am rückentag.Zitat:
Zitat von DerMaaax
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am rückentag.Zitat:
Zitat von DerMaaax
k, das war auch mein ursprünglicher Plan, aber wenn wir grad dabei sind, auf dem Video hier das ist ja Military Press, oder?
http://www.team-andro.com/wkmvideos/Frontdruecken.mpeg
Der Setzt die Stange ja immer auf der Brust ab und nimmt die bei ausgeführter Bewegung oben ziemlich weit nach hinten. Passt das alles so?
Jup, das passt alles.Zitat:
Zitat von DerMaaax
Hab das jetzt letztes mal mit ner SZ gemacht, war aber irgendwie immer komisch zu halten. Besser ne LH oder wäre ne SZ ganz außen gegriffen auch ok? Weil da wörs ja dann wieder ne gerade Stange... :)Zitat:
Zitat von Kuldren
LH....wenn du später auf Umsetzen&Drücken umsteigst bist du wenigstens an die LH und ihr verhalten gewöhnt. SZ ist da denke ich sehr umständlich.Zitat:
Zitat von DerMaaax
Umsetzen und Drücken? So á la Gewichtheber? Hm ok in meinem aktuellen Studio haben die LHs alle 20Kg, da gibts keine so mittellange/mittelgroße Stangen, mal schauen wie das am Mo so funktioniert wenn ich mit dem Ding aus der Balance komme und die Spiegelwand einreiße... :axt:Zitat:
Zitat von Kuldren
Ja...aber eh erst in weit entfernter Zukunft.Zitat:
Zitat von DerMaaax
Und ja...da braucht man halt Platz für MP... Wird sich sicher ne Ecke finden
Wichtig ist halt dass du lernst auch ne größere Stange auszubalancieren.
erstmal hallo an alle, bin neu hier.
wollte fragen ob ich meinen trainingsplan so gestalten könnte:
Mo: Brust + Bizeps
Di : Beine
Do: Schulter + Trizeps
Fr : Rücken
den Bauch 3 mal die woche dazwischen. Mi,Sa,So Pause
habe rücken + bizeps probiert, gefällt mir aber nicht!
ist mit meinem trainingsplan, ein guter muskelaufbau möglich?
danke für die antworten.
lg 2tunay
Zitat:
Zitat von 2nay
Zunächst einmal wäre es wohl praktischer, wenn du ein eigenes Topic für deinen Plan aufmachst oder noch besser du liest dir alle WICHTIG Topics hier im Forum durch zu WKM und 3er Split und informierst dich erstmal da.
Dann ist für deine Frage erst mal wichtig, wie lange du schon trainierst, wie alt du bist, wieviel du wiegst, was deine Trainingsziele sind etc.
Ist aber sinnvoller.Zitat:
Zitat von 2nay
Für alle weiteren Fragen eigenen Thread eröffnen. Das ist der von Max.
TP
Zitat:
Zitat von Kuldren
Ne große Stange auszubalancieren ist jetzt nicht das Problem, ich hab ja schon einige Jahre mit freien Hanteln zu tun, das stellt keine Probleme dar... :)
Kurze Frage mal noch, wasw bevorzugt ihr den? Normale French Press oder diese Skull Crusher Variante? Ich find ja schon, dass sich das unterschiedlich anfühlt am Trizeps...
Dachte bis jetzt, dass es das gleiche ist.
TP
ich bevorzuge keine der beiden übungen.:zunge:
Zitat:
Zitat von ThePump
Okay ich hab mich blöd ausgedrückt:
French Press Scull Crusher --> Gerade Bank und Hantel geht so auf die Stirn zu beim runter gehen: http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
French Press (ohne Scutt Crusher ^^) --> schräge Bank und Hantel geht so am Kopf vorbei nach unten: http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html
Und ich hatte bei der zweiten Variante n besseres Feeling weil man da den Arm dann noch so runter bringen kann am Ende der Bewegung...
@maphge: Wieso denn ned? Ist doch ne total gute Trizepsübung... Was machst du statt dessen?
So hier jetzt der TP um WDHs etc besser auszugestalten...
