wo wohnst Du denn?
Na mit den ganzen Infos,die ich Dir vorher gegeben hab,müsstest Du Dir jetzt einen Plan erstellen können.
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wo wohnst Du denn?
Na mit den ganzen Infos,die ich Dir vorher gegeben hab,müsstest Du Dir jetzt einen Plan erstellen können.
nrw...naha müsnter falls dir das was sagt.bin btw 22 jahre alt.
klar sagt mir das was,wohne selbst bei Frankfurt a.M.Habe nur gefragt,sonst hätte ich gesagt,dass Du mal vorbeikommen könntest,dann hätten wir was vernünftiges auf die Beine stellen können,Trainingsmässig meine ich. Aber 250 km sind doch ein wenig zu weit,grins
jo da haste recht;)aber das lässt sich doch auch hier auf dieser basis regeln;).
sag mir einfach welche infos du bruachst, ich werd dir einfach os detailiert wie es möglich es mein training und die ernährung hier aufführen damit du genau weisst wie ich so traine.ich werd das später mal machen!
also ich trainiere seit 2 wochen:
mo-brust
di- rücken
mi- beine
do-pause
fr schultern
sa- arme
da vor habe ich auch so ein zyklus programm gemacht, alles 2 mal die woche in diesem schema:
mo-brust,schultern,trizeps
di-rücken,bizeps
mi-beine,bauch,bauch
do-pause
fr-wieder brust,schultern....
sa-wieder rücken....
naja aber viel gebracht hat das auch nicht.
ich esse 6 mal am tag, pro mahlzeit ca 550kcal und 300gr eiweiss insgesamt. habe mich viel damit beschäftigt und die ernährung sollte gut sein mitlerweile.
nun hoffe ich das du mir mit dem plan helfen kannst.
(p.s. habe heute nocheinaml klimmzüge probiert, tut mit der schulter sehr weh!, andere übungen gehen(latziehene z.b. geht viel besser als klimmzüge)
warte ertsmal bis die Entzündung abgeklungen ist,sonst wirst Du dauerhaft Probleme in der Schulter haben!
Also zuallererst fällt mir auf,dass Du zu viel trainierst!
Die Muskeln wachsen nur in den Erholungsphasen,nicht im Training! Deshalb lieber 4 Trainingstage in der Woche mit so einem Plan,wie ich Dir vorher schon beschrieben habe.
Mit der Ernährung würde ich so lange die Kalorienanzahl erhöhen,schrittweise um ca. 200 - 400 kcal bis Du anfängst zuzunehmen.
Ich würde es mit Kohlenhydraten machen,da Du ohnehin schon zu viel Eiweiss hast.
Eiweiss erhöht den Grundumsatz um bis zu 25%,wodurch Du wieder eigentlich mehr essen müsstest,um diesen "Kalorienverlust" auszugleichen!
1,4-1,8g Eiweiss pro kg Körpergewicht ist ausreichend,höchstens 2,2!
okay erst nocheinmal vielen dank remy das du mir so zur seite stehst bei dem kram, ich vertrau dir echt das du mich auf das nächste level bringst;)
ich werd langsam echt depressiv, da tut es schon gut das ich noch gstern nacht auf meinen body angesprochen wurde;)freu;)
naja, was ich bisher verstanden habe, das ich 2 trainingtage haben sollte die sich dann pro woche wiederholen, sprich 4 trainingstage pro woche.
nun muss ich schauen wie ich das am besten anstelle mit der aufteilung. du meintest ja nur 2 übungen pro muskelgruppe, aber ich weiss ja auch nicht welche 2.
erst einmal sollte ich den plan ausarbeiten bevor es mit der ernährung weiter geht.
ja,das ist korrekt.
Suche Dir Übungen raus,bei denen Du Dich gut fühlst. Sollte schon zumindest eine Grundübung,also mehrgelenkige Übung,wie Bankdrücken,Kniebeugen etc sein.
