Freies Langhantel-Rudern

Grundsätzlich gebe ich dir Recht, zyko, aber der Zercher Deadlift und ganz besonders die Overhead Squats verlangen doch vom Athleten einen gewissen, bereits entwickelten körperlichen Entwicklungsstand und ein erhebliches Maß an Koordinationsfähigkeit während der Bewegung. In unserem Studio gibt es zwei oder drei Leute, die diese beiden Übungen einigermaßen regelmäßig trainieren, habe mich selbst auch schon an ihnen versucht und möchte hier mal behaupten, daß der typische, reine Bodybuilder insbesondere mit dem Overhead Squat ohne adäquate Betreuung restlos überfordert ist und er bei den Zercher Deadlifts vor dem Druck in den Armbeugen und der erheblichen Anstrengung, die Hantel aus der sehr tiefen Position am Boden aufzuheben, zurückschrecken wird.

Zitat:

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Zitat von rabe ralph

Wenn Du es schon mal irgendwo hier gemacht hast, reicht ein Link, ansonsten, Zyko, hast Du Dich mal wieder auf was eingelassen und musst jetzt erklären, was Zercher Deads und Zercher Squats sind ;-). Logisch, oder?

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Er hat doch schon bestens vorgelegt, Ralph ;)
overhead squats und weil das verlinkte Bild dort nicht mehr funktioniert (ich erinnere mich, dass es eine Frau war und die Warnung lautete:"Fangt besser nicht mit ihrem Gewicht an!" hier eine Abbildung).

Zu dem Kreuzheben im Zercher-Stil habe ich nichts gefunden (und erst rechts nichts, was im Vergleich zu der exzellenten Beschreibungsstil von zyko als adäquat erscheinen würde ;) ).

Zitat:

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Zitat von DareDevil

Zercher Deadlifts vor dem Druck in den Armbeugen und der erheblichen Anstrengung, die Hantel aus der sehr tiefen Position am Boden aufzuheben

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Ist das überhaupt für einen Menschen mit normaler Gelenkigkeit ohne Kreuzhebenständer möglich? :ratlos: Oder schränken die Auswirkungen des gestrigen Beintrainings meine Vorstellungskraft in diesem Punkt so nur so rapide ein? ;)

ciao Taek

Lassen wir hier lieber zyko selbst zu Wort kommen, Taek. Ich wundere mich immer wieder über sein Detailwissen, ich glaube, ich habe hier endlich einmal meinen Meister gefunden. - Wir haben in unserem Studio ein spezielles Rack für Kreuzheben, sieht aus wie eine Art Podest mit zwei etwa fünfzig Zentimeter hohen Holmen, auf deren Köpfen die Olympiahantel abgelegt werden kann. Aus dieser Anfangsposition sind die Zercher Deadlifts nicht unbedingt schwierig auszuführen, mir ist diese Übung dennoch wenig sympathisch. Vielleicht ändere ich meine Meinung, wenn ich im Zuge dieser Diskussion einen erweiterten Background über Zercher's ziemlich unkonventionelle Trainingsmethoden gewinne.

zercher kreuzheben ist das gegenstück zum steinheben der strongmen. man legt das gewicht dabei in die armbeugen, statt es mit den händen zu greifen. sinnvollerweise macht mans vom boden, nicht aus einem ständer, was natürlich bedeutet, dass der rücken nicht in der empfohlenen position gehalten werden kann (aber das ist ja der knackpunkt an der ganzen geschichte). die rückenstrecker sind nicht maximal kontrahiert und die wirbelsäule gebogen. das ist beim normalen kreuzheben tödlich, beim zercher dead lift (mit entsprechend niedrigem gewicht) ist es gewollt, um die rückenstrecker über eine längere range of motion zu trainieren. alternativ für unsere übertrieben weiblichen mitbürgerinnen (und solche die es werden wollen) kann man auch hyperextensions machen, wobei die bewegung nicht aus der hüfte kommt, sondern nur aus den rückenstreckern. der große russische bär alexeyev hat das gemacht, also gibts eine entschuldigung für die zercher DL muffel.

