HST-Zusammenfassung

Klasse gemacht. Super erklärt. Doch "normale" Volumentrainierdende (mach ja nur 3x10 und nix andres) kann man irgendwie nicht damit überzeugen, weil es zu lang ist. HST ist halt nur für die, die sich wirklich mit dem Thema Training auseinandersetzten wollen. Aber eh gut, so können wir uns im Profi-Sport eines Tages vielleicht mal die Elite nennen ;)

Wie sieht es bezügl. roids und HST aus? Muss man da was beachten? Würde mich intressieren, bin aber eh clear. Frage nur aus neugierde (weil ich grad Profi-Sport angesprochen habe - Profi Sport = Roids Sport - zumindest meistens).
Anonsten wirklich spitze gemacht *applaus*

Danke, echt genial. :daumen:

Werde am Montag gleich mal mit HST anfangen.

Gruß
brainmaster

p.s.: Wie sieht es eigentlich mit Aufwärmen beim Cluster-HST aus? Einfach ein Satz mit 50% des Trainingsgewichts je Übung, oder irgendwelche Besonderheiten?

Danke, echt genial. :daumen:

Werde am Montag gleich mal mit HST anfangen.

Gruß
brainmaster

p.s.: Wie sieht es eigentlich mit Aufwärmen beim Cluster-HST aus? Einfach ein Satz mit 50% des Trainingsgewichts je Übung, oder irgendwelche Besonderheiten?

Zitat:

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Zitat von brainmaster

Danke, echt genial. :daumen:

Werde am Montag gleich mal mit HST anfangen.

Gruß
brainmaster

p.s.: Wie sieht es eigentlich mit Aufwärmen beim Cluster-HST aus? Einfach ein Satz mit 50% des Trainingsgewichts je Übung, oder irgendwelche Besonderheiten?

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nicht dekonditionieren vergessen

@LaRgPacK,

Bin seit Ostermontag Zwangsdekonditioniert :)) , da ich mir beim Basketball nen Bänderriß im Sprunggelenk geholt hab.

Hab das oK vom meinem Arzt (wegen trainieren).

Zitat:

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Zitat von Ezekiel

Erstmal gute Arbeit @ Komplement!

Was ich aber vermisse sind fast alle FAQs von der Originalseite! Wenn du die nicht in Planung hast, hätte ich Lust die wichtigsten zu übersetzen, da es bestimmt auch sehr viele Leute gibt, die aus mehreren Faktoren keine Lust auf das Cluster-HST haben (z.B. gar nicht bis sehr wenig Kraftsteigerung und die sehr hohe Trainingsfrequenz + Zeit der Einheiten)!

Lass es mich wissen

MfG

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Die Übersetzungen der FAQs findest Du auf www.natural-bb.de unter der Rubrik HST-FAQ. Werden laufend ergänzt.

Gruss Eike

Zitat:

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Zitat von brainmaster

@LaRgPacK,

Bin seit Ostermontag Zwangsdekonditioniert :)) , da ich mir beim Basketball nen Bänderriß im Sprunggelenk geholt hab.

Hab das oK vom meinem Arzt (wegen trainieren).

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Alles klar, gute Besserung. Waden sollten 3 Wochen dekonditioniert werden als Nebeninfo ;)

@ezekiel:
was man zum klassichen HST wissen muß, habe ich reingepackt. das war schon genug aufwand und ich denke, damit kann jeder einen klassischen zyklus ohne probs aufsetzen. sehr viel mehr braucht man dzu nicht wissen.

Zitat:

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Alles klar, gute Besserung. Waden sollten 3 Wochen dekonditioniert werden als Nebeninfo

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Danke, kann auch schon wieder ohne Krücken gehen.

Waden kommen erst mal nicht dran. Mache erst mal nen Clusterplan ala Komlement mit KH, BD, Front-KB und vorg. Rudern.

Sobald ich mehr Erfahrungen gesammelt hab, passe ich den Plan individuell an.

Gruß
bm

Zitat:

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Zitat von brainmaster

Zitat:

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Alles klar, gute Besserung. Waden sollten 3 Wochen dekonditioniert werden als Nebeninfo

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Danke, kann auch schon wieder ohne Krücken gehen.

Waden kommen erst mal nicht dran. Mache erst mal nen Clusterplan ala Komlement mit KH, BD, Front-KB und vorg. Rudern.

Sobald ich mehr Erfahrungen gesammelt hab, passe ich den Plan individuell an.