Dann kannst Du auch eine Isolationsübung,also eine eingelenkige Übung,wie Butterfly oder Beinbeugen auswählen.
Die Übungen musst Du Deinen Schwächen entsprechend auswählen.
was meinst du hierbei mit schwächen?die muskelpartien die noch nicht gut ausgebildet sind oder mein schmerzempfinden bei den jeweiligen übungen?
natürlich die Muskeln,die Du als Schwäche ansiehst,sind hiermit gemeint.
Mit Schmerzen solltest Du grundsätzlich nicht trainieren.
Du musst zu Anfang ohnehin Dein Trainingsplan auf zwei Hälften teilen.
Erste Hälfte: die gesunden Körperteile.
Zweite Hälfte: die verletzte Seite,also Deine Schulter. Die darfst Du nur zu 10% weniger belasten als die gesunde Muskulatur.
Mit den Prozenten meine ich die Intensität,das Gewicht also,die Du bei dem ILB-Test ausgetestet hast.
ILB(Individuelle Leistungsbildmethode),wie ich sie Dir vorher schon beschrieben habe.
Also lieber Kollege,ich kann dir echt nur raten ein wenig langsamer zu treten und andere Übungen auszuprobieren!Die Schmerzen werden schnell die Lust am Training verhageln also lieber pflegen und ohne Schmerzen weiter trainieren.Die alte Regel no Pain no Gain bezieht sich nicht auf Verletzungen.Sorry,ist die Wahrheit,
Übrigens ich empfehle Dir eine einwöchige Pause nach einer Periode von 6-8 Wochen Training.
Grund: Der Muskel wächst durch verursachte Mikrotraumen.
Durch das harte Training versucht sich der Körper zu schützen und anzupassen,es laufen einige Adaptationen ab.
Eine davon ist,dass er eine Art Gewebe um den Muskel bildet,das ihn vor den Mikrotraumen schützen soll.
Durch die Pause,löst sich das Gewebe nach und nach auf,da der Muskel ja nicht mehr geschützt werden muss.
Somit bekommst Du nach der Pause wieder einfacher Mikrotraumen,die für das Wachstum unabdingbar sind.
Ich denke,dass Du dies schon erlebt hast,dass Du nach einer Pause schneller Muskelkater bekommen hast.
ok dann hilf mir mal bitte mit dem plan.
gehen wir mal von deinem vorschlag aus, sprich:
Tag 1 : Brust, Schultern,Trizeps, Bauch
Tag 2: Beine,Rücken,Bizeps,Waden
Ich will insgesamt einfach überall mehr;) ich mein klar hat man schwachstellen aber im prinzip ist alles eine schwachstelle;)also denke ihc das es am besten ist mit den schweren grundübungen zu arbeiten. v.a. nach 1,5 jahren training sagen mir denk ich auch diese übungen am besten zu.
Wie wäre es also mit den folgenden übungen:
Brust: Bankdrücken flach, Schrägbank
Schultern: Shoulderpress an der Smith machine, bei der 2ten übung puh....eigentlich bräucht ich hier noch frontheben,seitheben und und und (also helft mir;))
Trizeps: Irgendeine form von frenchpress (jedenfalls die bewegung), evtl Dips(merk ich immer in der schulter) oder enges Bankdrücken
Bauch: crunches, heben im stütz oder vergleichbare übungen
Beine: Kniebeugen, das gleiche problem wie schultern es gibt so viele übungen
Rücken: latzug zum kinn bzw hinter kopf (je nachdem was besser ist, rudern
Bizeps: Langhantel Curls, Kh curls
Waden: Wadenheben in den verschiedensten ausführungen
bitte helft mir gute übungen auszuwählen, das ist ja erst einmal die basis für ein gutes training.
zum thema ernährung, eine typische mahlzeit bei mir hat 550 kcal und 30 gr eiweiss. ich komme somit auf ca. 3500 kcal und 300 gr eiweiss.
so aber lieber erst einmal einen guten plan aufstellen;)sag mal remy, ist dein trainingssystem das du hier beschreibst dieses HIT system?
nein,das ist kein HIT-System. Ich würde Dir auch kein HIT System in Deinem Trainingsalter empfehlen. Das HIT-System ist auf absolute Überlastung ausgelegt,was nicht für Fortgeschrittene,wie Dich geeignet ist.Überlasse es lieber den Leistungstrainierenden.
