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@dussel
wie lange machst du IV bevor du auf GA wechselst (in min)
und
wie viele Intervalle (Dauer und Intensität sowie Zwischenpausen) machst du?
Ich habe letzt folgendes gemacht:
5min einfahren
5*
1min volles Rohr 95-100% (bis 190/5er Puls)
1min locker
5*
11/2 80% der Wattleistung und ca 180/185er Puls (da ich nicht mehr in der Lage war 95-100% zu geben)
1min locker
den Rest der 331/2 min
bin ich mit Puls 170-160 gefahren
(war anfangs noch bei 180 aufgrund des IVs)
@ arena
ich habe Dir mal einen alten Beitrag von Kappa zum Thema IV-Training reinkopiert, der sollte eigentlich alle offenen Fragen beantworten.
GrussZitat:
Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines
Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der
Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose
über die Glycolyse statt findet. Wenn Du jetzt im Vorfeld schon 50min
joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst Du dein Glycogen und
kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren.
Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen
deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration
aussetzten, damit er sich anpasst.
Ok die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst Du einen Pulsmesser.
Als ersten musst Du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst Du am Besten durch Rennen. Laufe dich
5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht.
Dies ist dein max. Puls. Wichtig !!
Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und Du deine max. HF
sonst nicht erreichst.
Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP
GA = x = 0,6 bis 0,65
IV = x = 0,85 bis 0,9
GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Du beginnst am Besten mit 45min.
IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert, also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training.
3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA);=
1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA
dein IV Training umfasst zu Anfang 4 Zyklen und sollte nach zwei Wochen um einen Zyklus erhöht werden.
Wochenaufteilung:
1/Woche ein Krafttraining zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine bitte nicht zu hart rannehmen.
2/Woche ein IV Lauf oder Rad mit anschließendem 30min GA Lauf.
wenn Du dich gut regernierst, dann noch 1/Woche einen GA Lauf mind. 45min ...wöchentlich um 15min steigernd.
Das ganze mind. 6Wochen lang.
Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50
IV = 173 bis 180
GA = 137 bis 144
Wuddi
Dann hab ich wohl eher HIIT gemacht (bei annähernd 100% des Max Pulses)
nach 30sec ging meine Wattleistung nähmlich rapide bergab (von 450-500W um ca 100-150W auf 350-300W)
alles schön und gut, nur Diäten und dann im Kraftausdauerbereich die Gewichte steigern ist zumindest bei mir nicht machbar.
ciao
thor
weiss einer von euch wo man sich im internet einen ernährungsplan nach seinen maßen erstellen lassen kann?
mfg
Chillmeister
Wieso soll man denn nur zweimal pro Woche IV Training machen?
Ich mache das lieber öfter und dann eher kurz.
So viermal pro Woche, und dann für 20 min.
Das hat mir gut geholfen.
@kingpin
Weil Du sonst unweigerlich ins Übertraining rutschst und dann geht der Schuss nach hinten los.
Wenn Du schon 4x pro Woche kurz und intensiv willst, dann würde ich HIIT in Erwägung ziehen.
Gruss
Wuddi
@dussel
hätte mal eine paar frage zum training und zwar
1.) werden die sätze bis mv gemacht?
2.) wieviel sätzte pro muskelgruppe empfiehlst du?
3.) in welchem wh bereich sollte man sich halten?
lg
wäre toll wenn du mal einen oder deinern supersatzplan posten könntest wäre echt super,vorallem schulter beine im supersatz interessiert mich
lg
Immer bis zum Muskelversagen. Der Rest richtet sich nach Regeneration und Vorliebe (Hit/Volumen).
Mein indiv. Plan zB für Monag:
1 Satz Beinpresse, 1-2 min Pause, 1 Satz Nackendrücken, 1-2min Pause, 1 Satz Bauch. 5x,Aufwärmsätze extra
Das gleiche mit Beinbizeps/Seitheben/Bauch.
Dann Beinstrecker/ hintere Schultern.
Immer versuchen, sich zu steigern. Bereich 6-12 Wdh.
Gruß
machst du das bei brust/rücken auch so???
ich mach nämlich z.b bankdrücken gleich rudern und dann 1minute pause
genauso gestern beinpresse gleich aufrechtes rudern und dann ca 1minute pause
wieviel sätzte machst du pro muskelgruppe ca?
lg
Intervall Training ist jawohl nicht so der bringer... ich würde lieber 2 X GA Training lockers laufen machen... Schlägt bei MIR besser an!
Was ist nun so neu an dem Plan?
RHT + DEFIZIT!!
Hallo!
Ich hab mal ne Frage: Welchen Sinn macht das Creatin bei dieser Diät? Ist es keine Geldverschwendung da kaum überschüssige Kalorien entstehen um den Muskelaufbau grossartig voranzutreiben?
