WKM-(Einsteiger)-Plan

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20.11.2009, 22:20
Lappe

Ich habe mich mit sämtlichen Stickys wirklich intensiv beschäftigt, jedoch sind mir folgene fragen geblieben:

ganz kurz.
Progressive Gewichtssteigerung heißt doch prinzipiell., dass man das Gewicht erhöht, wenn man z.B. 3 Sätze mit 5 wdh auf dem Plan hat, diese auch schafft, man erhöht das Gewicht, bis man wieder die 5 Wdh in den 3 Sätzen durchziehen kann oder habe ich das Prinzip missverstanden?

und

"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

soll ich so bei jeder Übung vorgehen, dauert dass nicht viel zu lange, ich meine dass sind pro übung bei 2 Sätzen schon 10 WH mehr oder?
20.11.2009, 22:44
ag1m

Zitat:

Zitat von Lappe

Ich habe mich mit sämtlichen Stickys wirklich intensiv beschäftigt, jedoch sind mir folgene fragen geblieben:

ganz kurz.
Progressive Gewichtssteigerung heißt doch prinzipiell., dass man das Gewicht erhöht, wenn man z.B. 3 Sätze mit 5 wdh auf dem Plan hat, diese auch schafft, man erhöht das Gewicht, bis man wieder die 5 Wdh in den 3 Sätzen durchziehen kann oder habe ich das Prinzip missverstanden?

Ja man versucht eigentlich 2 Dinge zu schaffen - entweder Gewicht erhöhen und die gleichen "Wdh's" schaffen, oder altes Gewicht und mehr "Wdh's" schaffen, hauptsache du steigerst dich.

Im Notfall kannst du auch "Microloading" machem, sprich dich Pro Einheit in 1 Kg Schritten steigern und nicht gleich 2,5 Kg mehr usw. usf. Funktioniert auch gut.

und

"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

soll ich so bei jeder Übung vorgehen, dauert dass nicht viel zu lange, ich meine dass sind pro übung bei 2 Sätzen schon 10 WH mehr oder?

Bei jeder Übung. Nur so ist sicher gestellt, das deine Sehnen/Bänder/Gelenke auch richtig warm sind und das Verletzungsrisko niedrig gehalten wird. Darum braucht man auch etwa 50-60 Min für "nur" 3 Übungen, weil man es richtig ordentlich macht.

10 Zeichen.
21.11.2009, 02:55
hacienda001

ist der wkm-plan eigentlich auch für kraftausdauer geeignet? ich hab die übungen eine zeit lang 5x5 gemacht und möchte jetzt ein paar wochen 3x20 wiederholungen machen. ziel ist funktionelle kraft für den rugby-sport. die gewichte habe ich dementsprechend angepasst. gerade 3x20 wiederholungen kreuzheben sind schon sehr ungewohnt...
21.11.2009, 11:58
larsS

Zitat:

Zitat von hacienda001

ist der wkm-plan eigentlich auch für kraftausdauer geeignet? ich hab die übungen eine zeit lang 5x5 gemacht und möchte jetzt ein paar wochen 3x20 wiederholungen machen. ziel ist funktionelle kraft für den rugby-sport. die gewichte habe ich dementsprechend angepasst. gerade 3x20 wiederholungen kreuzheben sind schon sehr ungewohnt...

3x20 Wdh beim Kreuzheben halte ich für keine gute Idee,außerdem würde die Technik bei so vielen Wdh einfach viel zu sehr darunter leiden.
21.11.2009, 12:58
Christian

Natürlich geht das auch. Wenn die Technik leidet, liegt das wohl eher an zu hohen Gewichten. 60% vom 1RM für 20 Wdh. ist Theorie, der eine schafft mehr, der andere weniger.
22.11.2009, 22:56
wkm

Zitat:

Zitat von dcy

Seit 4 oder 5 Monaten trainiere ich jetzt nach dem WKM-Plan, mit dem Ziel des Muskel/Masseaufbaus.
Nur Kleinigkeiten hab ich geändert.

Warum und aus welchem Antrieb/Anlaß heraus hast Du überhaupt etwas geändert?

Zitat:

Zitat von dcy

Die Reihenfolge von TE1 ist bei mir BD, Rudern, KB denn wenn ich nach einer harten Einheit KB versuche zu rudern, schlackern meine Beine als hätte ich nen Anfall.

Das würde für Dich aber bedeuten, dass Dein Trainingf zu Ende ist, wenn Du die
Übungen nicht mehr richtig ausführen kannst.

Zitat:

Zitat von dcy

1. Ich habe nach einiger Zeit die Klimmis vom neutralen (zu mir hin zeigender Griff)

...das ist kein neutralerGriff, sondern der Untergriff...

