Der Weg ist das Ziel

@ Maddin1337:
Ich mach später mal nen Post wo ich ein paar Videos von Youtube verlinke, sind so ca. 8 verschiedene die bei Impingements und Haltungsproblemen der Schulter langfristig helfen sollen.
Demnächst soll dort auch noch mal ein längeres gezieltes zum Impingement auf Deutsch kommen, wo vllt noch andere Übungen drin enthalten sind.

@Manowar82:
Okay, hatte das auch mal versucht, auch im Kreuzgriff, aber mir war das deutlich zu wackelig das ganze, wie so ein betrunkener Seemann sah das aus :D, kann ich mir gut vorstellen das man sich bei sowas auch gut mal verletzen kann und habe die Kniebeuge deshalb auch nur normal gemacht, ist echt schade das ich das mit den Knien momentan nicht machen kann, Kniebeugen und Ausfallschritte mit Langhantel waren immer schon Wohlfühlübungen, zum Glück sind meine Beine von 13 Jahren Fussball eh sehr massiv, auch wenn dort noch viel Fett einlagert kommt langsam die Konturen beim anspannen durch, mal schauen was da noch so geht.

Ich habe heute zB das Gefühl das es besser ist mit den Brustwirbeln, jedenfalls kam ich deutlich besser aus dem Bett und auch gestern Abend tat das chillen auf der Couch auch nicht mehr stark weh, aber irgendwie auch lustig wenn man aufsteht und voll vorsichtig ist bzw der Körper schon automatisch einen stechenden Schmerz = keine Luft erwartet und nichts passiert :D.

Heute kam meine Blackroll an, gerade mal kurz ausprobiert, ging eigtl ganz gut, aber mein unterer Rücken uiuiui, dort scheint wohl einiges verspannt und verklebt zu sein.

Wer auch Interesse an so einer Rolle hat, bei Ebay werden momentan sehr viele in Auktionen angeboten, so das man sie unter den sonst üblichen 30 Euro bekommt, ich habe zB jetzt 25 Euro bezahlt, wurde gestern verschickt, heute da alles tip top.

http://www.ebay.de/sch/i.html?_sacat...ackroll&_sop=1


Gewicht heute morgen Dienstag: 70,3KG Kcal gestern: 2500kcal E: 171g C: 329KG F:49g

Schön, also kann ich ca. 2500kcal an Pulltagen essen ohne das sich was tut, wahrscheinlich auch etwas mehr, verbrauche an Pull-Tagen jedenfalls mehr kcal als an Push-Tagen.

Aus dem Grund heute nochmal Cardio trotz leichter Schmerzen im Knie, scheint auch schön die Sonne bei 22 Grad und dann Abends Push-Tag wie beim letzten mal mit Nois Break und Dips wieder drin. Werde heute auch mal wieder mit 2700-2800kcal mehr essen und leicht mit Eis cheaten bei der neuen Game of Thrones Folge muss das einfach sein so ein großer Eispott mit Obst drin :D.

Gerade auch mal Thermometer gecheckt, soll ja echt warm mal wieder werden, werde mir da wohl noch nen Trinkgürtel fürs Cardio besorgen, hatte in letzer Zeit mal ab und zu so eine leere Grüntee Dose mit Wasser als Trinkbehälter auf der Hälfte der Strecke abgestellt, aber letzte mal wurde der einfach entsorgt und für Müll gehalten scheinbar :ratlos:
:rofl:

Ich hab auch die Blackroll echt klasse! Hab aber die ganz Schwarze

Deine müsste etwas weicher sein als die normale?

@ Sosaxx:

Also laut Internet ist es die Standard Variante, die haben da in letzter Zeit wohl nur neue Farb-Kombinationen rausgebracht, gibt jetzt auch so eine weiß-grüne, die ist wohl 40% stärker, war erst am überlegen die zunehmen, aber dachte das sollte auch erstmal reichen.

Joggen heute LB2: 7,8km in 38:25 Minuten
Ø Zeit pro km: 4:52 Minuten Ø Geschwindigkeit 12,30km Höhenmeter: 65m rauf, 62m runter kcal Verbrauch 549kcal


Hab ich es mir letzte mal doch gedacht, die Zeit war damals echt jenseits von gut und böse, heute gute 50 Sekunden "langsamer", aber wie immer, beim laufen und danach tut mein Knie nicht annähernd so weh wie ohne Sport???