Gruß
bm

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Ich clustere auch, aber Waden muss man einfach sperat dazu trainieren... die Wachsen sonst schlecht mit... ist zumindest bei mir so... kannst sie ja vorerste weglassen und schauen wie du fährst...

frage zum klassik hst: kann ich die trainingshäufigkeit auch auf 5oder 6 TE pro woche erweitern? muss ich dabei übungen (z.b. arme) weglassen?

@punisher:
ja kannst du, siehe kapitel 2.1.
arme weglassen oder nicht bliebt dir überlassen.

thx für die zusammenfassung Komlpement!

beim überfliegen habe ich einen rechtschreibfehler gefunden (falls nicht schon erwähnt):

auf seite 11, 6.zeile von unten heißt es: "Je größer das Gewicht, des kleiner die Cluster" - es fehlt das "to" also desto... je größer das gewicht, desto kleiner die cluster,

mich störts zwar nicht...

Super Arbeit Komplement !!!

Sehr informativ und verständlich geschrieben.


Let's HST :respekt: :klatsch: :respekt: :klatsch:


Gruss Lifty

Danke :daumen:

Zitat:

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Zitat von Komplement

@punisher:
ja kannst du, siehe kapitel 2.1.
arme weglassen oder nicht bliebt dir überlassen.

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@komplement: d.h. also 8 übungen (bis 2 sätze und inkl. arme) sind bei 5-6 einheiten nicht zuviel (bei 55% RM angefangen). oder ist es ratsamer bei so häufigen einheiten, die arme wegzulassen, weil sie ja mittrainiert werden (will aber natürlich auch an den armen gut zulegen!)

@punisher:
ICH würde die arme nicht trainieren. ob dir das volumen zuviel ist oder nicht mußt du selber rausfinden, prinziell spricht nichts dagegen.

@Komplement,

Zitat:

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Wie sieht es eigentlich mit Aufwärmen beim Cluster-HST aus? Einfach ein Satz mit 50% des Trainingsgewichts je Übung, oder irgendwelche Besonderheiten?

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Bin nämlich etwas verunsichert, da es keine Sätze gibt. Reicht ein ´Aufwärmcluster´ oder sollte es schon ein Satz sein?

Wäre dankbar für ne Antwort :winke:

Gruß
brainmaster

Merci viel mal für die TOP Zusammenfassung!

Gruss, Steini

Hi Leute, ich habe mir gerade die komplette Zusammenfassung reingezogen, und ich muss sagen, wow. Das war echt tolle Arbeit Komplement, ist alles verständlich erklärt. Ein Paar Fragen habe ich da aber noch. Wieso ist bei dem Cluster HSt keine Bauchübung drin.
Und wenn man bei den 1RM angelangt ist. Dann macht man ja z.B. 250 Sätze.(5 Übungen, pro Übung 50 Wdh, im 1RM)
Würde das nicht länger als 3 Std. dauern?
Und wenn ich mit meinem Gesamtzyklus durch bin und nach der SD meinen neuen Zyklus anfange, soll ich das selbe Volumen und die selben Loads verwenden?

Cu
alex01

ausgezeichnete Arbeit :daumen:


Frage:

ist es für einen ehemaligen Volumentrainierer besser mit dem "klassischen" HST zu beginnen, oder gleich mit Cluster HST?

Zitat:

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Wie sieht es eigentlich mit Aufwärmen beim Cluster-HST aus? Einfach ein Satz mit 50% des Trainingsgewichts je Übung, oder irgendwelche Besonderheiten?

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so wie du es gewohnt bist, keine besonderheiten.

Zitat:

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Wieso ist bei dem Cluster HSt keine Bauchübung drin.

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es ist einfach kein platz dafür. bauch kannst du aber auch nebenher machen. im anhang findeste bauchübungen (englisch vorausgesetzt)

Zitat:

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Und wenn man bei den 1RM angelangt ist. Dann macht man ja z.B. 250 Sätze.(5 Übungen, pro Übung 50 Wdh, im 1RM)
Würde das nicht länger als 3 Std. dauern?

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ich habe im skript ja erstmal das 5RM vorgeschlagen, das 1RM ist schon für wahnsinnige ;). und ja: selbst beim 5RM dauern die letzten einheiten ziemlich lange (auf ausreichend pre-post workaut ernährung achten..siehe thread von zyko im ernährungsforum)

Zitat:

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Und wenn ich mit meinem Gesamtzyklus durch bin und nach der SD meinen neuen Zyklus anfange, soll ich das selbe Volumen und die selben Loads verwenden?

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grrr, hab ich alles beschrieben!!!! vor der SD eroierst du die neuen RMs und dann ab in die SD.

Zitat:

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ist es für einen ehemaligen Volumentrainierer besser mit dem "klassischen" HST zu beginnen, oder gleich mit Cluster HST?