Zitat:

Zitat von dcy

zum breiteren Obergriff gewechselt, hier jetzt aber gelesen, dass enge Klimmis im UG empfohlen werden. Was ist der Grund dafür?

- Engerer Griff -> Mehr Dehnung in derLatissimusmuskulatur
- Untergriff -> Die Zugkette wird sinnvoller ge(be)nutzt,die Bizeps effektiver eingesetzt
- Untergriff -> Der obere Rücken wirde durch "nach hinten zusammen" stellen der Schulterblätterin eine stabilere Position gestellt
- Untergriff -> Eine Enge Ellenbogeführung am Körper wird unterstützt

Zitat:

Zitat von dcy

Bisher hab ich angenommen, dass bei den breiten Klimmis der Lat besser angesprochen wird und man somit schneller bzw. effektiver breit wird.

Wie sollte das überhaupt möglich sein?

Zitat:

Zitat von dcy

2. KH: Die Sehnen/Muskeln/was auch immer meiner Beinbeuger sind stark verkürzt, was im Klartext bedeutet dass ich bei gestreckten Beinen mit meinen Händen gerade über die Kniescheiben hinaus nach unten komme, wenn ich versuche den Boden zu erreichen.

Sorry - völliger Blödsinn, das ist keine geeignete Testmöglichkeit.

Zitat:

Zitat von dcy

Ist unter diesen Umständen eine effektive (korrekte) Übungsausführung überhaupt möglich?

Ja - denn diese Aussage spielt BEI EINER RORREKTEN ÜBUNGSAUSFÜHRUNG kaum
eine Rolle.

Zitat:

Zitat von dcy

Ich bemerke zwar Fortschritte im unteren Rücken, spüre aber so gut wie keine Belastung im Rautenmuskel oder sonst wo im oberen Rücken.

Und was soll nun das eine mit dem anderen überhaupt zu tun haben?

Zitat:

Zitat von dcy

Heute hab ich mich an rumänischem KH versucht, die Stange also nur bis etwa auf Höhe der Knie bewegt.

Sorry - aber das hat mit "Rumnänischem KH" nicht wirklich etwas zu tun...
Dabei geht es um etwas ganz anderes.

Zitat:

Zitat von dcy

Das ging schon etwas besser, aber ich weiß nicht ob es sinnvoll ist, da ich die Hantel trotzdem noch ein Stück nach vorne bewegen muss, um die Knie zu umgehen.

Hier haben wir schon den Kardinalfehler:
Wenn dieses Problem auftritt, bedeutet das nur eines: Du führst die Übung VÖLLIG
FALSCH aus!!
Denn: Wenn die Knie der LH bei der Abwärtsbewegung im Wege sind, dann nur deshalb,
weil Du die Knie nach vorne geschoben hast. KH ist eine HüftBEUGEübung -> Hüfte
wird NACH HINTEN geschoben -> Knie können gar nicht nach vorne kommen.

Zitat:

Zitat von dcy

Vielleicht könnte ich einfach kurz oberhalb der Kniescheibe stoppen? Oder mache ich weiter wie bisher und gleiche die mangelnde Beweglichkeit durch ein stärkeres einknicken der Beine aus?

Weder noch. Du musst die Übung einfach rifchtig absolvieren:
Ein´leitung der Abwärtsbewegung durch die Hüftbewegung... Körperspannung...

Zitat:

Zitat von dcy

(3. Dips: macht zwar Spaß, aber ich spüre so gut wie nichts in den Schultern.

Eine recht merkwürdige Aussage - denn selbst halbe WH belasten die Deltas sehr
stark....

Zitat:

Zitat von dcy

4. Welche Übung im Plan (außer Military Press) trainiert überhaupt den Kapuzen- und Rautenmuskel? Ich spüre da nie eine nennenswerte Belastung. Gerade den oberen Rücken möchte ich aber trainieren, weil ich eine schlechte Haltung habe.

An dieser Stelle wird sofort klar, dass Du weder Rudern noch Klimmzüge und auch
Dips und MP - und Überraschung: KH und KB richtig ausführst...

Zitat:

Zitat von dcy

5. In der TE2 hab ich noch eine Iso für den Beinbeuger mit reingenommen, da mir dieser Muskel nicht ausgelastet genug erscheint. Ist das sinnvoll oder gibt es eine bessere Alternative?

Weder noch. DasProblem ist Deine völlig falsche Übungsausführung bei KH.
Und da Du schon bei KH die Knie nach vorne bringst, ist auch sofort klar, dass Du
KB und Rudern ebenso völlig falsch machen MUSST!!