Kurzhantel-Schrägbankdrücken ca. 25-30Grad

1. Aufwärmsatz 20*15KG
2. Aufwärmsatz 8*30,5KG

1. Satz 7*40,5KG
2. Satz 5*40,5KG
3. Satz 5*40,5KG

Kurzhantel-Flachbankdrücken

1. Satz 7*37,5KG
2. Satz 7*37,5KG

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 45 Grad

1. Satz 8*32,5KG
2. Satz 6*32,5KG

[
Dips

1. Satz 15*0KG
2. Satz 15*7KG
3. Satz 15*7KG
4. Satz 12*7KG

+1,5KG

Nois Break

1. Satz 8*35,5KG
2. Satz 8*35,5KG
3. Satz 8*35,5KG

+4KG

Dein Schrägbankdrücken finde ich richtig gut! Weiter so!

dachte, du lässt die Dips weg? und ist Schulter besser?

Ja ich werde jetzt auch wieder nur bei den Kurzhanteln bleiben und die Langhantel den ganzen Sommer über wohl rauslassen, vllt kommt dann in der nächsten Bulkphase ab September die Langhantel wieder rein und ein neuer Versuch dort eine vernünftige Technik und damit verbunden vernünftige Kraftwerte zu finden. (Vllt lass ich es aber auch ganz sein, wenn die Schulterprobleme wirklich nur davon kamen).

Momentan werden die ersten 3 Sätze immer 25Grad Schrägbank sein, hier je nachdem entweder der Versuch wieder auf 3*8*40,5KG zu kommen, oder ich steige wieder auf 3*5 um und erhöhe die Gewichte hier.

Danach kommen dann jeweils 2-3 Sätze Flachbank = 2-3 Grad bei meiner Bank und 45Grad mit weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen (soviel wie sauber geht).

Habe die Arme auch nicht gerade = quasi 90 Grad Winkel beim runterlassen, sondern eher im 45-60 Grad Winkel Richtung Bauch um die Schulter weiter zu schonen und gehe auch nur bis auf 80-90 Grad runter, damit die Belastung hier auch nicht zu stark wird.

Ja meiner Schulter geht es wieder besser, sie zieht zwar noch mal hier und da minimal, aber jetzt seit einer Woche keine anhaltenden Schmerzen gehabt, genau wie sie auch morgens nach dem aufstehen nicht mehr weh tut.

Aus dem Grund wieder Dips, irgendwas muss ich ja trainieren, nur Kurzhanteldrücken ist da ja einfach zu wenig und mehr war ja sonst nicht drin und die Übung sagt mir 1000mal mehr zu als am Seilzug, vllt werde ich hier aber auch variieren, sprich DI Dips und FR Seilzug, wäre vllt eine gute Lösung bzg. der Belastung/Schulter für den Anfang.

Ich habe dafür das Gewicht momentan ja stark runtergefahren, hatte ja sonst 35KG Zusatzgewicht bei den Dips immer gehabt und werde nie wieder die Original Gironda Ausführung machen (= Schultereindrehen), sondern Handflächen nur noch nach außen.

Sind momentan auch mehr so Pumpsätze, sprich 15 Wiederholungen, kurze Pause wenig Gewicht, was ich nach und nach einfach steigern werde, genau wie bei Nois Break.

Dadurch das ich momentan am Anfang so viel Kurzhanteldrücken mache und sonst keine anderen Schulter oder Brust Übungen drin habe, ist der Trizeps am Ende auch gut vorermüdet.

Werde hier mal vllt nächste Woche wieder 2-3 Sätze Kabelflys einbauen, dabei merkte ich die Brust eigtl immer am besten.

Die Schulter lass ich weiterhin erstmal noch raus, keine Ahnung wann und mit welcher Übung ich hier genau wieder einsteigen werde oder ob ich es wirklich bis zum Herbst besser komplett weg lasse...