Grundübungen sind ok.
Bei der Schulter empfehle ich Seitheben und Reverse Butterfly. Der vordere Anteil Deines Deltamuskels wird bei jeder Form von Bankdrücken,vor allem aber beim Schrägbankdrücken enorm beansprucht.Seitheben jedoch bis 70° am Kabel.
Um Deine Verletzte Schulter nicht zu überbeanspruchen,empfehle ich alle Arten vom Bankdrücken am Anfang für etwa 9 Wochen wegzulassen,das gleiche gilt auch für alle Überkopfübungen,wie Stirnpresse oder Nackendrücken etc. Nach ca. 6 Monaten sollte Deine Schulter regeneriert und stabil sein,wenn Du sie vorher nicht überlastest! Denke daran,sonst wirst Du Dein ganzes späteres Leben damit zu kämpfen haben!
Du solltest am Anfang Deines Trainings ein sogenanntes bradytrophes Training absolvieren,etwa 3 Wochen lang (habe es bereits beschrieben 40 Wiederholungen etc.),danach kannst Du mit Kraftausdauer (20 Wiederholungen und 60-80% ILB-Methode) weitermachen,für etwa 6 Wochen,danach Hypertrophietraining (12 Wiederholungen,70-90% ILB,hier kannst Du dann wieder die Übungen Bankdrücken etc. integrieren)
Trizeps: Anstatt Frenchpress (wegen Schulter!) kannst Du Trizepsdrücken am Seil machen.
Rücken: Rudern Langhantel mit Supinationsgriff (ist die hintere Schulter auch dabei) für die Dichte
und enger Latzug zur Brust für den Latissimus
Also normalerweise bezahlt man mich für so eine aussführliche Beratung:))
das find ich ja uach sehr nett ovn dir und bin überaus dankbar;)puh aber wie soll ich den ntrainieren wenn ich deiner meinung nach nicht mal mehr bankdrücken machen darf?
bist du sicher das ein trianing das nur eine bis zwei übungenpro muskelpartie beinhaltet mit jeweils 20 wdh effektiv sein kann?das klingt alles so komisch für mich..
oder sogar mit 40 wdh...das is doch nicht mehr muskel aufbauend^^ich hab angst das das training bei mri nicht fruchtet verstehst du?
na komisch oder vielmehr normal ist das,dass Du bereits nach 1,5 Jahren keine Fortschritte mehr machst!
Die 40 Wiederholungen sind ja auch nicht zum Muskelaufbau,sondern zur "Ernährung" Deiner Schulter gedacht,damit sie sich regeneriert.
Der hyaline Knorpel,der Dein Gelenk überzieht und die Gelenkkapsel ist wenig bis gar nicht vaskuklarisiert,weshalb es nur durch Be- und Entlastung ernährt wird.
Solltest Du es aber vernachlässigen und meinen,dass es auch so gleich volle Kante geht,dann wirst Du Dich in ein paar Jahren an meine Worte erinnern. Denn Arthrose und anderes werden Dich schon ereilen.
Mit einer nicht vollständig regenerierten Schulter wirst Du auch keine Höchstleistungen erbringen können. Da Du noch Jung bist,solltest Du es nutzen und Dir Zeit lassen.
Es ist mir klar,dass es für Dich komisch klingt,denn die meisten Athleten ausgenommen im Spitzensport, trainieren ohne jegliche Steuerung,müssen dann schnell mit anabolen/androgenen Steroiden nachhelfen,weil nach kurzer Zeit,wie bei Dir auch der Stillstand kommt.