Zitat:

Zitat von dcy

6. MV: Mag sein dass ich mich verlesen habe, oder dass die Information schlicht falsch war, aber hab ich es richtig verstanden, dass Training bis zum MV es schwerer macht, die Gewichte zu steigern? Am Anfang hab ich beim positiven MV aufgehört und es auch immer (außer bei MP) geschafft, meine Gewichte jede 5. EH um 2,5kg pro Seite zu steigern. Seit einigen Wochen trainiere ich aber noch härter (BD und MP bis zum MV), habe dafür aber nicht mehr das Gefühl, mich steigern zu können. Mein üblicher Regenerationszeitraum liegt bei 2 bis 3 trainingsfreien Tagen.

Ob ein Training zum MV die Muskulatur wirklich stärker (in welcher Hinsicht eigentlich?)
belastet kann diskutiert werden - jedoch ist eindeutig, dass ein (insbesondere ein
permanentes) Training zum MV das ZNS mehr als notwendig belastet.

Zitat:

Zitat von dcy

7. Tagesform: Ich denke (hoffe), dass jeder das Problem kennt, dass man nicht immer gleich gut trainieren kann. Wenn ich z.B. meine 8 Wdh. beim KH nicht schaffe, ist es dann sinnvoller das Gewicht so weit zu reduzieren, bis ich die 8 erreiche, oder sollte ich das Gewicht beibehalten und nur so viele Wdh. machen, wie es geht?

Immer nur ein so schweres Gewicht nehmen, dass die Übungsausführung auch technisch sauber ist.
Immer nur so viele WH am Stück absolvieren, wie technisch sauber gehen.

Gruß

WKM
22.11.2009, 22:58
wkm

Zitat:

Zitat von Lappe

"Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)"

soll ich so bei jeder Übung vorgehen, dauert dass nicht viel zu lange, ich meine dass sind pro übung bei 2 Sätzen schon 10 WH mehr oder?

Selbstrverständlich sollst Du Dich für jede Übung entsprechend "erwärmen".

Was bitte soll denn da "zu lange" dauern??
Wie kann man denn da mit einem hier völlig sinnfreien "Zeitfaktor" argumentieren wollen???

Gruß

WKM
22.11.2009, 23:05
wkm

Zitat:

Zitat von hacienda001

ist der wkm-plan eigentlich auch für kraftausdauer geeignet? ich hab die übungen eine zeit lang 5x5 gemacht und möchte jetzt ein paar wochen 3x20 wiederholungen machen. ziel ist funktionelle kraft für den rugby-sport. die gewichte habe ich dementsprechend angepasst. gerade 3x20 wiederholungen kreuzheben sind schon sehr ungewohnt...

Zitat:

Zitat von larsS

3x20 Wdh beim Kreuzheben halte ich für keine gute Idee,außerdem würde die Technik bei so vielen Wdh einfach viel zu sehr darunter leiden.

Ob die technische Übungsausführung darunter leidet ist eher eine Frage von
dem technischen Vermögen des Probanten udn von der Gewichtshöhe.

ABER:
Wenn "funktionelle kraft für den rugby-sport" das Ziel ist...
1.) KH ist hier gar nicht funktionell und auch nicht spezifisch
2.) Mit einem Gewicht, dass Du 20 mal heben kannst, baust Du nicht wirklich etwas an Kraftvermögen auf - so oder so.

Somit komme ich zu der Fragestellung:
Warum willst Du KH mit 20 WH überhaupt machen - wie kommst Du darauf,
denn keines von den hier genannten Zielen kann damit auch nur näherungs-
weise erreicht werden.

Gruß

WKM
22.11.2009, 23:53
Chavak

so, ich hab jetzt hier fast alles gelesen, leider habe ich nicht das gefunden was ich suche :kopfwand:

also ich trainiere zuhause und habe leider keine möglichkeit klimmüge zu machen, durch welche Übung könnte ich die ersetzen (mir ist schon klar das die Übung sehr efektif ist nur wie gesagt ist momentan nicht möglich:ratlos: sonst macht mein vermieter :axt: )

danke schon mal.
23.11.2009, 00:18
larsS

Zitat:

Zitat von Chavak

so, ich hab jetzt hier fast alles gelesen, leider habe ich nicht das gefunden was ich suche :kopfwand:

also ich trainiere zuhause und habe leider keine möglichkeit klimmüge zu machen, durch welche Übung könnte ich die ersetzen (mir ist schon klar das die Übung sehr efektif ist nur wie gesagt ist momentan nicht möglich:ratlos: sonst macht mein vermieter :axt: )

danke schon mal.

...hast du schon mal daran gedacht, dir vlt. ein Türreck zu kaufen? Hab mir auch mal eins gekauft und da kann man eigenlich ganz gut Klimmzüge dran machen, ist auf jeden Fall besser als gar keine zu machen.Und was sollte der Vermieter da gegen haben können?

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