der sinn dahinter: wenn man die armen rückenstrecker immer nur isometrisch trainiert (oder einfach garnicht bewegt, wie die meisten), versteift (vor allem) die brustwirbelsäule und ihre gelenkstruktur degeneriert. das paart sich meistens (immer, früher oder später) mit anderen muskulären problemen und resultiert im angesprochenen "stuck upper back" mit beinahe völliger immobilität der brustwirbelsäule und schulterblätter, kyphose und den unliebsamen folgen. letztendlich ist die gesamte körperhaltung verändert, was dazu führt, dass die gelenke des betroffenen menschen nicht mehr richtig angeordnet sind um drückbelastungen absorbieren zu können. am ende ist schon die schwerkraft zu viel...
wenn man die probleme der rückenstrecker und der wirbelsäule in den griff kriegt, lässt sich alles andere sehr einfach beheben. leider ist in vielen fällen nicht mehr viel zu retten. aber falls noch was drin ist, muss man an der brustwirbelsäule ansetzen.

ein pic vom sog. spider lift gibts hier.
beim spider lift stellt man die füße eng nebeneinander, was noch mehr beweglichkeit erfordert. beim normalen zercher dead lift würde man eher breitbeinig stehen, vergleichbar mit einem sumo DL.

die kombination aus zercher DLs und overhead squats wende ich äußerst erfolgreich bei meinen trainees an, um ihr bettlägriges schicksal doch noch abzuwenden. erste erfolge sieht man innerhalb von zwei wochen. dabei wird natürlich mit leeren 7,5kg hantelstangen angefangen, stets unter aufsicht.

EDIT: achja, fast hätte ich es vergessen:

:tot: haftungsausschluss: :tot:

die angaben, die in diesem beitrag vermittelt werden, dienen ausschließlich der allgemeinen information der öffentlichkeit.

weiterhin beinhaltet die nennung von übungen oder trainingsmethoden keine empfehlung oder aussage über deren effektivität und begründet daher keine diesbezügliche haftung.
der autor hat den inhalt nach bestem wissen und gewissen zusammengestellt und geprüft, übernimmt jedoch keine haftung für irrtümer, übertragungsfehler, unbefugte änderung der angaben durch dritte oder sonst irgendwas.

SL:

Zitat:

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Es macht kaum Sinn seine Lats mit vorgebeugtem Rudern trainieren zu wollen und dabei nur die Arme ranzunehmen, wie es soo oft im Studio passiert. Bei sauberer Technik sollten die 120 KG, die Lupus anstrebt noch auf Jahre Utopie sein. Bodybuilder sind ausschliesslich ihrem Spiegelbild verpflichtet.

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Du kannst hier noch so viele Texte posten wie du willst, dass sind auch Alles nur Vermutungen, es hat ja sowieso noch nie etwas exisitert, das die Realität beschriebt.

Ich habe nur meine Beobachtungen beschrieben. Und ich habe letzten Winter mit nem Körpergewicht von ca.70-75kg sauber 1x115kg gerudert, und zwar eng und supiniert. Bei meinem jetzien Max-Zyklus, der letzte Woche begonnen hat, habe ich gestern 2x 110kg gerudert, und wenn ncihts dazwischen kommt, bin ich zuversichtlich, dass ich bis Ostern bei einem Körpergewicht von ca.85kg 1x sauber 120kg rudern kann.

Aber ich bin auch kein BB´ler, der nur für den Spiegel arbeitet.

Und deswegen bleibe ich dabei, dass vorg. Rudern eng und supiniert nach Kreuzheben die beste Lat-Übung ist.

@zyko : wirklich sehr interessant , aber leider blicke ich im moment überhaupt nicht durch .
welche der übungen ist nun am besten für einen normalen bodybuilder ? ( bitte bildlink)
ist diese genauso gut für den lat und die schulterblätter wie lh-rudern ?
wie sollte man sie ausführen ?

herzlichsten dank schonmal im voraus !!!

kaismoessner, mir ging es dabei nicht um bodybuilding, sondern um den stuck upper back. fürs BB bleiben nur klimmzüge und rudern als sinnvolle übungen.