Gewicht von Mittwoch: 70,5KG Kcal von Dienstag: ca. 2741kcal E: 178g C: 374KG F:52g

Gewicht von heute Donnerstag: 70,8KG Kcal von Mittwoch: ca. 2536kcal E: 151g C: 331KG F:62g


PULL-DAY

- 20 Minuten Aufwärmen mit Tubes, Blackroll, etc

Klimmzüge

1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*5KG
3. Satz 7*1*5KG
4. Satz 5*3*5KG

Meadow Rows

1. Aufwärmsatz 8*47KG

Satz 1. 8*62KG
Satz 2. 8*67,5KG
Satz 3. 8*67,5KG

Die stärkere Seite lief sehr gut, hier wäre eine Steigerung auf 70KG wohl drin gewesen, bei der schwächeren und verletzten merkte ich die Verletzung leider doch wieder etwas, so das ich hier immer nur 1-2 Wiederholungen kurz absetzen weiter machen konnte.

LH-Curls

1. Satz 8*29KG
2. Satz 5*37KG
3. Satz 7*37KG
4. Satz 5*37KG Dropset
5. Satz 5*29KG

L-Flys stehend

1. Satz 15*3KG aufwärmen

2. Satz 8*9KG
3. Satz 8*9KG
4. Satz 8*9KG
5. Satz 8*9KG

Langhantel-Rudern

1. Satz 8*59KG
2. Satz 8*79KG
3. Satz 8*90KG
4. Satz 8*90KG


Ruder Flys für hintere Schulter

Satz 1. 10*15KG
Satz 2. 10*15KG
Satz 3. 10*15KG
Satz 4. 10*15KG

Shrugs + negativ Bank Bauch

1. Satz 8*90KG + 10*5KG
2. Satz 10*90KG + 10*5KG


ENDE und stehend Ko


Morgen werde ich wohl morgens eine große Runde joggen, ist ja der letzte Tag vor der ersten großen Hitzewelle und Abends dann PUSH-Wokrout.

Gewicht von heute Freitag: 71kG Kcal von Donnerstag: ca. 2554kcal E: 156g C: 348KG F:50g



Joggen heute LB2: 7,8km in 38:37 Minuten
Ø Zeit pro km: 4:53 Minuten Ø Geschwindigkeit 12,30km Höhenmeter: 65m rauf, 62m runter kcal Verbrauch 559kcal


Von der Puste und der Fitness war die Einheit top, hätte ne neue Bestzeit werden können, aber im nachhinein war das Joggen keine gute Idee, ich denke ich werde jetzt erstmal eine Pause einlegen müssen, Knie tun einfach zu sehr inzwischen weh, wie mich das abfuckt, dabei liebe ich Cardio im Sommer so :/

Muss mal gucken wie ich das jetzt mit der Diät mache, ohne die 1500-2000kcal die ich durch Cardio die Woche verbrannt habe wird es sicher hart noch weiter runter zugehen, da dann langsam das Hungergefühl wohl reinschlagen wird :/

PUSH-DAY

- Aufwärmen

Kurzhantel-Schrägbankdrücken ca. 25-30Grad

1. Aufwärmsatz 10*22,5KG
2. Aufwärmsatz 8*30,5KG

1. Satz 8*40,5KG
2. Satz 7*40,5KG
3. Satz 5*40,5KG

+3 Wiederholungen

Kurzhantel-Flachbankdrücken

1. Satz 7*37,5KG
2. Satz 7*37,5KG

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 45 Grad

1. Satz 8*32,5KG
2. Satz 6*32,5KG
3. Satz 4*32,5KG

Dips

1. Satz 12*0KG
2. Satz 10*10KG
3. Satz 11*10KG
4. Satz 12*10KG

+3KG

Nois Break

1. Satz 8*37,5KG
2. Satz 8*37,5KG
3. Satz 8*37,5KG

+2KG

Supersatz Seilzug Brust + negative Bank-Bauch

1. Satz 15*6KG + 12*5,5KG
2. Satz 15*6KG + 12*5,5KG
3. Satz 15*6KG + 12*5,5KG
4. Satz 15*6KG + 12*5,5KG


Am Ende dann noch 10 Minuten Mobility für die Schulter.

