Momentan mach ich so einen Split
Brust/Rücken
Bizeps/Trizeps
Schulter
Beine (leider momentan nicht da Bänderriss :( )
Also einen 4rer Split, kann man das so stehen lassen
Momentan mach ich so einen Split
Brust/Rücken
Bizeps/Trizeps
Schulter
Beine (leider momentan nicht da Bänderriss :( )
Also einen 4rer Split, kann man das so stehen lassen
das sind ja ein haufen übungen im gegensatz zu wkm:shock:
macht ihr bei jeder übung 3 sätze? weil ich viel lese das welche nach dem bankdrücken noch butterfly etc etc etc. machen allein füpr die brust
dann noch drei übungen für jede andre muskelpartie
kann das mal jemand genauer erklären weil ich komm mir grad vor wien fisch in der wüste:shock:
Nein, kann man nicht so stehen lassen.Zitat:
Zitat von Finrod
Einen extra Tag für Arme und einen ebensolchen Tag für Beine und für Brust/Rücken ist völlig unausgewogen.
Ein beispielhafter 4er sieht so aus:
Brust, Trizeps
Rücken, Bizeps
Schultern
Beine
ThePump
Eher suboptimal. Mit dieser Aufteilung hast du drei Mal in der Woche eine Schulterbelastung und einen extra Tag für die kleinen Schultern.Zitat:
Ein beispielhafter 4er sieht so aus:
Brust, Trizeps
Rücken, Bizeps
Schultern
Beine
Wenn einem die Frequenz für die Schulter nichts ausmacht, kann man eine Armmuskelgruppe an diesem Tag ergänzen und dafür den Rücken exklusiv lassen. Ich persönlich würde vordere und seitliche Schulter zu Brust und hintere zu Rücken schieben und eher die Arme separat einordnen, die kommen nämlich per se besser mit hochfrequenter Belastung zurecht als die Schulter, besonders im Hinblick auf den passiven Bewegungsapparat.
So mache ich es auch in meinem Plan. Ich finde 4er-Splits generell suboptimal, aber ein extra Schulter-Tag ist mMn fast schon ein klassischer 4er-Split.Zitat:
Zitat von dennis79
Bin eher ein Freund von GK oder 3er.
ThePump
gehört kreuzheben eher in den beintag oder in den rücken/bizeps?
Klassisches KH eher Rücken
Hab mal ne Frage.
In TE 1 steht ja Rudern in verschiedenen Variationen.
Nun gibt es da ja mehrere.
Kann ich dafür Kurzhantelrudern und aufrechtes Rudern nehmen?
Und wie ist es da mit den Wiederholungen? 20 sind ja schon rel. viel, dachte damit kommt man eher in den Ausdauer anstatt den Kraftbereich.
Wieso sind denn das so viele?
Und es z.B. bei Bizepscurls mit: LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh ingesamt drei also z.B. einmal mit Langhantel, einmal frei und einmal Scott, oder für jede Variante 3 gemeint?
Okay, hat sich z.T. erledigt.
Was ich nur noch gerne wissen würde ist die Sache mit den Wiederholungen...
Lies hierzu das:Zitat:
Zitat von M'n'M
TP
hm, okay.
Heißt das also, dass ich die Periodisierung in diesem Plan nicht durch die Hatfield Methode, sondern dadurch erreiche, dass ich bei den verschiedenen Übungen verschieden viele Wiederholungen mache?
Also sozusagen nicht bei jeder Übung Hypertrophie, Kraftausdauer und maximalkraft, sondern die auf alle Übungen verteilt?
Am Beispiel Rücken kann das so aussehen:
Kreuzheben: 3-5
Klimmzüge: 8-12
Rudern: 15-25
Periodisiert wird immer nur über ein und denselben Muskel. Wenn Du also danach noch z.B. Isolationsübungen für einen anderen Muskel machst, dann brauchst Du nicht mehr periodisieren:
vorbegeutes Seitheben: 8-12
Langhantelcurls: 8-12
TP
hier mal mein trainingsplan:
Montag: Brust, vordere/mittlere Schulter, Trizeps
1. Bankdrücken 3x 5 Wh
2. Dips 3x 12 Wh
3. Überzüge 3x 25 Wh
4. Frontdrücken 3x 8 Wh
5. Seitheben 2x 12 Wh
6. Nosebreaker 2x 8-12 Wh
Mittwoch: Beine
1. Knie-/Frontkniebeugen 3x 8 Wh
2. Ausfallschritte/Beinpresse 3x 8/20 Wh
3. Beinstrecker 3x 20 Wh
4. Beinbeuger 3x 8 Wh
Freitag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
1. Kreuzheben 3x 5 Wh
2. Klimmzüge 3x 8-12 Wh
3. Rudern 3x 25 Wh
4. Rudern stehend 3x 8 Wh
5. Seitheben vorg. 2x 12 Wh
6. Curls 2x 8-12 Wh
Vom Volumen her für mich ideal, Trainingszeit 45-60min.
