Ein leichtes Kaloriendefizit sollte es bei Dir sein, also ca. 300-500 kcal. über Deinem Gesamtumsatz täglich. Das lässt Dich bei entsprechendem Training Muskeln aufbauen ohne zuviel Fett zuzunehmen.
Wie hoch Dein GU ist, weiß ich nicht.
ThePump
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Ein leichtes Kaloriendefizit sollte es bei Dir sein, also ca. 300-500 kcal. über Deinem Gesamtumsatz täglich. Das lässt Dich bei entsprechendem Training Muskeln aufbauen ohne zuviel Fett zuzunehmen.
Wie hoch Dein GU ist, weiß ich nicht.
ThePump
Eigentlich solltes kein Witz sein :gruebel:
Mit Aufm Markt meinte ich halt was man noch so in Einkaufsläden kaufen kann. Aber die Frage is eigentlich schon beantwortet.
Ich rechne mal ebn aus .... mein Kalorienbedarf am Tag ist laut Rechner auf www.ernährungsplan-kostenlos.de 3536 kcal ... das is ja nur die Hälfte von dem was ich erstellt hab :shock:Zitat:
Zitat von ThePump
7000 (in Worten: Siebentausend Kalorien) ???
:gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel: :gruebel:
ThePump
Bin halt neu im Geschäft :lol: sry manche Sachen die ich noch Fragen bzw. Sagen werd wird euch wohl leider noch öfter zum Grübeln bringen ...Zitat:
Zitat von ThePump
Kein Problem:)
ThePump
10/10 :))Zitat:
Zitat von Riddinho
Göttlich, einfach nur göttlich :))
:soso: bitte bedenken dass das jetzt nicht mein Tagesplan von jeher war, sondern den ich erstmal erstellt hab für die kommende Zeit ne. Ich hab mir schon gedacht dass es evtl. nicht ganz richtig ist was ich mir da gedacht hab, aber dafür seid ihr ja auch da mir Tips zu geben was ich anders machen sollte. Weil :professor: ... ihr habt ja mehr Erfahrung :D
anstatt über ihn zu lachen, könnte man helfen, da er sehr unwissend scheint.
versuch mal mit: ca. 55% Eiweiss, 35% Kohlenhydrate, 10% Fett...
das dürfte besser sein für nen guten muskelzuwachs.
oje oje oje, da weiß man ja garnicht wo man anfangen soll.
totaler schwachsinn. Soviel schaffst du nichtmal zu essen.Zitat:
Ich würde dann am Tag auf ca. 831 KH, 333g EW und 293g Fett kommen.
rechne nochmal nach, das ist jedenfalls quatsch.
:shock:Zitat:
Geändert habe ich dass ich unter die Nudeln noch 400g Thunfisch in Öl reintuh anstatt die Carbonara-Sauce.
400gramm thunfisch ? das sind 3 dosen. Wie willst du das schaffen ?
eine dose und ohne Öl reicht völlig. Eventuell etwas Rapsöl o.ä. dran, aber nicht das was in den Dosen schon dabei ist(sonnenblumen) und auch nicht so viel.
das sind dann ~140gramm Fisch und vielleicht 10-20 Fett durchs Öl.
Casein -> Eiweißversorgung die ganze Nacht über.Zitat:
Warum grade Quark vorm Schlafen? weils länger satt hält?
Zitat:
Ich rechne mal ebn aus .... mein Kalorienbedarf am Tag ist laut Rechner auf www.ernährungsplan-kostenlos.de 3536 kcal ... das is ja nur die Hälfte von dem was ich erstellt hab
Ich vermute deinen Bedarf auf deutlich unter 3000kcal.
Ein 7000kcal Plan ist wie schon erwähnt wurde entweder ein Rechenfehler oder du hast dich extrem überschätzt.
Am besten du schreibst den Plan den du erstellt mal auf, mit den Mengen und kcal/EW/KH/Fett je Mahlzeit, dann kann man sagen wo der Fehler ist.