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diese frage kann ich dir nicht beantworten. ich würde (und habe das auch) bei varianten ausprobieren. beginne vlt. mal mit der klassischen, die ist ein bißchen weniger voluminös.

@ Komplement: In dem Beispielplan in deiner Zusammenfassung sind auch die 1RM am Ende. ( Ich weiss ist nur ein Beispiel.) Aber dieser Beispielplan ist aber schon zu extrem richtig?
Stattdessen würdest du 10er-7er-5er Cluster raten richtig?

im beispielplan steht doch "Alle Angaben in % vom 5RM oder 1RM (je nach Präferenz)". und vorher im text steht, das 5RM ist für die meisten, außer den wahnsinnigen, hoch genug. erhöhen kann man immer noch am ende des zyklus.

du kannst deine cluster so gestalten wie du willst, hauptsache kein MV. ich habe derzeit unterschiedliche cluster für unterschiedliche übungen, die sich auch schon mal während einer TE ändern können.
hst ist not about sets and reps...ist nicht nur so ein spruch.

super zusammenfassung


danke für die arbeit

Wie sieht es mit Frontheben ? Wenn ich z.b. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Frontheben und Kh-Curls mache, wäre das in Ordnung?
Habe gehört man soll die Arme und den Bauch niht extra tranieren, deswegen lasse ich auch Beine anheben und KH-curls weg.
Kreuzheben mache ich nicht weil es mir zu gefährlich ist. Denkt ihr Fronheben könnte man in eine TP reinnehmen?
Ach ja, und was ist mit Übungen wie z.B. Klimmzügen?
Da ist mein max für eine Wdh 10 kilo. Da kann man sich doch gar nicht mit Gewichten um mehr als 5 kilo auf ienma steigern. Wie kann man das Problem lösen?

Zitat:

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Zitat von alex01

Ach ja, und was ist mit Übungen wie z.B. Klimmzügen?
Da ist mein max für eine Wdh 10 kilo. Da kann man sich doch gar nicht mit Gewichten um mehr als 5 kilo auf ienma steigern. Wie kann man das Problem lösen?

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du solltest dein körpergewicht dazurechnen. wenn du mit 60% vom 1RPM beginnen willst, solltest du eine maxwiederholung mit mind. 127kg (also du+52kg) schaffen

Zitat:

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Zitat von alex01

Wie sieht es mit Frontheben ? Wenn ich z.b. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Frontheben und Kh-Curls mache, wäre das in Ordnung?
Habe gehört man soll die Arme und den Bauch niht extra tranieren, deswegen lasse ich auch Beine anheben und KH-curls weg.
Kreuzheben mache ich nicht weil es mir zu gefährlich ist. Denkt ihr Fronheben könnte man in eine TP reinnehmen?
Ach ja, und was ist mit Übungen wie z.B. Klimmzügen?
Da ist mein max für eine Wdh 10 kilo. Da kann man sich doch gar nicht mit Gewichten um mehr als 5 kilo auf ienma steigern. Wie kann man das Problem lösen?

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1) die schultern bekommen sehr viel ab, würde sie net extra trainieren... bei frontheben kannst du ohnehin schlecht steigern...
2) bei klimmzügen würde ich es so machen: 60% deiner 1 RM ermitteln... mit dem Gewicht würd ich dann Latzug machen, wenn du bei deinem Gewicht beim Latzug angekommen bist, kannst auf Klimmis umstellen...

auch von mir ein fettes [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Respekt[/schild]

aber eine kleine sache hab ich zu beantanden,du schreibst beim klassischen hst als beispiel 3te pro muskel mal zwei wochen macht gesamt 6te,du schreibst das startgewicht wäre dann 75% letzte te würde ich bei 100%meiner maxkraft ankommen und automatisch ins mv kommen,also wäre doch besser mein startgewicht bei 70% zu wählen das ich bei meiner letzten te automatisch bei 95% ankomme und mv vermeide.?
beim clustern gehst du ja auch nur bis 90-95% deiner maxkraft.

also mir ist aufgefallen das ich obwohl ich meine maxkraft genau bestimmt habe,probleme ab der vorletzten te bekomme und so ziemlich schon am ende meiner kraft bin.

SUPERGEIL KOMPLEMENT!!!!!! :daumen: :daumen: :daumen:

KOMPLEMENT FOR MOD

Ja ich würde Komplement auch als Mod vorschlagen!

Da wird er sich freuen! :evil: Nicht wahr Komplement? :liebhaben:

Hi Leute, ich habe in meinem TP jetzt drin:
Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen.
Eine oder 2 Übungen fehlen mir noch, ich würde mich über vorschläge freuen. Man sollte sich in diesen Übungen aber auch gut steigern können. Also Kreuzheben möchte ich nicht machen, ist mir zu gefährlich.