Gruß
Gefällt mir gut.
Wenn Du mit "Rudern stehend" aufrechtes Rudern meinst, dann streichen.
Beinstrecker ist mMn verzichtbar. Stattdessen besser Wadenheben.
Zu prüfen bleibt, ob für Frontdrücken noch genügend Kraft da ist.
TP
hallo thepump,Zitat:
Zitat von ThePump
meine schulterpartie stellt eine meiner schwachstellen dar (liegt auch daran das ich dominante Oberarme habe). Darum trainiere ich Bi + Tri nur mit jeweils 2 Sätzen.
Beinstrecker macht mir einfach richtig Spaß, da schwitze ich blut so mächtig brennt das. Ich weiß das es überflüssig wäre, aber das gönn ich mir einfach ;)
Die Kraft beim Frontdrücken läßt natürlich nach der Brust zu wünschen übrig. Aber das könnte man auch Vorermüdung nennen.
Ich persönlich wechsle regelmäßig zwischen 2er und 3er Split und habe damit gute Ergebnisse erzielt. Nach nunmehr 16 Jahren am Eisen macht es mir immer noch Spaß, auch wenn ich natürlich nicht mehr soviel Zeit wie vor Jahren investiere.
Vielen Dank für Deine Anmerkungen.
Gruß HARD
Du weißt, was Du machst.
Meine Anmerkungen waren auch nicht grundsätzlicher Natur.:)
TP
Sarkasmus? ;)Zitat:
Zitat von ThePump
Ich bin wirklich dankbar für Kritik und bin auch deshalb hier um neues zu lernen oder einfach mal zu testen.
Was gäbe es für eine Alternative für aufrechtes Rudern?
Den es belastet die Rotatoren doch ziemlich.
Gruß HARD
Reden wir von diesem aufrechten Rudern?Zitat:
Zitat von hardgainer26
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
Dann würd ich stattdessen einfach Seitheben machen, da beides auf den seitlichen Delta geht. Oder machst du das für den Nacken? Dann Shrugs...
@dermaaax
richtig, das ist die übung!
ja, recht viel mehr möglichkeiten gibt es wirklich nicht.
Kein Sarkasmus. Meinte es Ernst:)
TP
Hört sich alles sehr interessant an, was mich anbelangt. ich stehe eher auf 3er bis 4er Split, da ich auf Kraftdreikampf trainiere gehören für mich Beine und Trizeps zusammen. Ich habe die letzten 6 Monate folgender Maßen trainiert:
Montag: Kniebeugen + Bankdrücken
danach Trizeps und Beine
Mittwoch: Komplette Schulter und Lat
Freitag : Kreuzheben und Bankdrücken
+ Trizeps + hyperextension
Samstag: Bauch und Bizeps
Manchmal habe ich auch den Samstag mit in die anderen Tage gesteckt. Insgesamt habe ich sehr gute Fortschritte gemacht. Das mit den Beinen klingt einleuchtend, werde es mit in meine Split einbauen. Ist eh mal wieder Zeit für eine veränderung Danke:rock:
Hallo Phillip,
kann ich bei dem holistischen Training, die Periodisierung der Übungs/Griffs - Wahl auch alle 1-2 Wochen durchführen oder wäre plump gesagt jede Woche eine andere Variante/Übung zu viel des Guten?
Beispiel:
Diese Woche Rudern vorgebeugt mit Langhantel, nächste Woche einarmiges Rudern mit Kurzhantel und darauf mal an eine Maschine.
Wobei ich hierbei erst einmal die Periodisierung nach Intensität nicht beachten würde.
Könnte man schon mal probieren, ganz verkehrt ist das sicher nicht.
Ich habs bisher immer so gemacht, dass ich eine Übung über mehrere Wochen drin gelassen hab, bis ich mich nicht mehr steigern konnte oder ich bei der Übung nicht mehr das richtige Gefühl hatte.