Zusätzlich würd ich gern ein paar Übungen integrieren. (Als Basis dafür der Bsp. Plan aus dem 3er Split Sticky)
Btw. die Frage bezüglich French Press eins drüber hier is natürlich weiterhin aktuell! ;)
TE1:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 4x4-6
Dips 4x8-10
Military Press 3x8-12
French Press 2x15
Seitheben 1x20
TE2:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 3x8-12
Beinbeuger 3x10
Wadenheben 3x12
TE3:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
LH Rudern 3x6-8
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Klimmzüge (UG) 3x12-15
Langhantelcurls 2x10
Am Besten fang ich mal an und stell den Plan so um wie ich Übungen rein machen will bzw Übungsreihenfolge tauschen möchte, dann können wir im Nächsten Schritt die WDHs dazu definieren.
Mich hat jensjung überzeugt, dass es sinnvoller ist, ein breiteres Spektrum abzudecken.Zitat:
Zitat von DerMaaax
Im Anhang ist nochmal mein überarbeiteter Plan.
TP
Die ersten 2-3 Sätze bei der jeweils ersten Übung des Tages sind immer leichte Sätze, bei den die Gewichte langsam steigen, um auf den ersten schweren Satz vorzubereiten (der dann bspw. bei Negativbankdrücken der Max-Satz ist).
Mache leichte Sätze nur bei Negativ-BD, Kreuzheben und Kniebeugen.
TP
Auch nicht schlecht! Das mit einem PITT Satz zwischendrin hatte ich mir auch mal überlegt, aber damit warte ich noch.
Also so habe ich mir das mit den Übungen vorgestellt:
(Veränderungen fett)
TE1:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken
Dips
Fliegende
Military Press
Seitheben
French Press
Drücken am Seilzug / Kick Backs mit KH
TE2:
(Beine)
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben
TE3:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x2-4
Klimmzüge (UG / Breit im Wechsel)
LH Rudern (UG / OG im Wechsel
Shrugs mit KH
vorgebeugtes Seitheben
Langhantelcurls
Was hältst du davon? Bei TE1 die zweite Trizeps ISO zu viel? Ich hab mal gelesen, dass der Trizeps 2/3 vom Oberarm ausmacht und mehr trainiert werden sollte als der Bizeps, aber kA wie zutreffend das ist.
Seilzug und Kickbacks würde ich weglassen.
Butterfly ist auch unnötig, wenn Du mit vollständigem Bewegungsumfang trainierst.
Dann poste noch Deine aktuellen Wdh.-zahlen.
TP
Zitat:
Zitat von ThePump
Fliegende hab ich rein genommen um damit dann auf die 20 Wdh zu gehen, da ich bei der Military Press lieber im 8-12er bereich bleiben würde, aber da lass ich mich auch gerne anders beraten.
Ich kann ka mal den Plan mit entsprechenden Satz und WDH Zahlen ausschmücken und du kannst dann ja einen Gegenvorschlag draus machen und ne Ü*bung raus streiben dafür sathz und WDH Zahlen bei den anderen ändern oder so... Also ich tippe mal und poste dann... :)
Danke übrigens für die umfassende Mitarbeit bei meinem TP, das ist wirklich ein feiner Zug von dir!
TE1:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 3x4
Dips 3x10
Fliegende 3x20
Military Press 3x12
Seitheben 1x20
French Press 3x12
TE2:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 4x12
Beinbeuger 3x20
Wadenheben 3x12
TE3:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x4
Klimmzüge (UG / Breit im Wechsel) 3x10
LH Rudern (UG / OG im Wechsel) 3x 20
Shrugs mit KH 3x12
vorgebeugtes Seitheben 1x15
Langhantelcurls 2x10
Dazu wollt ich noch die Übungsausführung entsprechend dem Text aus der PDF zur Periodisierung gestalten. Also bei den 4 WDH die ersten beiden Sätze explosive Ausführung mit kurzer Pause den letzen "normal".