Zitat:

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Zitat von alex01

Also Kreuzheben möchte ich nicht machen, ist mir zu gefährlich.

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Da entgeht dir eine Top-Übung für Masse. Achte auf die Rückenhaltung, mach nicht zu wenige Wiederholungen und geh niemals zum Muskelversagen (logisch), dann besteht auch keinerlei Gefahr. Gx
LP

Dickes Lob für deine Mühen, und dass du für wildfremde Leute einfach so eine Zusammenfassung ins Netz stellst :daumen:
Hast LaTex benutzt, oder? :)

Zitat:

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Zitat von drücker

auch von mir ein fettes [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Respekt[/schild]

aber eine kleine sache hab ich zu beantanden,du schreibst beim klassischen hst als beispiel 3te pro muskel mal zwei wochen macht gesamt 6te,du schreibst das startgewicht wäre dann 75% letzte te würde ich bei 100%meiner maxkraft ankommen und automatisch ins mv kommen,also wäre doch besser mein startgewicht bei 70% zu wählen das ich bei meiner letzten te automatisch bei 95% ankomme und mv vermeide.?
beim clustern gehst du ja auch nur bis 90-95% deiner maxkraft.

also mir ist aufgefallen das ich obwohl ich meine maxkraft genau bestimmt habe,probleme ab der vorletzten te bekomme und so ziemlich schon am ende meiner kraft bin.

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Hi,

da du deine Max. gewichte vor der Dekondi festgelegt hast kannst du davon ausgehen das du nach 2 Wochen trianing , z.B. mit den 15er RM`s schon stärker wirst und deine WH`s in der 100 % TE sauber ausführen kannst, ansonsten würde ich natürlich kruz vor MV aufhören!

@drücker:
wenn du 1-2x bis zum MV kommst ist das auch kein weltuntergang, haycock läßt einem diese möglichkeit auch offen (dafür hast du beim klassischen auch kein LS und SS drin). und wie mein vorredner schon sagte, verschieben sich die RM's innerhalb eines zyklus meist etwas nach oben. wenn du MV aber absolut vermeiden willst, clustere einfach die letzten TE's, spricht nichts dagegen.

*******e wird die ganze hst gechichte wenn man so wie ich ne woche krank wird,man hat einfach keine gewichte mehr an den man sich halten kann,man wird durch eine grippe einfach nur schwächer,ich bin in meine maximale arbeitsleistung bei normal 75%meiner maxkraft angekommen,so war der ganze zyklus so gut wie im *****,also habe ich einfach weiter gesteigert und mich an keine vorgegebenen wdh zahlen gehalten und geclustert,hauptsache die gesamt wdh stimmen.

Bezüglich des Zig-zag`s vielleicht noch mal nee question:


Ist das Training z.B. im 10er jetzt komplett ineffektiv wenn man mit weniger Gewicht startet wie im vorherigen 15er zyklus? ich dneke mal shcon was auch einsichtlich ist also ist Zig-zag quasi ein Muss?!

Soll ich lieber, falls ich Zig-zage nur immer um 2,5 kilo erhöhen oder doch lieber 2-3 mal mit dem selben gewicht trainieren und dann um 5 kilo steigern?



reichen 6 TE`s pro Zyklus oder doch lieber 8 oder mehr, dafür moderater steigern? Weil das ganze HST ja darauf basiert desto mehr Volumen, um so besser der hypo. effekt!


Gx

Zitat:

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Ist das Training z.B. im 10er jetzt komplett ineffektiv wenn man mit weniger Gewicht startet wie im vorherigen 15er zyklus? ich dneke mal shcon was auch einsichtlich ist also ist Zig-zag quasi ein Muss?!

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hast du dir selber beantwortet.
zig-zag ist übrigens das rauf und runter (definitionsgemäß).

Zitat:

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Soll ich lieber, falls ich Zig-zage nur immer um 2,5 kilo erhöhen oder doch lieber 2-3 mal mit dem selben gewicht trainieren und dann um 5 kilo steigern?

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beispiele stehen ja in der zusammenfassung. sollten deine frage beantworten.

Zitat:

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reichen 6 TE`s pro Zyklus oder doch lieber 8 oder mehr, dafür moderater steigern? Weil das ganze HST ja darauf basiert desto mehr Volumen, um so besser der hypo. effekt

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6 reichen, mehr sind besser, wenn es die zeit zuläßt.

alles klar danke dir mach ich halt 8!


Würdest du in dem Negativen Zyklus 5er WH beibehalten oder wieder auf 10 aufstocken?