Aber Abwechslung schadet nie und ich versuche im Moment auch viel mehr Abwechslung in mein Training zu bringen, was sich leichter anhört als es - zumindest bei mir - ist...
Also probiers aus.
zu dem folgenden plan hätte ich noch eine frage:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Sollte man beim KH-Bankdrücken jeweils einen Satz mit einem Sitzwinkel ausüben. Sprich: Einmal Bank im 180 Gradwinkel für mittlere Brust, einmal nach oben im ~35 Grad Winkel abgeneigt, um den oberen Brustbereich zu trainieren und einmal nach unten abgeneigt, um den unteren Brustbereich zu trainieren?...
Gruß.
Ich trainiere nun wie folgt:
MO:
Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken KH 30° 3x10
Fliegende KH 180° 3x12
Bankdrücken Gerät 3x20
Bizeps LH 3x8
Bizeps ScottCurl 3x15
MI:
Military Press 3x8
Seitheben 3x12
Frontdrücken Gerät 3x20
Waden 3x12
FR:
Kreuzheben 3x5
Kilmmzug eng 3x10
Latzug weit 3x12
Rudern vorgebeugt 3x20
Trizeps FrenchPress 3x8
Trizeps Seil 3x15
SO:
Kniebeuge 4x12
Beinpresse 3x20
Beinbeuger 3x10
Beinstrecker 3x15
Waden 3x8
Frage ist sollte ich für meine hintere Schulter z.B Reverse Butterfly am Schulter oder doch am Rückentag einbauen?
Eine Bankdrückvariante reicht und trainiert immer den gesamten Brustmuskel.Zitat:
Zitat von bene_1337
TP
Macht mMn keinen Unterschied.Zitat:
Zitat von voo83
Arbeite lieber an der Reihenfolge der Trainingstage.
Schulter direkt nach dem Brusttag kann nichts werden. Ebenso Kniebeugen direkt nach dem Kreuzheben.
Besser so:
Brust
Rücken, Bizeps
Schulter Trizeps
Beine
TP
Hallo!
Beginne nächste Woche auch mit dem am Anfang vorgeschlagenen Dreier:
- Brust+Arme
- Beine+Bauch
- Rücken+Schultern
+ 2 mal min 40 min Cardio pro Woche
Ich möchte auch nach Hatfield periodisieren, habe aber dazu folgende Frage:
ist das Volumen (wenn es im Rahmen bleibt) egal solange die 1/3 Relation (3 Muskelfasern) halbwegs stimmt?
Kann man beim Brusttraining z.B. auch folgendes machen:
4 Sätze 4-6 WDH LH Bankdrücken
3 Sätze 10-12 WDH KH Schrägbankdrücken
3 Sätze 12-15 WDH Fliegende
4 Sätze 15-20 WDH Bankdrückmaschine oder Butterfly
Danach die Armübungen.
Bin seit 3 Jahren am Eisen mit kleineren Pausen.
Grüsse
Das Volumen ist viel zu hoch.
Diese Aufteilung wird meines Wissens nicht im Sticky empfohlen.
Die Periodisierung passt allerdings.
TP
Zitat:
Zitat von PhilippAlex
@the pump
ich denke schon, oder?
wegen dem Volumen:
denkst du das es zu hoch ist - bin ein Volumenfreund und hab da bei "nur" 6 Sätzen für eine grosse Muskelgrupe meine Bedenken.
Tatsächlich. :)
Wenn Du mit dem Volumen wächst, dann ist es gut. Für 99% ist das viel zu viel, zumal noch Aufwärmsätze dazu kommen.
TP
also finde das ja mal ganz intressant was hier so steht
und möchte natürlich auch mein training optimieren !!!
von daher stell ich einfach mal rein wie ich den trainiere
also nochmal allgemein vorweg mache immer so 3 sätze
wo ich dann den ertsen 11-14 wiederholungen
den zweiten 9-11
un den dritten 6-9
wobei ic es jetzt alles noch mehr optimieren werde !!!
sprich beim x-heben mache ich nur noch 1-6 wiederholungen
montag
brust trizeps bauch
bankdrücken 3* 12,10,8
freihantel (grade) 3* 12,10,8
überzüge 3 * 12,10,8
trizeps
sz stange über kopf breit gefasst 3* 12,10,8
v-stange stehend nach unten drücken 2* 12,10,8
bauch
5-6 sätze a 2 übungen und immer 12 wiederholungen
Mittwoch
rücken bizeps und rückenstrecker
rücken
lat ziehen breit vor die brust 3* 12,10,8
lat eng 3* 12,10,8
rudern höher sitzend eng 3* 12,10,8
und ja wie beschreibe ich diese übung ???