Aus dem pdf entnommen und sicher interessant:
Periodisierung nach Übungswahl:
Das holistische Training eignet sich optimal, um verschiedene Übungen in eine Einheit zu integrieren,
je nachdem, für welchen Wiederholungsbereich sie am besten geeignet sind. Für die schweren Sätze
im Maximalkraftbereich bieten sich hier besonders die klassischen Grundübungen als
Verbundübungen an. Da hier viele verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden können die in
bestimmten Bereichen stärkeren Muskeln den schwächeren über einen toten Punkt hinweghelfen um
so eine maximale Kraftentfaltung und damit einen bestmöglichen Trainingseffekt hinsichtlich
Maximalkraft zu erreichen.
Für den mittleren Wiederholungsbereich wiederum bieten sich besonders solche Übungen an, bei
denen die aktive Komponente über nur ein Gelenk arbeitet, die Isolationsübungen. Hier wird ein
höherer Wiederholungsbereich benötigt, um den Muskel stärker an seine Belastungsgrenze zu führen
und damit einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen.
Im Kraftausdauerbereich lässt sich schließlich jede Art von Übung einsetzen, sowohl
Mehrgelenksübungen als auch Isolationsübungen. Aber auch Maschinenübungen, die wenig Anspruch
an die Koordination stellen, sowie Kabelübungen, lassen sich hier optimal integrieren.
Beim Brusttraining könnte nach diesen drei Gesichtspunkten z.B. eine Kombination von
Langhantelbankdrücken, Fliegenden auf der Schrägbank und zum Schluss Bankdrücken in der
Maschine zu einer holistischen Einheit kombiniert werden.
Das dort empfohlene System ist sicher sinnvoll, nur halte ich generell Isolationsübungen (und erst recht Kabel- oder Maschinenübungen) für weniger effektiv als freie Grundübungen, weshalb ja auch gute Pläne weitgehend damit arbeiten.
Das bringt dann mit sich, dass die Periodisierung nach Übungsauswahl etwas anders, also ebenfalls grundübungslastig ausfällt. Das führt für mich dann dazu, dass ich Military Press mit 20 Wdh. mache und Fliegende gar nicht im Plan habe.
Wenn Du Fliegende mit 20 machst, dann würde es Sinn machen, French Press und Seitheben ebenfalls mit 20 zu machen, da für Trizeps und Schultern der hohe Wdh.-Bereich andernfalls außen vor bliebe.
TP
Zum Rückentag hier mal ne Frage, da ich grad seh, dass du abwechselst in Griffvarianten von Klimmzuügen und Rudern.
Welche Varianten wärden dabei jeweils sinnvoll zu kombinieren?
ich hab nämlich bis jettzt immer lh rudern im UG eng, und Klimmzuge OG breit gemacht.
Wie wäre das ganze jetzt zu handhaben beim WKM und nicht splitt oder bleibt sich das gleich?
Zitat:
Zitat von Morgi87
Du meinst ob ich wenn ich LH Rudern im UG mache auch Klimmis im UG mache? Nicht zwingend. Im UG wird halt der Bizeps mehr mitbelastet. Ich wechsel das einfach nach Lust und Laune ab, weil Abwechslung ist im Training das A und O und dem Muskel immer schön Reize zu vermitteln.
Zitat:
Zitat von ThePump
Das deckst du in deinem Plan mit 20er WDHs bei MP oder Schrägbank bzw. LH Rudern ab für Bizeps und Trizeps, oder?
Dann fehlt aber der Kraftausdauerbereich bei deinem Plan für die seitliche Schulter beim Push Tag, oder?
Ergo hab ich Bizeps und hintere Schulter beim Pull Tag schon mit LH Rudern im Kraftausdaerbereich abgedeckt, daher mach ich da dann für seitheben statt 1x15 lieber 1x12...
Sorry, aber MP und LH-Rudern mit 20 Whs auszuführen finde ich nicht so toll. Grundübungen sollten meines Erachtens schwer ausgeführt werden. Ich weiß auch nicht, warum ständig gegen Isos gewettert wird, denn gerade beim Schultertraining sind sie sehr hilfreich. Die meisten trainieren ihre vorderen Deltas ohne Ende und vernachlässigen die seitlichen und hinteren total. MMn benötigen diese mehr als nur einen Satz, da sie sonst nicht voll gefordert werden.
