Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

Zyklen: Generell kann man sein Training in Mikro- und Makrozyklen einteilen. Ein Makrozyklus umfasst meist eine Zeitspanne von 6-16 Wochen (je nachdem nach welchen Trainingsplänen man trainiert). Nach jedem Makrozyklus sollte man eine komplette Trainingspause von mindestens 7-14 Tagen einlegen. In dieser Zeit sollte nicht mal leicht trainiert werden, so dass nach einem intensiven Zyklus, dem Körper die Chance gegeben wird sich zu erholen.


verstehe die wörter mkro und makrozyklen

heißt das ich als anfänger nach 16 wochen train 3 x die woche
eine pause von 14 tagen einlegen soll

warum kann mir wer helfen^^

nicht immer so genau auf Zeitangaben achten- dein Körper sagt dir viel mehr als jeder wissenschaftliche Artikel.
Wenn du über Wochen hinweg stagnierst oder gar regressierst, obwohl du nicht zum MV gehst, die Übungen korrekt ausführst, nicht Alkohol trinkst (also kaum), dich korrekt ernährst und dich an alles hältst.
Dann solltest du pausieren, oftmals sogar 2 Wochen, auch wenn das vor allem für halbsüchtige sehr schwer ist.
Dann steht man oft vor dem Spiegel und hat das Gefühl, abgebaut zu haben und Muskelmasse zu verlieren.
Dafür wirst du dich nach dem ersten Training großartig fühlen, befriedigt, wieder etwas getan zu haben. Unterschätze nie die Kraft des positiven Gefühls beim Training!

Zitat:

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Zitat von Xcelent84

Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachtumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

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was für wachstumshormone sollen das denn sein, die ein muskel ausschüttet? dachte hormone brauchen drüsen oder zumindest spezielle zellen?

was ermüdet denn bei h.s.t. im nervensystem? das nennt sich
innerer schweinehund und ist schon tausende von jahren bekannt.

mfg

wo gibts denn hier den link, mit dem man die nötige ckal-werte für sich ausrechnen kann. ich würd nämlich gerne mal wissen, wieviel ich am tag essen soll. habe jetzt aufgrund von berufsstress weniger gegessen und gleichzeitig an den gewichten im studio abgenommen...

Gibt nen Rechner z.B. auf andreas-frey.de
Aber ich wurde das lieber manuel ausrechen. Ist genauer.

ich habe übergewicht, trainiere einen zweier split und zweimal die woche. zweimal in der woche laufe ich. welche grundübungen sollte ich ausführen um abzunehmen.

kann ich überhaupt abnehmen wenn ich muskeln aufbnaue, aber eigentlich kann ich ja nur mit einem höherem umsatz fett verbrennen, oder?

Du solltest natürlich immer so viele Grundübungen wie möglich verwenden. Kneibeugen und Kreuzheben bauen nicht nur maximale Masse auf, sondern bringen auch den Kreislauf richtig in Schwung.

Entschuldigt die dumme Frage, aber wo genau ist beim WKM-Plan der Bauch drin?

wird aureichend bei Kniebeugen, kreuzheben, frontdrücken und klimmzügen mittrainiert!

Ich weiss nicht wieso das so ist aber ich zweifel immer wieder an etwas. Diesmal will ich wissen ob es besser ist wirklich den ganzen Plan zu splitten, also TE 1 und TE 2 oder kann man auch einfach alles an einem Tag machen? Z.B. könnte man dann ja die Ruhephase um einen Tag verlängern, d.h. alle 2 tage trainieren, nach 3 einheiten 3 Tage Pause. Entschuldigt bitte das ich Zweifel, aber irgendwie ist da so eine Blockade in meinem Hirn, etwas was mir sagt das ist bestimmt zu wenig...

Mach wie dus willst, aber nach einiger Zeit (wenn die Gewichte weiter rauf gehen) wirst du nicht mehr imstande dazu sein alles an einem Tag auszuführen, ohne dabei Leistungs- bzw Technikverluste zu erleiden...
Die Meisten, die denken sie würden alles an einem Tag machen können, trainieren nicht richtig (hart genug) und sind daher nicht so ausgepowert wie jemand der alles gibt.

hallo donut237,:winke:
ich bin zwar selbst erst anfänger aber bin überzeugt das das nicht so gut wenn man an einem tag alles macht. außerdem is es doch viel geiler 4mal die woche pumpen zu gehn und sich nur auf z.B. zwei muskelgruppen konzentrieren und diese dann richtig auspowern. ich würde am liebsten im fitness studio schlafen deshalb muss man sich das irgdnwie einteilen hahaha und ich glaube auch das man das gar nich richtitg durchziehen könnte weil es doch bei sovielen übungen die hilfsmukseln gibt bei denen du dann gar keine kraft mehr hast wenn du sie trainierst.
:-)

gelöscht..