nach vorne gebeugt mit seil nach hinten ziehen !!! 3* 12,10,8
x-heben
4-5 * 1-6 wiederholungen
bizeps
hammercurls 3* 12,10,8
sz stange eng gefasst 3* 12,10,8
Freitag
schulter nacken bauch
frontheben 3* 12,10,8
seitheben 3* 12,10,8
hintere schulter 3* 12,10,8
schulterdrücken 3* 12,10,8
nacken
nackenziehen mit lh vorn 3* 12,10,8
nackenziehen freihantel 3* 12,10,8
bauch wieder 6-6 säte a 2 übungen und immer 12 wiederholungen
so bis jetzt habe ich keine beine trainiert und bin aber so ganz gut mit meinem plan gefahren(stell noch ein bild dazu)
denke das ich jetzt bald beine mit einbauen werde dann aber an einem extra tag wie zb samstag oder so , sprich ein 4er splitt
naja hier is noch mal ein pic von mir nach 6 monaten training !!!
http://i37.tinypic.com/2u7o94y.jpg
http://i38.tinypic.com/25gs65t.jpg
naja könnt mir ja mal helfen !!!
hab auch noch nih so viel plan was den so an einem beintag so vor kommt und wo ich welche wiederholungszahl nehme und welche übungen ich wann wähle und vor allem warum ??
wenn man es ja begrifft dann geht es ja wie von allein denk ich ja !!
also danke schon mal
Hättest du den Thread von Anfang an einfach mal gelesen, hättest du dir den kompletten Post sparen können... dein Plan ist nämlich größtenteils sehr schlecht. Wegen solcher Posts werden die Stickies immer unübersichtlicher. Lies den kompletten Thread nochmal von Anfang an und wenn du dann immer noch Fragen hast, mach doch einen extra Thread auf.
ja dann hätte ic hja wohl jetzt woh l kein fragen gehabt wenn das so aufschlussreich wäre !!!
das is ja immer anders inividuell bei jedem !!!!
von daher ihr sollt mich nur helfen !!
Nö, du hast einfach nicht gründlich gelesen.
Zitat:
Zitat von PhilippAlex
zu deinem split, kann man den auch im pyramidentraining machen, das heißt 8 wiederholungen, dann 6 und am ende 4 mit jeweils steigenden gewichten...
bin bisher mit dem pyramidentraining sehr gut gefahren und würde gern wissen ob man so auch trainieren kann. :winke:
Den TP finde ich richtig klasse und werde den nun 1:1 übernehmen und den mal paar Wochen durchharbeiten und gucken wie ich damit klarkomme.Zitat:
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh
Klimmzüge: Wann Griffart variieren? Jeden Satz? Jede Woche? Alle 4 Wochen?
Rudern: Wann Übung variieren? Jeden Satz? Jede Woche? Alle 4 Wochen?
Shruggs: Nur eine Übung jeweils mit KH/LH oder Einmal mit LH 3 Sätze und KH 3 Sätze?Wann variieren?
Curls: Alle 4 Varianten oder nur maxiaml 2, 3???
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh
KH-BD, Fliegende, Seilzug: Frage wie oben Klimmzüge.
Frontdrücken, French Press: Auf 2,3 Übungen beschränken? Oder auf wieviele?
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10
Beinpresse: Frage wie oben Klimmzüge
Nur die Fragen, die ich oben gestellt habe, sind für mich wichtig, damit ich voll durch straten kann. Wäre echt dankbar, wenn ihr mir die noch einmal beantworten könntet.
Ach noch eine Frage: Jeweils bis zum Muskelversagen trainieren?
Danke :winke:
find den plan da ja so schon mal intressant !!!
würde den auch so ähnlich anwenden
aber woher weiss ich wieviel wiederholungen ich bei welcher übung mache ??
und wenn ich zb 3 mal 10 wiederholungen mache steiger ich dann jedes mal das gewicht ???
und wie sollte man das handhaben ??
Steht doch bei dem Plan dabei?! Du nimmst immer so viel Gewicht, dass du in etwa die Vorgaben schaffst. Schaffst du mehr, erhöhst du. Einfachste Mathematik.
ist doch auf das HAT Systemaufgebaut....sollte man dann hier die 20 WH Sätze extrem langsam ausführen ? denke ja oder