@bullzeye
IV ist gegenüber GA für die Fettverbrennung laut Studien deutlich überlegen. Ansonsten völlig richtig: RHT + Defizit. Kapieren die meisten aber leider nicht
@MrDurden
Mehr Kraft natürlich, sprich härteres Training, sprich besserer Muskelerhalt oder sogar Muskelaufbau (trotzt Defizit!). Daneben noch Wassereinlagerung :-)
RHT? wtf? ö_Ö
RHT= richtig hartes training .... aber es gibt bessers
asoh thx najo eigentlic versuch ich jedes traning richtig hart zu gestalten :ratlos:
Versuch mal ein richtiges HIT-Programm. Das ist eine Intensität, die sich ein VolumenBB nicht vorstellen kann. Das heißt nicht, dass HIT notwendig wäre, um RHT zu machen, allerdings hilft es, zu beurteilen, was RHT ist bzw. nicht ist. Da haben sehr viele falsche Vorstellungen.
Gruß
Hi,Zitat:
Nach dem Training (egal ob BB oder Intervall) ist Glucose am wichtigsten. Kannst aber gerne mit Proteinpulver mischen (bei mir 4:1).
was sagst Du von einer Erhöhung der Proteinmenge PW?
Scheint so als ob es einige Vorteile hätte..... obwohl die Versuchsreihe etwas unglücklich gewählt wurde ....
Gruß
Zitat:
Appl Physiol. 2003 Dec
POST-EXERCISE PROTEIN SUPPLEMENTATION IMPROVES HEALTH AND MUSCLE SORENESS DURING BASIC MILITARY TRAINING IN MARINE RECRUITS.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S.
Elevated post-exercise amino acid availability has been demonstrated to enhance muscle protein synthesis acutely, but the long term impact of post-exercise protein supplementation on variables such as health, muscle soreness, and function are unclear. Healthy male U.S. Marine recruits from six platoons (U.S. Marine Corp Base, Paris Island, SC; n=387; 18.9+/-0.1 years, 74.7+/-1.1 kg, 13.8+/-0.4% body fat) were randomly assigned to three treatments within each platoon. Nutrients supplemented immediately post-exercise during the 54-day basic training were either Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat); Control (8,0,3); or Protein supplement (8,10,3). Subjects and observers making measurements and data analysis were blinded to subject groupings. Compared to placebo and control groups, the protein supplemented group had an average of 33% fewer total medical visits, 28% fewer visits due to bacterial/viral infections, 37% fewer visits due to muscle/joint problems, and 83% fewer visits due to heat exhaustion. Recruits experiencing heat exhaustion had greater body mass, lean, fat, and water losses. Muscle soreness immediately post-exercise was reduced by protein supplementation versus placebo and control groups on both days 34 and 54. Post-exercise protein supplementation may not only enhance muscle protein deposition, but it also has significant potential to positively impact health, muscle soreness, and tissue hydration during prolonged intense exercise training, suggesting a potential therapeutic approach for the prevention of health problems in severely stressed exercising populations
@ Dussel
Hi, super Bericht über das Abnehmen.
Werde deine Tipps mal ausprobieren.
Sollte eine Frau auch bis zum Maximum trainieren ?
Oder eher 1x die Woche Maschinen und 4x-5x Ausdauer ?
Ciao Jenny
@ Dussel
Hi, super Bericht über das Abnehmen.
Werde deine Tipps mal ausprobieren.
Sollte eine Frau auch bis zum Maximum trainieren ?
Oder eher 1x die Woche Maschinen und 4x-5x Ausdauer ?
Ciao Jenny
Hi Jenny,
das Programm gilt auch für Frauen. Allerdings ist der Plan für Leute, die schon bis zum Muskelversagen trainieren. Also nicht für Anfänger, die "nur mal so" Gewichte heben.
Gruß
hi, wollt auchmal was dazu sagen.
habe nämlich auch das problem mit zuviel speck ;) , gerade im hüften und bauch bereich, typische bierbauch veranlagung.
nun gehe ich seit einigen monaten ins fitnesstudio, ca. 3 mal die woche ebenso geh ich 2 mal die woche joggen ( 7,5 kilometer ). da ich bei der bundeswehr bin macht sich das ziemlich gut, rein zeittechnisch
ich stell mir das so vor das ich durch das laufen gehen überschüssiges fett abbaue und wiederum durch das krafttraining muskeln aufbaue,
funktioniert das so wie ich mir das vorgestellt habe ? was meint ihr ?
@dussel
zu deinem individuellen plan von montag sind 15sätze bis mv nicht gar viel?
