster Zyklus hat die Ausrichtung Fettabbau und Muskelaufbau.
Aus diesem Grund wird auch die Nahrungszusammensetzung anders aussehen und aus : 100g Whey + 500ml Milch + 50g Öl + 80g Dextrose + 500g Quark + 150g Haferflocken bestehen an den Cuttagen (2300Kcal). An den Refeedtagen kommen noch 1200-1800Kcal hinzu.
Die Frequenz ist : 3Cut/1 Refeed.

Nach der Diät (welche im Idealfall sowieso unter HST, aufgrund maximaler Muskelschonung stattfinden sollte), ist HST ideal weil es den Stoffwechsel wirklich super ankurbelt meiner Erfahrung nach. Durch dieses 3/1 System geht man der Stoffwechselverlangsamung ohnehin effizient aus dem Weg.

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dank dir erstmal für deine mühe bzw. antwort. allerdings hätte mich mehr interressiert, wie deine ernährung während des 1. - jetzt abgeschlossenen - zyklus' ausgesehen hat! :)

allgemein wundert mich die eher geringe anzahl der kohlenhydrate. während meiner lowcarb-diät und 4x training + 1-2x IV waren ca. 100g KHS pro tag noch hart an der grenze... v.a. muss man noch beachten, dass du täglich GK trainierst....

C.

hi nochmal,

hatte ganz den refeed außer acht gelassen, und da du ja 3/1 fährst dürfte das ganze gar kein problem werden ;) meine muskeln sehnten sich vermutlich auch die ganze woche über nach dem allsamstäglichen refeed :silly:

hätte mich auch schwer gewundert, wenn dein plan nicht perfekt gewesen wäre ;)

C.

wo finde ich eigentlich die hst grundlagen?

Zitat:

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Zitat von o_0

hi nochmal,

hatte ganz den refeed außer acht gelassen, und da du ja 3/1 fährst dürfte das ganze gar kein problem werden ;) meine muskeln sehnten sich vermutlich auch die ganze woche über nach dem allsamstäglichen refeed :silly:

hätte mich auch schwer gewundert, wenn dein plan nicht perfekt gewesen wäre ;)

C.

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Ich denke du hast nicht richtig gelesen. Aus meiner Zusammensetzung ergibt sich an den Cuttagen 215g KH, bei Refeeds um die 500g.

Im vergangen Zyklus hab ich nur auf die richtige Pre und Post Workout Nutri geachtet und auf ca. 3000-3500Kcal täglich.

Der vergangene war ernährungstechnisch ehrlichgesagt eher schlampig ;-)

Gruss
Fenrir

alles klar - vielen dank !

c.

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nächste woche möchte ich ebenfalls mit HST beginnen. GK-plan etwa 6x die woche.

hätte da noch 2 fragen:

1. wie viele übungen würdet ihr erfahrungsgemäss als maximum in so einen plan aufnehmen? die grundübungen sind mir klar, aber der schritt auf arme und schultern verzichten zu köennen fällt mir sehr schwer ...

2. hab den mega-hst thread und die infos der natural bb seite bereits intus, aber ich weiss noch nicht genau was für den körper nun optimal ist. die hyperkovensation (oder wie man das schreibt) dauert ja etwa 36-48 stunde, was ja hiesse das ein alle-2-tage training produktiver wäre. oder wie is das?

so dat wars. hoff hst erfüllt meine hohen erwartungen bzgl. wachstum. stagniere bereits seit einem jahr :(

gruss

hey fenrir!

bevor dieser interessante log verloren geht:

wie sieht es soweit aus?
haben sich deine umgesetzen erkenntnisse aus dem ersten cluster-zirkel als effizient erwiesen (bisher)?

wie kommst du mit den 6übungen zurecht?
d.h hast du ev vor gegen ende des zykluses 1-2 zu streichen?

hast du schon fortschritte bezüglich defi und aufbau erkennen können?

bei welchem load bezüglich 1rm bist du jetzt?


vielen dank und grüsse
hannes

@MadZero : Lies dir Komplements Zusammenfassung durch, steht alles drin.

@Hannes : Nach 14 Tagen Dekon habe ich meinen 2. HST Zyklus gestartet, der morgen eine Woche läuft.

Der Plan wird so absolviert wie beschrieben, allerdings habe ich noch Sumokreuzheben mit reingenommen.
Da ich mich entschieden habe am Ende mit der 5RM zu trainieren, werd ich das Volumen nicht senken müssen, wovon ich mir noch einiges verspreche.

Momentan bin ich bei 70% der 5RM. Die Übungen werden bis zum Ende alle durchgezogen und ich werde nichts streichen.

Ich trainiere nun 5 mal die Woche (Donnerstag und Sonntag pausiere ich und an diesen Tagen sind auch Refeeds angesagt).

Eigentlich ist es noch zu früh um bewerten zu können, ob das Ziel Muskelauf- und Fettabbau hinhaut, aber ich bin da sehr zuversichtlich...;-)

Gruss
Fenrir

hey fenrir danke für die antwort

das heisst du bleibst bei 20-30reps pro übung?

warum nicht mehr 1rm? mal etwas netter zu den gelenken sein?

Ich persönlich würde mich sowieso erst an die 5RM wage,wenn ich da an squats mit 90%meiner 1RM denke tut mir schon ohne training alles weh ;) und dies obschon meine Gewichte wohl miky-mouse-like sind neben den deinigen

viel erfolg und please keep us up to date!

viele grüsse und ein super zyklus wünsch ich

hannes

Danke Hannes für die Erfolgswünsche,

ja das Problem ist einfach, dass man mit 95% der 1RM am Zyklusende, das Volumen drastisch reduzieren muss (ich zumindest).

Da ich aber das Volumen mal versuchsweise auf 20-30 je Übung belassen will habe ich als Ausgangsbasis die 5RM und nicht die 1RM gewählt.

Ich spürte auch, dass 60% der 5RM genügen, da der Konditionierungsgrad der Muskeln zu Beginn des Zyklus ziemlich niedrig lag.

Gruss
Fenrir

hey fenrir!

und wie läuft es bei dir?erbitte ein update

viele grüsse und danke

hannes

hey fenrir...

wie siehts mit deinem zyklus aus?

alles wie gewünscht?irgendwelche probleme?gute zuwächse....


viele grüsse und danke für ein update

hannes

Hi Fenrir,

bist ja sicher grad irgendwo am Ende Deines Zyklus...?!
Und wie schaut`s?

Gruß
Graf