Gewicht von Samstag: 70,2KG Kcal von Freitag: ca. 2400kcal E: 170g C: 318KG F:41g

Gewicht von heute Sonntag: 70,3KG Kcal von Samstag: ca. 2561kcal E: 192g C: 279KG F:75g

Knie ging heute zum Glück wieder etwas besser, sprich tat nur noch beim Treppen runter gehen weh und nicht mehr beim normalen laufen, mal gucken, vllt gehe ich nächste Woche mal an nem kühlen Tag zum Arzt, war auch am überlegen ob ich in einer Woche vllt mal doch Rad fahren ausprobiere, dürfte ja etwas besser für die Knie sein und dann damit zum See fahre, wären dann wohl gute 30-35 km hin und zurück, dazu bisschen schwimmen und dann sollten es ja auch 400-600 verbrannte kcal sein.

Kcal werde ich jetzt erstmal auf 2400kcal ca festschnurren und gucken ob ich damit mein Gewicht halten kann und vllt noch etwas am Bauch verliere.

Vllt bau ich auch ein HIT Training aus Grundübungen ein, je nachdem.

PULL-DAY

- 20 Minuten Aufwärmen mit Tubes, Blackroll, etc

Klimmzüge

1. Satz 8*0KG
2. Satz 8*5KG
3. Satz 8*5KG
4. Satz 8*5KG

Meadow Rows

1. Aufwärmsatz 8*40KG

Satz 1. 8*67,5KG
Satz 2. 8*67,5KG
Satz 3. 8*67,5KG

Geölt wie nichts, ich sah aus wie frisch aus dem Wasser entstiegen und mir lief die Suppe überall nur so runter :D

L-Flys stehend

1. Satz 15*3KG aufwärmen

2. Satz 8*9KG
3. Satz 8*9KG
4. Satz 8*9KG
5. Satz 8*9KG

Langhantel-Rudern

1. Satz 8*70KG
2. Satz 8*90KG
3. Satz 8*90KG
4. Satz 8*90KG


Ruder Flys für hintere Schulter

Satz 1. 10*16,5KG
Satz 2. 10*16,5KG
Satz 3. 10*16,5KG
Satz 4. 10*16,5KG

+1,5KG

Shrugs + negativ Bank Bauch

1. Satz 10*90KG + 12*5,5KG
2. Satz 10*90KG + 12*5,5KG
3. Satz 10*90KG + 12*10KG
4. Satz 10*90KG + 12*10KG


Fazit: Training bei dem Wetter draußen ist genauso geil wie im Winter bei -10 Grad :D und leider merke ich die Verletzung im rechten LAT beim Training immer noch, während sie im Alltag raus ist, mit kontrollierten Bewegungen gehts trotzdem.


Morgen werde ich dann mal schwimmen antesten ob das was für mich als Cardioersatz ist und dazu kommt dann ein Beine, unterer Rücken Bizeps Training, bevor am Dienstag wieder PUSH auf dem Programm steht.


Später oder morgen kommt dann das Bodyupdate des letzten Monats.

Gewicht von Montag: 70,3KG Kcal von Sonntag: ca. 2414kcal E: 174g C: 314KG F:47g


Kreuzheben

1. Aufwärmsatz 15*29KG
2. Aufwärmsatz 08*59KG
3. Aufwärmsatz 08*89KG
4. Aufwärmsatz 5*103KG

1. Satz 5*123KG
2. Satz 3*123KG

Abbruch, merkte hier leider die Rückenverletzung zu sehr.

Hammer-Curls

1. Satz 8*16,5KG
2. Satz 8*16,5KG
3. Satz 5*16,5KG

Curls

1. Satz 8*13,5KG
2. Satz 8*13,5KG
3. Satz 8*13,5KG
4. Satz 8*13,5KG


Beinstrecker Knie am Seilzug zur Brust gezogen, das andere angewinkelt


1. Satz 12*10KG
2. Satz 8*16,5KG
3. Satz 8*17,5KG
4. Satz 8*17,5KG
5. Satz 8*15KG
5. Satz 8*15KG
7. Satz 8*14KG

Sz-Curls

1. Satz 6*36KG
2. Satz 5*36KG
3. Satz 6*34KG
4. Satz 8*31,5KG
5. Satz 7*31,5KG

Beinbeuger am Seilzug

1. Satz 8*14KG
2. Satz 8*16KG
3. Satz 8*19KG
4. Satz 8*17KG
5. Satz 10*14KG
6. Satz 10*10KG

negative Crunches auf Bank mit Gewicht

1. Satz 12*10KG
2. Satz 12*10KG
3. Satz 12*10KG
4. Satz 12*10KG