UPDATE: Aufteilung (1) und Ausgestaltung (2) eines 3er-Splits (mit Bsp.-Plan!)

trainiere ich dabei mit dem normalen pyramiedensysthem??

also z.B.: Bankdrücken: wenn ich mit 130 Kilo max.6 WdH schaffe

1. Satz 115 Kilo 4-6 WdH
2. Satz 120 Kilo 4-6 WdH
3. Satz 125 Kilo 4-6 WdH


ich habs sonst immer so gemacht. wobei ich 12,10,8,6 WdH gemacht habe und bei jedem satz gdas Gesammtgewicht um 5 Kilo gesteigert habe, dann immer so das ich wirklich auch nur die Wdh schaffe die ich anstrebe und wenn mehr, dann halt auch mal 10 WdH anstelle vo geplanten 8... also immer soweit, bis die letzte WdH auch die letzte WdH meines schaffens war...

mfg schneemann

Wollte demnächst einen 3er-Split beginnen, kann und will aber häufiger als 3x die Woche in Studio gehen.

Meine Überlegung war, den 7-Tage-Zyklus durch einen 5-Tage-Zyklus zu ersetzen.

Würde dann so aussehen:

Mo: Rücken, Trizeps, Waden, Bauch
Di: frei
Mi: Brust, Bizeps, Außenrotatoren
Do: Beine, Waden, Bauch
Fr: frei
Sa: Rücken, Trizeps, Waden, Bauch
So: frei

Mo: Brust, Bizeps, Außenrotatoren
Di: Beine, Waden, Bauch
Mi: frei
Do: Rücken, Trizeps, Waden, Bauch
Fr: frei
Sa: Brust, Bizeps, Außenrotatoren
So: Beine, Waden, Bauch

Mo: frei

Usw.

Im Endeffekt wäre es ein 3er, mit dem ich 4 bzw. 5x pro Woche trainiere, die großen Muskelgruppen werden alle 5 Tage gereizt, die kleinen alle 2,5 Tage.

Unsinn oder machbar?
Thx im Voraus,

Also nach meiner Pause habe ich erstmal den WKM Plan für ein paar Monate gemacht.
Ich fand aber nicht dass es mich nach vorne gebracht hat,deswegen trainiere ich jetzt wieder nach meinem 3er Split :

TE1:Rücken Schulter
TE2: Brust / Bizeps
TE3: Beine Trizeps

Vorher hatte ich TE2: Beine / Schultern.
Habe hier aber gelesen dass es nicht so empfehlenswert sei,nur eine Begründung habe ich irgendwie überlesen!?

Ich absolviere für jede Muskelgruppe 3-4 Übungen mit bislang VARIIERENDEN 8-12 Wdh..
Ich werde aber jetzt eher auf 12-20 Wdh. umsteigen weil ich einfach merke, dass mein Körper auf einen höheren Wiederholungsbereich bedeutend besser anspricht.
Ausdauer mache ich quasi 3 mal die Woche durch Fussball und wenn es zeitlich passt auch mal im Studio.

Zurzeit bin ich im Zwiespalt : Ich möchte noch muskulöser werden aber auch nicht bedeutend schwerer werden, da ich meine Schnelligkeit beim Fussball nicht verlieren möchte. Zur Zeit wiege ich bei einer Größe von 1.72 ca 80 Kg.
Naja,diese Entscheidung kann mir leider keiner abnehmen :-)

LG

Sorry habe die erste Seite völlig übersehen!
Werd mir merken Beine alleine zu trainieren.

Bisher hab ich für den OS 3 Übungen a 3-4 Sätze gemacht und für die Waden 1 Übung,reicht das??

Find den Split ziemlich gelungen. Hatte jetzt gerad keine Zeit mir alle 15 Seiten. Evtl. wurde die Frage schon gestellt.. aber:

Bei nem 3er Split müsste man ja auch hintereinander trainieren können, wenns passt.

Wie siehts aus mit:

Montag: TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Dienstag: TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Donnerstag: TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Sonst nur Pause oder leichtes Cardio.

Geht das klar? (Montag/Dienstag)

und was ist die Idee bei der niedrigen Wiederholungszahl beim Kreuzheben (3x5WDH). Würde an für sich 3x8-12WDH machen mit entsprechendem Gewicht, damit der Rücken auch auf jeden Fall gerade bleibt.

noch 2 letzte Fragen.

Was ist überhaupt die Idee der unterschiedlichen WDH-Zahl und warum 4 Sätze? Wäre 3x8-12 nicht auch ausreichend?

und wie siehts aus mit Bauch? Kann man da nebenbei ne reine Bauchübung einbauen, wenn man sich nicht belastet fühlt?

ich trainiere nun auch seit ein paar monaten nach einem 3er split (mo: rücken, hintere schulter, bizeps. mi: brust, vordere- und mittlere schulter, trizeps. fr: beine).

mein problem sind momentan die klimmzüge. trainiere noch ohne zusatzgewicht (3x8 weit mit og und 3x10 eng mit ug). nun überlege ich, ob es vielleicht nicht sinnvoll wäre, insgesamt weniger sätze zu machen, vielleicht vier oder fünf (dann aber mit zusatzgewicht). was haltet ihr allgemein davon? nehme gerne tipps entgegen.

Hört sich sehr plausibel an für mich, allerdings krieg ich den rücken tag so nicht hin.
Habt ihr nach schweren kh noch genügend saft um schwer zu rudern? Meine gesamte rumpf stabilisierung ist dafür zu ermüdet, so dass ich den lat nicht auslasten kann. Wie wärs anders herum?

ich ruder auch vorm heben, klappt für mich super.