Ich kann mir jedenfalls beim besten Willen nicht vorstellen wie man auf 7000kcal kommen will.
Die Berechnung stimmt. Das das zu viel war ist mir jetzt auch klar.Zitat:
rechne nochmal nach, das ist jedenfalls quatsch.
Ich werd dann 1 Dose nehmen und die abtropfen lassen.Zitat:
:shock:
400gramm thunfisch ? das sind 3 dosen. Wie willst du das schaffen ?
Haste Recht - ist übertrieben wenn ich jetzt mal drüber nachdenk
eine dose und ohne Öl reicht völlig. Eventuell etwas Rapsöl o.ä. dran, aber nicht das was in den Dosen schon dabei ist(sonnenblumen) und auch nicht so viel.
das sind dann ~140gramm Fisch und vielleicht 10-20 Fett durchs Öl.
Okay Danke :daumen:Zitat:
Casein -> Eiweißversorgung die ganze Nacht über.
Ich fang ab 1.8. als Koch an. Da steht man die ganze Zeit und ist immer im Stress und hantiert rum. Find ich schon anstrengend. Von daher kann ich die kcal gut gebrauchenZitat:
Ich vermute deinen Bedarf auf deutlich unter 3000kcal.
hab mich überschätzt :oje:Zitat:
Ein 7000kcal Plan ist wie schon erwähnt wurde entweder ein Rechenfehler oder du hast dich extrem überschätzt.
Oke. Dauert aber etwas ...Zitat:
Am besten du schreibst den Plan den du erstellt mal auf, mit den Mengen und kcal/EW/KH/Fett je Mahlzeit, dann kann man sagen wo der Fehler ist.
Mach Dir nicht zuviel Stress damit.
Ernähre Dich eiweißreich und insgesamt ausgewogen.
Probier einfach aus, mit welchen Mengen Du zunimmst.
ThePump
Das werd ich auch so machen!. Ich mein 7000 is echt krass, aber 4000 schaff ich locker. Zumal ich noch 2 Wochen frei hab :dreh: :rock:
Scheinbar hab ich mich da voll verrechnet :sorg:
Hier also die fertige Tabelle :
das soll der neue sein ?
ist doch immernoch viel zu viel.
rechner ungefähr 2mal Gewicht in KG als EW pro Tag und 1mal Gewicht in KG als Fett pro tag.
den rest füllst du mit kh auf.
jedenfalls ist 214gramm Fett völlig inakzeptabel und 266gram EW für die allermeisten auch zu viel.
und dann noch 700gramm kh... ähm nein.
abgesehen davon ist es mir völlig schleierhaft wie du mit nudeln + thunfisch auf 65gramm fett kommen willst. je nach menge hat das vielleicht 10-30gramm.
genauso die kartoffeln mit ei .
oder ein joghurt mit 13gramm fett :shock:
im gegensatz dazu hat dein 250g quark nur 9gramm eiweiß, aber 100gramm magerquark liefern bereits 12gramm.
Ich weiß nicht wo du diese Werte her hast, aber die meisten sehen falsch aus.
Kuck am besten mal auf die Packungen selber oder bei "kaloma".
ich hab ja alle Daten von den Verpackungen :ratlos:
was sollte ich denn deiner Meinung nach weglassen?
das mit dem Thunfisch kommt daher dass auf der Verpackung die Fettangaben mit dem Öl draufstehen, das ich aber abtropfen lass
Der Joghurt Cremoso von GROPPER hat echt so viel Fett! Was nicht optimal ist aber beim nächsten Mal guck ich dass ich einen mit weniger Fett hol.