... und für Strongmen, die sich daruf vorbereiten möchten, schwere Gegenstände (z. B. McGlashen Stones) vom Boden aufzuheben und genau diese erst im Wettkampf verfügbaren Gegenstände im Studio nicht vorfinden, sind die Zercher Deadlifts doch eine Option - oder nicht?

mmhja, mehr oder weniger. den stein kann man durch eine hantel nicht gut immitieren.
die hantel lässt sich viel näher an den eigenen körperschwerpunkt bringen, während der stein viel weiter davon entfernt ist. über den stein beugt man sich drüber, während man beim zercher DL praktisch unter die hantel gehen kann. somit hat man beim steinheben ganz andere hebelverhältnisse. außerdem ist der stein viel schwerer zu packen als die schöne hantel. letztere kann man in die armbeuge legen, den stein kann man nicht von unten angehen, den muss man (mit extremer armkraft) seitlich umklammern und auf kniehöhe bringen, bis man ihn entgültig von unten anpacken kann.
auf steinheben kann man sich imho nur mit steinen vorbereiten, alles andere kommt dem nicht wirklich all zu nahe. ein kilogramm stein ist auf jeden fall sehr viel mehr anstrengung als ein kg eisen, egal wie man sich behilft.

*push*


Super Thread mal wieder! Die erfahrensten Leute im Forum sind (fast) alle versammelt. :ohmeister:
Was spricht denn noch dagegen, diesen Thread "sticky" zu machen?


Gruß Kyuss

Kann ich auf vorg. Lh Rudern auf liegend auf der Schrägbank ausführen?

@Zyko: Trainierst du die Überkopfkniebeugen am Beintag und kann man für die Rückenstrecker auch Good Mornings machen?

Zitat:

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Zitat von lupus

SL:

Zitat:

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Es macht kaum Sinn seine Lats mit vorgebeugtem Rudern trainieren zu wollen und dabei nur die Arme ranzunehmen, wie es soo oft im Studio passiert. Bei sauberer Technik sollten die 120 KG, die Lupus anstrebt noch auf Jahre Utopie sein. Bodybuilder sind ausschliesslich ihrem Spiegelbild verpflichtet.

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Du kannst hier noch so viele Texte posten wie du willst, dass sind auch Alles nur Vermutungen, es hat ja sowieso noch nie etwas exisitert, das die Realität beschriebt.

Ich habe nur meine Beobachtungen beschrieben. Und ich habe letzten Winter mit nem Körpergewicht von ca.70-75kg sauber 1x115kg gerudert, und zwar eng und supiniert. Bei meinem jetzien Max-Zyklus, der letzte Woche begonnen hat, habe ich gestern 2x 110kg gerudert, und wenn ncihts dazwischen kommt, bin ich zuversichtlich, dass ich bis Ostern bei einem Körpergewicht von ca.85kg 1x sauber 120kg rudern kann.

Aber ich bin auch kein BB´ler, der nur für den Spiegel arbeitet.

Und deswegen bleibe ich dabei, dass vorg. Rudern eng und supiniert nach Kreuzheben die beste Lat-Übung ist.

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wo wir gerade dabei sind etwas aufzufrischen huhu SL :winke:

ich habe vor 2 Wochen mit nem körpergewicht von 82kg die 120kg gerudert.

Zitat:

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Zitat von Christian

Evtl. kann man tolle Beitrage in diesem Thead für eine neue "Übungsbeschreibung: Rudern" nutzen, also gebt euch Mühe :evil:

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Und ein weiterer Thread in den Tiefen des Archivs versunken. Schade schade, sinnvolle Artikel gibt es scheinbar nur noch über die Suchfunktion, die keiner bedienen will.