Hammer Thread! Ein Riesendankeschön an den Ersteller und an alle Mitwirkenden! Besonders der Teil mit der Ernährung war sehr informativ, man sollte in der Registrierungsemail den Link zu diesem Thread mit reintun, das wär' doch mal was ;-)
Viele dankende Grüße,
John1

(Der jetzt brav weiterliest, um richtig trainieren zu können :-D)

So muss das sein:)

ThePump

beim wkm macht man ja lat ziehen eng im untergriff


kommt da aber nicht die rückenbreite etwas zu kurz?

rudern,eng lat ziehen und kreuzheben ist doch alles rückentiefe?

hey, ich hab da mal ne frage:

ich trinier an verschiedenen geräten, habe auch schon das ein oder andere mal dieses so genannte übertrinieren gespührt: so war das am montag, sobald ich dann gespührt hab dass es net mehr geht hab ich aufgehört, heute als ich das wieder gespührt hab, habe ichs einfach durchgezogen auch wenns hart war, war ein komisches gefühl. also meine 1. frage:

Was ist da besser, aufhören wenn man an seinen grenzen ist oder durchziehen (durchziehen heißt bei mir 15 wiederholungen des gerätes).

Und die nächste und auch letzte frage: ich esse auch nicht wirklich aufmerksam, ich achte aber auch drauf dass es in maßen ist.

Und da wollt ich mal fragen, was ist im allgemeien so der top essensplan für den tag? was am besten zum frühstück, mittag- und abendessen?

Und zur Gewischtszunahem noch eine letzte Frage: Was kann ich da tun um gesundes Fett aufzuhnemen, dass ich in Muskeln umwandeln kann? Was kann ich dazu am besten essen? Oder sollte ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir Nehmen? Oder Creatin, Eiweßshakes oder ähnliches?

Wäre mir echt sehr hilfreich wenn mir jemand dazu antworten kann!

MFG

Wo fängt man da am besten an zu erklären ???

Also, am Anfang schuf Gott die Erde...

Mal ehrlich, benutze die Suchfunktion für einen ordentlichen Ernährungsplan (gibts viele Gute hier) und lass zu Beginn Deiner BB-Aktivitäten die Supps weg, Du baust auch so auf.

Wenn Dir jedesmal beim Training der Verdacht des Übertrainings kommt, weil das Train sehr hart erscheint, dann lass Dir sagen: Willkommen im BB !!! Training muss hart sein:rock:

Gute Fettqellen: Fisch (aber keine Heringsfilets in der Dose mit ordentlich Tomatentunke), Öle (Oliven, Lein) und Nüsse (am besten Makanüsse, enthalten am wenigsten KH-so vermeidest Du die gleichzeitige Zufuhr von KH und Fett)

Ansonsten viel Spaß beim Lesen, dieses Forum ist eine Goldgrube an brauchbarem Wissen und ein sehr großer Teil steht in diesem Thread, den Du vermutlich nicht richtig gelesen hast.

Zitat:

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Zitat von xerof

beim wkm macht man ja lat ziehen eng im untergriff


kommt da aber nicht die rückenbreite etwas zu kurz?

rudern,eng lat ziehen und kreuzheben ist doch alles rückentiefe?

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Das ist ein alter und hartnäckiger Mythos, aber total falsch!
Tatsächlich sind enge Klimmzüge die beste Übung für die Rückenbreite überhaupt.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das ist ein alter und hartnäckiger Mythos, aber total falsch!
Tatsächlich sind enge Klimmzüge die beste Übung für die Rückenbreite überhaupt.

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echt? das klingt schonmal super :)

Zitat:

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Zitat von badguy80

Wenn Dir jedesmal beim Training der Verdacht des Übertrainings kommt, weil das Train sehr hart erscheint, dann lass Dir sagen: Willkommen im BB !!! Training muss hart sein:rock:

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Ich habe aber auch schon gelesen, dass viele denken dass wenn sie übertrinieren schneller muskeln bekommen, aber das eben das gegeteil ist !?

Was soll ich da jetzt glauben?

Übertraining ist in der Tat kontraproduktiv. Dies bedeutet aber keinesfalls, dass die einzelnen Trainingseinheiten nicht hart sein sollen. Sondern es kommt darauf an, hart zu trainieren und dem Körper danach genug Ruhe zu gönnen. Da happert es bei den Meisten.

eine frage wird hier nicht beantwortet, die mir noch kommt:
was ist eine empfehlenswerte pausenlänge zwischen den sätzen?
habe einerseits gehört zwischen 30 und 60 sekunden, andererseits irgendwo gelesen (men's health oder was das war) 60 bis 90 sekunden, und dann wieder ganzwo anders gelesen man kann auch bis zu 3 minuten pause machen? was ist denn nun wahr?

nach gefühl, bei kb oder kh is die pause natürlich länger als bei isos
so halt das du den nächsten satz unfallfrei schaffst

Joa, bei Kniebeugen vergehen auch mal 5 Minuten zwischen den Sätzen.