Aber wenn mein EW-Anteil eh zu hoch ist bleib ich beim Quark anstatt Magerquark
Trinkst aber wenig Wasser bzw Sprudel
Ja habe ich vergessen in den Plan einzubeziehen. Ich hab mir gedacht 3 Sprudelflaschen wären ok pro Tag oder? sind dann 2,1 l zu den anderen Getränken die noch dazu kommen. Insgesamt wärens dann ca. 4lZitat:
Zitat von r00f
wenn das wirklich stimmen sollte hilft das alles nix mehr, dann ist der plan nicht zu retten.Zitat:
Zitat von Riddinho
kuck mal hier durch :
KLICK
da hast du sinnvolle zusammenstellungen.
z.b. :
3008kcal – 210,5g EW – 57,5g F – 344g KH
dein plan mit :
266EW, 214 Fett(!) und vorallem 777g KH ist unausgewogen und viel zu viel.
Ich seh aber nicht was groß falsch ist, sondern nur das die werte dahinter einfach nur seltsam sind.
bsp : allein zum mittag 240g KH und 60g fett von ein paar Kartoffeln + Ei + zwiebeln ?
mit kaloma komme ich da auf ~80g KH und 12gramm Fett was deutlich mehr Sinn macht.
okay dann guck ich mich mal da durch.
Die Nährstoffwerte von Kartoffeln und der anderen Sachen, wovon ich keine Packung hatte, hab ich ausm Netz. Dann haben die was falsches da reingekritzelt :dampf: - und ich werd nicht für voll genommen...(würd ich zumindest an eurer Stelle denken).
Ich guck mich mal um. Nur die TP wo BA Power 90 und so steht nehm ich nicht weil ich davon auch noch kein Plan hab was das sein soll...Nahrungsergänzer denk ich mal:ratlos:
hier zur kartoffel :
http://de.wikipedia.org/wiki/Kartoffel
>>> ca. 15 Prozent Kohlenhydrate (Stärke)
achja, im von mir verlinkten thread sind doch genug pläne ohne whey oder sonstige Ergänzer enthalten.
und selbst wenn sie drinen stehen rechnest du sie einfach raus, das EW reicht in den meisten Fällen trotzdem.
auf jeden Fall war ich heute schonmal die ganze Zeit über satt/nicht hungrig :daumen:Zitat:
Zitat von Iulius
Hallo Riddinho,
mir geht es prinzipiell genauso wie Dir. Die Tipps zum Essen, die Du bekommen hast, sind schon mal nicht falsch, also:
- regelmäßig essen, d.h. häufig (z.B. 5x am Tag), aber nicht zu viel auf einmal
- ausreichend Eiweiss, also ca. 1,5...2g/Kg Körpergewicht und Tag
ABER: Zunehmen und Zunehmen sind zweierlei !!!
Ich hatte auch immer Probleme, auch nur ein einziges Kilogramm zuzunehmen. Habe dann mal wirklich konsequent über Monate richtig reingehauen und natürlich auch weiterhin intensiv traininert. Erfolg: fast 8 Kg zugenommen. Es geht also doch :rock:
ABER der Körperfettanteil ist dabei auch bedenklich nach oben gerutscht :shock: . Auch wenn Du jetzt vielleicht denkst, "das stört mich nicht wirklich", dann lass Dir sagen: es ist weder angenehm, noch ist es wirklich schön anzusehen. Habe jetzt also wieder abgespeckt und achte nun sehr bewußt auf den Körperfettanteil.
Also beherzige die obigen beiden Tipps und versuche, langsam(!) durch das Training zuzunehmen und nicht einfach durch ein zuviel an Nahrung.
Das gelingt aber nur mit regelmäßigem Training und vor allem ausreichend Schlaf und Erholung - und ist bei uns Hardgainern (die also schlecht Muskelmasse ansetzen) eine seeehhhr langwierige, aber keinesfalls hoffnungslose Angelegenheit.
