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3 er:
brust, schultern, trizeps:
4 sätze bankdrücken
3 sätze sbd
2 sätze fliegende (falchbank)
2 sätze dips
3 sätze frontdrücken mit lh
3 sätze vorgebeugtes seitheben am kabel
3 sätze engbankdrücken
3 sätze trizepsdrücken am kabel
rücken, bizeps
4 sätze kreuzheben
4 sätze klimmzüge, eng
3 sätze voreb. rudern
2-3 sätze schulterbreites latziehen zur brust
3 sätze lh-curl
2 sätze kh-curl
2 sätze konzentrationscurl
beine
4 sätze kh-kniebeugen
2 sätze beinstrecken
3 sätze einbeinige beincurls im liegen
2 sätze wadenheben im stehen
2 sätze wadenheben an der beinpresse
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2er Split:
TE1:
Flachbankdrücken
Fliegende
Wadenheben
Frontdrücken
Bizeps
TE2:
KH
French Press für`n Trizeps
Rudern
und ab und an mal Beinbeuger oder Beinstrecker
1 Tag Pause dazwischen, manchmal auch 2.
immer 3 Sätze und 6-10 Wdhl., außer Trizeps, da sind die Wdhl-Zahlen meistens bei 10-12, scheint besser zu funktionieren damit.
KH natürlich höchstens 5 Wdhl.
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trainier zur zeit nach 'nem 4er:
montag
rücken, nacken
mittwoch
schultern, trizeps
freitag
beine, bizeps
samstag
brust, bauch ;)
funzt bis jetzt sehr gut der plan
mfg
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ebenfalls 5er
brust/rücken/schultern+nacken/arme/Beine+kreuzheben
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4er
Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern/Waden
Beine und evtl. Bauch
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Zitat:
Zitat von heimi_swiss
Zitat:
Zitat von Grammostola
2er seit eh und je.
bei mir genau das selbe!
ebenso
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2er Split:
Tp1 (Di,Sa)
Brust, Beine, Schultern, Trizeps
Bankdrücken
Kniebeugen
Frontdrücken
Wadenheben
Dips
Tp2(Mi,So)
Rücken, Bizeps, Bauch
Kreuzheben
Lat. zug im Untergriff
Beinheben
crunches
Kh-rudern
sz-curls an der scottbank
Beim Tp1 finde ich Dips am ende super um nochmal die letzte Kraft aus Brust, Schultern und Trizeps zu holen.
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3er
Mo:Rückn/Schulter
Di:Beine
Mi:Brust/Arme
Do:Pause
Fr:Kreuzheben/Frontbeugen
Sa:Brust/Arme
So:Pause
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4er
MO: brust/Bizeps
Di: Beine
Do: Schultern/Trizeps
Fr: Rücken (mit KH)
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GK,ohne festen Plan,3xpro Woche, immer 10 Wiederholungen, nach jedem Satz mehr Gewicht, solange ich 10 Wiederholungen schaff, ausser beim Kreuzheben...
Beine (entweder Kniebeuge, Kreuzheben, oder Beinpresse...einmal die Woche auch schonmal je nach Form nur rumgeeier mit Wadenheben und Maschinen-Iso-Gedrisse...)
Brust (entweder BD LH, KH, KH schräg, oder Maschine...danach ein Satz Flieger)
Rücken (irgendeine Ruder-Übung, danach ein Satz Klimmis)
Ein Satz Seitheben, ein Satz vorgebeugtes Seitheben, ein Satz irgendwas fürn Bizeps, ein Satz irgendwas fürn Trizeps...je nach Beinübung nochwas Bauch und Rücken
Funktioniert im Moment gut, wenns nimmer vorran geht, mach ich vielleicht nomma n klassischen 3er Split.
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seit 1 Woche 20er Beugen, :balabala:
davor 2er
Gruß