Ich würde mir nicht so viele Gedanken darüber machen, ob jetzt der Bizeps oder die seitliche Schulter (oder andere kleine Partien) über jeden Wdh.-Bereich belastet werden.Zitat:
Zitat von DerMaaax
Wenn Du es dennoch tust, dann stell ich Dir die Gegenfrage, ob Dein Plan den Max.-Kraft-Bereich bei Waden und Bizeps und der seitlichen Schulter berücksichtigt. Ich würde jetzt sagen "wahrscheinlich nicht, aber warum auch?".
Ich halte es so, dass ich auf ein breites Spektrum bei den großen Muskeln - also Beine, Rücken, Brust - achte.
Kleinere Muskeln sollten berücksichtigt werden; ob mit 12 oder 15 oder etwas mehr oder weniger Wdh. ist mMn ganz unerheblich. Wer sich bei den großen Übungen steigert, der bekommt (z.B.) dicke Arme (selbst ohne Armtraining!).
Ob der Körper überhaupt einen Unterschied zwischen 12 oder 15 Wdh. macht ist ohnehin fraglich. Wenn Du also so genau arbeiten willst, dann würde ich auf das achten, was ich heute Mittag mit "Überschneidungsfreiheit" bezeichnet habe.
Ob der Kraftausdauerbereich für die seitliche Schuter fehlt, wäre jetzt ein Beispiel für einen Nebenschauplatz. Es gibt ja viele, die ganz ohne Seitheben (also nur mit Grundübungen) eine beachtliche (auch seitliche) Schulter aufbauen. Nebenbei bemerkt ist die seitliche Schulter auch bei Military Press beteiligt, zwar nicht primär aber als Synergist, ebenso wie der große Brustmuskel.
Ich finde, jeweils eine Grundübung pro großem Muskel sollte schwer ausgeführt werden. Es spricht mMn nichts dagegen Grundübungen mit 20 (oder mehr) Wdh. auszuführen. Das sieht auch das mittlerweile oft zitierte pdf so:Zitat:
Zitat von stocki72
Außerdem fühlt es sich sehr gut an. Man muss sich natürlich von dem Gedanken verabschieden, dass man hohe Gewichte bewältigen kann.Zitat:
Zitat von pdf-Datei
Die seitlichen und hinteren bekommen ja auch genug. Durch wenige Sätze Seitheben und vorgebeugtes Seitheben und durch ihre Beteiligung bei Grundübungen, wie Rudern, MP, Kreuzheben.Zitat:
Zitat von stocki72
Grundsätzlich kann man ja Isos machen, aber deren Effektivität ist nicht mit der von Grundübungen zu vergleichen. Isos sind angemessen mit einem Umfang von ein bis zwei Sätzen gegen Ende des Trainings. Wer mehr macht, der sollt mMn lieber einen weiteren Satz einer Grundübung machen.
TP
Wenn du schriebst Überschneidungsfrei und max 4 max 10 max 20 heißt das dann für die Übung letztendlich, dass ich bei max 10 auch mal nur 7 schaffen kann und mich dann steiger bis ich 10 pack und dann mit dem Gewicht hoch geh, halt aber keinesfalls nur 5 schaffen sollt, da ich sonst zu nah am anderen Bereich dran wäre?
Sicher werden z.B. seitl. und hintere Deltas bei Drückübungen mitbelastet, allerdings nur sekundär. Dies führt dann aber oft zu einer Disbalance der einzelnen Bereiche, da die vorderen Deltas ja wohl unbestritten das meiste abbekommen.
Betreffs Grundübungen im Muskelausdauerbereich, wenn du dies machst, müsstes du allerdings auch die Übungen von Zeit zu Zeit rotieren.
Wo schreibe ich das?Zitat:
Zitat von DerMaaax
Ich richte die Wdh.-zahlen so ein, dass es einen deutlichen Abstand zwischen den Bereichen gibt, indem ich Kraft mit maximal 4 Wdh., Hypertrophie mit 10 und Kraftausdauer mit 20 Wdh. abdecke.