Kraftausdauertraining (also im Bereich von 20 Wh) ist sehr wichtig.Es fördert die Kapillarisierung und Säuretoleranz im lokalem Muskel.Darüber hinaus bilden sich mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) in der Typ I Muskulatur, wodurch Dein Fettstoffwechsel optimiert wird.
Wie willst Du Fortschritte machen,wenn Du zwar dicke Muskelzellen/-fasern hast,aber es kommt kein Blut mehr dahin,also kein Sauerstoff und zu wenig Nährstoffe". Klar wird der Muskel kaum weiterwachsen,oder?
Du solltest auch hierbei bedenken,dass die Typ I Muskulatur nur geringes Hypertrophiepotenzial hat.Sie wachsen also nicht so stark. Durch das Training dieser Fasern,mitunter auch durch die Abwechslung, werden aber später die Typ IIa und Typ IIx Muskelfasern um so besser wachsen.
Es wäre vielleicht nicht schlecht,wenn ich ein Foto von Dir hätte.Kannst mir ja auf das E-Mail Postfach zuschicken.
Übrigens solltest Du ganz schnell den Schwachsinn vergessen,dass nur Maximalgewichte Muskeln aufbauen,im Gegenteil,weil Du Dich dann gar nicht weiter steigern kannst,bleibst Du auf dem alten Niveau stehen bzw. trainierst Du über.
Es geht beim Training nicht nur um das Gewicht,sondern auch um die Zeit unter der Muskel unter Spannung gesetzt wird, um die Ausführung und die exzentrische Bewegungsphase und um die Pausen.
Dann geht es um das genaue Verhältnis zwischen optimalen Trainingsreiz und ausreichender Regeneration.
Du trainierst eindeutig zu viel!!
Anstatt Bankdrücken kannst Du auch Fliegende mit KH oder am Kabel machen.
Das lässt Du ja nur die erste Zeit weg,solange die Schulter instabil ist
sehr gut, mit kh´s ist es ja auch ähnlich intensiv.
versteh mich nicht falsch, ich traue dir ja und die trottel die anabole mittel nehmen, naja....die fragen mich auch alle was ich nehm und ich sag denen dann auch immer nur, lasst den *******, viel heben ist nicht alles. ego ist bie mir nicht so das problem, ich will weiterkommen;)
gut ich werd mal ein paar fotos machen und überlegen wie ich dir die zukommen lasse ok?
Kh´s ? Meinst Du Kurzhantel damit? Na aber kein Bankdrücken,denn Bankdrücken mit Kurzhanteln ist noch intensiver als mit der Langhantel,da es viel mehr Intermuskuläre Koordination abverlangt.
na ganz einfach hier über Mail
jetz nimm mir nicht die hoffnugn das ich echt nur noch reha training machen kann;)habe gestern etwas cardio gemacht und danach nen anderen studio beuscher getroffen...auch ein richtiges tier, und wie es der zufall so will, der hat genau die gleichen schulter probleme wie ich;)aber schon seit 5 jahren und er trainierte einfach immer mit vollgas weiter;)naja...
also ic hmache nun die fotos und schick sie dir gleich. danach können wir ja einen plan erstellen, zumindest für die ersten 6 wochen.also bis gleich;)
da steht die email funktionen des forums sind nich aktiviert:(
sonst schick mir deine email addi doch einfach per pm.
so ich hau die bilder einfach hier rein, dauert mir sonst zu lang;)
na das meine ich doch,wie Du siehst 5 Jahre und immer Vollgas!
Das würde mir zu denken geben.
Dann lieber 6 Monate ruhiger, dafür 4,5 Jahre gas geben!
alles klar,schaut ja sehr ordentlich aus.Hast Du Posenfotos?
so ungefähr
lol nee tut mir leid;)diese hab ich gerade eben erst gemacht.aber ich denk schwachstellen sind drauf zu sehen.
naja,so sieht man kaum die Schwachstellen.Hast aber eine dünne Taille,das ist gut.
Die Arme und Schultern sind auch gut,soweit man es in dieser Position feststellen kann,
Dein Rücken und Deine hintere Schulter kann verbessert werden.