Zitat:

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Zitat von lupus

Rudern an der einseitig beschwerten LH (T-Stange): da ist es am effektivstenb wenn man 45° steht, da somit der obere Lat und Kapuzenmuskel sehr gut beansprucht wird und der Schwerpunkt besser gehalten werden kann, weswegen man mehr gewicht verwenden kann.

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Ich habe gerade diesen großartigen Thread entdeckt und wollte fragen, ob die oben genannte Variante irgendwelche Nachteile gegenüber der Klassischen hat.

Zitat:

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Zitat von kyuss

*push*


Super Thread mal wieder! Die erfahrensten Leute im Forum sind (fast) alle versammelt. :ohmeister:
Was spricht denn noch dagegen, diesen Thread "sticky" zu machen?

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Um Gottes Willen, sinnvolle Threads kann doch nicht jeder x-beliebige User erstellen, die Ideen müssen von den Chefs persönlich kommen.
Und das Archiv ist auch für viel wichtigere Threads reserviert.

willst du diesen thread ins archiv verschoben haben? ließe sich schon machen...

[X] Ich bin dafür...

hi zyko,

Zitat:

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Zitat von zyko

willst du diesen thread ins archiv verschoben haben? ließe sich schon machen...

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Gekürzte Version: Ja, gerne. Rest per pm.

Gruß,
Christian

Klasse Thread !!!!! Für mich gehört das vorgebeugt Rudern zum Grundprogramm beim Rückentraining - genau wie Klimmzüge ! Hier mal einen guten link für euch wo die einzelnen Übungen gut illustriert sind :
http://www.fitness-center.at/wissen/training/
greetz Muscle

Aber eigentlich haben wir doch jetzt nicht alle Fragen beantwortet. Ich meine, wie weit sollte man sich vorbeugen und wie weit greifen. Ich meine dabei wirklich eine Ausführung, die im Sinne von z.B. McRobert wäre. Also die Risikomeidung mit bestmöglichem Reiz vereint.

ENG UND SUPINIERT
könnte mir jemand den griff vielleicht erklären bitte, ist das nicht im untergriff?

doch

Ich hatte heute beim LH_rudern einen stechenden Schmerz im Lendenbereich. Ich weiß nicht, ob es an falscher Ausführung der Übung, oder an einer schwäche meines unteren Rückens. Ich werde besser erstmal Kreuzheben und breite Klimmzüge machen. Zumindest so lange, bis mein unterer Rücken stark genug ist!

kann mir einer vielleiocht erklären warum es so am effektivsten ist?
für den rücken sind ja die breiten klimmzüge zb. effektiver, warum ist es beim rudern anders!?

Zitat:

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Zitat von destructivus

kann mir einer vielleiocht erklären warum es so am effektivsten ist?
für den rücken sind ja die breiten klimmzüge zb. effektiver, warum ist es beim rudern anders!?

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ist alles relativ und "Rücken" ist ein weites feld.


Breite Klimmz. und weit gefasstes vorg. Rudern beanspruchen - grob gesehen - die gleichen Muskel-regionen. Nämlich Kappenmuskel und die zentraleren Rückenmuskeln.

Je enger der Griff ist, desto stärker wird der Lat belastet, durch die supination wird der Lat zusätzlich noch stärker belastet.

Desweiteren trainiert die Supination auch eine bessere Stimulation der unteren Lat-Region.

Meine erstmal aufgestellte Prämisse diesbezüglich sit auch, das man bei verschiedenen´Leuten durch die Phorm ihres Lats auch unterscheiden kann, ob sie ihren Rücken bevorzugt sup. oder proniert trainieren.

in wie weit sieht man das durch die form des lats?

welche form hat der lat bei proniertem oder sup. training?
ist es unbeding nötig sich 90 grad vorzulehnen, reichen 60-70 nicht für eine stimmulation des lats?

thx

klasse thread

Klar reicht es sich weniger als 90° vorzulehnen (schaff ich gar nicht mit meinen verkürzten Beinbizeps *gg*). 60-70° ist voll okay, je gerader du aber stehst desto mehr verlagert sich die Belastung vom Rücken hin zur hinteren Schulter und Trapez.