TP
Zitat:
Zitat von ThePump
Keine Ahnung war glaub in dem Thread von rainbow irgendwas... Also das mit dem Überschneidungsfrei.
Mir gings jetzt darum, ob wenn du von max. 4 bzw 10, bzw. 20 wdh sprichst was dabei für die Übungsausführung deine min. WDH Werte sind.
@stocki, wieso das denn? Mit LH-Rudern sprichst du doch quasi die gesamte Rückenmuskulatur an? Außerdem kann ich zumindest keine 3x20 Klimmzüge machen nachdem ich KH gemacht hab... :D
Mindest.- oder Max.-werte habe ich keine ausdrücklichen. Die Gewichte, die ich bewältigen kann, kenne ich recht genau, so dass die Wdh.-zahlen ziemlich genau hinkommen, also 4 oder weniger, 10 und 20.Zitat:
Zitat von DerMaaax
Klar, geht das nicht immer exakt. Plus/Minus zwei sag ich mal.
Denke auch, dass nicht nur der untere/mittlere Rücken belastet wird.Zitat:
Zitat von DerMaaax
TP
Warum dieser Tunnelblick? Man kann auch Latziehen am Kabel machen. Freie Übungen sind zwar gut, aber was spricht gegen Abwechslung und ab und zu mal Maschinen nutzen?
Ich "rotiere" indem ich Schrägbankdrücken und Military Press im wöchentlichen Wechsel mache und unregelmäig KH-Rudern statt LH-Rudern mache.Zitat:
Zitat von stocki72
TP
Der Tunnelblick ist schließlich auch homegymbedingt:)Zitat:
Zitat von stocki72
TP
Das tifft für dich zu, aber die meisten trainieren im Studio und können somit verschiedene Geräte nutzen, also warum ihnen davon abraten. Es ist doch besser ihnen die verschiedenen Möglichkeiten aufzuzeigen, denn bekanntlich führen ja "viele Wege nach Rom".
Aber freie Übungen sind koordinativ anspruchsvoller, trainieren zusätzlich Stabilisatoren und sind Maschinen oder Kabeln mMn immer überlegen.
Zudem kann man auch mit freien Hanteln fast unbegrenzt variieren.
TP
Zitat:
Zitat von stocki72
Ist doch kein Tunnelblick? Ich mach auch Kabelübungen, wo ich sie für sinnvoll halte, aber wenn ich z.B. die Auswahl hab zwischen Latziehen am Kabel und Klimmzüge und dabei bedenke, dass ich bei den Klimmzügen z.B. durch stabilisieren die unterstützenden Muskeln mehr fordere als beim Latziehen und ich die selben Variationsmöglichkeiten habe und es gleich mal viel cooler aussieht (:D), wieso sollte ich mich dann für Latziehen am Kabel entscheiden?
Und da seh ich auch die Abwechslung nicht so. Ist für mich quasi der gleiche Bewegungsablauf, nur is mein Körper fixiert und hat weniger damit zu tun sich selbst in ner ordentlichen Position zu halten.
TE1:
(Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps)
Bankdrücken 3x4
Dips 3x10
Fliegende / Schrägbank KH 3x20 (wöchentl. Wechsel)
Military Press 3x12
Seitheben 1x20
French Press 3x12
TE2:
(Beine)
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 4x12
Beinbeuger 4x20
Wadenheben 3x12
TE3:
(Rücken, hintere Schulter, Bizeps)
Kreuzheben 4x4
Klimmzüge (UG / Breit im Wechsel) 3x10
LH Rudern (UG / OG im Wechsel) 3x 20
Shrugs mit KH 3x12
vorgebeugtes Seitheben 1x12
Langhantelcurls 2x10
Hier nochmal angepasst / veränderter Plan. Veränderungen sind fett.
Seht ihr da jetzt Probleme mit einzelnen Muskelgruppen (zu wenig/zuviel Belastung pro TE)
Ich bin mir unsicher mit der Kombination Schrägbank KH mit 3x20 und danach MP mit 3x12... Zuviel Last für die Brust dann insgesamt und für den vorderen Delta?