3 Minuten allein nur rumschnaufen, dann Gewicht rauf/runter:)

ThePump

Naja, 3-5 min halte ich für übertrieben. Solange braucht keiner zum verschnaufen, außer er heißt Ottfried Fischer.
Je nach Gefühl sollte jeder nach 1-2min wieder in der Lage sein den nächsten Satz anzugehen. Schließlich sprechen wir hier auch von Intensität. Wenn ich nach jedem Satz erst 5min Pause mache, ist diese für micht nicht gegeben.

gefühlssache, ich sitze solange rumm bis ich wieder ne normale atmung habe nd der puls nichtmehr so extrem pumpt.

aber rummsitzen!, immer wieder seh ich wie neulingen nach dem satz hantelbank an die rudermaschine gehn, danach wieder an die bank......

pause heißt pause!, rummsitzen und ein bisschen den mädels beim joggen zugucken:lol:

Zitat:

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Zitat von badguy80

Naja, 3-5 min halte ich für übertrieben.

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Was soll ich machen? Ich schnaufe allein 3 Minuten. Ist kein Witz.

ThePump

Kommt immer auf den Plan an aber 2 Minuten sollten da schon reichen.

Zitat:

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Zitat von hobbes

find ich super dass hier engagierte leute sind die die zeit und die motivation haben so einen thread zu machen :)

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Das kann ich nur unterschreiben. Danke!!!:daumen: :winke:

Hallo und Guten abend.
ich habe erst vor 2 Monaten angefangen zu trainieren. Mein Fitnesstrainer meint ich soll erst mit kleinen Gewichten anfangen und dann eher auf Ausdauer trainieren und so. Das heißt, dass ich zum Beispiel 7,5 kilo Hanteln nehmen soll und dann 3 mal jeweils 25 mal machen soll. Die Ernährung soll ja dabei eine sehr wichtige rolle spielen habe ich gehört.Was könnte ich denn am besten zu mir nehmen für einen guten und schnellen muskelaufbau?
Ich bin erst 16 und grade mal 1,79 groß, das heisst ich werde noch wachsen. Ich möchte nicht, dass das training meinen Körper so belastet, dass ich dann nicht mehr wachse oder so :D. Ich wiege auch nur ca 60 Kilo. Könnt ihr mir ein paar tipps geben, wie ich mich am besten ernähren sollte?
Ich danke euch schon einmal im vorraus ;)

Lies Dich in den entsprechenden Unterforen in Ruhe ein.

TP

Heyho BB-Gemeinde ;-).
Ich hab mich jetzt im Schnellverfahren durch den Thread hier (fast) durch gelesen und die SuFu angeschmissen, aber einfach nix gefunden...

Ich hab früher in Threads(die ich jetzt natürlich nicht mehr finde -.-) öfters gelesen, das viele zusätzlich zum WKM noch was für die Waden tun und was für die hinteren Deltas.
Die Waden werden ja nun wirklich kaum belastet, bei mir zumindest, von daher suche ich mir noch eine Möglichkeit in meinem Homegym da was zu tun. Meine Fragen wären halt, vorg. Seitheben wann? Irgendwo stand mal nach Rudern, ich bin halt unsicher und möchte in einer TE noch Seitheben dranhängen und in der andren Waden, nur weiß ich nicht welche Übung wann.

Ach, da fällt mir ein, das Rotatorentraining möchte ich in nächster Zeit doch mal in Angriff nehmen. Habe vor, Übungen von dieser Seite zu machen, ist die ok?:
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Und zum Zeitpunkt, da steht ja nach dem Training, nur dann würde mein Training echt lange dauern(habs grade auf komfortable 45 Minuten gedrückt und das ohne die beiden "neuen" Übungen), kann ich das Rotatorentraining auch an trainingsfreien Tagen machen oder nach meinem PWS?

Würde mich über ein paar Antworten freuen! :-)

Mfg,
John1

Für die Rotatoren brauchst du bei einem Plan wie wkm höchstens 1-2 sätze wenn du die jede 2te TE machst.

Sonst ist das schlichtweg zuviel volumen im Vergleich zu den anderen Muskeln.

So passt das auch von der Zeit.

Empfehlen kann ich das Lateral Raise von der Seite, damit komme ich gut klar.