Noch ein Tipp zum Trainigsplan: Du solltest Dich nicht unbedingt an den Plänen der (erfolgreichen) Profis orientieren - die sind alle keine Hardgainer und arbeiten oft mit "Mittelchen", die Trainingsintensitäten erlauben, die einen (sauberen) Athleten fast umbringen. Meist reagieren Hardgainer eher positiv auf nicht ganz so hohe Intensitäten und dafür mehr Volumen. Regelmäßig trainieren, essen und ausruhen - das sind die Eckpfeiler für eine sinnvolle Gewichtszunahme.
Viel Erfolg
Jogi
Zitat:
Zitat von Joogi
flasch, kurze intensive trainingseinheiten mit längerer regenerationszeit!
Ich hab übrigens frohe Kunde von mir:DZitat:
Zitat von Joogi
Mein zukünftiger Cheffe meinte heut zu mir Is gar kein Ding dass du dich im Fitnessstudio anmeldest - wirst schon Zeit haben um dahin zu können. Hauptsache du verletzt dich nicht.:respekt:
Jetzt kanns losgehn
:benchpress:
Stundenanzahl wär gut, da ich als Koch eher wenig Regenerationszeit haben werd... . Sprechen wir hier von 2-4 Std oder Schlafphasen von ca. 8 Std?Zitat:
Zitat von Legend
Ich würde sagen, eine guter Wert für die Regenerationszeit (Schlaf) liegt so bei 7- 9 Stunden. 8 Stunden würde ich da schon ansetzen.
Hi Riddinho,
nur mal, um zu zeigen, was generell möglich ist - ohne Training und null Blick auf gesunde Ernährung (eigentlich hier deplaziert) - quasi ein Experiment, ohne es Dir zu empfehlen:Zitat:
Zitat von Riddinho
Bin 32 Jahre; 1,82m. Ausganspunkt: 62,5 kg
In 7 Wochen (Ende Mai bis Anfang Juli) 18 kg(!) zugenommen, also nun 80,5 kg.
Essen: 5-6 mal am Tag alles mögliche. Vor allem Mett (auf Brot, als Paprikafüllung oder Frikadellen), Käse (60%), Milch + Schlagsahne, Sahne-Nougat Desserts (Monte), Leberwurstbrote, Fleischwurst, Nudelsnacks.
Trinken: ca. 2-3 Liter pro Tag, meist O-Sprudel und Malzbier.
Kcal: pro Tag 4300-5000 (vorher ca. 1500-2000).
Ergebnis negativ: deutlich mehr Bauch, v.a. beim Sitzen (der Preis, den ich zahle)
Ergebnis positiv: deutlich mehr Umfang bei Schultern, Armen, Brust, Beinen, Po. Keine eingefallenen Wangen mehr (trotz schmalem Gesicht). Bekannte und Freundin meinen, ich sehe zum ersten Mal richtig gesund aus. Statt 31/34 bei Jeans nun 33/34.
Jetzt müsste ich trainieren, um langfristig den Bauch wieder i.O. zu bekommen.
Trotzdem danke für deine MeinungZitat:
Zitat von gackgack
Die Firma dankt :daumen:Zitat:
Zitat von LogLux
Zitat:
Zitat von gackgack
viel spaß mit den Schwangerschaftsstreifen.
Da kannst du trainieren wie du willst, die verschwinden nie wieder.
Auf Vitamine habe ich mich nicht so konzentriert ;-) ein Glas Multisaft am morgen und öfter drei Paprika am Tag. Ansonsten Gemüse (Kartoffeln, Kohlrabi, Sellerie usw.) in Form von Eintopf ab und zu.Zitat:
Zitat von Riddinho
Habe mal einen durchschnittlichen Tag berechnet: EW: 140g, KH: 440g, F: 295g
:shock: ich will zwar zunehmen ... aber eher Muskeln anstatt Fett.Zitat:
Zitat von gackgack
Klar n bissl mehr Fett muss ich auch essen aber 33% Fett is mir zu viel, wenn man rechnet dasses eigentlich ca. 15% sein sollten ...