Stephan :)

okey

thanks

man sollte einfach mal varieren!
Im Winkel sowie in Griffbreite wenn man Probleme mit den Handgelenken hat kann man auch gut die SZ Stange zur Hilfe nehmen.

Ich beuge mich vor, Rücken gerade und Langhantel etwas breiter als Schulterweit im Obergriff mithilfe der Schultern zurückziehen, man sollte den Rücken arbeiten lassen. Wenn man die Hantel mit Untergriff zieht dann wirds meist mehr ne Bizeps Übung!

Zitat:

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Zitat von ernster BB'ler

Wenn man die Hantel mit Untergriff zieht dann wirds meist mehr ne Bizeps Übung!

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Nein, hab ich doch schon genug drüber geschrieben, wer lesen kann, ist klar im Vorteil!

Zitat:

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in wie weit sieht man das durch die form des lats?

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bei proniertem Rudern, hat man keine geradlinige V-Form, sondern in der oberen Region eine runde Ausformung.

bei sup. R. geht der Lat in einer geradlinigen V-Form nach unten, das liegt daran, dass bei sup. R. auch die untere Lat-region mehr beansprucht wird.


Was sich ja deduktiv auch aus den Übungen schließen lässt.

Ich benutze für das "prone row" einfach 2Khs die kann man auch bis ganz nach oben ziehen. Nachdem ich hört, dass LH Rudern nicht das beste für die Schultergelenke ist habe ich es weggelassen.

ich mache Klimmzüge in allen Varianten und habe davon noch nie eine Verletzung gehabt. Außerdem macht es Spaß immer mehr Wiederholungen (auch mit Gewicht) machen zu können.
Gruss Petro

jo daniel, schliesse mich deiner meinung an. ich selbst mache am liebsten t-bar rudern mit polstern, so dass ich mich wirklich ausschliesslich aufs gewichte-bewegen konzentrieren kann,

msg,

b000gie

Machste das an eine Maschiene Boogie?

@julezz: ich trainiere an dieser ganz simplen vorrichtung (lange stange, bei der am ende die gewichte platziert werden). das polster garantiert eine saubere ausfuehrung und schont den ruecken; und man kann mit ordentlich gewichten einen heftigen pump erzielen und die unterschiedliche griffe garantieren muskelverwirrung. eine meiner standard-uebungen



@1-seite: einfach sehr weit greifen. dann muss man zwar die gewichte radikal einschraenken, dafuer arbeitet der bizeps dann nur noch minimal mit!

mit sportlichem gruss,

b.

absoluter hammer thread! schade, dass man solche diskussionen hier nicht mehr mitverfolgen kann :(

uns ist/war die möglichkeit gegeben, an fachwissen vermischt mit langjähriger erfahrung teilzuhaben.

schade, dass so viele nichtmehr auf diesem board weilen/inaktiv geworden sind.

Also einer der Trainier in meinem Studio hat mir vor Kurzem erst nochmal erklärt wie die Übung am Effecktivsten ist.

Den Oberkörper so etwa 45-55° Winkel halten und wie sagt man so schön: Entenarsch raus. Hatte vorher den Oberköper immer etwas weiter nach vorne gebeugt was aber schlecht für den unteren Rücken ist und wenig effecktiv.

Die elenbogen so Eng wie möglich am Körper dadurch wird der Latisimus am besten isuliert. Wenn man die Elenbogen weiter auseinander nimmt müssten dementsprechend mehr andere Muskeln angesprochen wurden wodurch man zwar sicher auch mehr gewicht nehmen kann aber leider auch ziemlich unsauber trainiert.

Ich selbst habe die Übung sowohl am Anfang wie auch am Ende des Rückentrainings Eingesetz mit recht gutem Erfolg. Die restlichen Rückenübungen sollten halt irgendwie dazu passen.

bewirkt, dass man den rücken , lat aufbaut, du kannst sie in vorbeuge machen , weiter griff ist für die äußeren rückenmuskeln geeignet, der enge wiederum für den inneren teil deines rückens