Für die Waden habe ich auch noch nicht das optimale gefunden.

Zitat:

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Zitat von Iulius

Für die Rotatoren brauchst du bei einem Plan wie wkm höchstens 1-2 sätze wenn du die jede 2te TE machst.

Sonst ist das schlichtweg zuviel volumen im Vergleich zu den anderen Muskeln.

So passt das auch von der Zeit.

Empfehlen kann ich das Lateral Raise von der Seite, damit komme ich gut klar.


Für die Waden habe ich auch noch nicht das optimale gefunden.

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Ich frage jetzt einfach mal ganz doof, warum trainiert man nur die Rotatoren der Schultern? Das sind ja alles Oberkörperübungen, gibts sowas nicht auch für die Beine oder habe ich die einfach übersehen? Sorry, dass ich jetzt nicht mehr genau nachgucke, bin saumüde und gehe gleich ins Bett, vllt könnts mir ja trotzdem antworten :-).

Lg,
John1

Zitat:

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Zitat von Iulius

Für die Rotatoren brauchst du bei einem Plan wie wkm höchstens 1-2 sätze wenn du die jede 2te TE machst.

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Das würde ich doch gern im Detail hören/lesen.

Zitat:

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Ich frage jetzt einfach mal ganz doof, warum trainiert man nur die Rotatoren der Schultern? Das sind ja alles Oberkörperübungen, gibts sowas nicht auch für die Beine oder habe ich die einfach übersehen? Sorry, dass ich jetzt nicht mehr genau nachgucke, bin saumüde und gehe gleich ins Bett, vllt könnts mir ja trotzdem antworten .

Lg,
John1

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Durch schwere Übungen wie BD, Frontdrücken, etc. wird oft die Schulter in Mitleidenschaft gezogen - um dort Problemen vorzubeugen oder vorhandene zu beseitigen solltest du eben die Rotatorenmanschette trainieren.

Zitat:

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Zitat von John1

Ich frage jetzt einfach mal ganz doof, warum trainiert man nur die Rotatoren der Schultern? Das sind ja alles Oberkörperübungen, gibts sowas nicht auch für die Beine

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Ich glaube nicht.

TP

Zitat:

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Zitat von Kuldren

Das würde ich doch gern im Detail hören/lesen.

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welches volumen würdest du denn für die rotatoren bei einem plan wie wkm empfehlen ?

Mal ganz davon abgesehen das sie im normalen WKM garnicht drinne sind halte ich
"3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH. Gesamt also in etwa 60WH (pro Seite)"

wie es auf der Seite empfohlen wird für zu viel.

Da dauert ja das rotatorentraining fast genausolang wie der normale Plan.

Halte ich auch für zu lange und zu viel.

Probier es einfach aus.

MMn reicht eine Übung völlig.

TP

Guten Morgen ;-).

Gut, dann werde ich das Rotatorentraining mal in Angriff nehmen, besonders da ich seit gestern morgen durchgehen einen Schmerz in der rechten Schulter habe, die Nierenschmerzen sind zum Glück endlich weg...

Ich fahre morgen für 5 Tage weg, könnte ich mir nicht ein paar leichte Gewichte einpacken und jeden Tag ein bisschen Rotatorentraining machen? Ich glaube, das wird langsam Zeit.

Dann hätte ich noch eine Frage zur vierten Übung auf der Seite: Sobald man in der Position ist wie auf dem dritten Bild, dann beginnt man aber nicht wie im ersten Bild oder? Man senkt die Arme wieder auf Brusthöhe, immer im 90Grad Winkel und dann wieder nach oben, anderes wäre unsinnig, oder?

Ich bedanke mich schonmal für eure Antworten!

...und stelle noch meine alte Frage von der Seite vorher wieder hierhin, vielleicht hat ja jemand ein paar Tips für mich ;-)

Heyho BB-Gemeinde .
Ich hab mich jetzt im Schnellverfahren durch den Thread hier (fast) durch gelesen und die SuFu angeschmissen, aber einfach nix gefunden...

Ich hab früher in Threads(die ich jetzt natürlich nicht mehr finde -.-) öfters gelesen, das viele zusätzlich zum WKM noch was für die Waden tun und was für die hinteren Deltas.
Die Waden werden ja nun wirklich kaum belastet, bei mir zumindest, von daher suche ich mir noch eine Möglichkeit in meinem Homegym da was zu tun. Meine Fragen wären halt, vorg. Seitheben wann? Irgendwo stand mal nach Rudern, ich bin halt unsicher und möchte in einer TE noch Seitheben dranhängen und in der andren Waden, nur weiß ich nicht welche Übung wann.

Mfg,
John1