Für mich nicht. Ist aber auch mein Trainingsplan, der noch individualisiert werden müßte. Allerdings bestehen schon normale HIT-Programme wie SS aus 10 Sätzen. 15 Sätze steckt mein Körper locker weg.
gruß
und das natural wärend einer defi mußt einen super körper haben :-) ,na dann werd ich mein volumen auch erhöhen
lg
Ich kann nicht klagen. Mir reicht es, den jetzigen Status zu halten, höchstens noch Detailarbeit.
Gruß
wer ab montag deinen plan durchziehen denk der funzt ganz gut..nur ich werd nur ga2 machen so 140-160puls 60minuten da iv am steper zu hause schwer druchführbar ist
Was machst Du am Brust,Rücken und Bauch Tag für Übungen?
Hi Dussel,Zitat:
Zitat von dussel
Wieso Bauch 2mal die Woche???
meinst du ich könnte am 3. Freitag nochmal Brust statt Bauch trainieren, denn das ist meine grosse schwäche und ich verliere lieber muskeln am bauch als auf der brust. Ist das sinnvoll oder wäre das zuviel???
Ich regeneriere eigentlich ziemlich schnell auch pubertätsbedingt.
Wiegesagt, der bauch ist mir nicht so wichtig.
Was meinst du???
MfG
Jul
15 Dreifachsätze???? :shock:Zitat:
Zitat von dussel
Ja, allerdings ist das meine Arbeitskapazität. Ich könnte sogar locker mehr schaffen ohne mich zu überlasten. Wie gesagt, das ist mein individueller Plan, der ist für die allermeisten nicht 1:1 zu übernehmen. Danach ist 2 Wochen Dekonditionierung angesagt und die Satzanzahl wird wieder runtergesetzt.
2x Bauch bei mir, weil ich es nicht schaffe, genügend Intensität (Gewicht) für den Bauch zu erzielen.
Gruß
Zitat:
Zitat von Jul
@dussel
hi wollte fragen machst du jetzt erst pause nach einem supersatz oder nach jedem satz..
in deiner anleitung steht z.b bankdrücken keine pause rudern keine pause bauch dann erst 1-2minuten pause
dann schreibst du hier einmal deinpersönlicher bein/schultertag sieht so aus beinpresse 1-2min. pause schulter drücken 1-2mintuen pause usw
lg
Grins, das richtet sich nur nach deiner persönlichen Fitness und Arbeitskapazität. Am ANfang kannst du das mit 0 Pausen knicken, da sind 2 min schon hart.
Gruß
ich werd es so machen z.b bankdrücken 1min pause rudern 1minute pause
lg
wenn man abnehmen will, CREATIN nehmen? ist das wirklich sinnvoll? dachte das lagert WASSER ein
Was hast du gegen Wasser? Du sollst Fett abnehmen und kein Waagen-Ego-Trip befolgen. Creatin sorgt dafür, dass du härter trainieren kannst. Sprich eventuell sogar trotz Diät Muskeln aufbauen kannst.
Gruß
jo du verwendest danns tatt den max. 40% deiner leistungsfähigkeit (mehr geht bei normalem training nicht) ca. 60%. blöd is wennst mehr als die verwendest. dann bist dannach ziehmlich am abkratzten...
Frage:
Hochintensives Kraftausdauertraining setzt als Hauptenergiequelle ausreichend Glycogen voraus, soviel ist sicher.
Wenn ich nun freitags bzw. samstags (Ende der 5- oder 6-tägigen "Keto"-Phase in einer AD) während eines intensiven (also anaerob-laktaziden)Intervalltrainings vergleichbare Leistungen erbringe wie montags nach 2-tägiger KH-Mast, dann bedeutet dieser Umstand für mich, dass - woher auch immer - genügend KH zur Verfügung gestanden haben müssen, ansonsten würde ich mit einem deutlichen Leistungseinbruch reagieren, der auch mit noch so großer mentaler Stärke (und noch so ausgeprägtem Placebo) nicht abzufangen wäre.
Die Menge benötigter KH müsste in beiden Fällen (freitags und montags) in etwa ähnlich groß sein.
-> Demzufolge müsste m.E. bei gleicher Übungsausführung, gleicher Last, gleicher TUT, gleicher Pausendauer usw. die produzierte Laktatmenge auch in etwa gleich groß sein ... ? Hab' ich das alles richtig verstanden?
Warum ist es dann so wichtig, bei Laktat-Training auf eine ausreichende KH-Zufuhr über die Nahrung zu achten, wie dussel fordert.
Oder anders: Warum empfiehlt Poliquin, der überaus erfogreiche, beinahe sagenumwobene "Guru" des GH-Intervalltrainings, als "perfekte Ergänzung" zu seinen Trainingsprogramm eine strenge lowcarb-Ernährung?
PS: Fragen sind erst gemeint.
Gruß