Wenn Du die Aussenrotatoren und den mittleren und unteren Trapezmuskel trainierst,dann wird sich die Schulter nach hinten zentrieren,dann wirst Du auch einen graderen Stand haben.
Ich kann es ja aber nicht beurteilen,ob Du immer so mit einer sterno-symphysialen Haltung (Schultern nach vorne geneigt) rumläufst oder ob Du Dich nur so hingestellt hast.
Etwas schwach ist die Rückenpartie aber schon.
Ich hab auch so meine Probleme im Rücken,was Masse angeht
dann ist es wohl nun and der zeit mein training zu ändern was;)wie sollten denn deiner meinung nach die ersten (folgenden) 6 wochen aussehen?welche übungen sollte ich machen und WIE sollte ich trainieren, sprich tempo, pausen, dauer etc.?
Ich weiß nicht ob es hier schon genannt wurde, aber das hatte ich auch schon. Ich konnte sogar nicht mal mehr auf der Schulter liegen geschweige denn durch schlafen.
Zuerst würde ich alle Übungen die du hinter dem Kopf ausführst vor dem Kopf ausführen und Rotatoren trainieren.
Wenn sich nach sagen wir mal 1 Monat nichts verbessert hat, würde ich alle Übungen die deine Schulter ungünstig belasten aus dem Training nehmen.
Immer noch nicht besser? Trainingspause und auskurrieren.
Aber Rotatorentraining am Ende des Trainings ist nie falsch. Das sollte man immer machen.
Edit: Vorausetzung für das alles ist, dass du die Technik für dieine Übungen beherrchst.
Wie schon erwähnt solltest Du zuerst Deine Schulter auskurieren bis Du keine Schmerzen mehr hast.Danach machst Du ein bradytrophes Training,
4 Wochen lang. Mach also ein ILB-Test und berechne Deine Gewichte (die Intensität) auf 40 Wiederholungen. Deine verletzte Seite machst Du dann mit 60-80% ILB,die gesunden Körperteile 70-90% ILB.
Verzichte auf Bankdrücken jeglicher Art und Übungen über Kopf
(Übrigens das auf dem Foto bin ich)
respekt erst einmal für deine figur. wieviel kg haste da auf den rippen?
also ein training das 40wdh hat. 2 übungen pro partie richtig?und in dem 2 tag zyklus, jeweils 2 mal die woche?hmm und wie mache ich diesen test mit dem gewicht? ich habe meine maximal gewichte ungefähr im kopf.
glaube ich kaum,dass Du schon mal Dein Maximalgewicht für 40 Wiederholungen ausprobiert hast.
Wir sprechen hier nicht über den 1RM-Test,da er sehr ungenau ist und auch nur im Leistungssport anwendung findet.
Den ILB-Test habe ich schon beschrieben.
Nehme ein Gewicht mit dem Du sauber 40 Wiederholungen schaffst.
Das sind Deine 100%,davon berechnest Du dann die 60-80% bzw. 70-90%
(hatte 70 kg,hat für eine Europameisterschaftqualifikationsrunde gereicht)
Zitat:
Zitat von PhilippAlex
na das auskurieren solltest Du zuerst machen und dann erst schmerzfrei das Training beginnen
und wenn es icht auskuriert?mache gerade die 2te woche pause und viel besser ist es nicht geworden.dann kan ich ja gleich aufhören:(
Eine entzündung braucht eben seine Zeit.
Hole Dir lieber Wobenzym aus der Apotheke und DHA und EPA-Kapseln und viel Leinöl.
Das wir die Entzündung zurückdrängen.
Hi,
bei mir hat da tatsächlich die Akkupunkur zum völligen Verschwinden der Schulterschmerzen geführt. Diese hatte ich ca. 1 3/4 jahr lang und bin wie verrückt zum Training gerannt. Immer drauf... Wie gesagt, Akkupunktur und 6 Wochen (während der Behandlung) kein Schultertraining.
Gruss Alex